Ako obnoviť 4,5 kilogramov týždenne -

Zdravé chudnutie znamená stratu hmotnosti na 0,5-1 kg týždenne. Strata 4,5 kg za 7 dní - veľmi komplikovaná, ale vykonávanie úlohy. Avšak, to nie je potrebné robiť to často, okrem stravy a plánu cvičenia, musíte najprv súhlasiť s lekárom. Ak chcete obnoviť 4,5 kg týždenne, musíte napaľovať na 3500-5000 kalórií viac, ako ste konzumovali. Aby ste to urobili, budete musieť obmedziť svoju diétu s malými časťami výživných, ale nízkokalorických produktov, vykonávať viac Cardroperts, ako aj intervalový tréning. Poznámka - Táto úloha je riskantná, ale stále dosahuje.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Počítanie kalórií

jeden. Konzumujte menej kalórií, ako ste horí v deň. Toto je celé tajomstvo straty hmotnosti. 450 g nadváhy je asi 3500 kalórií. To znamená, že napaľovanie 4,5 kg hmotnosti za týždeň budete musieť stráviť denne 5000 kalórií viac ako konzumovať pri prijímaní potravín, aby sa každý deň spaľoval 640 gramov.

Vedieť, čo potrebujete cvičenie, aby ste sa zbavili 4,5 kg týždenne. Pôst - Žiadna cesta von. V skutočnosti, pôst robí chudnutie ťažšie, najmä pri hádzaní diéty.
Pochopiť, že budete spáliť kalórie, zobrazuje dennú aktivitu, ako je chôdza, chôdza po schodoch a dokonca dych. Nebude to veľká strata kalórií, ale neočakávajte, že môžete napáliť všetky svoje kalórie, sotva vykonávané cvičenia.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 2

2. Ak chcete stratiť 4,5 kg týždenne, každý deň musíte napáliť 5 000 kalórií viac ako konzumovať. Je to veľa, ale nebudeme vás rozrušiť, len pripomíname, že strata 4,5 kg týždenne bude naozaj ťažké. Pripraviť sa na ťažké, veľmi ťažké!

Len si predstavte, že osoba s hmotnosťou 70 kg popáleniny asi 1000 kalórií za 90 minút futbalového zápasu. To znamená, že by ste museli hrať futbal do 7,5 hodín denne na vypálenie 5000 kalórií. Nehovorím, že je to nemožné, ale veľmi ťažké!

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 3

3. Vedieť, že v priemere človek popáleniny o 2000 kalórií za deň s normálnou aktivitou. To znamená, že ak konzumujete presne 2000 kalórií za deň, zostanete v rovnakej hmotnosti.

Ak sa snažíte schudnúť, čo je pravdepodobne tak, viete, že zdravý človek potrebuje konzumovať najmenej 1200 kalórií za deň, bez ohľadu na diétu. Ak konzumujete 1200 kalórií za deň, budete ponechaní, aby ste mohli napáliť asi 4000 kalórií denne, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Metóda 2 z 3:

Diéta

jeden. Piť len vodu. Voda - najlepší priateľ diéta. Lahodné, sladké alebo kofeín obsahujúce nápoje - diéta nepriateľov. Sám o sebe môže obsahovať až 400 kalórií, a to je tretina celkových kalórií, ktoré môžete konzumovať v deň. Zostaňte ďalej od iných nápojov okrem vody.

Pravidelne môžete piť zelený čaj bez cukru. Ak ste unavení z dní, aby ste pili len vodu, je to povolené niekedy piť zelený čaj bez cukru. V zelenom čaji veľa antioxidantov a len 2 kalórií, čo z neho robí dobrú možnosť.
Ak zažívate silného hladu, keď jete, vypite veľký hrnček vody pred jedlom. To umožní oklamať žalúdok, ako keby bol viac ako skutočne, a zažijete menej hladu.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 5

2. Znížte množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej strave. Jednoduché sacharidy zvyčajne nie sú pre naše telo zvyčajne veľmi výživné a veľmi rýchlo absorbujú. Pri stravách držte mimo dosahu jednoduchých rafinovaných sacharidov, ako napríklad:

cookies, cukroví, koláče a iné sladkosti;

med, vzory a sirupy;

Biely chlieb, biela ryža a bežné cestoviny;

Väčšina vločiek v baleniach.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni Krok 6

3. Nahradiť jednoduché sacharidy komplex. Komplexné sacharidy, na rozdiel od jednoduchého, plného vlákna, ako aj iných živín, sú absorbované telom a sú uvoľnené do systému krvného obehu oveľa pomalšie. Tie obsahujú:

Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža;

strukoviny, chischivitsa, mrkva a zemiaky;

Zelenina a ovocie, ako napríklad špargľa a marhule.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 7

4. Jedzte čistý proteín. Hovädzie mäso obsahuje 98% bielkovín a len 2% tuku. Kuracie prsia bez kože, sójové výrobky, mnoho druhov rýb (vrátane lososa) sú tiež bohaté na bielkoviny.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 8

päť. Určite držali ďaleko od rýchleho občerstvenia. Okrem toho, že všetko je pripravené na kluboch, hamburgeroch, zemiakoch hranolky, koktaily sú plné soli a cukru. To znamená, že väčšinou ide o prázdne sacharidy bez živín. Ak sa rozhodnete vážne priblížiť nadbytočné kilogramy a schudnúť, budete musieť držať ďalej od spoločnosti Fastfud.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 9

6. Raňajky jesť sa, budete zdieľať svoju večeru, večera dať nepriateľovi! Počuli túto frázu skôr? Podiel pravdy je za ním skrytý. Jedzte dobre ráno, aby ste spustili metabolizmus a poskytli sa dostatočným množstvom energie pred obedom, na večeru, vezmite najmenšie jedlo na zníženie metabolizmu. Nasleduje niekoľko príkladov riadu, ktoré môžu byť pripravené počas dňa s jedným medziľahlým občerstvením:

Raňajky: Omeleta z vajec veveričky so špenátom a kuracie prsia, banán a niekoľko čerstvých čučoriedok;

Obed: lososový steak a nejaký šalát;

Snack: hŕstka pistácií;

Večera: Čínska kapusta, mrkva, huby a vyprážané papriky.

Tu sú stále produkty, ktoré obsahujú malé kalórie a pomôžu zmierniť hmotnosť:

arašidové maslo;

pelety ryže;

bobule;

Zelená zelenina;

zelený čaj;

voda;

Grécky jogurt;

neschvánené orechy;

Mandľové mlieko.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 10

7. Získajte časopis kalórií, kde si napíšete všetko, čo ste jedli. Vytvorenie takéhoto časopisu a neustáleho udržania vám pomôže zistiť, kde ste prekročili svoje limity. Povie vám, čo a keď ste jedli a či jedlo bolo chutné. Bude to kroniku vášho boja, ku ktorému bude zábavné vidieť, kedy je všetko už za sebou!

Naučte sa zvážiť správne kalórie a určiť veľkosť porcie. Po prvé, bude ťažké počítať všetko, ale po chvíli to pôjde do zvyku. Byť pedantickým kalóriou počítaním v konkrétnom miske. Byť presný! Neklame sa sebe, pretože z toho budete trpieť len vy.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni Krok 11

osem. Keď skĺznete diétu (každý má to), nejdú na šírenie. Niekedy je to normálne vykĺzne z diéty a dovoliť sa niečo jesť, čo by tam nebolo. Každý sa deje. Ale keď skĺznete strave, nevypadnú z neho úplne. Nikdy nechodte do šírenia. Tvoj cieľ bude mať len ťažšie dosiahnuť a ste ešte viac.

Metóda 3 z 3:

Cvičenia

jeden. Všade idete pešo. Potrebujú obchod? Choď pešo. Jazda na 15. poschodí? Ísť pešo, nepoužívajte výťah. Musíte sa dostať na futbalové ihrisko? Choďte pešo. Použite každú možnosť chodiť pešo, aby ste spali viac kalórií a prišli do formy.

Získajte krokomer. Krokomer počítať počet krokov, ktoré budete robiť počas dňa. Môžete ho skryť na boku, takže to nikto neuvidí. Dobrý krokomer prevedie počet krokov, ktoré sa dostali do počtu spálených kalórií. Stojí to za to!

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 13

2. Vezmite si zvyk liečiť / úsek pred začatím trénovať v plnej sile. Zapnite najlepšiu, najviac motivujúcu hudbu na 80 sekúnd a pripravte sa na zahriatie. Vykurovanie a strečing vám pomôžu extrahovať viac výhod z cvičení a vyhnúť sa zraneniu. Okrem toho, kto môže urobiť, je zranený? Do cvičení otepľovania zahŕňajú:

20 Pushups, 20 Squats a 20 BERP (BERP - Capture, Skok, Push).

Intenzívny spustený na mieste na 1 minútu a potom prechod na jogging svetla na jednom mieste na 1 minútu.

Vytiahnite sa na prsty na nohách vyšetrené spolu s rukami, uvoľnite všetky štyri končatiny a šľachy, nezabudnite na trup a krk.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni Krok 14

3. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je takýmto školením, keď sa používajú krátke intervaly intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú dlhé intervaly so strednou alebo nízkou intenzitou cvičeniami. Vedci, míňať niekoľko štúdií, zistili, že ľudia zapojení do intervalového tréningu s tréningom rýchlejšie a spaľujú viac kalórií ako tí, ktorí sa zaoberajú priemernou intenzitou v priebehu cvičenia.

Príkladom intervalového tréningu môže byť nasledovné: zatiaľ čo beží pozdĺž bežeckého pásu štadióna spustiť 1 kruh tak rýchlo, ako budete môcť, potom spustite zbabelec pri nízkej rýchlosti. Každé štyri kruhy odpočinku. Cítiť a milovať svoju nadmernú hmotnosť.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 15

4. Postarajte sa o šport. Používanie športu je, že vám umožní urobiť konkurenčný duch. Hospodárska súťaž Vo väčšine prípadov nás robí tlačou viac, než keby sme sa zapojili do samoty. Možno si myslíte: "Nie som dobrý pre jeden šport", - alebo: "Nemôžem robiť žiadny šport". Len si pamätajte, že ľudia rešpektujú tých, ktorí sa veľmi snažili, a tí, ktorí sa rešpektujú. Ak si myslíte, že by bolo pekné robiť futbal, basketbal alebo plávanie, urobiť to. Dajte konkurenčným duchom vo vnútri vás spáliť svoje kalórie.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni Krok 16

päť. Použite simulátory na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ak nemáte taký simulátor doma, zvážte možnosť návštevy posilňovne. Otestujte nasledujúce simulátory na posilnenie kardiovaskulárneho systému a vyberte ten, ktorý vám vyhovuje viac:

bežecký pás. V pravde, beh cez bežecký pás je o niečo horší ako skutočný beh, ale je to ešte lepšie ako nič. Snažte sa nájsť dobré, s rýchlou rýchlosťou, ktorá vás bude potiť.

Elipsoid. Vo väčšine elipsoidov môžu byť inštalované rôzne úrovne odporu, čo z neho robí veľký dvojitý tréning (pre silu a na kardiovaskulárne systém).

Cvičný bicykel. Ak sa rozhodnete zapojiť sa do cvičenia na bicykli, pripravte sa na skutočnosť, že vaše zadky sa znížia zväzky. Cvičenie na bicykli cvičenia - skvelý spôsob, ako znížiť hmotnosť.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 17

6. Vykonávať krížové vzdelávanie. Cross Training obsahuje súbor rôznych silných stránok pre silu, vytrvalosť a aeróbne cvičenia, ktoré vám umožnia vypracovať rôzne časti vášho tela a nedovolí vás nudiť z jednotnosti (čo je častým dôvodom na hádzanie tréningu). Cross-tréningové programy, ako je CrossFit, nemusia byť najlepší v spaľovaní veľkej kalórie v krátkom čase (sú dobré pri výmene telesných tukových oblastí pre svaly), ale stoja za to. Kto vie, možno vás inšpirujú!

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni Krok 18

7. Dance Nights. Ak chcete naozaj ukázať aeróbnu aktivitu vo veľkých množstvách skúste tanec. Nie, nie nevyhnutne vo vašej izbe, aj keď je vždy podporovaný. A čo tanečné lekcie?

Môžete vyskúšať sa v jazzovej, pop, hip-hopové tancovanie, najmä ak ste s nimi už oboznámení a cítite sa pohodlne vo vzťahu k pohyby a hudbe.

Môžete tiež vyskúšať niečo ako zombie, v ktorej sa latinská a medzinárodná hudba kombinuje do jedného fantastického tréningu. Zumba, rovnako ako lekcie obyčajného tanca, vyučuje tanec inštruktor.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier v jednom týždni krok 19

osem. Cvičenie, urobte to v dvojitom objeme. Na dosiahnutie vášho cieľa možno budete musieť urobiť dvakrát viac. Najlepšie je vybrať si pár cvičení, ktoré sa vám páči, pretože budete musieť urobiť mnohokrát, aby ste spali 4,5 kg váži týždenne.

Budete musieť prideliť 4 hodiny denne pri cvičení: 2 relácie na 2 hodiny, rozdelené prerušením. Ak potrebujete motiváciu, len premýšľajte o hmotnosti, ku ktorej hovoríte "zbohom" a ohromujúce telo sa dostanete v čo najkratšom čase. Veľa štastia!

Upozornenia

Neužívajte žiadne drogy na chudnutie. Nikdy to neurobte! Je to nebezpečné, nezdravé a môže vás priniesť do nemocnice.
Nepreháňajte to, aby ste sa nepoškodili.
Nedodržte diétu. V opačnom prípade môže viesť k nadmerným úbytkom hmotnosti a dokonca aj anorexiu.
PAMÄTAJTE - AKÉKOĽVEK PRÍPRAVA STRÁNKU A TRIEDENIA by sa už predtým diskutovalo s lekárom alebo odborníkom na výživu.