Ako dosiahnuť vyslovený nižší tlak a "vzostupné rohy"

Videli ste ich v telocvičniach av nespočetných stránkach Tumblr - neuveriteľne pridelené svaly spodnej časti, ktoré majú tvar v tvare V a nachádzajú sa nad panvou. V Slang Bodybuilders sa to nazýva "Balské rohy". Spôsobíte závistlivé tieto extrémne čerpané brušné svaly? Vaše obvinenia, tuk brucho nie je s vami spokojný? Nebojte sa - s tvrdou prácou na vývoji tlače a rozumnú diétu znížiť spotrebu tuku, môžete tiež dosiahnuť vzhľad býčia rohy priťahuje. Iba vedieť, že niektorí ľudia môžu byť geneticky predisponovaní k takým ako iní. Pre štartéry pozri krok 1.

Kroky

Časť 1 z 2:

Posilniť svaly spodnej tlače

jeden. Urobte si rôzne cvičenia na posilnenie svalov spodnej časti. Priame brušné svalstvo (sval, na ktorom sa vytvorí "kocky) sa nachádza vo vašom tele zo spodnej časti hrudníka a na vrchol bokov. Napriek tomu, že hlavné cvičenia pre horné a stredné časti sú svaly - to sú drepy a krútenie, pre silné, vyjadrené hovädzie rohy, je lepšie použiť aj spodnú časť lisu. Rôzne cvičenia na dno lisu, okrem posilnenia cvičení a svalového označenia v tejto oblasti, môže pomôcť posilniť všetky hlavné svaly prípadu a vyhnúť sa bolesti chrbta. Nižšie nájdete príklady cvičení pre spodnú časť lisu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vzhľad býčieho rohy ».

2. Make Foot Lifts. Toto cvičenie posilňuje svaly spodného lisu, nútiť brušné tlačové svaly do práce pri zdvíhaní bokov a nôh z polohy ležiaceho vo vertikálnej polohe. Urobiť toto cvičenie:

Ležať na chrbte. Môžete použiť rohož za väčšie pohodlie. Dajte ruky s dlaňami po stranách.

Zdvihnite nohy z podlahy tak, aby smerovali priamo na strop. Vaše telo musí vziať list l.

Zamerajte sa na zapojenie svalov spodnej časti, opatrne odtrhnite stehno z podlahy, držte nohy rovno. Držte na sekundu, potom znova spustite boky na podlahu. Urobte všetko starostlivo a hladko, bez trhopisu a starších.

Zopakovať. Robiť cvičenia, kým necítite horiace, alebo 4 prístupy 15-krát.

Aby sa toto cvičenie intenzívnejšie, zdvihnite ruky z podlahy. Môže ich udržiavať nad podlahou alebo zdvihnite hlavu.

3. Vytvorte zdvíhacie nohy v závesnej polohe. Pre toto silné cvičenie, potrebujete, aby ste sa pohybovali na horizontálnom bare. Okrem skutočnosti, že toto cvičenie posilní svaly tlače, bude tiež pomáhať pri vývoji grip. Urobiť toto cvičenie:

Zaveste na horizontálnom tyči alebo na ďalších silných horizontálnych športových projektoch. Zachytenie musí byť stredná šírka. Vaše telo by malo visieť striktne kolmo na zem, a boky - byť trochu nastavená späť.

Zdvihnite nohy, kolená musia byť ohnuté, kým vaše boky sú v uhle 90 stupňov (L-tvarované) s trupom. Držte na sekundu, potom úhľadne spustite moje nohy do východiskovej polohy.

Vyhnúť sa trhne, krútenie alebo hojdaniu nôh, čo robí toto cvičenie. Nesprávne vykonanie môže spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie.

Opakujte cvičenie, kým nebudete cítiť horenie v svaloch alebo približne 3-4 prístupoch 10-20 krát.

Existujú variácie na tomto cvičení. Ak chcete zjednodušiť cvičenie, môžete použiť špeciálnu vertikálnu lavicu, na ktorej sú ručné podložky. Pre väčšie obtiažnosti si môžete držať nohy rovno pri zdvíhaní alebo dokonca pridať extra váhu na nohách. Avšak, komplikovať toto cvičenie veľmi starostlivo - príliš veľa hmotnosti a prechod môže byť príliš rýchlo, môže spôsobiť hernie.

4. Urobte reverzné kučery. Toto je relatívne jednoduché cvičenie pre spodnú tlač - dobrý doplnok k akémukoľvek komplexu tréningu. Urobiť toto cvičenie:

Ležať na podlahe na chrbte, zdvihnite nohy do polohy "Tabuľka" - zvýšené nohy s ohnutými kolenami. Inými slovami, vaše boky by mali vytvoriť uhol 90 stupňov vo vzťahu k podlahe a členku - v uhle 90 stupňov vo vzťahu k stehnám.

Široko roztiahnite ruky s palmami na podlahu. Pomôže vám udržať rovnováhu.

Opustenie hornej časti zadnej časti nehnuteľnej, s pomocou svalov spodného lisu, odmietnuť bedra z podlahy. Vaše kolená by mali byť nasmerované na hrudník.

Oneskorenie na sekundu, potom úhľadne nižšie boky späť na podlahu.

Opakujte, kým sa necítite ľahké horiace, alebo niekoľko prístupov 12-20 opakovaní.

Toto cvičenie môžete komplikovať umiestnením činky medzi stopami. Avšak ako obvykle, buďte opatrní, keď budete komplikovať cvičenie, aby ste sa vyhli zraneniu.

päť. Urobte si cvičenie, aby ste sa držali v Bullie Zone. Oneskorenie v zóne "Ballish" zahŕňa podporu pre rovnováhu v polohe, ktorá vyžaduje spodné brušné svaly napätia s podporou tejto polohy tela. Čím dlhšie budete robiť toto cvičenie, tým väčšie horiace sa budete cítiť. Urobiť toto cvičenie:

Ležať na chrbte.

Ruky na stranách. Jemne a hladko zdvihnite obe nohy aj trup pre 45 stupňov z podlahy. Telo musí mať tvar v tvare V, zatiaľ čo boky - podlahový dotyk. Udržujte svoje nohy priamo a udržiavať rovnováhu.

Kmeň brušné svaly a udržiavať rovnováhu s rukami. Niektorí ľudia sú ľahšie udržiavať rovnováhu, ak si narovnú ruky rovnobežne s podlahou, smerujú k nohám. Avšak, ak to urobíte, necháte si nohy.

Držať v tejto pozícii. Zostaňte v ňom, kým sa necítite horenie, zvyčajne od 30 sekúnd do 2 minút. V prípade potreby opakujte.

Toto cvičenie môže byť tiež vykonané sedenie na stoličke. Pohybujte sa dopredu na okraj kresla, potom skracujte nohy spolu. Hodiť a držať na ruku pre stoličku, zdvíhanie nôh hore. Udržujte nohy rovno a zdvihnite nohy o 15-30 cm od podlahy.

6. Podpora vyvážený režim pre telesné svaly. Napriek tomu, že prítomnosť "vzostupných rohov" závisí najmä od úrovne tukových vrstiev, genetiky a sily svalov nižšej tlače, je veľmi dôležitá a múdro zapojená do rozsiahleho tréningu brušných svalov. To nepovoľuje len vaše brušné svaly, aby mali úplnú formu, nie nerovnomerné alebo nerovnomerné, ale tiež zlepšuje celkovú silu, pohodlie a zdravie. Sila svalov tela sa zvyčajne týka reliéf bolesti v chrbte. a ďalšie spoločné malátnosť. Preto pred vytvorením "vzostupných rohov" s tvrdohlavým určením, uistite sa, že ste vyvinuli plán pre triedy Zvyšok Svaly zbor. Nižšie nájdete niekoľko cvičení, ktoré možno zohľadniť:

Bočné zvraty. Tieto svetlé cvičenia upravujú základné skrútenie, takže ovplyvňujú brušné svaly aj centrálne brušné svaly.

Mosty. Tieto cvičenia sú dokonale vhodné na posilnenie spodnej časti chrbta, neplatia ju. Vynikajúca voľba pre ľudí s bolesťami v spodnej časti chrbta.

Padnutý. Nezabudnite, že boky a nohy sú súčasťou vášho bývania! Útoky sú cvičenia s závažnosťou tela, ktorá okrem posilnenia bokov, zadku, nôh a chrbtí, môže zlepšiť vašu rovnováhu.

Koláče jogy. Triedy jogy - veľmi efektívne, ale aj veľmi relaxačný spôsob, ako zvýšiť výkon svojich svalov tela. Má tiež početné súbežné výhody, vrátane rozvoja flexibility a rovnováhy.

Časť 2 z 2:

Znížte tukovú vrstvu v tele

jeden. Vyvinúť zdravú stravu s nízkym obsahom tuku. Dokonca aj najsilnejšie, dobre rozvinuté brušné svaly môžu byť neviditeľné, ak nie sú viditeľné pre tuk - väčšina ľudí, ktorí zvyšujú ťažkú váhu, napríklad majú veľmi silné svaly tela, ale môže sa zdať tuk v dôsledku relatívne vysokého podkožného tuku. Ak máte tuk okolo brušných svalov, zníženie tohto tuku je absolútne nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť "vzostupné rohy", a jeden z najvýznamnejších spôsobov má redukciu hmotnosti. Jedzte kalórie menej ako napáliť denne, ale nezabudnite zabezpečiť, aby ste dostali všetky najužitočnejšie látky, ktoré vaše telo potrebuje, a môžete schudnúť v kontrolovanom a zdravom tempe.

Existuje nespočetné množstvo diét na zníženie hmotnosti online aj v tlači. Niektoré zdravé a rozumné, iné amatérske a nereálne, a tam sú tiež nezdravé diéty. Väčšina dobrých diét na zníženie hmotnosti odporučí diétu na základe nasledujúcich odporúčaní:

Jedzte menej potravín obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku. Vylúčiť dezerty z vašej stravy, s zriedkavými výnimkami.
Konzumujte chudé, ale uspokojujúce proteín. Kuracie prsia, niektoré druhy rýb a chudé červené mäso - dobrý výber. Nízkotučné mliečne výrobky, orechy, semená - tiež vynikajúca voľba.
Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto výživné, nízkokalorické produkty sú potrebné na podporu zdravia tela.
Používať primerané množstvo sacharidov. Keď je to možné, vyberte zdravšie, výživné kompletné odrody chleba a škrobových výrobkov.

Vaša strava pre chudnutie by nemala byť založená na hladu alebo pomocou laxatívnosti. Všetko nevyhnutný Jedzte každý deň do určitej miery. Lákať telo jedla, ktoré potreboval, stanete sa unavenejší, podráždený a emocionálny. Bude pre vás ťažšie robiť cvičenia pre svaly, ktoré sú potrebné na akvizíciu "vzostupných rohov" a môžete tiež cítiť, že vaše svaly strácajú silu. V obzvlášť zložitých prípadoch môžete vystaviť svoje zdravie veľké nebezpečenstvo.

2. Kontrolovať karmoretívy. Cardoopers - skvelý spôsob, ako spáliť kalórie (a spárované s dobrou stravou - aj tuk). Cardroopers majú tiež ďalšie výhody pre zdravotníctvo - robiť kardoranty časť režimu, môžete znížiť tlak, zlepšiť krvný prúd, zvýšiť dennú úroveň energie a cítiť sa lepšie. Široká škála kardio cvičení nevyžadujú náklady na vybavenie alebo iné finančné vplyvy - napríklad jogging, beh, chôdza, plávanie, turistika a cyklistika prinášajú radosť mnohým ľuďom po celom svete. Vaše telo je pec: napáliť oheň a uvidíte výsledok.

Beh je jedným z najjednoduchších, ale zároveň a najúčinnejších a intenzívnych foriem kardio cvičenia. Variate beží pri vysokom tempe s joggingom a chôdzou na zlepšenie metabolizmu. Aspoň deň Intenzívny beh, ale robiť malé cvičenia v týchto dňoch odpočinku - napríklad ísť na pol hodiny.

3. Piť veľa vody. Pitie veľkého množstva vody dokázalo jeho schopnosť pomôcť a dokonca urýchliť chudnutie. Dôležitejšie je však jeho životne dôležitou nevyhnutnosťou pre všetky telesné funkcie. Vzhľadom k tomu, že (dúfajme) sa začalo zapojiť do kardio zaťaženia, stratíte oveľa viac vody ako obvykle, odvtedy, a jeho zásoby sa musí dopĺňať, aby sa cítil plné síl, zamerané a zdravé. V mnohých diétach sa odporúča používať aspoň 8 pohárov vody za deň.

4. Spustite výkonové cvičenia. Štúdie ukázali, že kardio cvičenia a nie silový tréning, je najlepší spôsob, ako schudnúť.Avšak, milovníci cvičenia sa hovoria o kombinácii kardio cvičenia s silovým tréningom, čo vedie k ich obhajobe, že kardio cvičenia môžu spaľovať tuk, zatiaľ čo rozvoj svalov s pomocou energetického tréningu zlepšuje celkový metabolizmus a tým zvyšuje základňu Počet kalórií, ktorý je spálený za deň. Ak teraz sedíte na stravu na spaľovanie tukov, môžete sotva schopní vyvinúť svaly s pomocou výkonových cvičení. Avšak, budete môcť vylepšiť formulár a, ako je uvedené v niektorých zdrojoch, budete úspešní skrátiť počet svalov, ktoré oslabujú, keď chudnutie, namiesto straty hmotnosti.

Ak budete robiť silový tréning, sledujte zdravú, vyváženú hmotnosť vzpieračov a výkonových cvičení. Pomaly zvyšujte hmotnosť, nikdy neurobiť tržby a príliš rýchle prechody na novú váhu, inak riskujete zranenie.

päť. Zvýšiť celkovú úroveň aktivity. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, neznamená radikálne diéty alebo dlhé cvičenia, ktoré sú obzvlášť ťažké vstúpiť do grafu, ak ste zaneprázdnený človek. Len hľadajte príležitosti na zvýšenie úrovne fyzických tréningov denne. Všetko, čo vám pomáha byť aktívny počas celého dňa, môže zlepšiť váš metabolizmus, ktorý, iné veci, ktoré sú rovnaké, vám pomôžu schudnúť. Pokúste sa nájsť spôsoby, ako zvýšiť fyzickú aktivitu počas celého dňa pomocou nasledujúcich spôsobov:

Denný pohyb. Namiesto jazdy na prácu autom, môžete chodiť, behať alebo jazdiť na bicykli. Premýšľajte o používaní verejnej dopravy, takže môžete aspoň prejsť pred a zo zastávky.

Práca. Ak vaša práca preberá sedadlo na stole celý deň, pozrite sa na možnosť vstať niekedy. Premýšľajte o kúpe stola, pre ktorý môžete pracovať, alebo pri chôdzi alebo, ak je to možné, stačí dať počítač na krabici alebo dva, aby ste vytvorili stôl na stojace stojace. Zmena polohy tela pri práci - tiež dobrý spôsob, ako sa vyhnúť bolesti chrbta.

Domáca relaxácia. Namiesto relaxácie na pohovke pred televízorom môžete pracovať na eliptickom simulátore alebo urobiť niekoľko jednoduchých cvičení (napríklad skákanie nôh spolu, nohy od seba alebo popoludnia) na podlahe.

6. Byť odolný a pacient. Nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok za jeden deň.

Tipy

Správne. To zvyčajne nie je zaplatené dostatočnú pozornosť, ale je to dôležitejšie ako akékoľvek krútenie alebo zdvíhanie hmotnosti, ktoré môžete vykonávať. Ak chcete získať výsledok, musíte jesť správne.
Minimalizovať spotrebu tuku. Minimalizovať spotrebu nápoju s vysokým obsahom cukru. Tieto výrobky môžu na úrovni celej stravy od samého začiatku. Môžeš povzbudiť ste sami, ale musíte zarobiť to povzbudenie. Remise si raz týždenne alebo trikrát za 2 týždne. To však neznamená, že to musíte urobiť celý deň, len jedno jedlo alebo jeden nápoj. Nepoužívajte však Rýchle občerstvenie, pretože budete potrebovať jedného dňa, aby ste sa zbavili kalórií skórovaných v dôsledku rýchleho občerstvenia.
Maximálny nárast príjmu bielkovín. Proteín je telesná zložka, ktorá obsahuje aminokyseliny potrebné na vývoj všetkých telesných systémov, vrátane svalov. Musíte konzumovať aspoň gramy bielkovín pre každý 0,5 kilogram vašej telesnej hmotnosti. Proteínové koktaily - vynikajúci zdroj nízkotučných proteínov.
Keď bude viditeľná úroveň základnej úrovne tvaru a "býčí rohy", mali by ste pristúpiť k zložitejším cvičeniam.

Upozornenia

Nehladuj. Urobte zdravú stravovaciu časť svojho života, nie dočasná udalosť. Z tohto dôvodu konzumujte dostatok kalórií na funkciu, ale nie viac, ako je potrebné. Jedzte skoro popoludní, aby ste zvýšili množstvo energie, ale večer nejedzte veľa.
Nevykonávajte komplexné výkonové cvičenia, niektoré cvičenia môžu poškodiť vaasi, takže musíte byť vedľa inštruktora.