Ako posilniť väzy: 12 krokov (s ilustráciami)

Zväzky sú šľachy, ktoré spájajú svaly a kosti a prenášajú impulzy zo svalov do kostí, takže sa človek pohybuje. Je veľmi dôležité posilniť zväzky, ako aj svaly, pretože silné väzy môžu chrániť pred športovými zraneniami, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť rýchlosť sprintu. V prípade zranení väzieb je dôležité pomaly obnoviť a nerobiť náhle pohyby. Zväzky sú posilnené pomalšie ako svaly, takže je potrebné nielen urobiť špeciálne cvičenia pre väzy, ale tiež meniť obvyklé cvičenia na zníženie rizika poškodenia.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Ako posilniť väzy s pomocou silového tréningu

jeden. Sedel. Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť nohy väzov sú cvičenia s drepmi. Ak chcete urobiť drepy, stať sa hladkou, vykopať nohu na šírku ramien, bez ohýbania, a hladko začať squat, ako keby chceš sedieť na stoličke. Stratiť dole, kým sa boky nie sú nižšie ako úroveň kolena. Držte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa postavte. Možno budete musieť natiahnuť ruky na rovnováhu.

Existuje mnoho spôsobov, ako komplikovať toto cvičenie. Snažte sa striekať na šikmej ploche alebo na jednej nohe, drží gymnastickú palicu v rukách pre rovnováhu.

2. Sedel s činkom. Ak ste tak často trávia drepy, môžete komplikovať cvičenie tým, že na ramená váh. Sestra bude musieť pomaly, čo robí minimum pohybom. Nainštalujte bar na úrovni tesne pod ramenami, položte ho na ramená a vyberte lištu, zatlačte Zem a narovnajte skrine. Potom vykonajte semi-muž (pre štartéry dostatočné desať centimetrov).

Squats s činkom alebo činkami je skôr komplikované cvičenie, takže pred pokračovaním s ním, požiadajte trénera, aby vám to ukázal.

Posilniť kolená, dať na kolená.

3. Denne vstať na ponožiek. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré bude mať malý čas a nebude vyžadovať špeciálny inventár. Toto cvičenie je dokonale posilňuje päty. Stať sa vyvýšeným povrchom tak, že päta je visí (napríklad na krok) a zdvihnite na ponožky čo najvyššie. Potom pomaly choďte dole, oneskorenie v tejto polohe a zdvihnite znova hore.

Môžete cvičiť s rovnými alebo mierne ohnutými kolenami. Rôzne polohu nôh bude používať rôzne svaly, ale obaja budú posilniť zväzky.

Môžete diverzifikovať cvičenie a sťažiť sa, stávajú sa jednou nohou alebo na chudnutie.

Na dosiahnutie výsledku bude existovať dostatok troch prístupov 15 opakovaní.

4. Vykonajte benchové tyče za chrbtom. Toto cvičenie posilní triceps a ligáty. Rovnako ako v prípade drepov, dajte váhy na baru a dať na ramená. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien. Ohnite kolená na niekoľko centimetrov, potom narovnajte a zdvihnite hlaveň nad hlavou.

Vrátenie do pôvodnej polohy, pri pohybe nadol, skúste distribuovať zaťaženie z tyče pomocou svalov nôh.

Toto cvičenie môže byť nebezpečné s nesprávnou technikou, najmä pre svaly ramenného pásu, takže požiadať trénera, aby si vybral hmotnosť a počet opakovaní.

päť. Cvičenia s činkami alebo činkami v polohe ležiace. Toto cvičenie bude posilniť zväzky Tricepsps.Ležajte na lavičke, zdvihnite hlaveň nad hlavou kolmou na telo a podlahu, stlačte lakte na telo. Lakte musia byť po celú dobu ohnuté. Posuňte hlaveň na čelo, potom sa vrátite do pôvodnej polohy.

Mnohí ľudia radi používajú zakrivený bar pre toto cvičenie.

6. Urobte polovičné cvičenia. Môžete naložiť zväzky polovicu cvičení, v ktorých sa pohyb neukončí až do konca. Vytvrdený pohyb, môžete alebo použiť väčšiu váhu, alebo vykonávať viac opakovaní a bude posilniť zväzky.

Napríklad, vykonávanie squatting s činkami, skúste si sadnúť len 10-15 centimetrov, a nie do konca.

Keďže squatting na polovicu alebo štvrtinu zvyšuje cvičenie, mali by ste použiť barbell, aby ste sa vyhli zraneniu.

7. Vykonajte cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie rovnakých svalových skupín, v jednotlivých dňoch. Napríklad v pondelok pracujete na svaloch ramien, v utorok - cez svaly hrudníka, odpočinok v stredu, vo štvrtok Pracovné boky a nohy a v piatok - ruky.

Pravidelné štúdium svalov kôry zahŕňa štúdium väzov, a to ich nebude len posilniť, ale bude ich flexibilnejšie. Tým sa zabráni zraneniu pre akékoľvek školenie.

Metóda 2 z 2:

Ako posilniť väzy po zranení

jeden. Poradenstvo s lekárom. Jedným z hlavných dôvodov, prečo túžba posilniť väzy je zranenia. Ak ste mali traumu, ktorá by mohla ublížiť väznu, poraďte sa s lekárom presne diagnostikovaným. Ak boli väzy naozaj poškodené, s najväčšou pravdepodobnosťou usvedčite lekára cvičenia, ktorý vám povie cvičenia na obnovenie väzov.

Mnohé zranenia väziva vyžadujú niekoľko týždňov odpočinku, takže by ste mali byť odporúčaní, aby ste sa poradili s lekárom. Snažím sa posilniť väzy, môžete problém pochopiť.

2. Robiť plné cvičenia bez váh. Zaťaženie sa stane maximom na konci pohybu. Napríklad, keď squatting budete cítiť silné napätie v päte, keď nohy ohýbajú čo najviac v členkoch. Tak, aby nie je príliš načítanie zväzkov príliš veľa, začať s cvičeniami bez váh.

Vykonávať rôzne pohyby. Ak posilníte väkovadlo chudoby, by ste ich nemali ťahať len v rôznych smeroch, ale tiež vykonávať rotačné pohyby.

Vykonajte cvičenie na poškodených zväzkoch nie viac ako desať minút v čase, keď necítite bolesť. Ak sa objaví bolesť, urobte prestávku na 1-2 dni. Ak bolesť neprechádza, ukáže lekára.

Zväzky fungujú čo najviac s plným napätím, takže sa môžete obťažovať v konečnej polohe po dobu 10 sekúnd.

Obrázok s názvom Posilniť šľachy Krok 10

3. Pridajte malú hmotnosť. Keď sa väzy obnovujú do takej miery, že cvičenia nespôsobia bolesť na maximálnej strečke, skúste prida »hmotnosť. Koľko budete pridať, bude závisieť od stupňa zranenia a typu zväzkov. Ak chcete pracovať banda zápästia, začnite s 0,5 - 1 kilogramom. Ak je potrebné pracovať silnejšie väzy (napríklad QUADRICEPS), začnite s 2,5 kilogrammi.

Lekár lekár bude schopný určiť, koľko hmotnosti môžete použiť, berúc do úvahy vlastnosti vášho zranenia.

Ak máte ťažko spolupracovať s váženými látkami, môžete si vziať niečo ľahké vziať niečo, práca bez váh a stačí vytiahnuť svaly na dni medzi školením.

Obrázok s názvom Posilniť šľachy Krok 11

4. Začnite používať ESPERANDER. Expandovary sú užitočné pre ľudí, ktorí sú obnovení po zranení, pretože vám umožnia ovládať stupeň napätia v určitej oblasti. Okrem toho zvyšujú napätie na koncovom bode, to znamená, že maximálne zaťaženie je miesto, kde sa nachádzajú ligáty. Začnite napínanie stredného napätia, aby ste zvýšili bremeno na väzivo.

Keď sa väzy stanú silnejšími, môžete zostať dlhšie na koncových bodoch pri vykonávaní cvičenia. Rovnako ako v prípade svalov, tým dlhšie je napätie, tým silnejšie sa väzy stanú, takže ak zostanete na 10 sekúnd v extrémnom bode, pomocou expandéra, bremeno na väzenie sa zvýši.

Obrázok s názvom Posilniť šľachy Krok 12

päť. Sústrediť sa na eccentrickú fázu opakovania. Excentrická fáza je okamih, v ktorom sa sval znižuje pokračovaním pri predĺžení. Napríklad, s navíjacími tyčmi na ohnutých rukách, excentrická fáza nastane, keď pomaly spínate tyč. Vytiahnete ruku, sval je predĺžený, ale zároveň sa skráti, aby sa pomaly znižovala hmotnosť a nestala ju. Venujte osobitnú pozornosť tejto fáze.

Tipy

Opýtajte sa pomoc z osobného trénera, ak neviete, ako používať sieťové tréningové zariadenia na používanie inventára.
Nerobte žiadne cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Urobte krátke pohyby s chudnutie. Tým sa zabráni hnutiu zotrvačnosti a pridáva zaťaženie do spojiva a šliach, ktoré im pomôžu posilniť.
Vykonajte 2-3 prístupy s 6-7 opakovaním v každom. Je dôležité vykonávať každý cvičenie pomaly a správne, a potom účinok cvičenia bude maximum.

Upozornenia

Mnohé cvičenia na posilnenie väzov (napríklad squatting s činivom a benchové tyče za chrbtom) môže viesť k zraneniu s nesprávnou implementačnou technikou. Ak neviete, ako robiť akékoľvek cvičenie, kontaktujte trénera o pomoc.
Tento článok nenahrádza návštevu lekára a pracovať s lekárom LFC pri obnovení po zranení. Ak ste mali traumu, musíte sa zdať, že vidíte lekára.

Čo potrebuješ

Tyč s hmotnosťami
Činky
Epány