Ako jesť správne -

Správna výživa je venovaná tak veľa informácií, že je ľahké sa zmiasť! Aj keď ste mohli počuť, aké produkty by ste mali jesť a z toho, čo lepšie sa zdržať, existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu urobiť správnu voľbu. Ak chcete začať, starať sa o to, aby vaša strava skladá zo zdravých výrobkov a nápojov. Potom, opravte svoje stravovacie návyky: Pripravte si jedlo sami, naučiť sa štítky a vymeňte niektoré produkty pre viac užitočných analógov. Okrem toho dodržiavajte režim napájania a nasnímajte jedlo a občerstvenie vo vhodnom čase.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Výber užitočných produktov a nápojov

jeden. Každá polovica jedla musí pozostávať zo zeleniny a ovocia. Sú bohaté na živiny a potravinárske vlákna a obsahujú menej kalórií v porovnaní s väčšinou ostatných produktov. Jedzte 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia zakaždým stravu. Pomôže vám rýchlo ísť a zostať zjavený dlhšie.

Môžete pripraviť zeleninu pre pár, smažiť, piecť alebo variť. Pripravte si zeleninu, ako sa vám páči!
Ak nechcete variť zeleninu, urobte šalát alebo jednoducho rezajte surovú zeleninu s plátkami.
Ak máte málo času, chytiť čerstvé plody, ktoré možno konzumovať na cestách, ako je jablko alebo banán, alebo odobrať kontajner s vareným ovocím.

2. Zahrňte výrobky z pevných zŕn vo vašej strave a obmedzujú spotrebu čistených sacharidov. Carbhyded-bohaté výrobky z celých zŕn sú užitočné pre zdravie, pretože obsahujú viac diétnych vlákien a iných živín. Okrem toho sú dobre zastarané hlad a dlhšie poskytujú telo energiou. Vyberte si namiesto ošúpaných bielych výrobkov chlieb a cestoviny z celej pšenice a hnedá ryža. Užitočné sú aj nasledujúce výrobky vyrobené z pevných zŕn:

Film;

jačmeň;

Ražný chlieb;

ovsené vločky.

3. Zahŕňajú v každej jedláchovej časti produktov s nízkym obsahom tuku. Zdroje bielkovín by mali byť približne 1/4 každej hlavnej misky. Veľké množstvo bielkovín je obsiahnuté v mäse, rybej, fazule, tofu a vajciach. Proteín je bohatý a niektoré mliečne výrobky, ako sú chemery a grécky jogurt. Uprednostnite netučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia bez kože, Tilapia, morčacie mleté Turecko, fazuľa, tofu, vaječné bielky. Takže znížite množstvo tukov a cholesterolu vo vašej strave, ktorá je užitočná pre zdravie.

Preskúmať štítky, aby ste určili veľkosť porcií. Veľkosť časti závisí od typu proteínových potravín. Napríklad jedna časť mäsa alebo ryby váži 85 gramov, zatiaľ čo časť fazule alebo chatových syrov zodpovedá 1/2 šálke (120 gramov).

Poradenstvo: Urobiť mäso menej tuku, odrezať vrstvu tuku alebo odstrániť kožu pred jedlom pred jedlom.

4. Obmedzte olej a spotrebu tuku. Množstvo tukov v zdravej výžive by malo byť 20-35%. Ak konzumujete 2000 kalórií za deň, zodpovedá 44-77 gramu, ako v jednom grame tuku obsahuje asi 9 kalórií. Je lepšie použiť užitočné (mono- a polynenasýtené) tuky a minimalizovať množstvo škodlivého, ku ktorému sú nasýtené a transfery. Ak chcete prijímať užitočné tuky s jedlom, zapnite sa vo vašej dennej diéte 2-3 porcie olivového oleja, orechov, semien alebo avokádov.

Skúste tak, že nie je viac ako 10% denných kalórií na nasýtené tuky. Napríklad, ak je vaša denná sadzba 1700 kalórií, nie viac ako 170 kalórií by malo mať pre nasýtené tuky. To zodpovedá asi 19 gramu nasýtených tukov.

Uistite sa, že sa naučiť štítky na výrobkoch, aby ste zistili obsah transgínov. Ak jeden výrobok obsahuje transdukciu, nekupujte a nejedzte to. TransJira sú zvyčajne obsiahnuté v margaríne, cukrárnikov, práškových krémov na kávu a mnoho balených polotovarov, napríklad pri hotovom pečení.

päť

Maľovanie v podstate vody a obmedziť spotrebu nápojov s cukrom alebo úplne ich vzdať. Voda poskytne vaše telo potrebnú kvapalinu. Môžete to urobiť s jednou vodou, ale ak pijete iné nápoje, obmedzte ich číslo. Pite nie viac ako 1 šálka (240 mililitrov) ovocných šťavov denne a vyhnúť sa sladkým sómom a iným nápojom s prírodnými alebo umelými sladidlami.

Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvá tekutiny. Piť, akonáhle sa cítite smäd. Pijete dostatok vody, ak máte svetložltú moču a necítite sa smäd.

Tiež obmedziť spotrebu alkoholu. Ženy sa odporúčajú piť nie viac ako jeden, a muži - nie viac ako dve časti alkoholických nápojov denne. Jedna časť zodpovedá 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silných nápojov.

6. Nechajte sa niekedy jesť a nerobte žiadne výrobky "zakázané". Aj keď v podstate by ste mali dodržiavať zdravú stravu, občas si môžete bampeľ - nie je nič trestuhodné! Ak väčšinu času používate zdravé jedlo, niekedy môžete jesť priekopu, pár pizze plátky alebo mliečne kokteil. Snažte sa to však urobiť viac ako 1-2 krát týždenne a naplánujte si všetko vopred, aby ste znížili pravdepodobnosť, že nespĺňate opatrenie.

Napríklad, môžete si naplánovať pizzu na piatok večer alebo dostať chodiť spolu so svojou rodinou v nedeľu jesť trochu zmrzlinu.

Zvážte kalórie, ktoré ste použili, keď sa im umožnili relaxovať, ak vypočítate počet kalórií pomocou príslušnej aplikácie na mobilné zariadenie alebo potravinový denník. Napríklad, ak viete, že v dvoch plátkoch pizze obsahuje asi 600 kalórií, jesť menej na večeru na kompenzáciu.

Metóda 2 z 3:

Zmena potravinových návykov

jeden. Nahraďte nezdravé jedlo s užitočnými analógmi. Takáto jednoduchá náhrada vám pomôže ľahko a bezbolestne zlepšiť vaše stravovacie návyky. Určite, aké nezdravé produkty sa vám páčia, a nájsť užitočnejšiu alternatívu, ktorá by pre nich uspokojila vašu túžbu. Môže byť len menej tukové analógové alebo podobné potraviny.

Napríklad, ak máte radi čipy s omáčkou, skúste pohybovať z vyprážaných zemiakov na mrkva alebo pečené čipy a nahradiť tukovej omáčke s čerstvo pripraveným guacamole alebo netukovej jogurtovej omáčke.

2. Naučiť sa čítať štítky na produktoch. To vám pomôže vyhnúť sa produkciám, ktoré obsahujú škodlivé zložky, ako napríklad pridaný cukor a transfery. Prejdite zloženie všetkých balených výrobkov a ak obsahujú veľa tuku, cukru alebo sodíka, nejedzte ich!

Na prednej strane obalu niektorých výrobkov je ukázané, že obsahujú malý tuk, nezahŕňajú pridaný cukor alebo Transhirov, alebo sa líšia v nízkom obsahom sodíka. Je však potrebné zoznámiť sa s kompozíciou, aby ste sa uistili, že jeden alebo iný výrobok neobsahuje škodlivé komponenty.

Prejdite zoznam ingrediencií! Ak sa pokúsite vyhnúť sa určitým produktom, ako je cukor, rastlinný olej alebo pšenica, skontrolujte, či sú zahrnuté do zoznamu zložiek.

3. Zmerajte počet výrobkov, aby boli v súlade s odporúčanými časťami. Mnohé baliace výrobky označujú množstvo živín v určitej hmote alebo objem. Aby ste sa uistili, že konzumujete požadované množstvo kalórií a tuku, musíte merať sumu uvedenú na balíku. Na to možno budete potrebovať kuchynské váhy alebo meracie okuliare, v závislosti od typu produktu.

Napríklad, ak pripravujete cestoviny so syrom, jedna časť môže byť 1 šálka (240 gramov) varená cestoviny so syrom. Na určenie presného čísla použite meracie sklo.

Obvykle balenie obsahuje oveľa viac ako jeden produkt ako jedna časť, takže si prečítajte štítky na všetkých zabalených výrobkoch, ktoré si kúpite, a vyhnúť sa príliš veľkých častiach.

4. Zbavte sa škodlivých produktov. Odolať pokušeniu jesť akékoľvek nezdravé jedlo, jednoducho si to nekúpite! Nenechávajte takéto jedlo doma, aby ste nemuseli bojovať proti pokušeniu. Môžete si dokonca zobraziť chladničku a kuchynské skrinky a odstrániť všetky škodlivé výrobky z nich.

Ak zdieľate bývanie s inými ľuďmi, ponúknite im, aby si vzlietli pre zdravé potraviny oddelenú poličku alebo krabicu v kuchynskej skrinke alebo chladničke. Tu si vždy môžete vybrať produkty vhodné pre vás.

Poradenstvo: Kúpiť výrobky na vonkajšom okraji supermarketu. Zvyčajne najdôležitejšie potraviny, ako sú plody, zelenina, mäso, ryby a mliečne výrobky, umiestnené okolo obvodu supermarketu.

päť. Jedzte vedome, aby ste neopatvali a plne si vychutnali jedlo. Zvyk byť vedome dovoliť, aby ste sa ponáhľali na jedlo a tým neboli tam nie je extra. Okrem toho, takže si môžete plne vychutnať jedlo. Vždy jesť sedenie pri stole a pokúsiť sa počítať včas, aby sa príjem potravy obsadil asi 20 minút. Užitočné sú aj tieto opatrenia: t

Odstráňte všetko, čo vás rozptyľuje pri jedle - vypnite televízor a odložte telefón;

Ako by ste mali zvážiť a preskočiť jedlo predtým, ako začnete jesť;

Udržujte zástrčku alebo lyžicu v ne-jadre alebo sa snažte jesť s paličkami;

Nenechajte sa ponáhľať na žuvanie potravín a vychutnať si každý kus.

6. Konzultovať s psychológom o tom, ako Kontrola emocionálne prejedanie. Ak začnete jesť, aby ste sa cítili pohodlne, keď ste smutní, osamelý alebo nudný, môže to znamenať emocionálne prejedanie. Výsledkom je, že môžete jesť, keď nie hlad, používajte nezdravé jedlo a prejedanie. Naučte sa vyrovnať sa so svojimi emóciami bez jedla - pomôže vám jesť zdravšie. Nájdite psychológ, ktorý má skúsenosti s pomoc ľuďom s emocionálnym prejedaním, a zaregistrovať sa na recepciu.

Napríklad psychológ vás bude môcť naučiť, ako sa vysporiadať s vašimi pocitmi a zlepšiť náladu so zdravými metódami, ako je napríklad prechádzka, dýchacie cvičenia alebo počúvanie hudby.

Ak máte politiku PMS, skontrolujte, či sa vzťahuje na služby psychológa. Niektoré mestá majú v populácii psychologické asistenčné centrá, kde sa môžete dostať k psychológovi alebo psychoterapeutiu zadarmo.

Metóda 3 z 3:

Správny režim napájania

jeden

Naučte sa určiť, kedy ste naozaj hladní. Schopnosť rozpoznať hlad vám pomôže zabrániť prejedaniu a nie z nudy. Ak si nie ste istí, čo je hlad, pamätajte, keď ste jedli naposledy a koľko jedli. Ak sa odvtedy prešlo menej ako 3 hodiny, myslím, že nie je spôsobená túžbou jesť niečo iné ako hlad.

Túžba jesť môže byť spôsobená nielen hladom, ale aj podráždením (alebo úzkosť), osamelosťou alebo únavou. Aby nekoncentroval nevedome, myslieť, ak zažívate ktorúkoľvek z týchto emócií, a ak áno, pokúste sa vyrovnať s vašimi pocitmi bez jedla.
Napríklad, ak ste dráždi alebo úzkosť, je užitočné vytvoriť to, čo presne spôsobuje. Ak ste osamelý, zavolajte priateľa a súhlasíte sa na stretnutí. Ak ste unavení, strieľať trochu, aby ste obnovili sily.

2. Jedzte a občerstrite približne po rovnakých časových intervaloch počas celého dňa. Jedlo cez tie isté intervaly poskytne vášmu telu energiou počas dňa. Raňajky krátko po prebudení, aby sa nabádala na začiatok dňa. Potom, snack uprostred rána, diéta, občerstvenie v popoludňajších hodinách a obed.

NEPOUŽÍVAJTE STREAM! To často vedie k prejebeniu nabudúce, pretože telo sa snaží kompenzovať zmeškané jedlá.

Poradenstvo: Snažte sa pevne pevne raňajky, a potom je menší a snack po celý deň. Pomôže vám ušetriť energiu.

3. Skoršia večera, aby nedošlo k načítaniu tráviaceho systému pred spaním. Počas odpočinku, vrátane nočného spánku, telo nepotrebuje energiu. Nejedzte krátko predtým, než pôjdete do postele, pretože to môže zlomiť normálny spánok, a vaše telo nebude schopné účinne asimilovať jedlo, čo môže viesť k tvorbe prebytočného tuku. Snažte sa nejedať nič tri hodiny pred spaním a poďme tráviacim systémom možnosť relaxovať medzi večerou a raňajkami.

Napríklad večera o 18:00, ak idete do postele v 21:30. Potom nejedzte nič pred raňajkami ďalšieho rána.

4. Snažte sa nasledovať diéta s periodickým hladom. Periodická hladovanie znamená stravovanie za rovnaké obdobie od 8 do 10 hodín po celej najkrajšej časti každého dňa. Takže obmedzíte čas, keď môžete jesť a poskytnúť svoje telo viac času na spaľovanie spotrebovaných kalórií. V dôsledku toho môže byť, že sa stanete menej. Určite najvhodnejšie okno a jesť každý deň len počas tohto časového obdobia.

Napríklad, môžete jesť od 8:00 do 16:00 - raňajky v 8:00, večere v 12:00 a večere o 16:00.

Tipy

Snažte sa variť doma. Takže budete oveľa jednoduchšie ovládať produkty a veľkosť porcií. Okrem toho vám pomôže ušetriť peniaze a neustále mať zdravé a užitočné jedlo po ruke.
Vyhnite sa exotickej diéty, ktoré ponúkajú opustiť všetky hlavné produkty. Na prvom mieste môže takáto strava viesť k pôsobivému výsledkom, ale môžete ich sotva udržiavať dlhú dobu.
Z času na čas nechajte si relaxovať! Ak si väčšinu času kŕmite, môžete si niekedy hýčkať časť zmrzliny, čokoládové tyče alebo pohár vína.

Upozornenia

Poraďte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istý, či máte normálnu hmotnosť. Lekár bude schopný určiť, či by ste mali Stratiť váhu alebo Nabrať hmotnosť.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak zistíte, že snívate o jedle. Neustále myšlienky o jedle sú znamením, že nestačíte. Ak začnete uvoľniť na svojej strave a potravinách, poraďte sa so svojím lekárom.