Ako posilniť hlavné svaly prípadu

Hlavné svaly brucha sú séria svalov, ktoré začínajú pod svalov hrudníka a dosahujú panvu. Zahŕňa tiež niekoľko skupín svalov chrbta a iných skupín v celom tele. "Silný chrbát" znamená dobrú postavu a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť, ako to dosiahnuť, dozviete sa, ako cvičiť doma alebo v posilňovni. Po dosiahnutí tejto sily sa môžete tiež naučiť.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Posilnenie hlavných svalov doma

jeden. Použite hlavný sval v priebehu cvičenia. Jednoduché cvičenie nestačí. Použite hlavné svaly vo všetkých cvičeniach na dosiahnutie požadovaného efektu.

Ak chcete nájsť svoje hlavné svaly, postavte sa na pozíciu lisovania asi 1 alebo 2 minúty a dávajte pozor na ktoré časti tela sú unavené. Zvyčajne to sú vaše ruky.
Keď sa dostanete do pozície push-upov alebo robiť nejaké cvičenia pre hlavnú svalovú skupinu, kmeň brušnej tlačovej svaly počas každého cvičenia. Toto je svaly, o ktorých sme hovorili.
Vykonať tieto cvičenia správne, vdychovať pri rezaní svalov a výdychu pri ich relaxovaní.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 2

2. Dosky. Planks sú jednoduché a pomáhajú používať všetky hlavné brušné svaly. Je to vynikajúce cvičenie na vzdelávanie hlavných svalov tela. Aby sa postavili. Dajte si nohy na šírku ramena a vyvážiť ich na loptu alebo stolici. Udržujte ruky mierne ohnuté, nie zatvorené a zostať tak minúty, zahŕňajúce najviac brušných svalov.

Keď sa staráte, snažiť sa vytvoriť 2-3 takýto komplex. Každú minútu, ak môžete. Ak sa ukáže, že je príliš komplikovaný, držte sa aspoň 30 sekúnd, alebo tak dlho, ako môžete.

Ak chcete komplexnejšie cvičenie, požiadajte inštruktora, aby vyvážil kontrolované množstvo hmotnosti z hmotnosti, ktorá spadá na zadnú časť nôh.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 3

3. Urobte si cvičenie na jednej strane. Ležte na jednej strane, rafináciu na lakte. Dajte si nohy na seba a vytiahnite inú ruku. Pretlačte lis, zdvihnite boky z podlahy. Udržujte chrbát rovno, tvoriť trojuholník s podlahou. Zostaňte od 30 do 60 sekúnd, potom opakujte cvičenie na druhej strane. Snažte sa vytvoriť 3-5 komplexov na každej strane.

Obrázok s názvom Utiahnite váš základný krok 4

4. Spustenie lisovania s hlavnými svalymi zapojenými do procesu a rovno späť. Jeden rýchly pohyb žonglovať a postaviť sa. Potom sadnite na squatting a ďalej do polohy posturu. Musíte to urobiť tak rýchlo, ako môžete urobiť s pohodlím pre vás.

Keď začnete, pokúste sa vytvoriť tri prístupy od 15 rokov. Ak chcete náročnú úlohu - skákanie alebo cvičenie, udržanie nákladu v ruke.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 5

päť. "CLIMBER". Začnite z polohy pushups, s brušným hlavným svalom a rovným chrbtom. Urobte si veľký krok jednu nohu, vytiahnite ho do pása a potom opakujte druhú nohu. Urobte to, ak je to možné rýchlo, ale bez opustenia vašej zóny pohodlia.

Snažte sa zostať v tejto pozícii a urobiť toto cvičenie na 30 sekúnd. Ak môžete, pokúste sa vytvoriť 3 komplexy.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj základný krok 6

6. Make Foot Lifts. Existuje mnoho cvičení nohy, aby posilnili hlavné svaly brucha. Spustiť ligere na chrbte a dajte ruky pod telom. Udržujte nohy spolu a zdvihnite ich o 6 palcov od podlahy. Zdvihnite nohy 45 stupňov, potom spodné 6 palcov z podlahy. Zopakujte tieto pohyby čo najviac 30 sekúnd a trikrát zopakujte komplex.

Môžete tiež urobiť cvičenie s názvom "Bike", čím sa ruky pod hlavou, ako keby ste ju stlačili, a s rovným späť v nadmorskej výške niekoľkých palcov z podlahy. Zdvihnite jednu nohu naraz, zdvihnite koleno a natiahnite sa na druhú stranu tela. Udržujte svoje právo.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 7

7. Prejdite. Postavte sa v polohe tlačidiel a dajte si ruky malé širšie šírky ramená. Pevne stojí na nohách, potom pomaly choďte ruky. Ísť tak ďaleko, ako môže. Ak môžete, zopakujte cvičenie 10 krát.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro Krok 8

osem. Zatvorte lano. Sadnite si nohy natiahnuté dopredu vo forme písmena "V". Znížte hlavné svaly brucha a ohnite späť do formy písmena "C". Zdvihnite si ruky hore a urobte pohľad, akoby lezenie na lano, zatiaľ čo telo mierne otáčate. Urobte 20 cvičení s každou rukou.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 9

deväť. Je lepšie urobiť malé cvičenia, ale správne ich robia. Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Dajte si ruky za hlavu alebo kríž na hrudi. Udržujte chrbát a krk presne, sedieť, zahŕňajúc svaly brucha. Zdvihnite telo pre 45 stupňov, potom choďte dole, ale nedosiahnite podlahu. Zopakovať.

Prvýkrát urobte niekoľko súborov cvičenia pre 30 lisov. Urobte ich pomaly, zahŕňajúc brušné svaly v procese v priebehu cvičenia. Cvičenie môže byť ťažké, nie je to jednoduché.

Niektorí ľudia omylom veria, že robí tlač niekoľko stokrát večer, dosiahnu pevnú látku, ako kameň, trup v priebehu niekoľkých týždňov. Ak je to všetko, čo robíte, nepravdepodobné, že dosiahnete výsledok. Stlačte posilňuje svaly, ale nehorí veľa tuku.

Metóda 2 z 3:

Triedy v posilňovni

jeden. Zdvihnite bundu. Choďte do svojho voľného, kýchania a tesnej ruky cez bar, držte sa za ruky na šírku ramien. Stojan, držať chrbát hladko, v procese brušného svalu.

Mnoho ľudí môže zvýšiť veľkú hmotnosť, ale nie je potrebné ho tlačiť. Zdvihnite takú váhu, ktorú môžete zdvihnúť 10-15 krát.
T.Na. Toto cvičenie posilňuje dolnú chrbát, je lepšie nosiť pás. Uistite sa, že používate správny tvar a hladko držte chrbát. Opýtajte sa inštruktora, aby pomohol udržať formulár správne.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro Krok 11

2. Zaostrenie kladiva. V mnohých telococh sú kladivá, často vedľa pneumatiky. Tesné vezmite kladivo s oboma rukami, dajte si nohy na šírku ramien, ohnite kolená a držte chrbát hladký. Vyrážať kladivo cez rameno na druhú stranu a zasiahnite autobus alebo vankúš. Riadiť kladivo, keď sa neuskutoční, potom hit na druhej strane v smere prvého. Opakujte 10-15 na každej strane. Opakovať 3 krát.

Je veľmi dôležité udržať kladivo a nenechajte ho udrieť do tváre. Nie je to len hojdanie, musíte stále ovládať kladivo po náraze. Veľmi elegantný.

Ak nie je kladivo a pneumatiky vo vašej posilňovni, môžete to urobiť cvičenie nákladom. Udržujte zaťaženie ako kladivo.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 12

3. Zatvorte lano. Teraz v mnohých telocvični sú laná, ktoré môžete použiť na cvičenia. Lano, pozostávajúce z niekoľkých témnych nití, je zvyčajne jeden koniec je pripojený k stropu a potom, čo môžete uchopiť.

Pre toto cvičenie, musíte si vziať lano v sediacej polohe, zahŕňajúc brušné svaly a zadnú časť chrbta. Rash panvy dopredu, zdvíhanie rúk až do regálu lana (oscilácia by sa mala dostať do steny), potom ho priviesť do pôvodnej polohy.

Zostaňte v pozícii na sedenie, ktorá zahŕňa brušné svaly počas cvičenia. Opakujte cvičenia do 30 sekúnd a pokúste sa vytvoriť 3 komplexy.

Niektorí tvrdšie, tak sa snažia správne posúdiť situáciu pred začatím cvičenia.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 13

4. Rutinné hmotnosti, ako je lano. Akcie, ktoré sú vo veľkej miere podobné predchádzajúcemu. Udržujte pochurovanie pevne a rozdeliť ho, od úrovne nôh, držať to presne uprostred, a zvyšovať úroveň hrudníka, nie hlavu. Opakovať 15-20 krát 3 prístupy.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 14

päť. Urobte cvičenie "ruský hojdačka". Leží na zem v hlavnej polohe pre tlač a držte stredne ťažko ťažkú barbell s dvoma rukami. Vytiahnite ruky priamo pred vami a sadnite si, držte chrbát veľmi presne v uhle 45 stupňov do zeme. S redukciou hlavných brušných svalov, otočte 90 stupňov v jednom smere, držte ruky vpravo. Potom sa zmeníte na druhú cestu. Snažte sa urobiť čo najviac otočení za 30 sekúnd, ale zároveň ich robí pomaly. Urobte 3 prístupy.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 15

6. Zdvihnite nohy v pozastavenom stave. Držte sa vo vzduchu na bare, ako keby ste vytiahli, ale namiesto toho zdvihnite nohy. Tvoria roh nôh, prinesie kolená do pásu a držte nohy správne. Urobte 3 prístupy na 15.

Metóda 3 z 3:

Udržiavanie sily hlavných svalových svalov

jeden. Robiť pravidelné cvičenia, ktoré sa vám páčia. Nie je možné udržať svaly vo forme pre jeden alebo dva tréningy. Ak chcete mať silné, tvrdé svaly brucha a ploché brucho, musíte pravidelne cvičiť a jesť správne. Aby ste vám uľahčili, nájdite cvičenie, ktoré sa vám páči.

YouTube, sval a fitness a rad ďalších zdrojov, ktoré ponúkajú bezplatné školenia príručky a rôzne vzdelávacie programy, ktoré môžete sledovať. Vyberte si tie, ktoré sa vám páči a pokúste sa ich urobiť 3 krát týždenne. Urobte ich na hudbu. Oveľa jednoduchšie, než sa snažiť urobiť sami.
Niektorí ľudia uprednostňujú ich pravidelne zahŕňajú a vyskúšajte vždy nový. Urobte si zahrievanie na jeden alebo dva týždne, potom nájdite nový. Zmeniť, aby vás neobťažovali.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 17

2. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré spaľujú tuk, aby zdôraznil svaly. Po tvrdej práci, každý chce nielen cítiť výsledky, ale aj vidieť ich. Počas výcviku venujte pozornosť kalórii horeniu a znížiť množstvo tuku na páse, aby ste sa uistili, že výsledok bude viditeľný.

Aj keď pracujete tvrdo na svojich hlavných svaloch brucha, bude ťažké sa zbaviť vrstvy tuku okolo pása len s pomocou tréningu. Kardio cvičenia - najlepší a najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku a demonštrovať vaše trénované svaly.

Ak sa chcete zbaviť tuku, pridajte tri 30-40-minútovú kardio tréningu v týždni svojho obvyklého cvičenia 15-30 sekundy prestávky rýchlo sa učiť tréning.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 18

3. Zamerať sa na komplexnú fitness. Ak chcete posilniť svaly, musíte byť zdravý, a nie len mať silnú tlač a svaly chrbta. Ak chcete dosiahnuť výsledok, musíte sa zamerať na stavbu svalovej hmoty a spaľovania tuku, čo si vyžaduje spravodlivé množstvo kardiovaskulárnych cvičení okrem hlavného.

Schémy odbornej prípravy obsahujú kombinácie jedného typu cvičení opísaných v určitom článku, ale rýchle, krátke prestávky medzi nimi. Nájsť skupinu 10 cvičení, ktoré sa vám páči, a rozdeliť ich do podskupín na 60 sekúnd cvičení a 30 sekúnd odpočinku. Urob si svoje hlavné cvičenia 3 krát a skončíte za hodinu alebo ešte menej.

Zvážte doplnenie vašich hlavných cvičení iných aeróbnych postupov pre celé telo. Pozrite sa na hrnčeky Yogy, Pilates alebo Spinning vo vašej oblasti, ktoré by ste mohli navštíviť a striedať ich so svojimi hlavnými tréningmi.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj základný krok 19

4. Jedzte viac celá zrná, nízkotučné proteíny zeleniny bohaté na vitamíny. Nemôžete sedieť na nesprávnom diéte. Ak robíte cvičenia pre hlavné svaly brucha, zamerať sa na pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky. Ak chcete jesť, premýšľajte o fazule, orechy a nízkotučné kurčatá namiesto mastných hamburgerov a vyprážaných potravín.

Časť TIFE: Snack 15 minút po tréningu, na doplnenie glykogénu a hromadenia svalov. Jesť niečo užitočné, napríklad hŕstka vyprážaných mandlí, jogurt, čerstvé ovocie, arašidové maslo alebo proteínový kokteil.

Alkohol, najmä pivo, má tendenciu ísť rovno do priameho čreva. Ak chcete niekedy piť, skúste znížiť množstvo, ak chcete mať tuhý lis. Keď sa pite, zamerajte sa na čisté, nízkokalorické nápoje a vyhnite sa sladkým zmesiam.

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 20

päť. Nezostaňte bez vody. Keď pracujete, je dôležité obnoviť množstvo tekutiny v tele, ktorú ste stratili cez potu. Pite aspoň 2 litre tekutiny za deň, keď trénujú. Uistite sa, že vaše telo nie je dehydrované pred začatím tréningu.

Obrázok s názvom Utiahnite váš základný krok 21

6. Ak je to možné, vyhnite sa stresu. Štúdie ukazujú, že kortizol, ktorý sa niekedy nazýva "stresový hormón", ovplyvňuje tuk v bruchu.Normálne, úroveň kortizolu kolíše počas dňa, ale spravidla sa zvyšuje počas stresu.

Liečiť aj vážne pre vaše duševné zdravie, ako aj fyzické. Počas dňa, pravidelne sa prestávky na relaxáciu. Praktické rytmické dýchanie, progresívne svalové relaxácie alebo iné meditačné techniky pre vašu voľbu..

Obrázok s názvom Utiahnite svoj jadro krok 22

7. Dajte svojmu telu po školení. Môžete prekročiť a aplikovať obrovské poškodenie. Potrebujú, aby sa svaly obnovili, dali im šancu rásť. V opačnom prípade bude pokrok pomalší, ako keby ste mali prestávky.

Snažte sa trénovať každý deň v týždni, a cez víkend som zapojený do veselej, čo vás bude pohybovať. Ak trénujete v pondelok, stredu a piatok, potom v sobotu hrať s priateľmi v basketbale, alebo ísť turistika v nedeľu, aby ste boli v pohybe. Takže zostanete zdravý rôznymi spôsobmi.