Ako získať maximálny prospech z tréningu

Pre fyzicky nepripravenú osobu, takmer akékoľvek cvičenie možno považovať za užitočné. Začlenenie pravidelného vzdelávania v každodennom živote vám pomôže zbaviť sa nadváhy, stať sa silnejším, odstrániť stres, znížiť zdravotné problémy a účtovať energiu. Mnohí ľudia však nevedia, ako extrahovať maximálny prospech z ich fyzickej námahy. Na tento účel je potrebné kvalitatívne pristupovať k plánovaniu tried, aby sa zabezpečila správna výživa, potrebný odpočinok a pozitívny postoj.

Kroky

Časť 1 z 6:

Kvalitatívna organizácia pravidelného vzdelávania

jeden. Urobte tréningový plán. Predtým, než pôjdete do posilňovne, zaplatte svoje tréningy. V závislosti od vášho voľného času rozhodnite, ktoré zaťaženie urobíte hlavné zameranie. Keď viete, ako stráviť svoj čas, nemusíte to stráviť zbytočné, starať sa o telocvičňu a odrážaš, ako vás.

Nezabudnite distribuovať tréningy počas týždňa. Niektorí ľudia pracujú rôzne časti tela v rôznych dňoch. Iní len sadu plnohodnotný tréning pre celé telo 2-4 krát týždenne. Zistite, čo presne je vhodné pre vás, a nezabudnite zahrnúť tieto zásielky do plánu cvičenia v rôznych dňoch v týždni.
Uistite sa, že budete pýšiť čas na cvičenie na začiatku tréningu, aby sa zahriali. Je tiež potrebné opustiť čas na konci tréningu, ktorý pomôže telu vychladnúť.
Rozmanitosť tréningu nielen mobilizuje telo a stimuluje rast svalovej hmoty, ale tiež vám pomôže získať plnú a vyváženú fyzickú námahu.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 2

2. Nevykonávajte cvičenia, na ktoré ešte nie ste fyzicky pripravení. Napriek tomu, že účelom fyzických cvičení je zvýšiť silu, je nebezpečné nútiť ich telo, aby zažili takéto zaťaženia, ktoré v súčasnosti výrazne výrazne prevyšujú limity svojich schopností. Väčšina ľudí, ktorí začínajú trénovať, sú veľmi motivovaní a chcú robiť každý deň. Napriek tomu, že školenie pre nepripraveného organizmu sa musí spustiť napríklad realistickejším režimom, zapojiť sa do troch dní v týždni alebo týždenne pridelenie približne 150 minút na miernu aeróbnu aktivitu. Ak chcete schudnúť, urobte miernu fyzickú námahu asi 300 minút týždenne.

Pred pokračovaním s intenzívnym tréningom sa pripravte na niekoľko týždňov. To sa môže zdať príliš dlho, ale dva týždne beží zbabelec pred prechodom na intenzívny sprint beh vám pomôže chrániť pred vážnymi fyzickými zraneniami.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody cvičenia Krok 3

3. Ohrievanie zahrievania. Cvičenie pred hlavnou fyzickou námahou zlepšuje krvný obeh a spôsobuje prúdenie tekutiny na kĺby. Pamätajte, že ak dáte svoje svaly pred fyzickým stresom, pomôže im zabrániť zraneniu. Dobre udržiavané zahrievanie znižuje riziko potenciálnych zranení a zlepšuje prácu svalov. Snažte sa zahriať pomocou cvičení otepľovania nižšie.

Cvičenia s gymnastickým valčekom. Použite gymnastický valec, aby ste mohli masáž rôznych častí tela, valcovanie. Zaplatiť niekoľko minút na kaviár, štyri svaly bokov, svaly zadku, hornú časť chrbta, ako aj najširšie svaly chrbta v jeho spodnej časti.

Dynamický úsek. Tento typ strečingu sa zameriava na opakujúce sa pohyby, ktoré sú silnejšie natiahnuť špecifickú časť tela, keď ho kýchate. Cvičenia na cvičenie pre takéto tóny sú kvapky a kruhové ruky.

Obrázok s názvom Maximalizovať dávky cvičenia Krok 4

4. Nenechajte trénovať do vyčerpania. Nie je potrebné trénovať na limit, alebo inými slovami, aby ste donútili svoje svaly, aby pracovali tak dlho, ako odsúdiť. Nemali by ste napríklad bežať, kým sa nezrúňujete na zem. Mnohé neskúsené tréning milencov veria, že je to vynikajúca myšlienka, ktorá vám umožní, aby sa svaly pracovali v maximálnom režime. Neexistujú však žiadne presvedčivé dôkazy, že odborná príprava k vyčerpaniu stimulujú rast svalov. Naopak, takéto tréningy naopak môžu spomaliť váš pokrok, pretože takéto zaťaženia sú plné vážnym poškodením svalov.

NEPOUŽÍVAJTE. Preťaženie sa môžu deje v priebehu jedného tréningu, a akumulovať počas celého týždňa. Pamätajte, že svaly potrebujú čas na obnovenie a prípravu na následné zaťaženia.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 5

päť. Varírujte tréningovú rutinu. Mnoho amatérskych športovcov vedia, že telo je veľmi prispôsobené a rýchlo sa prispôsobuje školiacemu režimu. Len sa môžete nudiť obvyklým rutinou, preto budete musieť zmeniť pohyby použité buď okolo. Aktualizujte režim zamestnania každých pár týždňov - stane sa dôležitou súčasťou zachovania dobrej fyzickej formy.

Zmena obvyklého režimu cvičenia tiež znižuje potenciálne riziko preťaženia určitých svalov, vďaka ktorej môže dôjsť k zraneniu.

Jednoduchý spôsob, ako aktualizovať režim cvičenia, je zavedenie nových typov aktivity, ktoré vám umožní dosiahnuť vaše ciele. Napríklad, ak zvyčajne spustíte zbabelec 20 minút, a potom vykonajte 30 opakovaní cvičenia na stlačení, pre odrodu môžete začať vykonávať krátke vzorky Sprint a skočí s chovnými rukami a nohami na bokoch (celkom 20 minút), potom, čo vstávajú päť minút v bare.

Obrázok s názvom Maximalizovať dávky cvičenia Krok 6

6. Vykonávať strečing po tréningu. Plán, ktorý chcete stráviť na chladiacom postroji a natiahnutí 15-20 minút po ukončení hlavného tréningu. Strečing pomáha podporovať svalovú elasticitu a robí z vás plast. Na druhej strane vám pomôže v ďalšom vzdelávaní, pretože vám umožní načítať svaly trochu silnejšie ako bývalý.

Uistite sa, že budete pýšiť čas splniť takéto dôležitý prípad. Ale ak ste v zhone, môžete stále preskočiť topánku.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 7

7. Nezabudnite si zachovať rovnováhu vody. Musíte sledovať, aby ste si udržali správnu rovnováhu vody predtým, počas a po tréningu. Po skončení tréningu pijete tekutinu rýchlosťou približne 470 ml na 20 minút intenzívneho cvičenia každých 20 minút.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody tréningu Krok 8

osem. Sledujte svoj pokrok. Vedenie účtovníctva denného pokroku vám pomôže nechať pravidelné fyzické nárastové chodníky. Noste notebook so sebou v športovom oblečení, aby ste označili trvanie jogov, počet opakovaní cvičenia a podobne.

Aj v tom istom notebooku môžete osláviť svoje potravinárske techniky a iné faktory ovplyvňujúce fyzickú námahu a všeobecné zdravie.

Časť 2 zo 6:

Skúška školenia s vysokou intenzitou

jeden. Získajte sa o výhodách výcviku s vysokou intenzitou. Intervalový tréning s vysokou intenzitou majú úžasné výhody, vrátane prispievania k posilneniu kardiovaskulárneho systému, zrýchľujúcej sa horiace tuk a posilňovanie svalov., Vzťahujú sa na jednu z kľúčových metód, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Typicky je intervalový tréning zahrnutý v programe cvičenia priamo po napájaní s voľnými váhami, aby sa maximalizoval počet spálených kalórií a tuku. Medzi špecifickými výhodami takéhoto školenia je potrebné spomenúť zlepšenie týchto parametrov:

aeróbna a anaeróbna fyzikálna forma;
krvný tlak;
Citlivosť na inzulín (svaly začínajú efektívnejšie pracovať);
Profil cholesterolu;
zníženie tuku na žalúdku;
Normalizácia hmotnosti.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 10

2. Najprv sa dajte základnej fyzickej forme. Pred pokračovaním s vysokou intenzitou intervalového tréningu je potrebné, aby vaše telo na určitú základnú úroveň telesného výcviku. Ak ste neboli zapojení do fyzickej aktivity na dlhú dobu, potom s intenzívnymi cvičeniami budete mať zvýšené riziko koronárnych srdcových ochorení (av niektorých prípadoch môže všetko ukončiť infarkt myokardu).

Snažte sa trénovať 3-5 krát týždenne. Počas niekoľkých týždňov v rade sa snaží zapojiť do každej tréningovej relácie 20-60 minút. To zlepší prácu svalov a pripraví srdce na začiatok programu vysoko intenzívneho výcviku intervalu.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 11

3. Snažte sa zapojiť do intenzívneho behu, bicyklu alebo plávania. Stratégia vysokej intenzity intervalového tréningu je striedať silné a ľahké zaťaženie na krátke časové obdobia.

Začnite s behom alebo cyklistikou s najvyššou možnou rýchlosťou pre vás. Zo zaťaženia by ste mali dýchať tvrdo a skúsenosti s ťažkosťami. Snažte sa dosiahnuť 85-90% vašej srdcovej limitnej frekvencie.

Ďalej jednu minútu, prejdite na zaťaženie s nízkou intenzitou. Pre toto, chôdza alebo jogging na jednom mieste. Snažte sa udržiavať srdcové mäso na úrovni 40-50% obmedzujúcej frekvencie srdcovej frekvencie.

Opakujte vyššie uvedené akcie až 10 krát počas jedného tréningu.

Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning 3 krát týždenne.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 12

4. Premýšľajte o sekvencii 6-8 cvičení pre intervalový tréning. Vypracujte niekoľko svalových skupín v jednom tréningu pomocou špecifickej cvičebnej sekvencie. Chytiť cvičenia na vypracovanie rúk, nôh a trupu. Celkový čas tréningu by mal byť asi 30 minút. Premýšľajte o tréningu intervalu. Pri práci s voľnými váhami je tiež veľmi užitočné zahrnúť do tréningu.

Snažte sa vykonať cvičenia, ako je BERP, striedanie dosky a zastavenie ležiace, Mahi Gary, skákanie v bare (skákanie z pozície v bare s vytiahnutím zastavenia na ruky a späť), push UPS s zvratmi (prvý, Zatlačte hore a potom sa pod trupom spustí noha).http: // HuffingtonPost.com / 2013/05/18 / get-in-thape-fast-hiit-workout_n_3276623.Html,

Vykonajte jeden cvičenie do 30 sekúnd, potom spustiť na mieste na nasledujúcich 30 sekúnd. Ďalej prejdite na ďalšie cvičenie a sledujte ho 30 sekúnd. Spustiť na mieste na 30 sekúnd a tak ďalej. Keď dokončite všetky cvičenia, rozbiť 60 sekúnd. Potom opakujte celú sekvenciu cvičenia 1-2 krát.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 13

päť. Skúste explozívny intervalový tréning. Táto metóda zahŕňa kombináciu 30 sekúnd zaťaženia s vysokou intenzitou so štyrmi minútami odpočinku. Skúste 30 sekúnd, aby ste bežali s rýchlosťou Sprint, a potom 4 minúty spustite zbabelec v tempe pohodlné pre seba. Pokračujte v náhradnom zaťažení 3-5 krát počas cvičenia.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 14

6. Snažte sa udržiavať správnu pozíciu počas nákladov. Vysoká intenzita interval tréningu je účinná, ak budete sledovať údržbu správnej polohy tela a nútiť sa zostať v ňom pre tých 30-60 sekúnd zaťaženia, ktoré spadajú do intenzívnych cvičení.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 15

7. Uistite sa, že ste si dohodli sám. Nadmerná fyzická námaha môže viesť k zraneniu. Vysoký intenzívny intervalový tréning je ťažké dať telu, takže ho nechajte pravidelne odpočívať. Ak práve začínate tréningový režim, urobte len 1-2 krát týždenne. Potom, ako sa prispôsobí ťažkým zaťaženiam, môžete zadať ďalší deň tréningu týždenne.

V ostatných dňoch v týždni môžete tiež uchýliť k fyzickej námahe. Len sa snažte zabezpečiť, aby mali nízku alebo miernu intenzitu.

Počúvajte svoje vlastné telo a nezabudnite, že 1-2 dni odpočinku za týždeň nemusí stačiť. To platí najmä pre obdobia napomenutia alebo stresu, keď telo potrebuje dodatočný odpočinok.

ČASŤ 3 ZO 6:

Postupné zvýšenie fyzickej námahy

jeden. Skontrolujte, či sami súčasný stav. Ak chcete získať maximálny prínos z tréningu, musíte postupne zvyšovať úsilie, ktoré ich pripojíte. Začnite s posúdením presne, ako idete s tréningom momentálne - to vám poskytne možnosť sledovať váš ďalší pokrok. Posúdenie súčasného stavu môže byť jednou z nasledujúcich metód:

Spustite vzdialenosť kilometrov a pozrite sa na čas, ktorý potrebujete na to;
Pozrite sa, koľko hmotnosti ste schopní zvýšiť a koľko opakovaní môže vykonávať.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 17

2. Cieľ. Zistite, čo presne chcete dosiahnuť zlepšenia. Možno ste sa rozhodli pripraviť sa na spustenie 10 km, chcete začať zdvihnúť väčšiu váhu alebo jednoducho prestať užívať nedostatok dýchania pri zdvíhaní schodov. Zaznamenajte si vlastný cieľ, aby ste vás motivovali.

Tiež uviesť krátkodobé ciele, ktoré budete jednoduchšie dosiahnuť ako hlavný dlhodobý cieľ. Oslávte malé úspechy a pamätajte, že každý z nich je vlastne veľké víťazstvo!

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 18

3. Určite, ako dosiahnuť svoj cieľ. Existuje mnoho rôznych typov fyzickej námahy, sám sú určené na posilnenie svalovej sily, iných - na zvýšenie vytrvalosti, obratnosti a tak ďalej. Kombinovať rôzne typy tréningov, aby ste sa mohli pracovať tvrdšie. Zároveň si uistite, že sa snažíte dosiahnuť nastavený cieľ.

Ak sa napríklad pripravujete na spustenie 10 km, môžete zahrnúť do prípravy prevádzkového intervalového tréningu na drsnom teréne alebo dvakrát týždenne. Môžete tiež chcieť uchýliť sa k energetiu alebo iné typy cvičení, ako je plávanie alebo cyklistika, ktorá pomôže zlepšiť vaše výsledky na úkor všeobecného posilnenia tela.

Ak budete hrať basketbal s priateľmi, potom na zlepšenie tréningu môžete zahrnúť praktickú prácu na určitých technikách. Snažte sa behať z linky na čiaru, noste loptu v smere tam a späť alebo pracovať vertikálny skok. Zlepšiť vytrvalosť - na to, postupne zvyšujte trvanie amatérskeho hry.

Ak pravidelne hráte amatérsky futbal, zlepšte svoje zručnosti, aby ste mohli vypracovať vysokorýchlostný závod. Dokonca aj jednoduchý nárast času behu môže priniesť určitú výhodu, však vo futbale, výbušnú silu a schopnosť rýchlo zmeniť smer vo futbale. Vykonajte krátke sprinter jogging s rýchlym pohybom poľa a obrátení.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 19

4. Urobte si prácu ťažšie. Keď musíte neustále opakovať rovnaký tréning, môžete sa stretnúť s krízou. Zvyčajná rutina sa stáva jednoduchá v súvislosti s rastom svalov a ich závislosťou s pohybmi, ktoré pravidelne robíte vo vašich cvičeniach. PUSK sami k ďalšiemu pokroku zlepšením zložitosti odbornej prípravy. Vykonajte ďalšie opakovania, usporiadajte sprint napučiava ako doplnok k jednotkám, alebo mierne zvýšiť hmotnosť projektilu v cvičení na koni.

Premýšľajte o triedach s osobným trénerom - dá vám dôveru, že budete nútiť, aby ste sa mohli napredovať. Niekedy je prítomnosť viacerých ľudí pred ktorým musíte uchovávať správu, a je to skutočnosť, že sa vám to robí zjavným spôsobom.

Časť 4 zo 6:

Zabezpečenie tela s potrebným odpočinkom

jeden. Pochopiť vaše telo potrebovať odpočinok. Mnohí ľudia nevedia, ako rýchlo sa telo obnoví po zaťažení a ako často potrebuje odpočinok. Len si pamätajte, že s akýmikoľvek fyzickými cvičeniami je tryskanie svalových tkanív na molekulárnej úrovni. V procese hojenia poškodenia svalov sa stávajú silnejšími. Avšak, ak nedávate svaly na relaxáciu, nemôžu sa vôbec obnoviť. Skúste si odpočinúť od 48 do 72 hodín po silovom tréningu.

Ak práve začínate trénovať, uistite sa, že ste si zaručili zranenie.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 21

2. Snažte sa striedať dni s vysokým výkonom a periódami jemných tréningov. Po intenzívnom zaťažení je potrebné telo obnoviť. Ale to neznamená, že musíte úplne zastaviť všetky zaťaženia. Môžete pokračovať, aby ste mohli vykonávať jemné cvičenie, napríklad na jogu alebo pilates. Môžete tiež hrať basketbal alebo futbalovú zábavu. Šetriace cvičenia a strečing poskytnú telu možnosť presunúť sa v iných (predtým zainteresovaných) smeroch a umožniť mu pokračovať v obnove.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 22

3. Poskytnúť dostatočný nočný spánok. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a potrebujete aj morálne a fyzické zotavenie. Tak sa snažte spať v noci od 7 do 9 hodín. Zadajte správny spôsob, ako spať, Zlepšiť kvalitu spánku.

Snažte sa vyhnúť umelému osvetleniu a prebudiť sa pod prirodzenými lúčmi slnka.

Odpojte obrazovky počítača a telefónu najmenej 15-30 minút pred vkladom.

Venujte pozornosť svojim vlastným cirkadiánskym rytmom. Toto je vnútorné hodiny vášho tela, ktoré diktujú váš prirodzený spánok a prebudenie.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 23

4. Označte svoj impulz v pokoji. Odmerajte srdcovú frekvenciu okamžite po prebudení ráno. Získaný výsledok a bude váš impulz v pokoji. Ak je to príliš vysoké, možno vám nedáte dosť času na obnovenie po fyzickej námahe.

Ak chcete merať pulz, počítať počet vplyvov srdca za minútu. Môžete tiež vypočítať počet záberov na 10 sekúnd a vynásobte výsledok o šesť.

Perfektný pulz v pokoji závisí od veku a fyzickej formy. Ak ste športovec, pravdepodobne váš Paul odpočinku bude pomalší (asi 49-55 záberov za minútu u mužov a 54-59 výstrelov za minútu u žien). Dobrý odpočinok impulz pre tých, ktorí nie sú športovec, je v 62-65 úderov za minútu u mužov a 65-68 výstrelov za minútu u žien.

Časť 5 zo 6:

Vývoj režimu napájania

jeden. Na niekoľko hodín pred tréningovými reláciami jesť potraviny bohaté na proteíny a sacharidy (ale nízke vlákno). Nízkotučné mäso v kombinácii s chudobnými sacharidovými sacharidmi vám pomôže získať poplatok energie, ktorá vás bude podporovať v priebehu cvičenia.

Cieľom na malé jedlo asi 500-600 kalórií. Jedzte za 2-3 hodiny pred tréningom. To vám umožní čiastočne stráviť jedlo pred začiatkom fyzickej námahy.
Zastavte výber pre pomaly štiepené sacharidy. Zahrnúť do tejto stravovania BATT, Pohybová kaša alebo iné podobné zdroje sacharidov.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 25

2. Usporiadajte si osviežujúci občerstvenie bezprostredne pred tréningom. Odstráňte telo dodatočné poplatky energie, aby sa cvičenie stalo efektívnejšie. Jedzte niečo bohaté na sacharidy, ako napríklad banán, energetický bar alebo jogurt. To je obzvlášť dôležité pred vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.

Obrázok s názvom Maximalizovať dávky cvičenia Krok 26

3. Po cvičení môžete jesť. Štúdie ukazujú, že jesť hodinu po tréningu pomáha stavať svaly a zvýšiť ich silu. Je to počas tohto obdobia, že svaly potrebujú ďalšie množstvo živín, aby sa zotavili z poškodenia a vyčerpania. Sacharidy sa konvertujú na glukózu, ktoré sú svaly vo forme glykogénu. Prítomnosť takýchto rezerv vám umožňuje rýchlo sa vrátiť k tréningu.

Ak sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu, použite 1,2 g sacharidov na kilogram našej vlastnej hmotnosti do 4 hodín po tréningu. Vyberte si produkty s vysokým glykemickým indexom, ako sú bagely alebo cestoviny.

Ak potrebujete zbaviť sa prebytočného tuku, v prvom jedle po tréningu jesť jednoduché sacharidy a v ďalších jedlách, jesť zeleninu alebo celozrnné výrobky.

Snažte sa jesť rýchlo absorbovať občerstvenie po tréningu misku celozrnných vločiek s nízkym obsahom tuku.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 27

4. Piť veľa vody. Pre normálnu prevádzku tela je potrebná voda a počas cvičenia je jeho význam ešte viac rastie. Dehydratácia môže narušiť svalovú koordináciu, znížiť vytrvalosť, viesť k záchvatom a znížiť silu.

Správna váha vody je schopná zdvíhať svalový tón, podporovať hromadenie svalov, znížiť únavu a pomôcť pri zníženej nadváhu.

Ak nie ste zapojení do tréningu, pokúste sa vypiť aspoň 9 pohárov kvapaliny (240 ml objem), ak ste žena, alebo 13 okuliarov, ak ste muž. Časť potrebnej kvapaliny možno získať s jedlom. Ak sa zaoberáte približne hodinové tréningy v miernom tempe, zvýšte používanie kvapaliny pre ďalšie 2 okuliare.

Nastavte spotrebu vody pri intenzívnych tréningoch. Ak ste napríklad spustite vzdialenosť maratónu, potom musíte piť výrazne viac tekutiny. Vrátane potreby využiť špeciálne športové nápoje alebo iné nápoje elektrolytu. Tým sa vyplní telo rezerv sodíka, ktoré stráca neskôr.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 28

päť. Premýšľajte o režime napájania. S pravidelným fyzickým tréningom, prívody potravín musí byť premýšľané, aby nemali zasahovať do vášho pokroku. Nižšie sú dobré možnosti pre produkty pre rôzne jedlá.

Raňajky: vajcia s avokádoP, orechy a ovocie - pohánkové palacinky.

Obed: Caesar Šalát - Kuracie keško v šalátových lístkoch.

Večera: Varené vaječné vajcia - BOLTUNI-Steak.

Snack: Tmavá čokoláda s mandľovým sušeným mäsom-kefírom.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody tréningu Krok 29

6. Zvážte výživu použitých produktov. Výživa výrobkov je pomer ich nutričnej hodnoty a kalórie. Výrobok môže byť plný energie zdrojov (kalórií), ale zároveň zle cenné živiny. Dobré výživné výrobky zahŕňajú:

vajcia;

morská kapusta a spirulina;

pečeň;

Mollusky a kôrovce;

Tmavo zelená listová zelenina.

Časť 6 zo 6:

Udržiavanie pozitívnej a produktívnej nálady

jeden. Snažte sa cvičiť sekvenciu. Bez ohľadu na to, čo vám môžete povedať v rôznych reklamách, zdravé telo nemôže byť postavené za pár dní alebo týždňov. Pochopte, že by ste mali byť konzistentné pri pozorovaní režimu tréningu na dlhú dobu, aby ste si všimli pozitívne výsledky. Všeobecne platíte vybraný tréningový program najmenej mesiacom svojho času pred konštatovaním, že nefunguje.

Niektorí inštruktori fitness používajú nasledujúcu prevzatie: "Najprv prichádza dobrú fyzickú formu, potom silu a potom výsledky". Ďalšie slová, ak budete sledovať tréningový režim a priviesť sa do formy, s časom sa stanete silnejšími. A potom, s najväčšou pravdepodobnosťou, budete môcť všimnúť viditeľné zmeny vo vašom tele.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 31

2. Realistické ciele. Napriek výhodu ambicióznych dlhodobých cieľov je tiež dôležité prevziať dosiahnuteľné krátkodobé ciele. Nemali by ste napríklad začať trénovať s myšlienkou, že s náležitou starostlivosťou do konca roka sa stanete profesionálnym kulturistickým cieľom. Je dôležité pochopiť, že niektoré ciele budú realizované len za pár mesiacov alebo dokonca rokov. NEPOUŽÍVAJTE NA SMOTNOSTI TOUNDOSTI SPOTREBU. Preťaženie - garantovaná metóda zranenia.

Obrázok s názvom Maximalizovať Výhody Cvičenie Krok 32

3. Podpora motivácie. Tréning môže byť podávaný tvrdo, najmä ak máte podobný režim. Bude to pre vás jednoduchšie udržať pozitívny postoj k fitness triedam, ak sa pokúsite sústrediť na svoje ciele, ktoré máte, a nie na proces dosiahnutia. Predstavte si, ako sa budete cítiť, keď sa dostanete na úroveň fyzického tréningu, ktorý potrebujete. Budete prekvapení, ako ľahší po tom, čo urobíte cvičenie "viac reproduktorov". A ak tento prístup nefunguje, osvedčte svoje ťažkosti. Prísť pre seba systém propagačných akcií pre pokrok v smere na dosiahnutie cieľa.

Upozornenia

Pred prepnutím do režimu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste neboli pravidelne zapojení do pravidelnej fyzickej námahy. Môžete tiež konzultovať s osobným trénerom, ktorý vám pomôže vybrať cvičenia vhodné pre vašu úroveň prípravy.