Ako pochopiť, že robíte príliš veľa športu

Pravidelná fyzická námaha užitočná pre telo. Aeróbne a silové cvičenia majú pozitívny vplyv na celkový stav tela. Šport vám umožňuje udržať hmotnosť pod kontrolou alebo schudnúť, udržiavať tlak na požadovanú úroveň - šport znižuje riziko cukrovky, srdcovej choroby, srdcového infarktu. Šport tiež zvyšuje náladu. Avšak, ak hráte šport príliš veľa alebo príliš intenzívne, môže negatívne ovplyvniť váš stav. Môžete rozvíjať nespavosť, pulz. S pravidelným nadmerným zaťažením sa zvyšuje riziko srdcových ochorení. Príliš intenzívne cvičenia tiež vedú k zničeniu svalov. Je to spôsobené vývojom kortizolu - stresový hormón. Imunita môže byť ohrozená, čo zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb. Nasledujte stav svojho tela, aby ste pochopili, keď potrebujete relaxovať.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia a príznaky prepracovania

jeden. Sledujte, koľko máte silu a ako rýchlo obnovíte. Jeden z prvých príznakov, ktorý sa prejavuje nadmernou fyzickou námahou, je všeobecná redukcia síl a zvýšenie času, musíte obnoviť. Ak robíte príliš veľa, rýchlo sa unavíte a budete potrebovať viac času na obnovenie.

Ak si všimnete, že nemáte dostatok sily alebo že nemôžete trénovať ako obvykle, môže to povedať, že musíte relaxovať.
Ak cítite bolesť v svaloch, ktorá pretrváva viac ako 72 hodín, môže to byť znamením, že svaly sú poškodené a nemajú čas na zotavenie. Odpočinok, kým bolesť nie je úplne.
Ak máte zranenia a ak zranenia neliečia, odpočiňte a zapíšu sa k lekárovi.
Ak cítite bolesť počas fyzickej námahy, nemusíte mať dostatok odpočinku medzi cvičeniami.

2. Sledujte spánok. Jeden zo známok poruchy preťaženia - poruchy spánku a tieto porušenia sa prejavia pomerne rýchlo. Insomnia a abnormálne dlhý spánok sú príznaky nadmerného zaťaženia.

Začať, určiť, koľko hodín zvyčajne potrebujete spať. Spíte 8 hodín alebo o niečo viac alebo menej? Bude to vaša norma, na ktorej sa budete spoliehať pri posudzovaní kvality vášho spánku.

Mnohí ľudia oslavujú nespavosť alebo iné problémy s spánkom. Nespavosť je neschopnosť zaspať alebo spí bez toho, aby sa prebudil.

Vedci zistili, že nadmerná fyzická námaha zvyšuje hladinu hormónov v krvi, ktorá zabraňuje tomu, aby osoba spať alebo dobre spať.

Môžete si tiež všimnúť aspoň únavu a túžbu spať dlhšie alebo viac. Ak ležíte v posteli 9, 10 alebo viac hodín, existuje riziko, že prechádzate v tréningu.

3. Sledujte svoju náladu a motiváciu. Môžete podceniť pripojenie nálady, emocionálneho stavu, motivácie a fyzickej námahy. Akékoľvek zmeny v obvyklej nálade môžu byť príznaky nadmerného zaťaženia.

Recyklácia v telocvični často spôsobuje náladu a depresiu. Ak ste si všimli, že začnú viac často, cítia depresívne alebo podráždené, myslíte, že nie príliš veľa.

Je tiež dôležité sledovať svoje emócie vo vzťahu k športom. Či už ste stratili motiváciu? Strpený pokles motivácie môže byť znakom spracovania.

4. Merať pulz. Ak sa pravidelne zapájate do športu, pravdepodobne sledujete frekvenciu pulzu v pokoji a počas tréningu. Ak je impulz v pokoji, môže to byť alarmujúca značka.

Stav odpočinku je taký stav, keď ste pokojní, leží a nepohybujte sa. V tomto stave telo potrebuje čerpať minimálne množstvo krvi v tele, pretože nemusíte robiť nič. Zvyčajne je impulz zdravého človeka v pokoji je 60-100 záberov za minútu. Športovci, srdce môže poraziť menej často - až 40 výstrelov za minútu.

Ak máte pulzometer, pravidelne merajte svoj impulz v pokoji. Ak zvyčajne vaše srdce robí 45 záberov za minútu a teraz bije častejšie (napríklad 60 záberov za minútu), môže to byť znak spracovania. To znamená, že vaše telo je vystavené nadmernému zaťaženiu.

Ak zvyčajne nemerate pulz, začnite to urobiť. Najlepšie je merať pulz ráno po prebudení, keď ste stále ležať alebo v noci, ak sa už nejaký čas učite. Opravte všetky hodnoty v denníku na sledovanie zmien bolo jednoduchšie.

päť. Sledujte svoj menštruačný cyklus, ak ste žena. Nadmerná fyzická aktivita môže viesť k nedostatku menštruácie, pretože šport ovplyvňuje výrobu hormónov. Amenorrhea môže byť spôsobená cvičením. Menštruácia môže nanesť alebo sa stať nepravidelným - to všetko závisí od toho, aké intenzívne cvičenia. Porušenie v hormonálnej pozadí môže negatívne ovplyvniť kostnú hmotu, ktorá zvýši riziko napätia ťahom, zlomenín a osteoporózy. V tomto prípade musíte čo najskôr navštíviť lekára.

6. Sledujte svoj pokrok. Mnohí športovci a ľudia, ktorí sa zaoberajú telesnou výchovou, sledujte zmeny v obvyklom zaťažení. Nezáleží na tom, čo sa rozvíjate, - sila alebo vytrvalosť. V každom prípade by ste mali vedieť, aké vaše ciele a aké načítanie teraz.

Analyzujte svoje indikátory všeobecne. Ak sa snažila pracovať na programe vášho zvyčajného tréningu, alebo rýchlo skončíte silu, môže to byť znamenie, že telo sa nedotýka zaťaženia.

Ak sa pokúsite zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť pevnosť alebo vytrvalosť, ale váš výsledok prestal zlepšiť alebo dokonca zhoršiť, to tiež hovorí z nadmerného zaťaženia. Nepoužívajte v tom istom rytme. Zdá sa, že nedostatok pokroku znamená potrebu zamerať sa na šport, ale môže to byť nebezpečné pre zdravie.

Hmotnosť je inak indikátor stavu znakov. Ak sa pokúsite schudnúť, ale hmotnosť sa nezníži z mŕtveho bodu týždňov, možno budete jesť malý a trénovať veľa.

7. Analyzujte dôvody, prečo ste zapojení do športu. Hoci šport je bezpodmienečne užitočný pre zdravie, mnohí ľudia sa s nimi začínajú zaoberať nie sú z dôvodov, pre ktoré by nasledovali. Ak ste sa stali zneužívanými školením alebo sa snažíte stratiť váhu s športom, mali by ste sa zastaviť a pokúsiť sa milovať svoje telo, ako je to.

Existujú ľudia, ktorí sa angažujú v športe a vystavujú svoje telo nadmernému zaťaženiu, aby sa zbavili veľkého množstva kalórií. Športová bulímia je duševná porucha. Ak si myslíte, že máte tento problém alebo niekto vám o tom povedal, zaregistrujte sa na recepciu psychoterapeutu.

Ľudia sa často zhoršujú športom, aby sa dosiahli ideálne telo alebo dokonalú váhu. Ak sa snažíte zmeniť svoje telo so športom a nie ste spokojní so sebou, mali by ste sa naučiť sa s vami zaobchádzať inak.

Ak sú vaši priatelia a blízki znepokojení číslom a intenzitou vašich tréningov, pokúste sa pozrieť sa na seba. Snažte sa udržať objektívnosť. Ak si nie ste istý, či potrebujete pomoc s psychoterapeutom a mali by ste pokračovať v tréningu, obráťte sa na svojich priateľov alebo príbuzných.

Metóda 2 z 3:

Ako si vybrať vhodné zaťaženie

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak sa vám zdá, že vyškolíte príliš často alebo intenzívne, stojí za to zostať a hovoriť so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte príznaky pretrúvania alebo ak chcete začať od začiatku.

Zapíšte si lekára, ak si myslíte, že robíte príliš veľa, alebo si nie ste istí, že môžete vykonávať tie cvičenia, ktoré ste si vybrali. Lekár vám vysvetlí, ktorý bude užitočný pre vaše zdravie.
Čo najskôr navštívte lekára, ak ste sa objavili príznaky pretrému. Ak nie zastaviť, budú sa zvýšiť a je nebezpečné pre zdravie.

2. Venovať kardiónové 150 minút týždenne. Musíte presunúť mnoho, a najmä užitočné kardiónové zaťaženie - beh, plávanie, školenia na elipsoid. To však by malo dodržiavať všeobecne prijaté odporúčania týkajúce sa frekvencie a trvania vzdelávania.

Najčastejšie lekári odporúčajú 150 minút kardiého zaťaženia týždenne. Je to päť polhodinového tréningu.

Ak chcete urobiť viac, je prípustné trénovať až 300 minút týždenne. Je to 60 minút kladeného zaťaženia 5-6 dní v týždni.

Dávajte dlhšie alebo častejšie nedáva zmysel. Možno, že nejaký čas budete môcť pozorovať takýto režim, ale nakoniec to povedie k prepracovaniu.

3. Naplánujte 1-2 výcvik sily týždenne. Okrem kardia je potrebná aj sila tréningu. Aby ste dosiahli hmatateľný výsledok, nemusíte robiť príliš často alebo príliš veľa.

Odporúča sa poskytnúť silový tréning 1-2 dni v týždni. Je dôležité vypracovať všetky hlavné svalové skupiny. Tréning by nemal byť kratší ako 20 minút.

Ak máte v úmysle výrazne zvýšiť svalovú hmotu, svalovú silu a svalov viac úľavy, budete musieť urobiť častejšie a dlhšie. Snažte sa trénovať v intenzívnejšom režime, ale ak máte pocit, že svaly sú unavené, prestaňte tréning.

Výsledky však budú viditeľné, aj keď netrátite dve hodiny v posilňovni. Najčastejšie sa telo začne meniť, ak je osoba zapojená 2-3 krát týždenne počas 20-30 minút.

4. Zostaňte teplý pred tréningom a nezabudnite na úlovok po tréningu. Ľahké cvičenia pred a po tréningu vám pomôže obnoviť rýchlejšie. Po napájacom cvičení potrebujete 5-10 minút vykonávať aeróbne cvičenia - beh alebo chodiť. To zahreje telo a zabráni zraneniu.

päť. Začať viac v každodennom živote. Ak chcete byť aktívnym a zdravým človekom, nemali by ste ísť na tento účel zvýšením trvania tréningu. Skúste sa pohybovať viac v bežnom živote - to vám umožní cítiť sa lepšie.

By sa mali presunúť viac v bežnom živote a naďalej hrať šport v posilňovni. Snažte sa zametať podlahu častejšie, chodiť po schodoch v práci alebo opustiť dom pre noviny.

Príležitostné hodiny spojené s pohybom spáli veľa kalórií, ale tieto zásielky budú užitočné, ak ich kombinujete so športom.

Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa veľa pohybujú v každodennom živote, pocit, ako aj ľudia, ktorí vykonávajú cvičenie len v prísne pridelenom čase (napríklad, beží 45 minút).

Ak chcete byť aktívny, spaľujte kalórie, nedávajte metabolizmu spomaliť a byť zdravý, bez toho, aby sa uchýlili k nadmernému zaťaženiu, začnite sa pohybovať viac v bežnom živote. Snažte sa zaparkovať od vchodu, častejšie stúpať a ísť dole po schodoch, ísť do práce pešo alebo jazdiť na bicykli, sledovať televíziu, nie sedieť, a ísť von na prechádzku počas prestávky na obed.

Metóda 3 z 3:

Pauza v tréningu

jeden. Riadiť tréningový denník. Tréningový denník - Toto je veľmi pohodlný nástroj. To vám umožní opraviť typ nákladu, intenzitu a frekvenciu opakovaní cvičení. S pomocou denníka môžete vyhodnotiť svoje zaťaženie a myslieť, či by ste nemali pozastaviť pauzu.

Môžete vykonať papierový denník alebo použiť mobilnú aplikáciu. Skontrolujte dni cvičenia, typy nákladov, trvania a intenzity.
Tiež opravte svoje pocity. Napríklad ste pracovali s hmotnosťou ako obvykle, ale bolo pre vás ťažké splniť posledný prístup. Alebo si bežal 8 kilometrov, ale posledný kilometer bol s ťažkosťami.
Ak ste si už všimli príznaky prepracovania, analyzujte, ktoré cvičenia ste boli vykonané v priebehu posledných týždňov. Zvážte toľko dní tréningu, ktoré je možné lepšie pochopiť, čo ste urobili.

2. Vykonávať ľahké cvičenia. Ak sa vám zdá, že je čas vziať si prestávku z cvičenia, nemali by ste všetko hodiť naraz. Snažte sa vykonávať svetelné cvičenia, ktoré vám pomôžu obnoviť rýchlejšie.

Zaťaženie s nízkou intenzitou vám umožní udržiavať obvyklú úroveň fyzickej aktivity, ale vaše svaly, kĺby budú jednoduchšie a váš emocionálny stav sa zlepší. Existuje pomerne veľa svetelných cvičení, ktoré možno vykonať bez toho, aby boli dotknuté zdravie.

Snažte sa zapojiť do Restorative jogroid. Môžete dokonca opustiť jeden cvičenie týždenne, aby ste zabránili pretrvávaniu v budúcnosti. Takéto jóga Poskytuje len 5-6 asanes a špeciálne pomocné zariadenia, ktoré pomáhajú telu relaxovať. V skutočnosti je to jednoducho jednoduché cvičenia, ktoré nemožno považovať za zásielky a ktoré telo nevystavujú vážne zaťaženie.

Môžete vykonávať cvičenia s nízkou intenzitou rôznych typov. Snažte sa chodiť 20 minút, plávať alebo Plánované na elipsoid V pokojnom režime.

3. Urobte si prestávku na 1-2 dni. Možno ste si to ešte neuvedomili, ale zvyšok je tiež dôležitý pre všeobecný stav tela, ako šport. Okrem toho nebudete môcť dosiahnuť žiadne výsledky v športe, ak nezvyšujete.

Zvyšok je dôležitý z viacerých dôvodov. Po prvé, počas zvyšných svalov sú obnovené. Svaly sa zvyšujú a stávajú sa silnejšími v rekreačnej fáze.

Zvyšok je tiež užitočný pre emocionálny stav. Nechajte vedomie oddýchnuť od intenzívneho tréningu a stráviť nejaký čas mimo simulátorov.

Aspoň jeden deň týždenne, lepšie - dva. Môžete úplne opustiť cvičenie alebo vykonávať svetelné cvičenia.

Medzi tréningom pre tú istú svalovú skupinu by sa mala uskutočniť najmenej 48 hodín. Avšak všetci jednotlivci. Ak máte pocit, že sú prepracované, môžete potrebovať 72 hodín odpočinku. Venujte osobitnú pozornosť obdobiu zotavenia, nálady a bolesti. Hodnotenie týchto faktorov určí, kedy sa môžete vrátiť k školeniu.

Tipy

Ak sa vám zdá, že ste nabočknutý, zastavte a relaxujte. Možno, že potrebujete relaxovať 1-2 dni a týždeň.
Ak sa vaše svaly ublížili, ak si myslíte, že ste poškodili svaly, alebo sa jednoducho nemôžete obnoviť po cvičení, poraďte sa s lekárom.
Nezanedbávajte zvyšok. Zvyšok je dôležitý pre všeobecný stav tela a umožňuje vám efektívnejšie trénovať. Kvôli zvyšku budete môcť zvýšiť vytrvalosť a zvyšovanie svalovej hmoty.