Ako urobiť nohy viac (pre ženy) (s ilustráciami)

Vaše nohy sú vybrané, že zakaždým, obliekacie šortky, dostanete o tom komentáre? Urobte si nohy viac a dávajú im formulár môže byť, ale to bude trvať nejaký čas, pretože koža chudá z prírody zostáva rovnaká, ale s vekom môžu byť stále hlasné. Dobrou správou je, že môžete pridať niekoľko centimetrov, robiť sériu cvičení pre nohy a konzumovať veľa kalórií s cieľom stimulovať rast svalov. Ak nič pomáha, môžete vytvoriť ilúziu veľkých nôh pomocou niekoľkých trikov v štýle oblečenia. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako urobiť kostné nohy viac.

Kroky

Časť 1 z 3:

Skontrolujte svoj režim

jeden. Viac jesť. Ak sedíte na diéte, potom budete mať problémy zvyšujúce svaly nôh. V skutočnosti, nebudete rozšíriť svaly, ak nepoužívate dostatok kalórií na kŕmenie svalov nôh. Neznamená to, že sa musíte stať divokým a jesť všetko, čo chcete, ale keď váš cieľ získa viac nôh, je veľmi dôležité získať dostatočné kalórií kalórií. Jedzte veľa jedál, ktoré sa skladajú z vysoko kvalitných výrobkov, a to pomôže získať trochu hmotnosti, pridanie formulára a definície na vaše nohy. Vyplňte nasledujúce užitočné produkty:

Jesť veľa bielkovín. Proteíny sú veľmi dôležité pre budovanie zdravých svalov, takže si ho musíte vziať s každým jedlom. Môžete jesť hovädzie mäso, bravčové, kuracie, ryby a jahňacie, a ak ste vegetariánsky - tofu (sójový cheery), strukoviny a vajcia.
Potrebné sú aj celé zrná, zelenina, ovocie a orechy. Musia byť základom vašej stravy.
Vyhnite sa prázdne kalórie, ako je ošetrený cukor a múka, rýchle občerstvenie, koláče, cookies, čipy a iné občerstvenie, ktoré znižujú vašu energiu.
Vyskúšajte prídavné látky. Niektorí ľudia sa domnievajú, že môžu urýchliť proces rastu svalov, pričom doplnky, ako je kreatín - prášok, ktorý posilňuje telo prirodzenou kyselinou, čo zvyšuje svaly. Kreatín sa považuje za bezpečný na použitie v rozumných dávkach.

Obrázok s názvom Urobiť nohy väčšie (pre ženy) Krok 2

2. Prestaňte robiť veľa kardio cvičenia.Ak je vaším cieľom získať veľké nohy, potom beh, prechádzky v rýchlych teplotách plávanie vám pomôže. Tieto cvičenia používajú vaše energetické rezervy, aby vás udržali v pohybe na dlhú dobu. To znamená, že sa nebudete môcť zamerať na vysokú intenzitu hromadenia svalov. Obmedzte tieto cvičenia a nasmerujte svoju energiu v cvičeniach, ktoré urobia vaše nohy viac.

Obrázok s názvom robiť nohy väčšie (pre ženy) Krok 3

3. Namiesto toho silový tréning. Power Training Zaostrenie energie vášho tela na špecifické svaly, nad ktorými pracujete, ničí svalové vlákna, aby ste ich ešte viac a silnejšie zvýšili. Power cvičenia zamerané na nohy budú viesť k štíhle nohy, čo chcete.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 4

4. Urobte intenzívny tréning. Svaly nôh sa používajú na to, aby vaše telo (a všetko ostatné, aby ste si udržali) hore a dole po schodoch, ako aj všade, kde idete po celý deň. Aby ste mohli vybudovať tieto svaly, je potrebné sústrediť sa na vykonávanie intenzívnejších cvičení, než pre iné časti vášho tela, ktoré nedostanú toľko cvičení. To znamená, že pri každom tréningu musíte zvýšiť srdcovú frekvenciu, ktorá bude vaše svaly, ako sa hovorí, "vypáliť". Musíte zničiť svalové vlákna, aby ste ich zvýšili, ale už silnejšie a viac.

Pre každé cvičenie zdvihnite túto hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť správne až 10 opakovaní. Ak môžete ľahko zvýšiť túto hmotnosť asi 15 opakovaní, potom je táto hmotnosť príliš jednoduchá, a ak nemôžete zvýšiť hmotnosť viac ako niekoľkokrát, potom je pre vás príliš ťažké.

Po niekoľkých týždňoch pridajte väčšiu váhu na udržanie intenzity.

Chodiť rýchlejšie. Rýchlo a s výbušnými výbuchmi energie, nie pomalé. Rýchlo, že budete zahriať svaly rýchlejšie, čo vám pomôže urobiť viac. Prax, takže toľko opakovaní, koľko môžete urobiť za 2 minúty, s prerušením medzi cvičeniami.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 5

päť. Alternatívne svalové skupiny. Každý deň neprodukujte rovnakú svalovú skupinu. Ak jeden deň pracujete na ľadovom svale, potom ďalší deň sa zameriava na svaly bokov. Vaše svaly teda dostanú možnosť relaxovať a posilňovať medzi tréningmi. To tiež drží vás z lietadla, udržať svaly v štáte "šok", zničiť ich súčasne a zvyšovať sa neskôr, ale už oveľa silnejšie.

Ak máte ťažké cvičenia, ktoré zahŕňajú drepy, skoky na krabici, ohýbajte nohy na ten istý týždeň, potom budúci týždeň prepnúť na odvážny, ohnúť nohy ležiace a vypadnúť.

Pridanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť rovine. Pridajte hmotnosť približne dvojtýždňový tréning.

Časť 2 z 3:

Urob si svoje nohy vizuálne viac

jeden. Nosiť rozbité nohavice. Sú pokryté bokmi, ale budú slobodné v kolene, čo robí holenie vizuálne viac a dodáva krásny tvar nohy. Ale nemusíte nosiť lepidlo, ak sa vám to nepáči. Dokonca aj úplne mierne porazené nohavice zmenia vašu siluetu a robia vaše nohy vizuálne viac.

Obrázok s názvom Urobiť nohy väčšie (pre ženy) Krok 7

2. Vyhnite sa úzke nohavice. Sú navrhnuté tak, aby vaše nohy vyzerali ako zápas, takže ak chcete, aby vaše nohy vizuálne viac, potom z nich držte ďalej. Ale ak ste sa stále rozhodli kúpiť takéto džínsy, potom hľadať možnosti s odieraním okolo bedra a kolena. Lost Breaks Noha a vytvorí ilúziu, že vaše nohy sú viac.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 8

3. Pozrite sa na pančuchy a nohavice so vzormi. Choďte na pančuchy a nohavice s kvetinovými vzormi, pruhovaný, Polka Dot alebo ktoré sú maľované techniky Tai-dai - čím viac farieb, tým lepšie. Keď nosíte veci so vzormi, vizuálne robia vaše nohy viac, nosiť tmavé, čisté farby, môže vaše nohy vizuálne tenké a malé.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 9

4. Nosiť topánky kolena. Topánky, ktoré dosahujú koleno, môžu úplne zmeniť to, čo Shin bude vyzerať. Namiesto tesných topánok si vyberte masívne, hrubé topánky. Noste ich cez džínsy alebo pančuchy, aby vaše nohy vizuálne viac.

Nosenie topánok na vrchole nohavíc dodáva na nohách trochu objem. Snažte sa nosiť takéto topánky na vrchole džínsov, aby vyzerali módne.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 10

päť. Nosiť sukne a šaty, ktoré utiahnite vaše telo. Ak nosíte voľné a vlnité šaty, potom vaše nohy budú vyzerať malé. Nosiť sukne a šaty, ktoré sú mierne dotiahnuté, nerobia takéto druhu, ako keby sa vaše nohy absorbovali pod vrstvou tkanín.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 11

6. Nosiť šaty a sukne dlho nad kolenom. Nosiť šaty, ktoré sú 2.5-5 cm nad kolenom - to bude vaše nohy vizuálne menej. Nosiť veľmi krátke sukne priťahuje pozornosť na nohy, zatiaľ čo šaty, ktoré sú mierne spodné koleno, zdôrazňujú kontrast medzi tenkými nohami a látkou, ktorú nosíte.

Časť 3 z 3:

Robia cvičenia pre štíhle nohy

jeden. Robiť drepy. Toto je jediné dobré cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby ste zaokrúhlili svoje boky, pretože počas tohto cvičenia sa zúčastnil najväčší počet svalových vlákien v tejto oblasti. Ak ste nováčik, môžete urobiť drepy bez váh. Pre viac pokročilých športovcov si vezmite bar, takže vážte, že môžete zdvihnúť 10-12 krát. Ak radšej nepoužívate bar, namiesto toho môžete použiť dve činky. Tu je spôsob, ako urobiť kritik:

Stojte rovno, nohy na šírke ramien.
Ohnite nohy v kolenách a squat, kým vaše boky sú rovnobežné s podlahou.
Udržujte takúto pozíciu na 10 sekúnd.
Návrat do východiskovej polohy.
Opakujte 10-12 krát 3 prístupy.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 13

2. Urobte útoku na chôdzu. Počas týchto cvičení, svaly zadku, Quadriceps a biceps stehna a po chvíli môžete zvýšiť svalovú hmotu a zaokrúhliť si nohy.

Urobte veľký krok dopredu o jednu nohu.

V tejto polohe, nižšie koleno nasadené zozadu na podlahu.

Udržujte telo kolmo na podlahu.

Stúpať v pôvodnej polohe a zopakujte ho inou nohou.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 14

3. Kresliť box. Toto je ďalšie dobré cvičenie, ktoré môžete robiť s minimálnym vybavením, a je vhodné na zvýšenie tesniaceho svalu. Byť pred zásuvkou, aby ste mohli ľahko skákať. Čím vyšší je krabica, tým ťažšie to skočí. Začnite z prstov na kroky. Uzamknúť blbec a skočiť úplne na krabici, takže vaše nohy sú tiež na ňom. Skočiť späť na podlahu. Zopakovať.

Uistite sa, že box je dostatočne ťažký, a to nebude skĺznuť, keď na to skočíte.

To nie je dobrý nápad použiť činky, keď skočíte na krabici - môžete potrebovať ruky, ak vám chýbajú.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 15

4. Urobte predĺženie nôh. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať simulátor pre svaly zadnej strany stehna, čo je štandard v akejkoľvek posilňovni v elektrárni. Načítajte simulátor s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete zvýšiť približne 10-krát. Môže to byť od 20 - 50 libier, v závislosti na tom, aké silné nohy.

Sadnite si na simulátore s ohnutými kolenami a nohami na spodnom paneli.

Narovnajte nohy, aby ste zvýšili hmotnosť, potom ho spustite.

Opakujte 10 -12 krát 3 prístupy

Obrázok s názvom Urobiť nohy väčšie (pre ženy) Krok 16

päť. Urobte si ohýbanie nôh. Toto je ďalšie cvičenie, na splnenie, ktoré simulátor potrebuje. Potrebujete simulátor nohy, ktorý vám umožní zvýšiť gravitáciu pripojením kábla k členku. Načítajte zariadenie tak, aby ste mohli zvýšiť približne 10-krát, od 20 do 50 libier (alebo viac).

Zabezpečte kábel s manžetou na členku Vezmite si podperu Handtraul.

Ohnite nohu v kolene s vzostupom, potom narovnajte nohu v kolene.

Opakujte 10-12 minút na 3 sady, potom vyberte nohu a urobte to isté.

Obrázok s názvom Make nohy väčšie (pre ženy) Krok 17

6. Urobte si túžbu. Toto cvičenie sa zameriava na svaly stehien potrebné vytvoriť viac reliéfnych nôh. Budete potrebovať tyč s hmotnosťou, ktorú môžete zvýšiť asi 10 krát bez zastavenia.

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien a vystúpte do pásu, zatiaľ čo držíte nohy rovno. Uchopte za barom.

Udržujte nohy rovno, zdvihnite barbell na stehná, potom ho spustite na podlahe.

Opakujte 10-12 krát 3 prístupy.

Tipy

Ak ste na prísnej diéte a pravidelne nevykonávajte, potom vaše nohy zostanú tenké. Kombinácia kalórií a svalov tréningov je kľúčom k svalovej budovách.

Upozornenia

Práca s trénerom, aby ste sa uistili, že nie ste drvení svalov počas intenzívnych cvičenia.