Ako obnoviť hmotnosť na súťaže na súťaže

Bojovníci sa niekedy snažia schudnúť, aby sa dostali do inej kategórie hmotnosti, kde sú ich šance vyhrať vyššie. Existuje niekoľko bezpečných spôsobov, ako schudnúť, stať sa zdravšími a silnejšími. Existujú veci, ktoré sa vyhnúť. Samozrejme, môžete sa riadiť všeobecnými pokynmi, ale je dôležité si uvedomiť, že boj je šport, ktorý si vyžaduje vážnu fyzickú námahu a veľa pohybu. Budete musieť nájsť správnu kombináciu športu a výživy. Naplánujte si postupné chudnutie a nesnažte sa rýchlo zbaviť zbytočných kilogramov, inak môžete ublížiť vaše telo a zbaviť sa vlastností potrebných na víťazstvo.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Zmeny jedla vopred. Mali by sa stratiť viac ako polovicu kilogramu týždenne. Rýchlejšie chudnutie je škodlivé pre zdravie a negatívne ovplyvňuje športový výsledok.

Vypracovanie vzdelávacích programov - toto je ďalšia etapa, ale teraz si môžete myslieť.
Diskutujte o vážnych zmenách v diéte s lekárom.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 2

2. Pi viac vody. Nechcete mať dehydratáciu tela počas súťaží. Sa snaží schudnúť tým, že eliminuje telo tela - to je hlavná chyba, ktorú môže športovec dosiahnuť.

Počas športu sa snažte piť vodu každých 10-15 minút.

Pite 3-4 poháre vody počas dňa.

Nepite príliš veľa nápojov s obsahom kofeínu (napríklad sladké nápoje sýtených nápojov a kávy). Odstraňujú vodu z tela v dôsledku močenia.

Venujte pozornosť symptómom dehydratácie, vrátane zmätku, závratov, straty vedomia, suchých úst, nedostatku slz, nadmerná suchá koža.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 3

3. Jedzte výrobky s nízkym obsahom tuku, ale jesť toľko kalórií, ako potrebujete. S akoukoľvek športovou udalosťou človek trávi veľa kalórií. Ak ste znížili spotrebu tuku, ale nie je to hodnota potraviny, budete ľahšie schudnúť bez straty energie, ktorú potrebujete.

Mladí zápasníci potrebujú najmenej 1000-2500 kalórií za deň plus najmenej 1000 kalórií na školenie.

Vytvárate produkty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, čo vám pomôže schudnúť na jeden a pol kilogram týždenne.

Nesnažte sa schudnúť rýchlejšie. To povedie k strate svalovej hmoty, deplécie, dehydratácie a porušovania chemických procesov v tele, čo bude škodlivé pre zdravie a výsledky v kruhu.

Naplánovať tri plné jedlá denne a jedno snack. Jedzte najneskôr 3-4 hodiny pred súťažou.

Fighters potrebujú približne 1-1,5 gramu bielkovín na 1 kg Hmotnosť. Majú približne 70-100 gramov s hmotnosťou 70-80 kilogramov.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 4

4. Začnite deň s sacharidmi. To vám poskytne energiu potrebnú pre ranné športy bez pridania prebytočného cukru alebo tuku.

Na raňajky, môžete jesť dva poháre celozrnnej kaše (bez cukru), šálku s nízkym obsahom tuku, banán, toast z celozrnnej pšenice (s dvoma lyžami arašidového masla) a pohárom pomarančovej šťavy.

Tieto raňajky obsahujú približne 685 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas s krokom 5

päť. Jedzte plnú večeru v rovnakom čase každý deň. Ak chcete schudnúť, budete potrebovať rôzne ovocie a zeleninu.

Na obed môžete jesť sendvič s rašelinou z celozrnnej múky, nízkotučné turecké, horčicové, šalát a paradajky. Pridajte do tohto šálky odmasteného jogurtu, jablko a šálky rôznych zeleniny, naplnené s nízkou tukovou omáčkou.

Tento obed obsahuje približne 600 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 6

6. Jedzte plnú večeru. Večera vám bude musieť nasýtiť energiou, snáď niekoľko hodín po zápase alebo cvičenie, obnovte svaly a vrátite všetky potrebné živiny na telo.

Zápas môže byť konzumovaný večernou hnedou ryžou so zeleninou a krevetami, dvoma šálkami rôznej zeleniny s dvoma polievkovými lyžicami rastlinného oleja alebo sójovej sójovej omáčky.

Táto večera bude obsahovať približne 570 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 7

7. Snack počas dňa. Na rozdiel od plnohodnotných jedál je možné občerstviť za pol hodiny pred zápasom alebo cvičením. Prispeje k rastu svalovej hmoty a svalového oživenia.

V občerstvení musia byť sacharidy, proteíny a tuky.

Nutričná hodnota občerstvenia by nemala prekročiť 100-200 kalórií.

Môžete jesť 1 šálku chýbajúcej kaše alebo suché raňajky s šálkou nízkotučného mlieka, 10 sušienok (celého zrna, lyžičkou s nízkym obsahom tuku) alebo trochu mliečnej čokolády s nízkym obsahom tuku).

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 8

osem. Noste jedlo na občerstvenie. Ak máte pocit, že sme si prejesili počas hlavných jedál, nosíme s vami užitočné jedlo.

Môžu to byť ovocie a výrobky s malým obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov.

Ak často si kúpite občerstvenie, vyberte ovocie a sušienky, nie žetóny a cukrovinky.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas s krokom 9

deväť. Urobte si napájanie a plán. To vám umožní pripomenúť vám čas, ktorý máte chudnutie, a o produktoch, ktoré môžete a nemôžete si dovoliť.

Pamätajte si, že je potrebné schudnúť len na jeden a pol kilogram týždenne, inak diéta ohrozí vaše zdravotné a športové výsledky.

Poznámka v kalendári dátumu súťaže a počítať, koľko týždňov máte chudnutie. Samostatne označte dátumy váženia.

Vypočítajte, koľko týždňov potrebujete, berúc do úvahy chudnutie na jeden a pol kilogram týždenne a myslieť, ak môžete schudnúť včas. NEPOUŽÍVAJTE ĽUDIA POTREBUJÚCEHO STUDOSTI Rýchlejšie len za účelom zadania inej kategórie hmotnosti.

Máte vhodné jedlo alebo musíte ísť nakupovať? Ak s niekým žijete, môžete požiadať ostatných, aby odstránili jedlo, ktoré nemôžete. Môžete dokonca ponúknuť susedom, aby nahradili škodlivé potraviny, na ktoré sú zvyknutí na viac užitočných potravín.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas s krokom 10

10. Poradenstvo s lekárom. Akékoľvek významné zmeny v výžive by sa mali diskutovať s lekárom - môže to naznačovať nedostatok určitých živín alebo vám pomôžu s výberom diéty.

Ak potrebujete rýchlo schudnúť (napríklad niekoľko kilogramov po dobu 24-48 hodín), požiadajte lekára, ak existuje bezpečný spôsob, ako dosiahnuť taký výsledok s diétou a športom. Obráťte sa len s lekárom. Expresná diéta, laxatíva, sauna a iné spôsoby náhlej chudnutie sú škodlivé pre zdravie a zbaviť vás o silách potrebných pre súťaže, takže sa k nim nestretšuje.

Je dôležité dať telu dostatočný počet aeróbnych zaťažení (30-60 minút behu alebo cyklistiky). Nevyhýbajte sa - všetky živiny, ktoré sa akumulujú v tele, budú musieť byť potrební v konkurencii a chrániť vás pred zranením.

Lekár vám môže odporúča niektoré výrobky, diéty a vitamíny. Môžete sa opýtať na túto otázku: "Teraz vážim ___ kilogramy. Pripravujem sa na váženie a zápas, ktorý sa bude konať po 4 týždňoch. Ako potrebujem zmeniť obsah kalorického obsahu mojich potravín, aby som sa dostal do inej kategórie hmotnosti s hmotnosťou ___ kilograms?"

Môžu byť zahrnuté do svojej strava, čierne fazuľa, ovos, avokádo, červené ryby, čučoriedky, banány, brokolica, ryža, hrušky, pomaranče, grapefruits, orechy, zelený čaj, vajcia, čierna čokoláda, zemiaky a / alebo syr.

Tieto výrobky môžete zmiešať v rôznych kombináciách, aby ste vždy išli na malú časť - to zníži malé množstvo hmotnosti. Neodmieťte veľké množstvo živín a sacharidov, ktoré potrebujete v súťažiach, inak strácajú svalovú hmotu a / alebo energiu.

Metóda 2 z 3:

Nastavenie fyzických zaťažení

jeden. Chodiť do posilňovne. Pokračujte v cvičení v hale. Nemôžete odmietnuť silový tréning, ktorý teraz robíte.

Ak chcete zachovať formulár na odbornú prípravu a hospodársku súťaž, je dôležité pravidelne zapojiť do posilňovne.
Ak uložíte rovnaký počet tréningov alebo ho zvýšiť, pričom znižuje spotrebu tukov a kalórií všeobecne (pamätajte, príliš veľa na ich odrezanie), môžete začať postupne schudnúť.
V praxi by bojoval v odbornej príprave venovať pozornosť rýchlosti a silu, ako v prípade iných konkurenčných športov.
Urobte cvičenia, ktoré pracujú v tlačovej sfére: stlačte hore, vytiahnite, zdvihnite činky, vykonajte túžbu a ohnuté ležiace, otočte stlačte.
Môžete robiť cvičenia s činkami s menším počtom opakovaní, ale s množstvom hmotnosti. Zvýši výkon.
Pri práci s miernou hmotnosťou, urobte viac opakovaní - zvýši vytrvalosť.
Pri práci s vlastnou hmotnosťou (napríklad pod push-up a uťahovanie), vykonajte čo najviac opakovaní na zlepšenie vytrvalosti.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 12

2. Použite iné druhy zásielok. Existujú aj iné odrody záťaže, ktoré by ste mohli zvážiť.

Skúste lezecké lano, veslovanie, krútenie, otáčanie pneumatík, hádzať medveď.

Uvedeme príklad tréningu: 6 pull-ups, 10 pushups, 10 drepov, 8 otáčok pneumatiky, 16 zdvíhavých činiek, opäť 6 ťahanie.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 13

3. Zapojiť sa s trénerom. Ak ste zapojení do seba, budete užitoční na pomoc trénerovi.

Ak ste už členom Bojového tímu, diskutujte o tom s trénerom, ktorý je zapojený do vášho tímu. Môžete začať konverzáciu s tým, čo chcete vykonať v inej kategórii hmotnosti a vykonať zmeny v cvičení a výžive. Tréner vám môže pomôcť s tréningovými pečaťami alebo radiť dobrým odborníkom.

Ak ste už zapojení do posilňovne alebo chcete začať tréning, porozprávajte sa so zamestnancami sály o tom, kto by bol pripravený pomôcť vám vypracovať program tried, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele. Môžete formulovať takúto požiadavku: "Chcem ísť do inej hmotnosti a potrebujem trénera, ktorý by mi pomohol napraviť zaťaženie".

Obrázok s názvom schudnúť v zápas s krokom 14

4. Spočívať. Sa pauzy medzi tréningmi a počas nich.

Na svaly liečiť, obnovené a stali silnejšími, musíte si prestávky medzi školením.

Ak denne trčí, znížte intenzitu do konca tréningu. Napríklad, po spustení, prejdite na niekoľko minút pred koncom tréningu. Nesledujte aspoň niekoľko hodín.

Zvyšok z cvičenia 1-2 dni v týždni, aby sa svaly mohli obnoviť energiu, kvapalina a tkanina.

Ak ste zapojení do osobného trénera, pomôže vám stavať intenzívne cvičenia v kombinácii s dovolenkami - to umožní čo najkonší spôsob vzdelávania.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 15

päť. Chytiť športy s diétou. Uistite sa, že váš cieľ stráca hmotnosť je skutočná a dosiahnuteľná.

Úplne kombinovať výživu a fyzickú námahu. Práca v telocvični si vyžaduje energiu a ďalšie kalórie, ako súťaže.

Jedzte v súlade so systémom opísaným v prvej časti tohto článku, pred a po školení. Jedlo by malo byť bohaté na sacharidy a musí obsahovať malý tuk.

Sledujte svoj rozvrh tak, aby niektoré zmeny nezasahovali do tréningu v hale alebo napájaní pred a po triedach. Ak si vždy zapamätáte si svoj rozvrh, môžete predpovedať možné zmeny a premýšľať o tom, ako sa okolo nich dostať, takže máte možnosť schudnúť správne, bez straty formulára.

Metóda 3 z 3:

Ďalšie faktory

jeden. Piť proteínové koktaily. Sú predávané pripravené alebo vo forme prášku, ktoré potrebujete zriediť vo vode, mlieku alebo šťave.

Nenahrádzajú ich s príjmom potravín, pretože tak stratíte dôležité živiny, ktoré potrebujú pevnosť.
Typicky takéto koktaily pozostávajú z mlieka, srvátky, kazeínu, vajec, sóje a / alebo ryže.
Bez ohľadu na výrobok, ktorý si vyberiete, by mal byť 50-100% bielkovín, inak bude tento produkt prispieť k prírastku hmotnosti.
Piť kokteily po každom tréningu. Ak máte tréner, povedzte mu, že pijete kokteily. Aby ste sa uistili, že to môžete urobiť, poraďte sa so svojím lekárom.
Takéto koktaily sú spravidla vyrábané na základe mlieka, takže si to pamätajte, ak nie ste asimilovať alebo neabsorbujte mliečne výrobky.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas Krok 17

2. Umyť. Zdravý spánok je tiež dôležitý pre zdravie ako celok, ako aj správna výživa a športy.

Zvyčajne sa odporúča spať 7-8 hodín denne.

Venujte osobitnú pozornosť v predvečer športových podujatí. Ak chcete preukázať najvýhodnejší výsledok, musíte si dobre relaxovať.

Rovnako ako v prípade jedla a športu, ak žijete s niekým, varte týchto ľudí o svojom režime a požiadajte ho, aby ho v noci v noci.

Urob si svoj rozvrh, aby ste mohli jesť a hrať šport. Musíte mať čas urobiť všetko bez zhonu. Okrem toho by ste mali mať čas na neplánované čas.

Obrázok snímka schudnúť v zápas s krokom 18

3. Cvičenie na ulici. Nie je potrebné stráviť všetky energetické školenia v interiéri. Snažte sa pracovať na ulici, aby ste zmenili situáciu.

Prenos muža na ramene, hojdacie kladivo, atletika zvýši pevnosť, obratnosť a vytrvalosť.

Musíte nasledovať svoju grafiku, takže všade máte čas, aby ste sa cítili istí a vždy demonštrovali stabilný výsledok. Jednorazové zmeny v tréningu a grafike však prispejú k vašej motivácii a zlepšujú schopnosť tela reagovať na rôzne faktory.

Obrázok s názvom schudnúť v zápas s krokom 19

4. Jedzte energetické tyče. Zvyčajne sú kombináciou bielkovín, sacharidov a malého množstva tukov a majú sladkú chuť (napríklad čokoládu). Tam je spravidla 100-200 kalórií v takýchto baroch.

Bar môže jesť pred súťažou, ak sa cítite slabý, ale nemôžete plne jesť.

Snažte sa jesť bar pred súťažou alebo školením vopred, aby ste videli, aký vplyv bude mať na vás.

Jedzte tyče na fyzickú námahu, a nie po, ako proteínové koktaily.

V predaji sú pripravené tyče rôznych chutí, ale môžu byť pripravení aj doma.

Tipy

Pred vykonaním zmien na jedlá sa poraďte so svojím lekárom.
Diskutujte o zmenách v režime tréningu s trénerom.
Piť vodu v rovnakých časových intervaloch počas tréningu a potom celý deň.
Snažte sa jesť viac produktov s veľkým obsahom sacharidov a nízky obsah tuku.
Noste so mnou ovocie alebo sacharidové výrobky s nízkym obsahom tuku v prípade, že máte hlad. Nebude vám nechať jesť ďalšie počas hlavného jedla.

Upozornenia

Nepokúšajte sa znížiť hmotnosť v dôsledku vody. To môže viesť k dehydratácii, ktorá bude nebezpečná pre vaše zdravie a negatívne ovplyvní športový výsledok.
NEZAPÍNAJTE A NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE NAJDNUTÚ TÝŽDŇA. To povedie k dehydratácii, vyčerpaniu, porušeniu v práci chemických procesov v tele, čo vedie k únave, závraty, výkyvy nálady. Môže byť dokonca nebezpečný pre život.
Ak ste chorý, máte hlavu čuchanie, mráz - všetko je známky dehydratácie a / alebo tepelného úderu. NEPOUŽÍVAJTE NA TEJTO NÁKLADNOSTI, INTKUJETE POTREBUJETE ZAHRANIŤ ALEBO ZAHRNUTIE PODMIENU.
Nesnažte sa zbaviť tekutiny v tele potímou so saunou alebo balením plastovým balíkom. To spôsobí prehriatie a dehydratáciu.
NEPOUŽÍVAJTE potraviny s proteínovými koktailmi.
Nepoužívajte laxatíva na stratu hmotnosti - spôsobujú dehydratáciu, vyčerpanie a iné zdravotné problémy.
Neužívajte diétne pilulky. Ich činnosť nie je dokázaná a existuje veľa vedľajších účinkov a môžu byť nebezpečenstvom pre zdravie. Predtým, ako sa pokúsite užívať takéto tablety, diskutujte o nich s lekárom.
Nezobrazovať sa k nízkouhlíkovi diétu s vysokým obsahom tuku. Môžu pomôcť schudnúť, ale majú pochybný účinok, pretože nedostatok sacharidov vedie k vyčerpaniu energetických rezerv počas súťaže a odbornej prípravy. Okrem toho, takéto diéty zvyšujú hladiny cholesterolu a spôsobujú problémy s obličkami v dôsledku neobvykle vysokej spotreby bielkovín, čo predstavuje hlavnú nutričnú hodnotu diéty.