Ako sa zbaviť nadváhy v adolescencii

Ak chceš stratiť váhu, Všimnite si, že budete musieť ísť na dlhú cestu, ktorá prinesie veľa zdravotných výhod. Namiesto prechodu na extrémnu a neobvyklú diétu sa zameriavajú na výrobu malých zmien vašej stravy a životného štýlu a pokúsiť sa najprv dosiahnuť skromné účely na zníženie hmotnosti. Jedzte čerstvé, užitočné jedlo a cvičenie. Nasledujte pokrok, dať nové ciele pred vami po objavení prvých výsledkov a po niekoľkých mesiacoch budete pevne čakať na cestu k zdravšiemu a šťastnému životu!

Kroky

Metóda 1 z 3:

Dajte pred seba

jeden. Určiť zdravú cieľovú váhu pre váš rast pomocou pomoci. Pozrite sa na internetový stôl pre index telesnej hmotnosti (BMI). Nájdite svoj súčasný rast a vek v tabuľke alebo ich zadajte do špeciálnej formy. Potom uvidíte tri hmotnostné intervaly: "Normal" ("zdravá"), "nadváha" a "obezita". Ak sa vaša aktuálna hmotnosť dostane do jedného z posledných dvoch intervalov, určte maximálnu hodnotu intervalu "Normal", aby ste zistili, aká váha by ste sa mali usilovať.

Ak ste už v "normálnej" hmotnostnej kategórii, chudnutie môže byť škodlivé pre vaše zdravie. V tomto prípade sa pred vykonaním zmien v diéte alebo životnom štýle poraďte so svojím lekárom.
Všimnite si, že vaša prírodná postava ovplyvňuje, aká váha je distribuovaná podľa tela. Neočakávajte, že budete vyzerať presne rovnako ako iná osoba s rovnakým rastom a hmotnosťou. Každý má svoje vlastné telo.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 17

2. Na začiatku programu chudnutie položte malé implementované Ciele. Namiesto toho, aby začali začať s ambicióznymi a prakticky nedosiahnuteľnými účely, napríklad resetovať 45 kilogramov do konca sezóny, začnite s malým, ale skutočným účelom. Dospievajúci môžu spravidla skrátiť 0,5-1 kg za týždeň, ktoré týždne a mesiace povedie k hmatateľnému výsledku. Dajte malý cieľ na resetovanie prvého mesiaca 2-4,5 kilogramov.

Prvé, dokonca skromné výsledky zvýšia vašu motiváciu stanoviť nové ciele a dosiahnuť ich.

Nebojte sa, ak nedokážete schudnúť počas prvého týždňa. Udržujte pozitívny postoj a postupne začnete si všimnúť pozitívne výsledky.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 16

3. Získajte denník potravín a športu, aby ste sledovali pokrok. Zaznamenajte všetko, čo jete a pite každý deň - Taxi sa okamžite naučí počet spotrebovaných kalórií. Zaznamenajte všetky použité potraviny a cvičenia, ako aj výsledky váženia alebo merania. Na konci každého dňa počítať celkový počet použitých kalórií a koľko kalórií ste spálili kvôli fyzickým cvičeniam. Označte akékoľvek zmeny v diéte alebo životnom štýle a zobrazte predchádzajúce položky na určenie pokroku.

Snažte sa udržať denník a cvičenie, aby ste mohli používať vhodné miesto alebo chudnutie. Mnohé z nich automaticky vypočítajú počet spotrebovaných kalórií a spálených pre každú časť.

Analýza vášho kŕmenia Denník určiť, čo je pre vás najvhodnejšie a prijať vhodné zmeny. Napríklad, ak si všimnete, že po hraní plávania, vždy si nakupujete jedlo v stroji, môžete začať s vami trochu ovocie s vami na občerstvenie.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 15

4. Zvážte ráno raz týždenne. Zastavte sa na váhy v rovnakom čase v ten istý deň v týždni. Ak chcete získať najspoľahlivejšie výsledky, vážiť ráno po návšteve toalety a pred raňajkami. Zmerajte pásový kruh, panvu, boky a ramená, aby ste zistili, kde stratíte tuk.

Denné váženie môže rásť do rušivé myšlienky alebo nezdravú fixáciu na vlastnej hmotnosti. Kvôli oneskoreniu vody v tele sa môže hmotnosť zvýšiť na viac ako dva kilogramy, takže niekedy vážnosť môže zavádzať.

Pamätajte, že chudnutie je kontinuálny proces. Vývoj zdravých návykov, ktoré pomáhajú zmierniť hmotnosť, trvá mesiace a roky - schudnúť v priebehu niekoľkých dní je nemožné.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 18

päť. Starostlivo zaobchádzať v procese chudnutie. Emócie a stres môžu viesť k tomu, čo tento proces vnímate ako tvrdú prácu. Súčasne, realistické a dosiahnuteľné malé ciele, ako aj systematické sledovanie neustáleho pokroku vám pomôžu ušetriť motiváciu a pohnúť sa dopredu. Urobte si každý malý a veľký úspech a odpusť sami, ak nedosiahnete žiadne góly alebo z času na čas.

Ak strávite jeden deň na pohovke pred televízorom namiesto potenia v telocvični, nespôsobte sami seba. Ak ste po stresovaní na skúšku, ste nezdravé jedlo, nebojte sa príliš veľa. Len sa sľubujete, že budúci deň vrátiť sa k zdravému životnému štýlu!

Metóda 2 z 3:

Dodržujte zdravú stravu

jeden. Denne používajte vhodné kalórie. Požadovaný počet kalórií závisí od veku, pohlavia, rastu a úrovne fyzickej aktivity. V adolescencii, chlapci vyžadujú 2000-3000, a dievčatá - 1600-2400 kalórií za deň. Pozrite sa na internetové tabuľky s odporúčanou množstvom kalórií alebo zaraďte túto otázku so svojím lekárom. Potom, urobte výživový plán, označte denný príjem kalórií v denníku a pokúste sa neprekračovať odporúčané hodnoty.

Ak je 14-ročný chlapec aktívne zapojený do športu, môže byť potrebný až 3000 kalórií za deň, zatiaľ čo jeho peer, ktorý vedie menej aktívny životný štýl, môže stačiť a 2000 kalórií. Štrnásťročné dievča s mierne aktívnym životným štýlom môže vyžadovať aj 2000 kalórií za deň.
Ak ste v pondelok používali príliš veľa kalórií, nečítajte ich číslo v utorok. To povedie len k nezdravým cyklom opakovania prejedania a hladovania.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 6

2. Vzdať sa sladkých nápojov. Vyhnite sa sladkým oýteným, športovým a energetickým nápojom, ako aj nealkoholické nápoje s cukrom. Uprednostňujú nápoje v oblasti vody a bez cukru. Namiesto pitia ovocnej šťavy z koncentrátu pripravte čerstvú šťavu s odšťavovača. Okrem toho, piť nízkotučné mlieko na doplnenie vašej strave vápnika.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 12

3. Piť 8 okuliarov (2 litre) vody Každý deň na udržanie vodnej bilancie. Udržujte fľašu s vodou po celý deň a neustále ho dopĺňajte na pitie 8 okuliarov (2 litre) vodu každý deň.

Ak chcete pridať vôňu, skúste variť ovocnú vodu alebo variť ovocie čaj, ktorý môžete piť horúce alebo chladené.

Pite dostatok vody po celý deň - to pomôže cítiť sa viac odhalených.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 11

4. Znížte časti pre každé jedlo. Opýtajte sa, aby ste vám dali menšie časti alebo sa pripravili 30-50% menej ako obvykle. Obmedzte množstvo jedla na jeho tanier, aby ste sa vyhli pokušeniu, aby ste ju úplne vyčistili a tým sa pohybovali. Okrem toho sa snažte jesť menej platní. Pamätajte, že môžete vždy dať prísadu, ak neublížite alebo nedostanete dosť kalórie.

Namiesto toho, aby ste jedli celé kuracie prsníka na večeru, nakrájajte ho na polovicu a nechajte jednu polovicu zajtra.

Na obed si vezmite jeden kus kastrólu namiesto obvyklých dvoch.

Menej jedla na tanieri neznamená, že musíte jesť rýchlo. Neužívajte a opatrne žuť potraviny - to vám pomôže schudnúť. Okrem toho, starostlivé žuvanie potravín uľahčuje strávenie.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 9

päť. Obohatiť svoju strave s nespracovanými výrobkami, čerstvou zeleninou a ovocím, nízkotučnými proteínovými potravinami. Zdržať sa recyklovaného občerstvenia, sladké pečenie a mastné nezdravé potraviny. Snažte sa jesť každý deň piatich porcií zeleniny a ovocia, takže tvoria polovicu všetkých hlavných jedál. Vyberte si celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny, ako aj netučné zdroje bielkovín, ako je napríklad hydinové mäso a ryby. Dokončiť jedlá s prírodnými sladkými ovocím namiesto dezertov obsahujúcich cukor..

Uprednostňujú pečené vyprážané na grile alebo varené na pár, a nie vyprážané v panvici alebo na panvicu.

Pri návšteve kaviarne a reštaurácií vyberte v ponuke Svetlo a nízke kalórie. V tomto prípade strávite zábavu, jesť chutné a zároveň netrpejte diétu.

Môžete si ľahko vychutnať sladkosti v miernych množstvách. Nie je potrebné zabudnúť zabudnúť, že niekedy jesť nakrájané pizze, alebo opustiť kúsok tortu na narodeniny priateľa. Z času na čas sa vydávate, ale zároveň obmedzte jeden malý kúsok. Vyhnite sa sladkým nápojom sýteným a choďte z zemiakov na mrkvových žetónoch, aby vaša výživa zdravšia.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 8

6. Nejedzte, keď ste plný alebo rozrušený. Počas jedenia sledujte pocity v žalúdku. Akonáhle sa domnievate, že boli spokojní, odložili príbory a odstráňte jedlo z dosiek, aby ste nemali túžbu jesť ešte jesť. Ak sa nudíte, ste potláčaní alebo unavení, nie občerstvenie, aby ste mohli len odovzdať čas.

Nenechajte sa snack v noci. Namiesto pitnej vody alebo bylinného čaju zabiť túžbu jesť.

Ak vaši priatelia často používajú nezdravé jedlo, ponúkajú im, aby prepínali na viac užitočných občerstveniach, ako sú hummous.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 7

7. Jedzte trikrát denne a navyše občerstvenie užitočné jedlo 1-2 krát. Snažte sa vynechať jedlá a nerobiť hladovať. Aj keď ste neustále zaneprázdnení, pokúste sa úplne rozpracovať potraviny (ale zároveň riadiť veľkosť porcií) trikrát počas dňa. V prípade potreby sa prebudiť 15 minút skôr, aby ste mali čas na jedenie na raňajky vajcia, grécke jogurt alebo vitamínovanú kašu a čerstvé ovocie. Medzi hlavnými jedlami, snack 1-2 krát s produktmi, bohaté potravinárske vlákna alebo proteín na uspokojenie hladu.

Skúste medzi hlavnými jedlami jesť jablko, vrece nesolených orechov alebo barov zŕn.

Metóda 3 z 3:

Bude fyzicky aktívny životný štýl

jeden. Každý deň sa zapojte do mierneho cvičenia. Očakávam čas na tento čas pred školskou triedou alebo po nich. Nezáleží na tom, čo presne urobíte: zdvihnite gravitáciu, chodiť po okolí, plávať alebo trénovať na bežeckom páse - ak sa pohybujete asi 60 minút denne, potom schudnúť a spáliť viac kalórií, ako ste použili s jedlom.

Môžete rozbiť cvičenie triedy pre niekoľko krátkych medzier. Snažte sa zapojiť do lekcie telesnej výchovy v škole, potom vykonať jednoduché strečing a aeróbne cvičenia po dobu 10 minút po návrate domov, a beh vo večerných hodinách 20 minút so svojím psom.
Namiesto toho, aby nasledujúce lekcie hrať s priateľmi vo futbale na video aplikácie, ponúknuť im ísť do parku a zahriať sa s futbalovým loptom.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 14

2. Zaregistrujte sa do športového tímu, telocvične alebo fitness klubu, aby pravidelne navštevovali triedy. V tíme, na skupinových triedach fitness alebo v klube hrať šport oveľa viac zábavy, a môžete lepšie ovládať seba. Vyberte si, čo sa vám páči a zaregistrujte sa pre triedy v škole alebo miestnej posilňovni.

Premýšľajte o prihlásení do školy alebo iného miestneho športového tímu alebo sa pripojte k skupine, ktorá sa deje a hrá kvôli záujmu.

Nenechajte sa mýliť, ak bude prvý pár tried v triede fitness pre vás dosť ťažké. Pre týždeň sa zvýši vaša sila a vytrvalosť.

Obrázok s názvom schudnúť ako teenager krok 13

3. Použite akúkoľvek príležitosť na prechádzku, stáť a vyliezť po schodoch. Použite aplikáciu pre mobilný telefón alebo krokomer na spočítanie počtu krokov za deň. Spočiatku sa spýtajte mierny cieľ a zvyšujte počet krokov každý týždeň prejsť trochu viac. Doma, v práci a v škole, snažte sa chodiť po schodoch namiesto použitia výťahu alebo eskalátora. Sledujte televíziu alebo pripravte sa na nadchádzajúce skúšky, ktoré neostávajú. Môžete tiež zahrnúť svoju obľúbenú pieseň a tancovať niekoľko minút.

Snažte sa chodiť rýchlo, ale spomaliť, ak bojujete.

Snažte sa, aby ste sa dali a stáť alebo sedieť rovno, aby ste zapojili svaly. Stojaci horí viac kalórií ako sediaci.

Ak žijete v blízkosti školy, pokúste sa dostať k nej a vrátiť sa domov na bicykli namiesto použitia verejnej dopravy.

Tipy

Naučiť sa študovať štítky s kompozíciou na balených výrobkoch.
Ak chcete obnoviť určitú hmotnosť, vyberte tento vhodný čas. Vaším cieľom by malo byť posilniť zdravie tela a mysle, a nie túžbu pozrieť sa na určitý spôsob, ako zapôsobiť na niekoho alebo s dôverou.
Pred vykonaním kardinálnych zmien v diéte alebo životnom štýle sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Sledujte podporu svojich rodičov alebo opatrovníkov. Ak informujete rodinných príslušníkov o svojich plánoch na resetovanie hmotnosti, môžu vám pomôcť a bude mať morálnu podporu.

Upozornenia

Vyhnite sa extrémnej diéte a "zázračné" prísady na chudnutie. Spravidla sú neefektívne a môžu viesť k vzniku nezdravých návykov.
V žiadnom prípade sa nepokúšajte hladovať alebo spôsobiť zvracanie po jedle, aby ste sa zbavili jedla. Ak sa obávate, že môžete mať poruchu jedla, obráťte sa na lekára, výživu alebo dospelého, ktorému dôverujete.