Ako vytočiť veľa prirodzene: 12 krokov

Na svete, kde je všetko posadnuté myšlienkou chudnutie, je ľahké zabudnúť, že opačným cieľom je získať hmoty - môže byť tiež žiaduci fitness cieľ. Dosiahnite veľké, svalnaté telo - ťažká vec, ale neuveriteľne vďačná. Dodržiavanie primeraných stratégií a trpezlivosti, takmer každý, kto si želá, aby úplne dosiahol Veľký Výsledok.

Kroky

Časť 1 z 4:

Príkladný tréningový plán

Nasledujúci príklad tréningového plánu môže pomôcť väčšine ľudí získať svalovú hmotu niekoľko mesiacov. Pre najväčšiu efektivitu postupne zvyšujú intenzitu zaťaženia a jedného alebo dvakrát týždenne, poďme sa uvoľniť svaly (v týchto dňoch môžete urobiť karto papier).

*Pondelok: Biceps a triceps*
Cvičenie	Čas / opakovanie	Poznámky
Streč	10-15 minút	Voliteľne môžete nahradiť jogu alebo iné cvičenia flexibility.
Kardiozminka	5-10 minút	Vhodné jednoduché beh, cyklistika a podobne. Snažte sa dosiahnuť frekvenciu srdcovej frekvencie asi 115 záberov za minútu, aby ste zvýšili vytrvalosť pri zdvíhaní tyče.
Biceps	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Cvičenie na biceps "kladivo"	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Francúzska lavička pre triceps	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Push up na tyče	5-12 opakovaní 3-4 prístupy
Cvičenia na svalovom stlačení	10-15 minút - ľubovoľný počet opakovaní	Môžete urobiť krútenie, torzové zdvíhanie, rôzne typy dosiek alebo akékoľvek iné cvičenie vhodné pre vás
LIGHT CARDIOSAMINKA	5 minút	Vhodná rýchla chôdza alebo nekompliálna cyklistika. Účel - postupne znižuje srdcový rytmus.

*Utorok: nohy*
Cvičenie	Čas / opakovanie	Poznámky
Streč	10-15 minút	Viď vyššie
Kardiozminka	5-10 minút	Viď vyššie
Drieť	Toľko opakovaní, koľko ste schopní robiť bez rizika - 3-4 prístup	Pri používaní voľných váh, uchýliť sa k pomocníkovi.
Ohyb nôh ležiacich	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Nohy	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Zdvíhanie ponožiek	Maximálny počet opakovaní 3-4 prístupu
LIGHT CARDIOSAMINKA	5 minút	Viď vyššie.

*Štvrtok: Späť a najširšie svaly*
Cvičenie	Čas / opakovanie	Poznámky
Streč	10-15 minút	Viď vyššie
Kardiozminka	5-10 minút	Viď vyššie.
Ťahanie alebo ťahanie nadol	Toľko opakovaní, koľko ste schopní robiť bez rizika - 3-4 prístup	Ak nemôžete dohnať, môžete použiť simulátor na utiahnutie s protizávažím.
Nízky blok	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
Prepojiť činky v svahu	Toľko opakovaní, koľko ste schopní robiť bez rizika - 3-4 prístup
Ohyb zápästia s činkom	1-2 minúty - 2-3 prístupy	Môžete vykonať rozšírenie zápästia.
LIGHT CARDIOSAMINKA	5 minút	Viď vyššie.

*Piatok: Svaly bokov / zborov a prsníkov*
Cvičenie	Čas / opakovanie	Poznámky
Streč	10-15 minút	Viď vyššie
Kardiozminka	5-10 minút	viď vyššie.
Deadlift	Toľko opakovaní, koľko ste schopní robiť bez rizika - 3-4 prístup	Ak neviete, ako vykonať túžbu, obráťte sa na jedného z trénerov v posilňovni - nesprávny výkon tohto cvičenia môže spôsobiť zranenie.
Nohy	10-15 opakovaní 3-4 prístupy
RODY LYZHIMA	Toľko opakovaní, koľko ste schopní robiť bez rizika - 3-4 prístup	Pri používaní voľných váh, uchýliť sa k pomocníkovi.
Zapojenie na hrudi	10-15-3-4 prístupy
Cvičenia na svalovom stlačení	10-15 minút - ľubovoľný počet opakovaní	Môžete urobiť krútenie, torzové zdvíhanie, rôzne typy dosiek alebo akékoľvek iné cvičenie vhodné pre vás.
LIGHT CARDIO ZAMINKA	5 minút	Viď vyššie.

Časť 2 zo 4:

Swing svaly

jeden. Snažte sa zapojiť 4-5 krát týždenne. Neexistuje žiadna iná cesta - Sada svalovej hmoty vyžaduje úsilie! Ak ste ešte nezačali pravidelne hrať šport, pokúste sa zadať aspoň štyri tréningy do režimu. Ak chcete, môžete ešte viac - za predpokladu, že vaše telo poskytnete možnosť relaxovať a obnoviť. Cesta k svalovom tele začína kalendárom - venovať dostatok času na dosiahnutie našich cieľov a výsledky nebudú čakať.

Niektoré jeden ideálny plán tréningu neexistuje - čo je vhodné pre jedného, nemusí prísť s iným. Väčšina stránok určených na školenie, odporúčame zapojiť sa do 30 minút na hodinu. Ak je intenzívny, tentoraz je dosť. Avšak, niektoré ďalšie ako dlhšie, ale menej intenzívne cvičenia.
Vyššie uvedený vzdelávací program musí prísť na takmer všetko. Avšak to nie je jediný plán. Na internete nájdete obrovský súbor bezplatného softvéru - všetko, čo potrebujete, aby ste ich mohli nájsť - Použite vyhľadávač.

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 2

2. Vykonajte výkonové cvičenia, aby sa sval viac objemnejšie. Sada svalovej hmoty vyžaduje veľké množstvo výkonových cvičení. Pre väčšinu ľudí to v podstate znamená "stiahnuť železo". To je skvelý spôsob, ako získať hmotnosť, ale nie jediným druhom výkonových cvičení. Napríklad cvičenia s vlastnou hmotnosťou (push-up, útoky a podobne) a s výdavkom - dve ďalšie spôsoby, ako čerpať svalov. Bez ohľadu na program, ktorý si vyberiete, venovať vysokú pozornosť silným cvičeniam, vďaka ktorej svaly budú rásť.

Tradične sa tomu verilo Vysoká hmotnosť Bredens s nízkym opakovaním Umožňuje zvýšiť objem svalov a Nízka hmotnosť s vysokým počtom opakovaní - zlepšiť svalový tón. Najnovšie údaje však dokazujú, že pri tréningu na únavu sa nastane súbor svalovej hmoty bez ohľadu na zvolenú stratégiu.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene krok 3

3. Nezabudnite na Aerobic Workouts. Kardiotrementy - beh, cyklistika, plávanie, triedy na eliptickom simulátore a podobne. Naopak, prinesú veľké výhody pre telo aj pre myseľ. Avšak, ak chcete čerpať svaly, potom venoval veľa času kardiotry, vytvárate len problémy. Aeróbne cvičenia trvať veľa času a energie bez toho, aby ste zaručili, že v dôsledku toho budete mať veľké a konvexné svaly, ku ktorým ste zarážajúci, takže čas pridelený k aeróbnym cvičeniam, je to často lepšie stráviť na silové vzdelávanie. Snažte sa zapojiť do karietopers nie viac ako jeden alebo dvakrát týždenne.

Dobrým spôsobom, ako obmedziť počet kardiotransportérov, je opustiť ich na dni "odpočinku": to znamená, že tie dni, keď sa nezapojíte do energetických cvičení. Takže na nich nebudete tráviť čas, ktorý by mohol venovať výkonovým cvičeniam.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene krok 4

4. Pridajte sa k športovej komunite. Nemôžete dodržiavať plán tréningu? Posilniť svoju motiváciu spájaním ľudí, ktorí sú tiež odhodlaní dosiahnuť výsledky! Takže si nebudete môcť zdieľať svoje ťažkosti, radosti a víťazstvá - budete pre vás ťažšie hádzať prácu na vašom tele, ako budete musieť nahlásiť o tom pred účastníkmi skupiny!

Bude to skvelé, ak sa vám podarí nájsť, že sa chcete pripojiť k svojmu tréningu medzi rodinou alebo priateľmi. Ak nie, premýšľajte o podpísaní skupinových tried na miestnu posilňovňu, je to skvelá príležitosť stretnúť sa s niekým.

Prípadne sa pokúste nájsť spoločníka pre spoločné športy. Niektorí nadšenci sami hľadajú seba spoločnosti pre stretnutia v telocvični. Opýtajte sa vyhľadávania frázou "Hľadám spoločnosť pre turistiku na telocvičňu (názov mesta)" (bez úvodzoviek) a vyberte možnosť.

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 5

päť. Dostatok odpočinku. Pre súbor svalov strávený bez tréningov, rovnako dôležitý ako čas tréningu. Ak sa nepodávate čas na odpočinok, vaše telo nebude schopné efektívne obnoviť svaly po tréningu. Pamätajte: Pre súbor svalovej hmoty si vyžaduje určitý čas, takže to nepreháňajte - poďme relaxovať z nákladov aspoň raz týždenne.

Okrem iného sa musíte uistiť, že po každom tréningu ste mali plnú noc. Úroveň ľudského somatotropného hormónu (chemická látka, ktorá vám umožňuje stavať svaly), dosahuje svoj vrchol pri spaní. Preto, ak stratíte plnohodnotný nočný odpočinok, ty si svoje svaly, aby ste sa zvýšili.

Časť 3 zo 4:

Správna výživa

jeden. Základom výživy by mal byť "chudý" proteín. Pokiaľ ide o sadu svalovej hmoty, proteín je presne to, čo potrebujeme - len s jeho pomocným telom bude stavať nové, ťažké svalové vlákna zo starých. Preto každý, kto chce stavať svaly, musí dodržiavať spotrebu veľkého množstva bielkovín. Pre väčšinu dospelých odborníci zvyčajne radia 40-60 gramov bielkovín na príjem potravy (a viac, ak máte obzvlášť veľkú postavu).

Ak chcete získať malé množstvo kalórií, aby ste získali maximálny prospech na budovanie svalov, pokúste sa spotrebovať netučné zdroje bielkovín. Tu sú niektoré príklady:

Biele kuracie mäso;
nízkotučné bravčové mäso a hovädzie mäso;
fazuľa;
šošovky;
Tofu, sója a podobne;
bielok;
Non-tučné mliečne výrobky.

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 7

2. Pre energetickú konzumujú komplexné sacharidy. Carbohydráty dnes nie sú na dobrom účte, ale v skutočnosti pre zdravý, aktívny životný štýl, ktoré sú veľmi potrebné. Sacharidy získané z celých výrobkov z obilnín a energie na vykonávanie prípadov počas dňa (vrátane odbornej prípravy). Špecialisti odporúčajú spotrebovať od 40 do 80 gramov sacharidov s každým jedlom.

Sacharidy sú výhodné pre získanie z celozrnných výrobkov - obsahujú škrupiny celých zŕn bohatých na živiny a bielkoviny, ktoré sú oveľa menšie v bielom chlebe a podobných rafinovaných produktoch, v ktorých je tiež veľa cukru. Tu sú niektoré príklady užitočných sacharidov:

Celozrnné výrobky: chlieb, cestoviny, sušienky a tak ďalej;

Hnedá ryža;

Film;

drvené ovos alebo hercules;

Fazuľa a šošovky.

Okrem toho, väčšina zeleniny (najmä zelenej listovej zeleniny) je zdrojom užitočných sacharidov, vitamínov a minerálov.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene Krok 8

3. Nezanedbávajte s užitočnými tukmi. Na rozdiel od populárneho názoru "TUT" nie je kľúčovým slovom v lexixe športovcov. Naopak, každodenné použitie malého množstva tuku je nádherným spôsobom, ako vytvoriť malé zdravé dodávky energie (ktoré môžu byť veľmi užitočné počas komplexného tréningu). Je dôležité obmedziť spotrebu tuku - pre každé jedlo by sa malo nájsť viac ako 5-10 gramov.

Nie všetky zdroje tukov sú rovnako užitočné. Snažte sa nejesť recyklované tuky, ktoré sú zvyčajne obsiahnuté v občerstveniach a a veľký neobsahuje živiny. Snažte sa ich nahradiť zdrojmi užitočných tukov, ako sú:

mliečne výrobky;

orechy;

avokádo;

Takmer všetky ryby (tiež dobrý zdroj bielkovín);

vajcia.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene krok 9

4. Premýšľajte o užívaní potravinárskych prídavných látok. Ak poznáte ľudí, ktorí sú vážne zapojení do kulturistiky, potom videli, ako pred tréningom pijú niečo ako čokoládový kokteil. Najčastejšie sa táto aditíva vo forme proteínového prášku: sérum, kazeín alebo kreatín. Tieto produkty zvyčajne obsahujú viac bielkovín ako telo je potrebné, ale sú užitočné v situáciách, keď telo potrebuje ďalší proteín, napríklad:

so zavedením nového súboru cvičení;

s veľmi intenzívnym tréningom;

Počas rastu (napríklad, ak ste teenager);

pri obnovení po zranení;

Ak nedostanete bielkoviny z iných zdrojov (napríklad, ak ste vegánsky).

Poznámka, že dlho na použitie oveľa viac bielkovín, ako je potrebné, neodporúča sa, takže to poskytne väčšie zaťaženie pečene.

Časť 4 zo 4:

Čo môžem urobiť

jeden. NEPOUŽÍVAJTE. Ak chcete získať svalovú hmotu, tréningy by mali mať významnú časť vášho života. Nemali by to však byť Jedinečný Časť svojho života. Nadmerné zaťaženie povedie len k únave, znižovaniu motivácie a zbaví vás radosti - ak nemáte dostatok odpočinku, stane sa svalovou hmotnosťou ťažšie. No, najdôležitejšia vec, niekoľko nadmerného vzdelávania môže spôsobiť vážne poruchy zdravia, vrátane:

Stiahnutie svalov a väzov;
bolesť kĺbov;
Problémy s chrbticou;
Veľmi zriedka, srdcový infarkt, mŕtvica alebo aneurysm (s existujúcou predispozíciou).
Rabbomioliz (smrtiace ochorenie - ak sa vyskytne nadmerná bolesť svalov a moč sa stala tmavou farbou, okamžite sa poraďte s lekárom)

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 11

2. Ovládať chuť k jedlu. S rastúcou fyzickou námahou môžu ostré výkyvy v úrovni energie spôsobiť zvýšenie chuti do jedla, takže je riziko začať sa pohybovať a je všetko, čo chce. Nevzdávajte do tohto želania - počet spotrebovaných kalórií môže byť mierne zvýšený, ale ak je príliš veľa, potom vaše telo sa zmení na prebytok na tuk. Po chvíli dostanete váhu - ale nie ten, ktorý ste chceli, takže by ste sa mali pokúsiť ovládať svoju prirodzenú túžbu jesť.

Zažijete najväčší pocit sýtosti, dodržiavaním diéty na báze chudého proteínu, celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a užitočných tukov (podľa vyššie uvedeného.) Ale občerstvenie spracovaných výrobkov nedávajú dlhodobý sýtosť. To znamená, že dodržiavanie zdravej výživy založenej na prírodných produktoch vám pomôže pri preberaní (hoci, samozrejme, je celkom možné jesť príliš veľa užitočných potravín).

Ak chcete udržať výkon pod kontrolou, skúste použiť aplikáciu počítania kalórií, ako napríklad MyFitnessPal.Com.

Obrázok s názvom Získajte väčšie prirodzene krok 12

3. Nevyzujte tablety a steroidy. Niekedy na dosiahnutie váženého cieľa vo forme veľkých svalov sa môže vyskytnúť pokušenie využiť niektoré nezákonné prostriedky. Bojovať proti tejto túžbe. Steroidy a iné zakázané lieky môžu dať rýchle výsledky, ale nebudú s nimi spojené so zdravotnými rizikami, ktoré môžu byť v závislosti od typu lieku, veľmi vážne. Napríklad anabolické steroidy môžu spôsobiť takéto následky ako:

vysoký krvný tlak;

Zvyšovanie rizika srdcového infarktu a mŕtvice;

ochorenie pečene;

plešatosti;

mastná pleť a akné bohatý;

(u mužov) zníženie počtu spermatozoa, neplodnosti, zníženie veľkosti semenníkov, zvýšenie prsníka;

(Ženy) Zvýšenie množstva vlasov na tele, zvýšenie klitorisu, zníženie hlasu, pokles prsníka.

Upozornenia

Snažte sa nevykonávať cvičenia na rovnakej svalovej skupine dva dni v rade. Prepnite do inej svalovej skupiny. Napríklad, neohýbajte si svaly hrudníka a v pondelok a v utorok - vyberte si jeden z týchto dní a na druhý deň, vlak iné svaly.