Ako skočiť vyššie volejbal -

Schopnosť skočiť je neoddeliteľnou súčasťou hry vo volejbalu, rovnako dôležité pre ochranu a útoky. Športovci môžu zvýšiť výšku skoku, posilniť vhodné svaly, cvičiť pliometrics a zlepšiť techniku hry. Pliometrické cvičenia pomáhajú rozvíjať výkon, výbušnú rýchlosť a rýchlosť. Pravidelne vykonávate tieto cvičenia, nielen sa naučíte skočiť vyššie, ale aj zlepšiť svoje zručnosti.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Vývoj zodpovedajúcich svalov

jeden. Posilniť svaly nohy. Sú hnacou silou akéhokoľvek skoku. Silnejšie svaly vašich nôh, tým silnejšie môžete tlačiť zo zeme skočiť ako vyššie. Typ cvičenia nôh závisí od toho, aké zariadenie máte. Poraďte sa so svojím lekárom alebo trénerom, aby ste zistili, či budete poškodiť cvičenie.

Venujte osobitnú pozornosť cvičeniam napodobňovaním pohybov pri skákaní. Dobrý vhodný drieť, Na vykonanie, ktoré nie je potrebné žiadne vybavenie. Stačí stáť rovno, kladenie nohy na šírku ramien, a ohnuté v kolenách 45 stupňov a udržať chrbát rovno, choďte dole, ako sadnúť na stoličku. Narovnať a opakujte cvičenie. Postupne zvyšujte zaťaženie, starostlivo pridávať hmotnosť ako sval.
S jedným nohami, ktoré sa dajú vykonať s dodatočnou záťažou, a bez nich, umožňujú posilniť svaly s svadom. Stačí stáť rovno a urobiť krok vpred, ohýbajte si nohu v uhle 45 stupňov a udržať chrbát rovno. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, urobte krok širší. Vrátiť sa do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie, zmeňte nohu. Postupne zvyšujte zaťaženie, starostlivo pridávať hmotnosť ako sval.
Pred použitím akéhokoľvek zariadenia sa poraďte so špecialistom, pokiaľ ide o správne fungovanie s týmto zariadením.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 2

2. Posilniť svoj kaviár. Táto svalová skupina zohráva zásadnú úlohu pri skákaní. Stúpa na ponožky sú jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré možno vykonať ako s dodatočnou záťažou a bez nich.

Vykonať toto cvičenie stojí rovno, a potom zdvihnite ponožky. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybov, umiestnite ponožky na výstupok. Môžete tiež zdvihnúť na jednej nohe, zmeniť nohy, keď re-cvičenia. Postupne zvyšujte zaťaženie, starostlivo pridávať hmotnosť ako sval.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 3

Posilniť svaly prípadu. Na rozdiel od populárneho viery, nielen svaly nôh pracujú pri skákaní. Svaly bývania (svaly chrbta a brucha) sa tiež podávajú aktívnu časť v skoku, prispievajú k odpočítaniu rovnováhy a koordinácie pohybov.

Mnohé cvičenia pre svaly prípadu možno vykonať bez ďalšieho vybavenia. Pre vývoj tejto svalovej skupiny dobre hodí otočenie a Superman cvičenie.

Existuje mnoho rôznych cvičení pre brušné svaly a jeden z najjednoduchších sú krútenie. Ľahnite sa na podlahu, ohýbajte nohy v kolenách. Nenechajte sa rozbiť nohy a bobule z podlahy, načítať svaly brucha, zdvihnite hornú polovicu tela smerom k kolenám. Zároveň môžu byť ruky brať ako hlava alebo úsek. Opravte sa späť na podlahu a opakujte cvičenie. Buďte opatrní a pokúste sa namáhať len brušné svaly, rovnako ako vyhnúť sa ostrým pohybom tak, aby nedošlo k poškodeniu dolnej časti chrbta.

Superman cvičenie dobre dopĺňa krútenie, posilnenie bedrových svalov. Ležať lícom nadol a vytiahnuť ruky dopredu, napodobňovanie lietania superman. Narovnajte svaly spodnej časti chrbta, v rovnakom čase zdvihnite spodnú a hornú polovicu tela a pokúste sa držať v takomto príspevkov niekoľko sekúnd. Beh v pôvodnej polohe a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 4

4. Posilniť svaly rúk. Tieto svaly tiež hrajú dôležitú úlohu pri skákaní, zvýšenie počiatočného tlačidla. Okrem toho, v skoku musíte konať s rukami, biť loptu alebo nastavte blok.

Existuje mnoho cvičení, ktoré pomáhajú posilniť svaly rúk. Ide o cvičenia, ako sú tí, ktorí nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie push-up v zastavení leží a Uťahovanie na priečnom kryte, ako aj BIGEX FLEBY RUKS a trojice rozšírenia na hornej jednotke, pre ktoré sú potrebné bremená alebo simulátory.

Pre pushups nie je potrebné žiadne vybavenie. Leží lícom dole drží ruku ohnutý v lakte kolmo na telo a s výhľadom na podlahu s palmami. Oslobodenie v podlahe s dlaňami a ponožkami nôh, stlačiť z podlahy, disperzné ruky. Ohýbajte ruky znova, klesá na podlahu s celým telom a opakujte cvičenie. Ak chcete trénovať rôzne svaly, zmeňte usporiadanie rúk.

Na sprísnenie, akýkoľvek priečok je potrebný, dostatočne vysoký, aby ste na to visieť, bez toho, aby ste sa dotkli nôh zeme. Zdvíhanie vašich rúk nad hlavou, prevziať priečku a vytiahnuť hore hore. Aj keď to nemusí byť ľahké s nezvyčajným, ale snažte sa udržať telo priamo a vytiahnuť tak, že vaša brada stúpa cez priečok. Môžete zmeniť vzdialenosť medzi rukami a typom priľnavosti (palms od seba alebo sami). V závislosti od usporiadania rúk budú fungovať rôzne svaly.

Snažte sa, aby ste sa pri spustení zmenšili ruky na koniec. Lepšie, ak v spodnom mieste zostanú mierne ohnuté.

Ručné ohyby v biceps sa môžu vykonávať s bremenami alebo simulátorom. Aby ste to urobili, udržujte ruku na boku tela, ohnite ho do lakťa, zdvíhanie hmotnosti na biceps. Robiť rovnakú ruku. Zmena zachytávania, môžete načítať rôzne časti bicepsu a svalov predlaktia.

Tricepsum rozšírenia sa vykonávajú na špeciálnom simulátore, ktorý sa zvyčajne skladá z priečny s pohyblivým káblom, na ktorom je nákladný náklad. Rovnako ako pravidlo, laná, tyče alebo gombíky sú pripojené k spodnému koncu kábla. Použitie rôznych trysiek vám umožňuje načítať rôzne časti Triceps. Postavte sa rovno, uvedenie nôh na šírku ramien, a poraziť ruky v lakťoch v pravom uhle, vezmite koniec kábla a vytiahnite ho dole, horiace ruky. Poraďte sa s trénerom, pokiaľ ide o účel rôznych trysiek.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 5

päť. Určite, aké cvičenia vás robia a priniesť najväčší prospech. Zdvíhacie závažia a triedy na simulátoroch, rovnako ako všetky monotónne akcie, môžu rýchlo nosiť. Nájdite cvičenia, ktoré pomôžu posilniť svaly a nebudú nudiť vás a nevypúšťajú lov na ďalšie vzdelávanie. Na internete je mnoho zdrojov, na ktorých je popísané, ako si vybrať najefektívnejšie cvičenia a diverzifikovať vaše tréningy.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 6

6. Pozrite sa na podporu a inšpiráciu v partneroch, tréneroch a hudbe. Vyzdvihnúť vhodnú hudbu a počúvať to počas tréningu na rozptýlenie. Energická hudba vás vezme a dá vám silu. Nájdite vhodného trénera, partnera alebo používať video tutoriály.

Služby trénera môžu robiť bez hachers, ale stojí za to, pretože by ste mali zabezpečiť bezpečnosť a maximálnu efektívnosť vašich tried.

Starostlivo si vyberte partnerov v školení, pretože budete podporovať a povzbudiť si navzájom. Tréning spolu s ľuďmi, ktorých ciele sa nezhodujú s tvojou, je ľahké rozptýliť a prepnúť na iné položky.

Metóda 2 z 3:

Pliometrické aplikácie

jeden. Preskúmajte pliometrics a urobte program, ktorý je najvhodnejší pre vaše schopnosti a účely. Pliometrický je dobrý v tom, že obsahuje rôzne výbušné pohyby, a pretože nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie - Avšak, niektoré ťažkosti sa však môžu vyskytnúť, ak máte obmedzený čas a priestor. Takže, že cvičenia boli čo najkonfektívnejšie, vyzdvihnúť cvičenia, ktorého vykonanie bude vyžadovať značné úsilie.

Nižšie je uvedený približný systém pliometrických tried zameraných na vývoj volejbalového skoku. Opakujte každý cvičenie 15-krát a vykonajte celý komplex 2-3 krát.

15 minút kardio cvičenia na vykurovanie.
15 pery s potiahnutím kolena: skočte, utiahnite kolená na hrudník.
15 Skočí na stranu: skok zo strany na stranu, drží nohy spolu.
15 Kolenné vleky v prestávke Lying: Vezmite prestaňte ležať (horná poloha pri výkone pushups) a ohýbajte nohy v kolenách, striedať ich na ruku, ako keby ste narazili, odpočívali súčasne.
15 Skoky v dĺžke: Pokúste sa skočiť z miesta, pokiaľ je to možné, bez starať sa o výšku skoku.
pätnásť drepy s evapoam: Po prijatí prestaňte ležať, rýchlo priniesť nohy do rúk a vyskočiť (to je kombinácia pushups a skákanie).
15 Skoky v Squat: Sneezing, Uvedenie nôh na šírku ramien a ohýbajte ich v uhle o niečo viac ako 90 stupňov, a skákania, rýchlo znížiť nohy a znova ich znova redukovať.
15 Skoky v bodoch: Strávte imaginárne námestie na Zemi a drží nohy spolu a pohybujú sa pozdĺž svojich strán a diagonály, skočte pozdĺž rohov námestia, ako keby kreslili cez kríž - toto cvičenie pomáha rozvíjať agility.
pätnásť Drepy s skokom: Strana a potom skočte ostro hore. Po cvičení cool a natiahnite svaly.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 8

2. Zapnite pliometrické cvičenia v programe Power Training. Aby ste sa nudili a vaše svaly nestratili flexibilitu, môžete pridať 2-3 pliometrické triedy do vášho tréningu týždenne, kombinovať ich s kardio a energetické cvičenia zamerané na vývoj prepojovacích strojov. Na ďalšie zvýšenie efektívnosti pliometrických cvičení noste vestu s bremenom pri ich vykonávaní.

Aby sa zabránilo natiahnutiu a poraneniu, pluometrické cvičenia by sa mali vykonávať na rovnom povrchu.

Nikdy nevykonávajte cvičenia na pevný betónový povrch, pretože pristátie na ňom je nepriaznivé pre kĺby.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 9

3. Vlakový skákanie. Nezabudnite, že opakovanie je matka vyučovania. Ak chcete zvýšiť výšku skoku, nájdite dostatočne vysokú stenu, vezmite si balíček samolepiek a začnite skákať. Označte výšku prvého skoku s nálepkou s číslom 1. Skákanie nad touto úrovňou, získajte druhú nálepku v príslušnej výške, a tak ďalej.

Skákanie s lanom je tiež vynikajúce cvičenie, ktoré pomáha zvýšiť rýchlosť a skok (po tom všetkom, reflexy hrajú veľkú úlohu vo volejbalu).

Počas skokov noste vestu s bremeno a ďalšie zaťaženie členku. Konzultovať s trénerom alebo iným fitness špecialistom o vhodných technikách a zaťažení, pretože dodatočná hmotnosť môže poškodiť kĺby pri pristátí. Najlepšie je použiť špeciálne zariadenia a výdavky, ktoré vytvárajú ďalší odpor na začiatku skoku, a nie ďalšie bremená, ktoré zvyšujú zaťaženie pri pristátí.

Snažte sa ohnúť kolená a vykonávať zvyšok pohybov, rovnako ako to robíte počas hry. Predstavte si, že nie ste múr, ale volejbalové pleťové siete a musíte skočiť čo najviac, bez toho, aby ste ho dotkli.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 10

4. Použite pyometrickú skrinku. S ním môžete robiť cvičenia, čo umožňuje zvýšiť výšku skoku. Tieto cvičenia pomáhajú vypracovať výbušné pohyby na začiatku skoku a ich koordináciu. Táto metóda je jednoducho skočiť do boxu zo stojacej polohy. Boxy špeciálne navrhnuté pre toto cvičenie sú k dispozícii v mnohých posilňovni. Na dosiahnutie najlepších výsledkov vytvorte 3 sady 10 skokov 4-5 krát týždenne.

Pred pokračovaním s cvičeniam sa uistite, že je dostatok miesta v miestnosti, a keď skočíte, nebudete vyhodiť svoju hlavu o čomkoľvek.

Skontrolujte, či je krabica dostatočná dostatočná a nebude z vás skĺznuť, keď na to skočíte.

Ako tréneri postupne zvyšujú výšku krabice.

Metóda 3 z 3:

Ovládacie stroje

jeden. Vypočítajte svoje kroky. Zaútočíte na mriežku alebo dajte blok, správne pohyby pred skákaním zvýši jeho výšku. Kroky pred skákaním sú určené tým, čo máte vedenie. Ak sa chystáte prelomiť, postavte sa na mriežku, takže vaša neopodstatná noha je bližšie k okraju lokality a začať sa pohybovať rovnobežne s mriežkou. Zrýchlenie na posledných dvoch krokoch, skok ostro hore.

Ak chcete zvýšiť presnosť, vykonajte tri kroky pred skákaním. Ak ste pravák, urobte krok vľavo, vpravo, znova s ľavou nohou a skokom.
V prípade porušenia by sa mal urobiť jeden veľký a jeden malý krok, takže vaša nekalá noha pred skákaním na hlavnú.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 12

2. Pre silnejší tlak, koordinovať pohyby rúk a nôh. Výška skoku závisí aj od pohybu vašich rúk v momente odpudzovania zo zeme. Počas druhého kroku začnite s rukami, zapamätanie si v rovnakom čase, keď vyskočíte, nie dopredu a hore. Uvedenie druhej nohy trochu pred prvým a mávaním jeho rúk hore, zastavíte svoj pohyb dopredu, preveďte ho na pulz, nasmerovaný smerom nahor. Po vzrušení ruky späť, a potom rýchlo a energeticky vlny ich, dáte svoj skok bOTak moc.

Noste ruky v smere, v ktorom sa budete pohybovať. Spievať, mávajú ruky dole, dávajú telu počiatočný impulz. Chystáte sa skočiť, zmeňte smer pohybu rúk na opak a ako cool si ich môžete priniesť nad hlavou. Na začiatku skoku by sa vaše telo malo podobať pružine, ktorá je zvolená na koniec na najvyššom mieste skoku.

Ak urobíte tri kroky (vľavo, vpravo, vľavo) pred skokom, odstráňte ruky ohýbané do lakte trochu chrbta, uvedenie dlane na strop v kroku s pravou nohou. V skoku nižšie. Spravidla, rana vyrába vedúcu (hlavnú) ruku.

Ako skúsenosti sa akumuluje, vynakladajte kroky pred skákaním a koordináciou pohybov pre rôzne typy útočiacich a ochranných činností.

Obrázok s názvom Skočiť vyššie pre volejbal Krok 13

3. Zapojiť bývanie. Nasadenie všetkých tela pri balení lopty, pripojíte svaly prípadu. Výsledkom je, že úder bude úspešný oveľa silnejší, ako keby ste použili jednu ruku.

Pred skákaním, kontrola, konanie späť svaly a brucho, takže vaše telo sa podobá napätému luku, pripravený na uvoľnenie šípky. Koordinovať pohyby bývania s predchádzajúcim skok beží a vyprážaním ruky.

Tipy

Skákanie na stenu pomáha rozvíjať skok, ale na zlepšenie volejbalu by sa mali kombinovať s inými cvičeniami. Rozvíjať celú škálu zručností potrebných pri hraní volejbalu, prax tiež shuttle jogging a Squat so zameraním na stenu.
Na zlepšenie jumper, to bude trvať určitý čas, takže buďte trpezliví a konzistentní.
Pred začiatkom volejbalovej sezóny sa odporúča najmenej 2 mesiace na vykonanie pluometrických tréningov.
Pred a po tréningu stráviť strečing vašich kolená a iných kĺbov.

Upozornenia

Vo Volejbale je nebezpečné, aby ste skočili, a pokračujte, keď sa môžete dotknúť mriežky alebo stretnúť sa s iným hráčom. Použite cvičenia a metódy, ktoré pomôžu vypracovať kontrolovaný vertikálny skok a konsolidovať ho do svalovej pamäte.
Začnite nový druh tréningu pod vedením trénera a neponáhľajte sa, aby sa zabránilo zraneniam a poškodeniu svalov a kĺbov.