Ako sa vyhnúť výčnelku medzi interruntebrájom: 12 krokov

Spine obsahuje množstvo medzistavcových kotúčov, ktoré sú umiestnené medzi stavcami a absorbujú štrajky, ktoré sa vyskytujú počas povolania obyčajných každodenných záležitostí. Protokol diskov sa vyskytuje, ak je chrbtica vystavená nadmernému zaťaženiu, pretože vonkajšia časť disku oslabuje alebo je poškodený, a najbližšie vertebry sa posunuli a začal tlak na nervy. Často vedie k vzhľadu bolesti. Výstup z disku môže byť spôsobený nedostatkom športu v živote človeka, s nadváhou, ostrými pohybmi alebo veľkými zaťaženiami na chrbte (napríklad so silnými telesnými ohybmi alebo pri zdvíhaní hmotnosti). Aby ste sa vyhli tomuto problému, mali by ste nasledovať zdravie tela a vedieť, čo robiť v momentoch veľkej fyzickej námahy.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Šport a zdravý životný štýl

jeden. Pravidelne sa zapojte do športu. Ľudia, ktorí nie sú zapojení do športu, podliehajú bolesti chrbta. Absencia fyzických cvičení oslabuje chrbtové svaly a zbavuje ich flexibility, čo spôsobuje, že svalové tankovanie, zvyšuje zaťaženie na zadnej strane a zvyšuje pravdepodobnosť výčnelky.Šport posilňuje svaly podporujúce chrbticu, ako aj svaly späť, brucho a nohy. Odstraňuje tiež bolesť chrbta.

Sake športy po dobu 30 minút aspoň 5 krát týždenne. Môžete robiť to, čo sa vám páči: chôdza, jazda na bicykli, plávať, tanec.

Obrázok s názvom Perevent a vydutý disk krok 2

2. Vykonajte výkonové cvičenia. Power Training by mal byť venovaný najmenej dva dni v týždni. Zdvihnite cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť vaše chrbtové svaly, brucho a nohy a aby boli flexibilnejšie. To všetko zníži pravdepodobnosť výčnelkov na disku. Snažte sa squat, stlačiť boky, stojte v bare a zdvihnite na rukách v polohe ležiacej polohy.

Otočenie. Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách a začnite podšívať telo spolu s ramenami na 8-20 centimetrov nad podlahou. Vdychovať na pohyb nadol a vydýchnuť na cestách. Opakujte 8-10 krát. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi.

Cvičenia pre boky. Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách, dajte nohy na podlahu. Stlačiť zadok a boky, a spodnú časť chrbta, stlačiť na podlahu. Držať na jednu sekundu a relaxovať.

Zdvíhanie bývania. Vykonané z rovnakej pozície ako cvičenie pre stehná. Ležať na podlahe, ohýbanie nôh v kolenách. Stlačte zadok a zdvihnite ich nad podlahou. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd a vráťte sa nadol. Opakovať 4 krát.

Planck. Planck je cvičenie, ktoré vám umožní posilniť svaly kôry. Ležať na podlahe alebo na posteli lícom nadol. Zdvihnite na lakte a ponožky, narovnajte chrbát a zmenšuje sa brušné svaly. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd. Potom choďte dole, relaxujte a opakujte 4 krát.

Obrázok s názvom Perevent a vydutý disk krok 3

3. Pravidelne vykonávajú aeróbne cvičenia s miernym zaťažením. Kartónové zásielky Zlepšiť prietok krvi späť, takže všetky liečebné procesy idú rýchlejšie. Tieto cvičenia prispievajú k rozvoju rovnováhy, posilniť svaly a ich flexibilné, čo je prevencia zranení, vrátane vydutiek na disk. Nízko-intenzívne cvičenia tiež pomáhajú bojovať proti existujúcej bolesti chrbta. Môžete plávať, jazdiť na bicykli, zapojiť sa do elipsoidu, cvičenia vo vode, chôdze, vykonávať cvičenia pre chrbticu a robiť jogu.

Snažte sa venovať výcviku najmenej 150 minút týždenne (aspoň ísť pešo alebo plávať). Ak sa vám páči intenzívnejšie zaťaženie (napríklad beh alebo tancujú), robte tieto cvičenia najmenej 75 minút týždenne.

Obrázok s názvom Perevent a vydutý disk krok 4

4. Nepreťažujte sa a robte všetky cvičenia správne. Vedci zistili, že niektoré cvičenia s vysokou intenzitou môžu zvýšiť riziko výčnelku disku. V rovnakých dôsledkoch môže spôsobiť nesprávne cvičenie a nadmerné zaťaženie. Príliš ostrý kop v golfovom kľúči alebo nesprávne používanie veslovania simulátora vystaví zaťaženie chrbtice, ktoré časom môže spôsobiť zranenie.

Niekedy dosť malých zmien. Napríklad 30-70% cyklistov je bolesť chrbta, z ktorej sa môžete zbaviť, ak mierne zmeníte svah.

Vyhnite sa opakovaným pohybom, ako aj nadmerným otáčaniam a ohybom. Tam sú takéto pohyby vo futbale a golf.

Obrázok s názvom Perevent a vydutý disk krok 5

päť. Vždy cvičte vhodné topánky. Tým sa vám poskytne vaša doplnková podpora a zabráni ďalším zraneniam. Vysoké podpätky môžu vyvolať posun stavcov a vystaviť spodnú spinálnu zásuvku.

Ak chcete zistiť, ktoré topánky sú vhodné pre váš životný štýl, porozprávajte sa s konzultantom v dobrom obchode s obuvou. Ak chcete vyriešiť problémy s držbou tela a chrbtice, môžete si šiť topánky na objednávku, ale bude to stáť veľkú sumu.

Tenisky sú vhodné pre šport a bežný život. Podporujú ohýbanie nohy a zmäkčujú kroky, a to je mimoriadne užitočné pre kĺby. Niektorí lekári odporúčajú nové bilancie.

Môžete si kúpiť špeciálne karty a vložky. Vložky robia plast alebo grafit. Pomáhajú riešiť problémy s chrbtami alebo kĺbmi, ktoré vznikajú z dôvodu nesprávnej polohy a pohybu stavcov.

Niektorí bežci uprednostňujú minimalistickú obuv, ktorá zvyšuje oblasť kontaktovania podložiek a centrálnej časti chodidiel so zemou, ktorá vytvára pocit behov s holými nohami. Vedci však zistili, že takéto topánky nie sú tak užitočné pre chrbát a nohy, ako hovoria výrobcovia.

Obrázok s názvom Zabráňte vykurovaciemu disku Krok 6

6. Sledujte svoju váhu. Nadváha vystavuje zaťaženie chrbtice a provokuje zranenia. Či bola vaša hmotnosť umiestnená v tesnej hmotnostnej miere? Použite špeciálnu kalkulačku pre výpočty: https: // kalkulačka-imt.Com / Existuje mnoho spôsobov, ako sa vysporiadať s nadváhou. Po prvé, musíte hrať šport. Snažte sa nájsť 30 minút na aeróbnych cvičeniach (beh, chôdza, plávanie) čo najviac a 20 minút na cvičenie sily (napríklad na simulátoroch) dvakrát týždenne.

Je tiež dôležité udržať zdravý životný štýl a jesť správne. NEPOUŽÍVAJTE Jedlá, najmä raňajky. Neschopnosť jesť môže viesť k poruchám a spomaliť metabolizmus. Ak sa chcete cítiť hlad, jesť 4-5 krát denne s malými časťami.

Jedzte viac ovocia a zeleniny, užitočné sacharidy (hrášok, celozrnné obilniny, hnedá ryža), tuky (matice, olivový olej, ryby), nízkotučné proteín (kurča, morčacie, vajcia) a produkty s veľkým obsahom vápnika, ako vápnik potrebné kosti. Obmedziť kalórií, cukor a pridaný tuk (vyprážané potraviny, maslo alebo margarín, salášky, mastné omáčky).

Ovládajte veľkosť vašich porcií. Podávanie mäsa by malo mať veľkosť hracej karty. Objem tukov by nemal prekročiť veľkosť dvoch hracích kostí. Veľkosť jednej časti sacharidov musí približne rovnaká veľkosťou hokejovej podložky. Veľkosť častí ovocia a zeleniny by nemala byť nižšia ako veľkosť tenisových a baseballových cieľov.

Obrázok s názvom Perevent a vydutý disk krok 7

7. Hádzať fajčenie. Fajčenie rozbije tok kyslíka na medzistavcové emisie a neumožňuje im absorbovať živiny, ktoré potrebujú, pretože sú disky rýchlejšie a stávajú sa krehkými. Okamžite si všimnete rozdiel v zlyhaní fajčenia a vaše celkové zdravie sa zlepší. Ak je ťažké opustiť nikotín, obráťte sa na lekára alebo psychoterapeutiku.

Metóda 2 z 2:

Pravé pohyby a držanie tela

jeden. Zdvihnite závažnosť. Zdvíhacie hmotnosti - toto je hlavným dôvodom poškodenia chrbta, vrátane diskov Protezium. Preneste hmotnosť na nohy, nie na chrbte. Stať sa čo najbližšie k predmetu zvýšiť, rozšírené nohy na rovnováhu. Ohýbať, ohýbajte nohy v kolenách a začnite zdvíhať predmet kvôli veľkým svalom v nohách. Udržujte objekt čo najbližšie k sebe, aby ste neopulnili späť.

Neohýbajte sa späť do pásovej oblasti!
Ak je predmet veľmi ťažký, opýtajte sa niekoho, kto vám pomôže.
Pamätajte, že riziko je zranené vyššie v prvej hodine po prebudení. Celú noc bola chrbtica v horizontálnej polohe a nemala čas na obnovenie. Nezvyšujte gravitáciu v prvej hodine po prebudení, najmä ak budete musieť ohýbať a chudnúť.

2. Sledujte držanie tela. Správna trasu bude držať hlavu, ramená a boky na rovnakej úrovni a zníži zaťaženie na chrbte a kvôli nesprávnej polohe zadnej strany. Pri chôdzi a odpočinku, držte telo rovno, vezmite si ramená a vytiahnite brucho. Ak potrebujete si sadnúť, položte vankúš pod chrbtom alebo inú položku, ktorá bude podporovať chrbticu, ak nemáte špeciálnu stoličku. Nohy by mali alebo stáť na podlahe, alebo byť vo vyvýšenej polohe.

Ak chcete zvýšiť nohy, položte špeciálnu nožnú stoličku vedľa vás.

DROUŽNOSTI DOPRAVA PRE DLHODNÚ ČASU ŠPETIVE PRE SPINE. Presunúť stoličku do auta čo najbližšie, aby ste sa naklonili dopredu. Snažte sa zastaviť a chodiť aspoň pár minút každú hodinu, ak je to možné.

Obrázok s názvom Zabráňte vykurovaciemu kotúču kroku 10

3. Spať na posteli, ktorá podporuje spodnú časť chrbta. Sledujte držanie tela aj vo sne. Spať na tvrdom matraci. Takže matrac je vždy hladký, vymeňte ho každých 8-10 rokov a otočte sa za každé 3 mesiace. Spánok na zadnej strane alebo na mojej strane, a nie na žalúdku a nie v póze embryo. Spať na zadnej strane alebo na boku je užitočnejšia pre chrbticu.

Obrázok s názvom Zabráňte vydutý Krok 11

4. Pravidelne vytiahnite späť. Ak potrebujete sedieť na dlhú dobu, stlačte späť z času na čas. Vďaka tomu, svaly nebudú klesať. Tu sú niektoré príklady jednoduchých cvičení:

Buďte presne, uveďte nohy na šírku. Mierne ohybové nohy v kolenách a vytiahnite ruky dopredu vo výške ramien. NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE RABERY.

Pár rúk, potom spustite hlavu na hrudník. Utiahnite brušné svaly na ochranu spodnej časti chrbta a mierne okolo chrbta.

Exportujte list "S". Mierne aplikujte vpred stehná, vytiahnite si ruky pred vami. Budete cítiť, ako sa vaše čepele pohybujú, a zadné svaly a ramená sú natiahnuté.

Obrázok s názvom Zmierniť NEZAHNUTÉ NEZAHRNUTIE KROKU 4

päť

Natiahnite svaly nôh. Každý deň natiahnite svaly ICR, chrbát a predný povrch bokov, ako aj patentované šľachy. Je dôležité natiahnuť všetky svaly tak, aby neboli upnuté a nevyvolali problémy s chrbtom.

Snažte sa nakloniť dopredu, hniezdiť padlé šľachy a Tvorba motýľa.