Ako zdvihnúť telo z polohy ležiace

Takzvané armádne výťahy tela z pozície ležiace komplexne ovplyvňujú všetky svaly brušnej tlače. Toto cvičenie vytvára najlepší účinok po veľkom počte opakovaní, takže pripravte sa na pot. Napríklad v americkej armáde je štandardným cvičením tohto cvičenia 53 zdvíhania a 72 výťahov sa považuje za vynikajúci výsledok.

Kroky

Časť 1 z 2:

Vykonávanie zdvíhania trupu

jeden. Leží na zadnej strane na podlahe, nohy mierne ohýbajú v kolenách. Povrch musí byť absolútne rovný, takže nepoškodzujete chrbát. Cvičenie v interiéri na koberec alebo na ulici na tráve v teplej sezóne. Nohy musia byť plne stojaci na Zemi a nie viac ako 30 cm od seba.

Ak prejdete taký štandard vo vzdelávacej inštitúcii, niekto z vašich spolužiakov alebo spolužiakov bude požiadaný, aby si udržal nohy alebo členky. Na simuláciu prechodu štandardu môžete trénovať s partnerom.
Päta je jediná oblasť nôh, ktorá sa musí nutne dotknúť podlahy. Ponožky, ak si želáte, môžete zdvihnúť.

Obrázok s názvom Do vojenského sit Ups Krok 2

2. Zložte ruky kríža do hrudníka. Prejdite rukami na hrudi, uveďte každú dlaň na opačné rameno. Toto je jediná poloha rúk povolených pri výkone armády.

Obrázok s názvom Do vojenského hore Ups krok 3

3. Zdvihnite kryt do zvislej polohy. Pomocou svalov lisu zdvihnite telo, až kým základňa krku nie je presne nad základňou chrbtice. Zastaviť, keď je ohýbanie bokov 90 stupňov.

Udržujte chrbát v hladkej polohe, neohýbajte ho.

Na zjednodušenie úlohy neporušujte výstroj z podlahy.

Neprehnite si kolená silnejšie ako v uhle 90 stupňov.

4. Znížte chrbát, kým sa vaše čepele dotýkajú podlahy. Pohybovať jednotne, nie "skákacie" a nie vnímajú počiatočnú pozíciu ako príležitosť zostať.

Obrázok s názvom Do vojenského sit Ups Krok 5

päť. Zopakovať. Urobte všetko rovnakým spôsobom a vykonajte aspoň 53 opakovaní (ak, samozrejme, prejdite štandard, a nie len začať cvičiť toto cvičenie). Vedieť, že opakovanie nebude pripísané, ak chovajú techniku jeho vykonania:

Nevzdávajte kryt do zvislej polohy;

ohnite chrbát;

Ohnite kolená sú silnejšie ako v uhle 90 stupňov;

Nedržte ruky na hrudi;

Prehliadnuť bobule z podlahy.

Časť 2 z 2:

Prenájom štandardu

jeden. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Ak ste od 17 do 21 rokov, minimálny štandard je 53 opakovania. Ak ste od 22 do 26 rokov, musíte vykonať aspoň 43 opakovaní.

Obrázok s názvom Do vojenského hore Ups Krok 7

2. Počas výcviku urobte viac opakovaní, ako je potrebné. Len pokračujte v cvičení, kým sa nedostanete zo síl. Opakujte, kým neurobíte 4 prístupy. Medzi prístupmi by nemali byť viac ako minútu.

Snažte sa zdvíhať na loptu pre fitness. To vám pomôže posilniť šikmé svaly a ľahšie vykonávať konvenčné výťahy.

Obrázok s názvom Do vojenského hore Ups Krok 8

3. Niekoľkokrát týždenne. Aby ste si všimli výsledky, za cieľ vykonávať 4 prístupy 3 dni v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete urýchliť pokrok, zvýšiť počet prístupov alebo dní, keď ich vykonáte.

Obrázok s názvom Do vojenského sit Ups Krok 9

4. Snažte sa o dokonalosť. Ak sa vám podarí urobiť 72 zdvíhania trupu s perfektným technikom, je to skvelý výsledok. Ak sú zdvíhané, zameriavajú sa na toto množstvo, a nie len na požadované minimum.

Tipy

Ak trénujete doma sám, ležte na podlahe, aby boli zastávky pod posteľou. Potom nepotrebujete partnera, ktorý ich držíte. Je to tiež dobrý nápad na tréning pri cestovaní.
Na konci silového tréningu by sa malo vyskytnúť aspoň 2 tréningové stretnutia pre svaly tlače. Hrať Zdvíhanie nôh, otočenie a Reverzné kučery - 3 prístupy 15 opakovaní pre každé cvičenie. Zvyšok medzi prístupmi nie viac ako 30 sekúnd.
Toto cvičenie zvyšuje pevnosť a flexibilitu ohybových svalov stehna a živých brušných svalov.

Upozornenia

Riskujete traumating chrbát alebo krk, ak to urobíte zle.
Ak tak neurobíte armády, a obvyklý vzostup s rukami za hlavu, nesnažte sa ťahať hlavu rukami, aby nedošlo k poškodeniu krku.
V moderných metódach tréningu stratia svoje popularitu, pretože majú väčšie zaťaženie chrbtice a menej účinné pre svaly prípadu ako doska a iné izometrické cvičenia.
Neohýbajte sa späť príliš veľa, inak si môžete zosilniť nervy v dolnej chrbtici a spôsobiť bolesť.

Čo potrebuješ

Gymnastic Rug (voliteľné)
Partner, ktorý bude držať nohy