Ako stratiť bezpečne

Trh pre chudnutie výrobkov je zaplavený prostriedkami, ktoré podľa svojich výrobcov pomáhajú rýchlo schudnúť. Krky, tyče a pilulky na potlačenie chuti a chudnutie naplnili police mnohých obchodov. Bohužiaľ, túžba mať štíhlu postavu často robí ľudí zabudnúť, že chudnutie je užitočné pre telo len vtedy, ak sa vyskytne bez poškodenia všetkých orgánov a blahobytu. Hmotnosť je tiež jednoduchšia, ak je slabosť dôsledkom zmien v životnom štýle a dlhodobom horizonte.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Ako zhodnotiť svoje potravinárske návyky a životný štýl

jeden. Opraviť všetko jedené Denník výživy. Začíname s novou diétou alebo zmena potravinových návykov, môže byť užitočné zaznamenať všetky vaše návyky a jesť jedlo v denníku, aby ste videli, čo potrebujete na zmenu. Zaznamenávajte potraviny a nápoje, ako aj čas na jedlo.

Kúpte si denník alebo nainštalujte špeciálnu aplikáciu na telefóne. Riadiť denník čo najdlhšie. V ideálnom prípade by ste mali zaznamenať informácie v dni a cez víkendy. Mnoho ľudí cez víkendy jesť trochu iné ako v pracovných dňoch, keď je plán jasne stanovený.
Skúste nie je ľahké nahrávať produkty. Skontrolujte, ako často jete nie je doma a aký druh vzorov vidíte. Napríklad, ak ste odložili v práci, večerate doma alebo si kúpte rýchle občerstvenie na ceste domov?
Tiež napíšte o tom, čo môžete zlepšiť. Vyberáte si napríklad najužitočnejšie možnosti, keď plánujete jedlá? Často jedíte mrazené recyklované produkty, alebo sa v podstate snaží jesť domov?

Obrázok s názvom Zbavte sa človeka prsia rýchlo krok 5

2. Postupujte podľa veľkosti častí. Celkovo a vášeň pre veľké časti (dokonca užitočné výrobky) môže viesť k nadmernému nastaveniu kalórií a hmotnosti. Opravte veľkosť častí hlavných riadov a občerstvenia, či by ste ho mali znížiť.

Zníženie časti je jednoduchý spôsob, ako znížiť nutričnú výživu a urýchliť stratu hmotnosti.

Porovnajte veľkosť vašich porcií s odporúčanou veľkosťou porcie. Napríklad jedna časť ovocia je GLIO alebo jedno malé ovocie, jedna časť zeleniny je jedna šálka, jedna časť obilnín je 30 gramov, jedna časť s nízkym obsahom tuku - 90 gramov, jedna časť nízkotučných mliečnych výrobkov - 230 mililitrov (mlieko, jogurt) alebo 60 gramov (chatové syry).

Venujte pozornosť veľkosti balíka. Hmotnosť alebo objem produktu vždy označte produkt.

Kúpiť meracie okuliare alebo kuchynské váhy na opravu veľkosti porcií jednoduchšie.

Snažte sa zaznamenať veľkosti všetkých častí v elektrickej závode.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 5

3. Zvážiť kalórie. Sledovanie Počet ojedinetí kalórií vám umožní získať predstavu o vašej výžive. Ak viete, koľko kalórií je deň, ktorý jete v priemere, budete pre vás jednoduchšie pochopiť, čo potrebujete vylúčiť z diéty, aby ste začali schudnúť.

Pre bezpečnú stratu hmotnosti (500-1000 gramov týždenne) by sa denná strava mala znížiť o približne 500 kalórií.

Zníženie stravy o viac ako 500 kalórií alebo použitie menej ako 1200 kalórií za deň škodlivé pre zdravie. Jesť tak dlho a schudnúť takmer nemožné.

Môže sa zdať, že zníženie množstva kalórií v diéte a spaľovanie ďalších kalórií môže urýchliť stratu hmotnosti, ale v dlhodobom horizonte môže mať takýto životný štýl negatívny vplyv na zdravie a viesť k nastaveniu hmotnosti.

Hoci slabosť a správna výživa nie sú obmedzené na kalórie, je dôležité vedieť, koľko kalórií jete. To umožní pochopiť, či je moľnostiam Vašej výživy vhodná pre vaše telo a životný štýl.

Pálenie kalórií s použitím cvičenia je užitočné, ale uistite sa, že ste jedli dostatok jedla v dňoch tréningu.

Pamätajte na obmedzenia týkajúce sa počítania kalórií. Nie všetky kalórie sú rovnaké a hodnotenie hodnoty potravín podľa štítku môže byť nepresné. Starostlivý počet kalórií tiež zvyšuje úroveň kortizol stresového hormónu v krvi, čo zvyšuje hlad a podporuje prírastok hmotnosti.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 7

4. Napíšte do denníka o jedle alebo emóciách, ktoré máte. Asi 75% prípadov, ľudia prejedať kvôli emóciám. Je dôležité pochopiť, aké emócie vás jedia a ako ovplyvňujú vaše potravinárske návyky a správanie.

Opravte komunikáciu medzi jedlami a náladou. Môžete si napríklad všimnúť, že v dňoch, keď ste nervózny, chcete solené a tuk. Snažte sa vyhodnotiť svoju náladu na stupnici od 1 do 10, čím sa každý nový záznam.

Myslite na akú dobu dňa ste najťažšie vyhnúť sa rýchlemu jedla alebo potravinám v zvyku. Jete v noci pred TV? Chceli by ste niečo povzbudiť na kolese? Ak poznáte svoje slabé stránky, budete jednoduchšie zmeniť potravinové návyky.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 9

päť. Vyberte vyvážený napájací plán. Existujú komerčné diéty, ktoré podporujú bezpečnú stratu hmotnosti. Takéto diéty môžu byť užitočné, pretože každý z programov zahŕňa podrobný výživový plán, recepty a spätnú väzbu.

Vyzdvihnúť napájanie, ktorý neposkytuje veľký počet produktov alebo skupín výrobkov.

Uprednostnite programy, ktoré venujú osobitnú pozornosť veľkosti porcií, rovnováhe stravy a pravidelnú fyzickú aktivitu.

Je bezpečné schudnúť v nasledujúcich systémoch: Stredomorská diéta, diéta pre hypertenznú, bielkovinovú diétu so zníženým množstvom sacharidov, diéta s miernymi časťami a rôznymi výrobkami.

6. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Pred začatím jedenia na novom systéme bude užitočné konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu. Špecialista vám povie, čo chcete venovať pozornosť, alebo bude informovať alternatívy, ktoré budú pre vás vhodnejšie pre zdravie.

Porozprávajte sa s terapeutom. Lekár vás bude schopný nasmerovať na výživu.

Výživa je výživový špecialista, ktorý vám pomôže vypracovať napájanie plánu na stratu hmotnosti. Bude vám schopný ponúknuť diétu, ktorá zohľadní váš životný štýl a prispeje k strate hmotnosti. Spoznajte výživu pravidelne, aby ste sa správali na vykonanú prácu.

Pozrite sa na špecialistu, ktorý pracuje vo vašom meste, na internete.

Metóda 2 z 5:

Ako premýšľať o diéte

jeden. Urobte si plán sily. Vyvážená strava s obmedzeniami kalórií a veľkosti porcií je mimoriadne dôležitá pre chudnutie. Vypracujte naplánovaný plán na vlastnú päsť, obráťte sa na svojho lekára alebo výživu alebo vyzdvihnite knihu alebo diétu, ktorú si môžete držať na internete.

Zvýraznite niekoľko hodín, aby ste zostavili ponuku, vrátane občerstvenia. Takže budete ľahšie pripraviť a ovládať svoje zvyky každý deň.
Premýšľajte o pláne napájania, pokúste sa zahrnúť všetky skupiny produktov v menu každý deň a sledovať veľkosť porcií.
Zvážte počet rýchlych jedál, ktoré budete potrebovať počas týždňa. Snažte sa naplánovať tieto dni jednoduché a výživné jedlá alebo užitočné občerstvenie, ktoré možno konzumovať na cestách. Ak všetci plánujete vopred, budete jednoduchšie vyhnúť sa impulzívnym nákupe a škodlivým jedlám.
Bojujte s užitočnými výrobkami, ktoré si môžete vziať so sebou, aby ste vždy mali čo jesť. Ak nie ste schopní vrátiť sa domov v čase, budete mať vhodné jedlo.
Zapnite jedlo, ktoré by bolo jednoduché zmrazenie a odmrazovanie. Pripravte si dvakrát toľko jedál, čím sa zvyšuje počet všetkých zložiek v menu dvakrát, a potom zmraziť polovicu alebo šíriť zvyšok pre jednotlivé časti a vziať ich s vami do práce.

2. Kúpiť užitočné potraviny so zásobou. Bude ľahšie jesť a pripraviť užitočné jedlá, ak máte zásoby vhodných produktov. Nájdite čas na nákupnú turistiku každý týždeň a kúpte si svoje obľúbené užitočné produkty.

Ak máte vždy dobré skladom dlhodobých skladovacích výrobkov, budete jednoduchšie sledovať jedál. Väčšina výrobkov bude vždy po ruke. Začnite nasledujúce výrobky na rýchlu prípravu zdravých jedál: konzervované fazuľa, konzervovaná zelenina bez soli, konzervované tuniaky alebo kurča, celozrnné obilniny (obilniny, celé zrnité múka, pražená ryža, maticové pasty, ako aj nízkokalorické polievky s nízkou soli obsah.

Je tiež vhodné skladovať výrobky v mrazničke. Tam môžu ležať. Kúpiť mrazenú zeleninu (bez omáčok a korenín), mrazené ovocie, mrazené pripravené obilniny (hnedá ryža alebo filmy), nízkokalorické pripravené večere (celé dni, keď nemáte čas na varenie), mrazené mäso alebo ryby.

Každý týždeň kúpiť čerstvé ovocie, zeleninu, mliečne výrobky (nízkotučné mlieko, jogurt, syr), s nízkym obsahom tuku (kurča, ryby, bravčové mäso a nízkotučné hovädzie mäso).

Ak ste zaneprázdnení, ak sa vám nepáči alebo nemáte čas na varenie, kúpiť hotové jedlá alebo polotovary na úsporu času. Nasledujúce produkty budú ideálne pre rýchle občerstvenie: umytá a plátky zeleniny (napríklad šalát alebo struky), nakrájané jablká, grilované kuracie prsia, alebo varené vajcia.

3. Pripravte sa na nové recepty. Ak ste sa pripravili predtým, alebo ste unavení z známych receptov, skúste niečo nové a užitočné. Nové recepty vám pomôžu diverzifikovať menu a robiť pokrmy zaujímavejšie.

Skúste každý týždeň variť 1-2 nové jedlá. Nezmeňte celé menu okamžite - stačí vyskúšať niečo nové a zaujímavé niekoľkokrát týždenne.

Kúpiť jednu alebo viac kulinárskych kníh, ktoré by obsahovali zdravé recepty na potraviny.

Pozrite sa na recepty, ktoré by sa mohli ľahko zmeniť na užitočné, na internete. Recepty riadu a dôležitými informáciami o výmene škodlivých výrobkov na nízkej kalórii možno nájsť aj na rôznych špeciálnych lokalitách.

Obrázok s názvom Zbavte sa krku Tuk Krok 1

4. Občerstvenie užitočné jedlo. Užitočné občerstvenie vám umožní získať potrebné živiny počas dňa, čo bude užitočné pre chudnutie.Jedzte, keď hlad, ale namiesto cookies alebo čipov, držte sa na ruke niečo užitočnejšie (napríklad orechy alebo klementíny).

Občerstvenie môže byť nebezpečné pre chudnutie. Myslite, či ste naozaj hlad, než budete jesť čokoľvek. Nízkokalorické občerstvenie je dobré pred alebo po tréningu, ak ste veľmi hladný, alebo ak je pred ďalším jedlom viac ako dve hodiny. Aby sa metabolizmus nespomalil a necítil ste hlad, stojíte každé 3-4 hodiny. To znamená, že medzi tromi hlavnými jedlami možno jesť niečo malé.

Na každom občerstvení by mali mať približne 100-200 kalórií (záleží na vašej úrovni fyzickej aktivity). Ovocie, zelenina a nízkotučné proteíny vám pomôže prekročiť dennú mieru kalórie a poskytnú telu nutričným prvkom.

Snažte sa občerstviť mrkvu s Hummus, zeler s arašidovým maslom, jablkami, gréckym jogurtom s ovocím.

Ak plánujete jesť pred TV alebo v inej situácii, keď vás niečo rozptyľuje od jedla, urobte si časť svojho obľúbeného občerstvenia, berúc do úvahy stupeň hladu. Takže sa nepohybuje nepostrádateľne pre seba a môžete sledovať film, nie prežiť kvôli jedlu.

Obrázok s názvom Prestaňte premýšľať o desivé veci Krok 6

päť. Jedzte škodlivé jedlo mierne. Z času na čas nechajte svoje obľúbené kalórie potraviny v malých množstvách, aj keď schudnete. Ale pokúste sa to urobiť príliš často.

Odmietnite škodlivé jedlá postupne. Ak ste zvyknutí často, je tu také jedlo, pokúsiť sa jesť raz týždenne, potom raz za dva týždne, potom raz mesačne.

Ak plánujete jesť niečo kalórie, postupujte podľa veľkosti časti. To vám umožní obmedziť jedlá kalórií.

Bojovať s extra kalórií pomocou tréningu. Nebudete stráviť všetky kalórie, ale tak budete ľahšie držať sa svojho chudnutie plánu.

Metóda 3 z 5:

Ako začať športovať

jeden. Pravidelne vykonávať aeróbne cvičenia. Snažte sa vyčleniť na výkon mierne intenzitu 150 minút, alebo dva a pol hodiny, týždenne. Pravidelná aeróbna fyzická námaha vám pomôže schudnúť.

Aeróbne zaťaženie zahŕňa chôdzu, beh, kúpanie, cyklistika, turistika.
Šport je vynikajúci nástroj na schudnutie, ale to je len časť systému straty. Fyzická námaha nie vždy vedú k strate kilogramov. Šport však pomáha udržiavať hmotnosť na pokračujúcej úrovni v dlhodobom horizonte.
Ak ste zapojení do Cardiotryrs (na bežeckom páse alebo na elipsoid), viete, že merače použitých kalórií nie vždy zobrazujú presné hodnoty. Zacielenie športu, pokiaľ ide o prostriedky, ktoré pomáhajú schudnúť, a nie provokovať chudnutie.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 1

2. Každý týždeň si sily cvičenia. Ťažká atletika alebo cvičenia odporu - to je druhá dôležitá zložka tréningu. Odporúča sa prideliť na zaťaženie napájania 2 dni v týždni.

Silant cvičenia zahŕňajú hmotnostný výťah, pilates, izometrické cvičenia (push-upy, krútenie).

Obrázok s názvom Vyberte medzi jóga vs pilates krok 14

3. Nájdite partnera pre školenie. Začnite hrať športy nemusí byť ľahké, najmä sám. Ak robíte s priateľom / priateľkou alebo partnerom, budete mať ďalšiu motiváciu, aby ste mohli pokračovať v cvičení.

Ponúknuť priateľom, príbuzným alebo kolegom, aby sa k vám pripojili.

Usporiadajte skupinu kolegov, s ktorou by ste mohli chodiť na prechádzku.

Ponúknuť priateľa alebo priateľku, aby sa stretli raz týždenne. Chodiť alebo robiť spolu v posilňovni. Takže môžete komunikovať a pohybovať súčasne.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 6

4. Snažte sa vykonávať rôzne typy cvičení. Takže cvičenie nie sú nudné, vykonávať rôzne cvičenia. Tým sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu určitých svalových skupín a prepracovanie.

Ak nemáte radi robiť v hale, zaregistrujte sa na tanec alebo začnite hrať športové hry. S väčšou pravdepodobnosťou sa zúčastníte školenia, ak vás povolanie bude mať rád.

Snažte sa hrať vonku: Choď turistika, jazda na bicykli, prechádzka v zliatinách na kajakoch.

Pamätajte, že nielen intenzívne cvičenia sú účinné. Choďte na prechádzku alebo ísť na bicykli. Akýkoľvek pohyb bude užitočný na chudnutie a údržbu svalov.

Metóda 4 z 5:

Ako sledovať zmeny

jeden. Vážiť každý týždeň. Keď je slabosť, je dôležité monitorovať zmeny hmotnosti. Pravidelné váženie vám umožní vidieť pokrok a bude užitočná pre motiváciu. Dá vám tiež pochopiť, aké účinné alebo neefektívne metódy používate.

Mal by sa zvážiť 1-2 krát týždenne. Denné váženie vám nepomôže vidieť celý obraz všeobecne. Hmotnosť môže kolísať (ako v plus a v mínus), takže tieto údaje nemusia byť tak presné ako týždenné dáta váženia.
Kúpiť domáce váhy na váženie pravidelne.
Pravidelné váženie pomáhajú udržiavať hmotnosť na konštantnej úrovni.
Vážené v rovnakom čase každý týždeň a v rovnakom oblečení (alebo bez nej).
Nezabudnite, že číslo na stupnici vám nedá úplný obrázok. Váhy "nevidia" rozdiel medzi svalovou hmotnosťou a tukom. Okrem toho nie je viditeľné na váhách, ako dobre vaše srdce funguje a ako sa vytrvalo zmenila. Ak spaľujete tuk a vytočte svalovú hmotu, váha môže zostať nezmenená. Nevzdávaj sa. Pamätajte na ciele, ktoré nie sú chudnutie (napríklad premýšľať o tom, koľkokrát si môžete plávať v bazéne zo strany na stranu bez zastavenia).

Obrázok s názvom Získať motivovaný krok 1

2. Zaznamenajte svoje ciele. To bude užitočné v akýchkoľvek zmenách, ale najmä pri strate hmotnosti. Ak si spomeniete na váš dlhodobý cieľ, budete jednoduchšie udržať motiváciu a sledovanie pokroku.

Jasne formulovať cieľ. Mal by byť časovo obmedzený, betón a realistický. Pamätajte, že rýchlo resetovať veľké množstvo hmotnosti je často nemožné a nebezpečné pre zdravie.

Dajte malé ciele, ktoré vás budú viesť k dlhodobým cieľom. Napríklad, ak chcete schudnúť o 12 kilogramov po dobu 6 mesiacov, prvý cieľ je možné resetovať prvé dva kilogramy mesačne.

Dajte ciele spojené nielen s hmotnosťou. Napíšte, čo môžete urobiť, keď váha. Napríklad je možné, že môžete prejsť 5 kilometrov bez zastavenia, keď schudneme.

Obrázok s názvom Nastaviť zmysluplné ciele Krok 12

3. Vyhodnoťte svoj pokrok. Ako chudnutie je dôležité revidovať to, čo ste sa už podarilo urobiť. Urobte to napríklad dvakrát mesačne, aby ste zmenili výkon, fyzické zaťaženie a všetko ostatné, čo ovplyvňuje chudnutie.

Ak si všimnete, že proces chudnutia sa spomalil alebo zastavil, pozrite sa na seba z časti a oceňoval svoj životný štýl. Snažte sa udržať denník na pár dní alebo premýšľať o tom, ako často ste sa zapojili do športu. Ak sa vám podarí zistiť, aký problém je, opravte chyby a vráťte sa do svojho plánu.

Metóda 5 z 5:

Ako sa vyhnúť škodlivým pre zdravie a nebezpečnú diétu

jeden. Klásť otázky. Študovanie informácií o diétoch, výrobkoch na chudnutie, ako aj hovoriť s lekárom, čo najviac otázok, ako je to možné. Povedomie vám umožní vybrať si diétu, ktorá vám vyhovuje a ktoré budú bezpečné pre vaše zdravie. V overených programoch chudnutie nájdete odpovede na otázky týkajúce sa bezpečnosti, efektívnosti a nákladov. Odpovede môžu tiež poskytnúť zástupcom programov. Môžete sa opýtať na nasledujúce otázky:

Potrebujem kúpiť špeciálne súbory na varenie alebo prídavné látky?
Aké vzdelávanie a skúsenosti v oblasti chudnutia patrí medzi zakladateľom a programom programu?
Koľko hmotnosti sa bude podobať účastníkom?
Či program poskytuje systém údržby hmotnosti?
Či sa štúdie uskutočnili v účinnosti programu v dlhodobom horizonte?

Obrázok s názvom Jedzte ako telo Builder krok 10

2. Nepoužívajte špeciálne krčka maternice, tabliet a iné prostriedky na stratu hmotnosti. Môžu dočasne znížiť hmotnosť, ale vaším cieľom by malo byť zmeniť životný štýl, ktorý poskytuje trvalú správnu výživu.

Mnohé chudnutie pilulky a iné lieky, ktoré sa predávajú bez receptu, nie sú opatrné, pretože nie sú drogami. Skôr ako začnete užívať akékoľvek tablety alebo prísady, diskutujte o tom so svojím lekárom.

Pamätajte, že ak sedíte diétu, budete vybiť váhu, až kým sa držíte diétu. Keď sa vrátite k normálnej výžive, váha začne rásť hladko, pokiaľ sa v tomto čase objavia nové návyky v výžive. Preto je nevyhnutné zmeniť životný štýl.

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchlo krok 6

3. NEPOUŽÍVAJTE, KTORÉ NEPOUŽÍVAJTE NÁKLADNOSTI. Telo nemusí byť vyčistené od "trosky" - Túto funkciu vykonávajú obličky a pečeň.

Zlikvidujte diéty, ktoré poskytujú hladu pre väčšinu dňa alebo používanie čistiacich kvapalín. Telo potrebuje určité množstvo energie na prevádzku. Vysoko kvalitné potraviny dáva túto energiu.

Nehladujte, aby ste schudli. S pomocou hladu vám telo povie, že mu niečo potrebuje.

Tipy

Nevzdávaj sa. Rozhodnite sa - to už polovica konca, druhá polovica je, aby stelesnili svoj plán na život.
Nebuďte nakupovať na hladnom žalúdku. Snack s niečím užitočným a vypite pohár vody pred odchodom do obchodu.
Zistite, aké užitočné jedlo sa vám páči (napríklad čerstvé ovocie a zelenina, nízkotučný jogurt, chatový syr) a kúpiť ho s okrajom.
Zmerajte objem tela raz mesačne na sledovanie chudnutie nielen v kilogramoch, ale aj v centimetroch.
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, pridajte silové cvičenia na váš tréningový program. Aeróbne cvičenia (napríklad chôdza) spálené kalórie a anaeróbne (moc) urýchľujú metabolizmus.
Skúste každý deň chodiť na prechádzku. Toto je vynikajúce cvičenie hmotnosti. Choďte s pohodlnou rýchlosťou pre vás. Môžete chodiť spolu s druhým: môžete komunikovať a podporovať si navzájom, a to je užitočné pre emocionálny stav.
Pite viac vody (približne 2 litre za deň). Vypite pohár vody 20 minút pred jedlom, aby ste sa cítili sýtosť.
Nejedzte recyklované potraviny. V hotových potravinách zvyčajne obsahuje veľa tukov, cukrov a solí. Je lepšie vedieť, čo presne jete.
Jesť 1-2 extra zeleninu, ktorú zvyčajne nejedzte, na večeru. Skúste variť na nových receptoch s novými produktmi, aby boli jedlá chutné a nenudili.
Odstrániť zvyšky potravín v chladničke pred sedením pri stole, aby ste nenašli doplnkovú látku.
Nastavte nôž a zástrčku na tanier, keď ste žuť. Pomalší potravinový proces umožňuje žalúdku v čase poslať signál o sýtosti do mozgu, ktorý vám nedá.
Povedzte rodine a priateľom o tom, čo sa snažíte schudnúť. Budú podporovať a inšpirovať.

Upozornenia

Predtým, než sa začnete schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že váš systém straty vám vyhovuje a že tieto zmeny neovplyvnia existujúce choroby.
Rýchlo schudnúť (to znamená rýchlejšie ako 500-1000 gramov týždenne) a bezpečne nemožný. Mal by sa usilovať o zmenu vášho životného štýlu, takže budete jesť a hrať šport správne, vzhľadom na odporúčania lekára.