Ako zdvihnúť gravitáciu (s ilustráciami)

Keď sa presuniete ťažké veci vo vašej domácnosti, potom si uvedomte, že v prvom rade, musíte poznať hlavné techniky zdvíhacích váh, inak, keď sa zdvihnú, môžete získať vážne zranenie. Bezpečné zdvíhanie nákladu je technika, ktorú môžete učiť, napríklad počas výcviku v telocvični. Keď zdvihol akúkoľvek gravitáciu, je komplex pohybu a opakovaní, čo vám pomôže vyhnúť sa zbytočným zaťaženiam a vezmite pózu jemného.Pri zdvíhaní nákladu - svaly trupu sa stávajú obeťou vysokého napätia, takže je potrebné zvýšiť svoju silu a vytrvalosť. Požiadavky na zdvíhanie CARGO:

Kroky

Časť 1 z 3:

Správna technika zvyšovania ťažkých predmetov

jeden. Posilovať. Alternatívne s zahriatím pred akýmkoľvek zdvíhaním. To pomôže rozptýliť krv podľa tela, čo umožní celým zvýšením prílevu kyslíka na svaly, čo im umožňuje relaxovať a zvyšovať ich kapacitu a elasticitu. Zohrievanie je jednoducho nevyhnutné, aby sa predišlo možným zraneniam a pripravili svaly na nadchádzajúce zaťaženie.

Push up a drepy. Začnite z najkratšieho súboru cvičení z pushups a drepov. Urobte si niekoľko kliknutí, potom drepy, nezabudnite na odpočinok v intervaloch medzi nimi. Postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete začať s 10 cvičeniami, a keď budú vaše svaly pripravené na väčšie zaťaženie, zvýšiť čiary až do 50 rokov.
Streč. Svalové strečing vedie telo do pracovného stavu. Pomaly, počítanie na päť, vytiahnite svaly rúk, potom ich uvoľnite. NEPOUŽÍVAJTE SHOPT A RÝCHLOSTNÉ POHYBY AKO NEBEZPEČUJTE A NEPOUŽÍVAJÚ SOŤU.

2. Správna hmotnosť nákladu. Je potrebné zvýšiť tovar zodpovedajúci vášmu vzdelávaniu silu. Odborníci tvrdia, že je potrebné zvýšiť záťaž sily na svaloch a priniesť z oblasti pohodlia, inak bude váš fyzický výcvik zostať na rovnakej úrovni bez rastu svalov.Skúsenosti prichádzajú počas tréningu, a ak ste nový, potom použite profesionálne rady, aby ste sa vyhli zraneniu a chybám.

Náklad. Začnite s malú hmotnosť a postupne ho zvyšovať počas tréningu.

Výber nákladu. Vašou hlavnou úlohou počas tréningu je správny výber hmotnosti. Ak sa vyskytne rovnaká hmotnosť počas tréningu, zvýšite záťaž na kĺboch bez rastu svalov. Byť extrémne opatrný s prudkým nárastom nákladov - to môže viesť k vážnemu zraneniu. Vyvažovací prístup k tréningu je zlatý stred počas športu.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 3

3. Zopakovať. Opakovanie toho istého pohybu počas výcviku prispieva k intenzívnejším budovám a rozvojom svalovej hmoty, ako je to jednorazové zvýšenie maximálneho nákladu. Zvýšte počet opakovaní rovnakej sily cvičenia.

Recepcia "pyramída" v energetickom tréningu. Táto technická technika vám pomôže efektívne zvýšiť počet opakovaní opakovania v jednom alebo komplexe výkonových cvičení. Takže napríklad berieme moc cvičenie, ohýbanie rúk stojaci s činkami: Začnite jednou rukou, zopakujte cvičenie 10 krát, relaxujte a opakujte cvičenie 15-krát, potom zvýšiť počet opakovaní až 20 krát. Perekhat a začať znižovať zaťaženie zásady referenčného chrbta (dokončil témy, kde začali). First20 opakuje, potom 15 a potom len 10-krát.

"Maximálna hmotnosť nákladu." Snažte sa postupne zvyšovať hmotnosť zásielky, kým ju nevzdáte.Byť mimoriadne opatrný, pretože spolu s plusy z tohto zaťaženia existujú nevýhody. Pozitívne strany zahŕňajú ochotu vášho tela dobyť nové hmotnostné kategórie. Toto cvičenie sám o sebe je pravdepodobnejší test ako účel školenia. Quieter idete, tým ďalej sa dostanete. Naša rada, nevystavujte svoje telo takémuto maximálnemu stresu častejšie ako raz niekoľko mesiacov.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 4

4. Pohyby techniky. Pri podávaní športu, existuje množstvo telesných pohybov charakteristické len na vykonanie určitého typu cvičenia. Napríklad technika lisu leží odlišná od techniky stať sa. Pomocou stlačte tlačidlo, musíte znížiť tyč dole na hrudník a bezodkladne zdvihnite tyč. Správna technika opakovania je veľmi dôležitá pri vykonávaní týchto cvičení.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 5

päť. Pomaly. Ponáhľajte sa na cvičeniam nepotrebujete. Najefektívnejšie tréning trvá jednu hodinu, ale nesmie prekročiť viac ako 2-3 hodiny. Nezabudnite na bezpečnosť a zvýšiť svalovú hmotu, ktorú potrebujete čas.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 6

6. Dych. Technika dýchania je dôležitá v športe. Pri zdvíhaní nákladu musíte vdychovať nosom, aby ste dostali telo potrebným prílevom kyslíka, a vydýchnuť ústami, keď znižujú náklad. Neodkladte dych a dýchajte voľne, inak môžete otočiť hlavu, alebo môžete stratiť vedomie. Nie je potrebné prebývať na dýchanie. Len dýchajte nosom pri zdvíhaní a výdych cez ústa pri znižovaní nákladu.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 7

7. Asistent. Snažte sa zdvihnúť náklad bez podpory zo strany, aj keď ste si istí, že je to pre vás. Opýtajte sa niekoho, aby vás inšpiroval, bude varovať zranenie.

osem. Koniec tréningu. Je veľmi dôležité správne dokončiť tréning, rovnako ako sa zahrievať pred ním. Pomôže vám to vášmu telu v pohode a dýchanie normálnemu. Nasledujúci deň budete mať menej kňučať telo a svaly z napätia. Tento príjem vám tiež pomôže vyhnúť sa možným zraneniam. Môžete použiť rovnakú sadu striekacích značiek, ako sa začnete trénovať.

Časť 2 z 3:

Muscalatory trup

jeden. Svalový tréningový hrudník. Prsné svaly sú veľké povrchové svaly, dych berúce ramenné pásy a hrudníckych svalov. Školenie týchto svalov sa vykonáva pomocou zaťaženia rôznych hmotnostných kategórií ako pri stlačení.

Ponáhľať ležiace. Veľmi populárna technika: Vezmite si pozíciu ležiace na chrbte, na horizontálnej lavičke s rozsiahlymi rukami. Foot Fix na bokoch lavičky. Osvieti pomocou podpory a vyberte tyč z poistky. Nakmeň vaše chrbtové svaly, spustite barbell, dotýkajte sa hrudníka a potom vráťte tyč až do pôvodnej polohy.
Práca s činkami. Pri práci s činkami sa rovnaká technika používa ako pod navijakom ležiace, len s rozdielom, že v každej ruke máte na prenájom.

Ohýbanie. Opäť platí, že veľmi podobná technika, ako v príkladoch uvedených vyššie, je len ohnutá a ruka sa vylučuje, rovnako ako od seba.

Obrázok s názvom zdvihák správne krok 10bullet1

2. Tréningové svaly. Pomocou zaťaženia inej kategórie hmotnosti je skvelý spôsob, ako posilniť nielen zadné svaly, ale tiež dávajú tón na celé telo. V školení sa pri zdvíhaní tovaru zahrnuli aj ramenné svaly.

Deadlift. Rankaná trakcia je veľmi populárny v energetických cvičeniach. Pomocník trénera je jednoducho potrebná, pretože nováčik môže získať veľmi vážne zranenie tela, ak nemáte zvládnuť správnu techniku sklonu a oddelenia zo zeme. Vykonávanie techniky sa líši. Takže tyč sa môže odtrhnúť od zeme a stúpať na bradu alebo vyššie.

Cvičenia s činkami s činkami. Cvičenia s činkami sa môžu líšiť tým, že sa opierajú o kolená na lavičke, ohnite ruku do lakťa a zdvihnite ho na hrudník, potom nižší. Opakujte cvičenie niekoľkokrát presunutím činky z jednej ruky do inej ruky. Obrázok s názvom zdvihák správne krok 10bullet2

Obrázok s názvom zdvihák správne krok 10bullet2

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 11

3. Čerpadlo biceps. V závislosti od vašich cieľov, či už ide o výlet na pneumatiku alebo profesionálne streľby, veľké biceps sa nehanbia zachytiť fotografiu.

Ako čerpať biceps. Môžete trénovať na sedení alebo ležiacej pozícii. Alternatívne ruky s riadne zvolenou hmotnosťou, rozbiť ruku v lakte, ako keby činka visí z vašich rúk, potom ohnite ruku späť do mojej hrudi, namáhanie biceps.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 12

4. Drieť. Intenzívny tréning je tréning celého tela, vrátane nôh. Svaly nôh sú veľká skupina svalov, ktoré treba poskytnúť primeranú pozornosť. Vezmite si barbell, opatrne ju sledoval na ramenách, urobte squat. Chrbát by mal byť najčastejší, potom zatlačte z podlahy s podlahou, akceptuje počiatočnú pozíciu.

Časť 3 z 3:

Vytvorte svoj režim cvičenia

jeden. Cvičenia by sa mali líšiť v ich intenzite av ich rozmanitosti. Nebudú zapojené len s tlačou ležiace po celý týždeň. To neprinesie nikoho a prospech. Zdvihnite individuálny tréningový režim, nenechajte svaly používať len na jeden druh zaťaženia energie. Zmeniť cvičenia a meniť zaťaženie, získanie rôznych svalov.Tu je niekoľko záhybov Ako diverzifikovať vaše tréningy:

Pondelok: Pracujte na svaloch ramena a hornej časti hrudníka
Utorok: Práca na nohách nôh
Streda: Aerobik alebo beh
Štvrtok: Hrudné svaly a chrbát
Piatok: Posilniť brušné svaly
Víkend - Zlatý čas na rekreáciu

Obrázok s názvom Zdvihák správne krok 14

2. Počúvajte svoje telo. Cítite sa, kedy je čas na zväčšenie hmotnosti. Odborníci to nazývajú "tréningová plošina", keď sa telo prispôsobilo napájaniu.

Postupne zvyšovať zaťaženie, takže počas opakovania sa cíti odolnosť proti telu.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 15

3. Rozrušiť. Pokračujte v používaní predtým opísanej "pyramídy", rozmanité s kardio prvkami. Začať s ním je veľmi ťažké, potom prejsť. V budúcnosti, keď sa vaše telo zvykne na nové zaťaženie, znížte rekreačný interval, napríklad, ak ste odpočívali jednu minútu, potom tentoraz vytvorí dúchadiel len 30 sekúnd, a možno, ak nie ste tak unavení a 15.

Počúvajte svoje telo. Neponáhľaj sa. Únava zníži vašu koncentráciu a môže viesť k zraneniam. Aby sa neohrievali seba a cítil sa pohodlne.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 16

4. Zdvihnite gravitáciu len niekoľkokrát týždenne. Je nesprávne myslieť si, že čím častejšie budete robiť, tým rýchlejšie rastie svalovú hmotu. Super zaťaženie vedú k vážnemu zraneniu. Svalová hmota nerastie za jeden deň a dokonca mesiac. Power Breads sú dlhé a tvrdé práce.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 17

päť. Po napájaní, postarajte sa o svoje telo, vezmite si horúcu sprchu - to pomôže nielen odstrániť bolestivé pocit, ale tiež uvoľňuje svaly. Využite saunu, je to v mnohých posilňovni.

Tipy

Dobrá poloha nielenže zabraňuje zraneniu chrbta, ale pomôže pri zdvíhaní váh.
Pri zdvíhaní nákladu nezabudnite nosiť špeciálne zariadenia, ktoré podporujú chrbát, napríklad špeciálny pás.
Dajte rukavice, potom náklad z vás nebude skĺznuť.

Upozornenia

Naučte sa naučiť sa správne, keď zdvihne ťažké predmety. Ohnite kolená, keď svah, potom je zaťaženie hladko rozdelené cez chrbticu, a nielen bude na spodnej časti chrbta.