Ako obnoviť 6 kilogramov na 30 dní

Trvať 30 dní alebo asi jeden mesiac, aby ste schudli - to je vynikajúci gól. Počas mesiaca je možné vykonať mnohé zmeny, ktoré povedú k významným zmenám nielen v hmotnosti, ale aj vzhľadu a zdraví vo všeobecnosti. Spravidla sa neodporúča spadnúť viac 0,5-1 kg týždenne alebo asi 3,5-4 kg mesačne.Rýchla chudnutie nie je vždy bezpečné, a nezaručuje, že hmotnosť sa v dlhodobom horizonte nevráti. Túžba obnoviť 6 kg mesačne môže byť nereálne účel. Avšak, ak urobíte správne zmeny vašej strave, módu cvičenia a životného štýlu, môžete sa priblížiť na značku "mínus 6 kg" na mesiac.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Dodržiavajte diétu pre chudnutie

jeden. Zvážiť kalórie. Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií každý deň.

Konzumujte 500-750 kalórií menej každý deň. Pomôže vám stratiť asi 0,5-1 kg týždenne. V kombinácii so športovými aktivitami môžete vyplniť 1,5 kg týždenne (ale nie je zaručené).
Použitie Denník alebo webové stránky / kalórie počítanie aplikácie získať predstavu o tom, koľko kalórií v súčasnosti konzumuje. Odpočítať 500 alebo 750 tohto čísla na inštaláciu nového limitu, ktorý vám pomôže schudnúť.
Konzumujte menej ako 1200 kalórií za deň. Zníženie tejto ochrannej známky je považovaný za nebezpečný, pretože bude pre vás ťažké získať odporúčané množstvo živín, ktoré potrebujete denne.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 2

2. Zapnite štíhly proteín do každého jedla. Proteín je vynikajúca skupina produktov, ktorá pomáha s chudnutie (najmä ak hľadáte rýchly spôsob, ako schudnúť).

Proteín je potrebná živina v akejkoľvek diéte. Štúdie ukázali, že vďaka nemu človeku dlhšie zažíva pocit sýtosti, zatiaľ čo spotrebuje menšie množstvo jedla. Okrem toho proteín zlepšuje metabolizmus.

Ak chcete využívať bielkoviny, keď chudnutie, pokúste sa zahrnúť aspoň jednu časť (75-120 gramov) proteín v každom jedle a snack.Ak neustále konzumujú bielkoviny, pocit sýtosti bude trvať celý deň.

Držať chudú verziu proteínu, ako také jedlo, okrem iného, nízkokalorické. Uprednostňujú hydinové mäso bez kože, chudé hovädzie mäso alebo bravčové mäso, morské plody, fazuľa, tofu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajíčok, fazuľa, šošoviek, semená (napríklad kanabis a chia) a orechy. Niektoré obilniny, ako napríklad pohánkové, amarantové a filmy, môžu byť pripisované častiam bielizne proteín.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 3

3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú vynikajúce výrobky, ktoré môžu byť pravidelne, keď sa snažia schudnúť. Dokončiť každý stravovanie a snack.

A ovocie a zelenina majú pomerne nízke kalórie, ale sú bohatí na vlákno a iné potrebné živiny. Dávajú pocit sýtosti a zvyšujú veľkosť porcie, zatiaľ čo nepridávajú veľa kalórií.

Naplňte polovicu svojich dosiek s ovocím alebo zeleninou. Alebo pridajte jednu alebo dve časti jedného alebo druhého jedla. Jedna časť sa rovná štyrom plným polievkovým lyžice varenej kapusty alebo špenátu, jedno priemerné ovocie (napríklad jablko alebo hrušky), 30 gramov sušeného ovocia (napríklad hrozienka) alebo päťbodové meranie nakrájané veľkým Fetus (napríklad melón alebo papája).

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 4

4. Vyberte si celé obilniny namiesto purifikovaného. 100% tuhé obilniny sú viac výživné v porovnaní s čistenými možnosťami, ako je biely chlieb, biela múka alebo biela ryža. Častejšie uprednostňujú tieto typy obilnín.

100% pevných obilnín sú menej spracované a spravidla sú bohaté na vlákno, bielkoviny a iné užitočné živiny. Náchylné na tepelné ošetrenie obilnín sú zbavené týchto živín, a preto sú menej nasýtené telom.

Spotreba minimalizuje spotrebu. Niektoré štúdie ukázali, že nízkouhlíková diéta alebo strava, kde je spotreba obilnín obmedzená, viesť k rýchlejším chudnutie ako len nízkokalorické diéty.

Okrem toho pozorovať správne časti. Ak chcete jesť hotové ovsené vločky alebo kino, zmerajte 28 gramov.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 5

päť. Ovládanie hladu s vodou. Spotreba dostatočnej vody je užitočná pre zdravie, a tiež stimuluje stratu hmotnosti.

Niektoré štúdie ukázali, že keď telo nedostane dostatok vody, to znamená, dehydratované, pošle signály do mozgu, ktoré sú veľmi podobné znakom hladu.Často ľudia jedia, keď vo svojom stanovisku cítia pocit hladu, ale naozaj chcú piť.

Okrem toho, naplnenie tela vodou, sme ma dulf pocit hladu počas dňa, takže menej často chýbať a nespotrebívajú ďalšie kalórie.

Snažte sa piť najmenej 2 litra (osem okuliarov 200 ml) vodu a iné kvapaliny. Môžete tiež vypiť ochutené vody a nesladenú kávu / čaj bez kofeínu.

Metóda 2 z 3:

Uvoľnite váhu fyzickou aktivitou a zmenami životného štýlu

jeden. Športu častejšie. Najlepšia kombinácia pre chudnutie je kontrola potravín a pravidelného cvičenia. Byť fyzicky aktívny väčšinu týždňa na stimuláciu chudnutia.

Ak hovoríme o fyzickej aktivite, je najlepšie napáliť kalórie, ktoré umožňujú lekári. Snažte sa odstrániť cvičenia priemernej intenzity 150 minút týždenne alebo cvičenia s vysokou intenzitou 75 minút týždenne.
Skúste tiež pridať jeden alebo dva dni silového tréningu.Tieto cvičenia neumožňujú horenie veľa kalórií, ale časom môžu urýchliť metabolizmus, pretože telo spaľuje tuk, aj keď relaxujete.
Viac krokov počas dňa. Pohybujte sa čo najviac po celý deň, môžete napáliť ďalšie kalórie. Skúste cestovať preč, vyliezť po schodoch namiesto výťahu a stáť viac ako sediaci.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 7

2. Dostatok času. Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť chudnutie, dokonca aj počas takéhoto krátkeho obdobia ako 30 dní. Nalejte každú noc, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča dospelých ľudí spať aspoň sedem-deväť hodiniek každú noc. Pracovať na zlepšení hygieny spánku. Ak to chcete urobiť, choďte do postele čoskoro a vytvorte priaznivú atmosféru na spanie v spálni.

Niektoré štúdie ukázali, že v prítomnosti nedostatku spánku, telo s ťažkosťami stráca hmotnosť a tiež zvyšuje sekréciu hormónov hormónov a dokonca môže dôjsť k smrteľným a nasýteným sacharidovým potravinám.

Okrem toho, ak cítite únavu a rozpadu sily, budete mať menej motivácie dodržiavať režim cvičenia a dodržiavať zdravú stravu.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 8

Znížte počet stresov vo vašom živote. Ako spánok, chronický alebo každodenný stres môže zabrániť strate hmotnosti. To platí najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť za 30 dní.

Stres má veľký vplyv na schopnosť schudnúť. Dokonca aj menšie denné napätie je schopné zvýšiť úroveň kortizolu v tele (hormón spojený so stresom). Niekedy to sťažuje schudnúť, a môže tiež zvýšiť pocit hladu.

Okrem toho, stres je schopný spôsobiť pocit únavy a poklesu síl - v tomto prípade, človek prestane pripraviť jedlo vopred, hrať šport a vykonať ďalšie zmeny vášho životného štýlu.

Snažte sa urobiť niečo relaxáciu a napätie, napríklad, si zapamätať, počúvať hudbu, chat s priateľom, ktorý vás bude podporovať, alebo prejsť.

Metóda 3 z 3:

Udržujte správne nastavenie

jeden. Diár. Počas 30-dňového obdobia bude užitočná denná strata hmotnosti. Môžete urobiť poznámky o potravinových recepciách, športe a všeobecnom pokroku, ako aj písať o všetkých problémoch alebo úspechoch, ktoré sa vyskytujú počas 30-dňovej diéty.

Ak sa pokúšate stratiť 6 kg za 30 dní, môžete si uvedomiť, že nemôžete dosiahnuť svoj cieľ pre set mŕtvych, a to je normálne. Ak ste napísali v denníku o úspešnej diéte a vedeli plánu cvičenia, naďalej to urobíte tak dlho, ako dostanete požadovaný výsledok.
Označte plánované jedlá alebo trať, čo jeme. Bude to veľmi užitočné v celej strave, ako aj keď budete pokračovať v kvapkách. Takže môžete vidieť, čo funguje, a čo nie.
Okrem toho môžete urobiť poznámky o tom, aký druh tréningového režimu alebo ktorý model cvičenia vám prináša najlepšie výsledky.
Môžete tiež použiť webové stránky alebo aplikácie na smartfóne na sledovanie calorie spotrebovaných a tréningových režimov.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní krok 10

2. Záznam motivujúcich citácií. Nesmie byť ľahké pozorovať prísnu stravu počas celého mesiaca. Udržujte svoje ciele a motiváciu v popredí, aby ste sa zamerali na úspech.

Malé motivačné vyhlásenia môžu byť zaznamenané v denníku alebo nálepkách a držať ich na chladničku, nad pracovnou plochou alebo vedľa postele.

Myslím, prečo chcete schudnúť. Dostať sa do menších nohaviciach? Cítiť viac sebavedomia? Alebo sa vyrovnať s chronickým ochorením? Tieto dôvody napíšte, aby vám pripomenuli, prečo sa snažíte schudnúť.

V ťažkých časoch alebo na prahu rozpadu v diéte, zobraziť tieto malé úvodzovky a motivačné vyhlásenia. Opakujte ich na seba, aby ste mohli inšpirovať a pokračovať v dodržiavaní plánu.

Obrázok s názvom Stratiť 6 kg za 30 dní Krok 11

3. Byť zodpovedný a neodpúšťajte ju. Zostaňte zodpovední v snahe schudnúť, pomôže vám, člena rodiny, potravinársky denník alebo dokonca váhy.

Povedzte svojim priateľom a rodinným príslušníkom o svojej 30-dňovej diéte a túžbu schudnúť. Osvietiť s podporou, a tiež zavolať, písať alebo odosielať e-maily na nahlásenie vášho pokroku.

Bežné váženie je ďalším spôsobom, ako zachovať zodpovednosť. Ľudia, ktorí pravidelne vážili, spravidla, sú v dlhodobom horizonte viac chudnutie. Avšak, neváhajte príliš často, jeden alebo dvakrát týždenne bude stačiť na sledovanie vášho pokroku.

Tipy

Pred začatím novej diéty alebo nového tréningového režimu vždy poraďte so svojím lekárom. Doktor určí, či je pre vás vhodný a je vhodný pre jednu alebo inú metódu.
Venovať sa na tento 30 dní. Budete pravdepodobne musieť opustiť strany, verejné akcie a iné povinnosti, ktoré môžu narušiť vašu rutinu (ale len jeden mesiac).
Plne opustiť sladkú kávu a alkohol (ak používate) za mesiac, pretože je jedným z najviac zákerných zdrojov extra kalórií. Avšak, obyčajná čierna káva neobsahuje kalórie, a mnohí odborníci odporúčajú mierne na konzumovať kávu alebo dokonca kofeín dvakrát denne ako stimulátor pre chudnutie.
Nie príliš prebývať na chudnutie, pretože môže spôsobiť stres. A stres, môže viesť k negatívnym dôsledkom.