Ako schudnúť v mladom veku

Mnohí mladí ľudia sa snažia schudnúť. Našťastie je možné dosiahnuť tento cieľ - vhodná výživa, užitočné zvyky a športy pomôžu udržať hmotnosť pod kontrolou. Neuvedaj sa o sebe uprostred, pretože zdravie a fyzická kultúra je veda, a výsledky sú často predvídateľné. Ak neviete, aké zmeny by ste mali pridať do svojho plánu krmiva a cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom, ale existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť potrebnú hmotnosť sami.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Základy

jeden. Diár. V dôsledku výskumu sa zistilo, že ľudia, ktorí vykonávajú výživové denníky, v priemere tenký kilogram viac ako tí, ktorí nepocíte potravy. Zaznamenajte všetky malé občerstvenie. Môžete byť vhodnejšie použiť špeciálnu aplikáciu v telefóne.

Zistite, koľko kalórií musíte jesť schudnúť. Čím viac viete o potravinovej hodnote výrobkov, tým jednoduchšie bude kontrolovať množstvo potravín. Vezmite si svoj denník a napíšte hodnotu potravín oproti každej položke. Nakoniec preložte všetky kalórie. V priemere by 2000 kalórií by malo jesť 2000 kalórií, avšak všetci ľudia majú rôzne potravinové potreby.
Pozorne zaznamenajte všetko. Opraviť všetky, vrátane nápojov, tankovania, ako aj spôsobu varenia. Nevyzerajte, že ste po večeri nedávali jednu viac lyžice zmrzliny. Všetko, čo sa ukáže vo vašom žalúdku, musí byť zaznamenané v denníku.
Byť úprimný s vami. Opravte veľkosť porcií. Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo - sledujte časti. Prečítajte si informácie o obale výrobkov, aby ste vedeli, ktorá časť sa odporúča. Mnohé mobilné aplikácie umožňujú skenovanie čiarových kódov alebo hľadať produkty spolu s ich nutričnou hodnotou v databáze.
Riadiť denník neustále. Vždy si to vezmite s vami.
Analyzujte informácie v denníku. Zistite, že jete najčastejšie a čo je dôležitejšie, odkiaľ pochádzate z extra kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť ako dospelý krok 2

2. Viac kalórií, ako konzumovať. Jediný spoľahlivý spôsob, ako schudnúť, je konzumovať menej kalórií, ako budete tráviť za deň. Znie to jednoducho, ale dosiahnuť výsledok, bude to trvať veľa práce a odchýliť sa od plánu. Budete potrebovať nielen riadne kŕmiť, ale aj hrať šport. Ak chcete schudnúť bez obetovania zdravia, mali by ste sa začať pohybovať. Snažte sa hrať šport najmenej pol hodiny 2-3 krát týždenne.

Opýtajte sa lekára, certifikovaného odborníka na výživu alebo iný odborník na výživu o tom, koľko kalórií potrebujete so svojou postavou a berúc do úvahy svoj vek, a až potom, čo upraví kalorický obsah napájania.

Sledujte, koľko energie v kalóriách trávite deň. Passometra a iné zariadenia alebo aplikácie uľahčia úlohu. To vám umožní pochopiť, koľko kalórií trávite.

Pri hodnotení ošetrených a vynaložených kalórií, precenených a nevyužitých. V priebehu nedávneho výskumu sa zistilo, že osoba je o niečo viac ako opravy. To vám umožní vysvetliť nepresnosti vo výpočtoch.

Dal malé ciele. Je lepšie sa pokúsiť znížiť svoje 500 kalórií diéta naraz - začať so 100 alebo 200.

Obrázok s názvom schudnúť ako dospelý krok 3

3. Urobte menu na týždeň a držte sa. Rozhodnite sa, že tento týždeň budete jesť, aby ste stáli pred otvorenou chladničkou a nemyslite si, čo môžete variť. Kúpiť iba užitočné produkty pre tie pokrmy, ktoré si vyberiete a počítať kalórie. Existuje mnoho stránok, kde nájdete recepty na chudnutie.

Buď realistický. Ak chcete jesť v kaviarňach a reštauráciách, nesnažte sa úplne vzdať tohto zvyku. Lepšie sľubovať, že budete jesť aspoň 5-6 krát týždenne.

Snažte sa nejesť v noci. Rozhodnúť, po akom čase nemáte, a držať sa grafiky.

Menej časté. Ak je pre vás ťažké, vyberte užitočné produkty. Pomalú čerstvú zeleninu s guacamole, nesoleným orechom, neschvánený popcorn bez oleja alebo ovocia.

Čas od času sa dopustíte. Sľub, že ak môžete pracovať pre športy 6 týždňov (ak je to váš cieľ), dovolíte sa ísť do kaviarne raz týždenne.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 4

4. Pi viac vody. Voda vám umožňuje nasýtiť vlhkosť tela a napĺňa žalúdok bez kalórií. Normy spotreby vody sú individuálne, pretože každý má rôzne potreby pre tekutiny, ale zvyčajne sa odporúča piť 8-10 pohárov vody denne.

Voda vyplní žalúdok a muflovať falošný hlad.

Ak pije voda pol hodiny pred jedlom, budete jesť menej jedla.

Výskumníci zistili, že tenké osoby, ktorí pijú viac vody, schudnúť rýchlejšie ako tí, ktorí neplatia vodu dostatočnú pozornosť.

Noste s vami fľašu s vodou.

Metóda 2 z 4:

Správna výživa pre chudnutie

jeden. Prineste s vami obed do práce. Veľmi často v kaviarňach a jedálňoch na predaj na najužitočnejšie a nie na najvyhľadávacej potraviny. Na večere v jedálni nespomaľujte proces chudnutia, je lepšie priviesť obed s vami.

Chcel obed do bežného balíka.
Aby sa jedlo a čaj neboli ochladzované, užívajte si obeda a termoske.
Môžete použiť špeciálny Lanchbox s viacerými pobočkami.
Ak ste nútení stravovať v jedálni, namiesto mastných kotletov, kúpiť šalát. Ak je to nemožné, obmedzte veľkosť porcie.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 6

2. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Ovocie obsahuje cukor, takže sú vhodné pre sladké. Čerstvá zelenina pomôže rýchlejšiemu pocitu. Ovocie a zelenina obsahujú vlákno, ktoré rozširuje pocit sýtosti. Ak chcete jesť viac ovocia a zeleniny, dodržiavajte naše odporúčania:

Jedzte sezónne výrobky. Snack ovocie a zelenina a jesť ovocie pre dezert. Jablká na jeseň alebo bobule v neskorom lete sa stanú veľkým dezertom. Zníženie zeleru, mrkva, paprika, brokolica alebo karfiol a makate ich v ľahkom palivení alebo hummus.

Jedzte zeleninu na vedľajšej miske. Napríklad variť Styr Frey Alebo urobiť šalát a jesť s malým množstvom kuracieho, lososa alebo mandle.

Menej často cítiť hlad, snack ovocie alebo zeleninu medzi jedlom.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 7

3. Jedzte viac celoštátnych obilnín a menej jednoduchých sacharidov. Jedzte kompletný chlieb a obilniny, celozrnné cestoviny, alet a hnedú ryžu - poskytnú vám živiny a energiu. Celozrnné zrná v kombinácii s užitočnými proteínmi a zeleninou sú vynikajúcim zdrojom všetkých potrebných organizmov látok.

Pre jednoduché sacharidy, biely chlieb, múka, vystavená technologickým spracovaním a biely cukor. Tieto výrobky rýchlo uspokojujú telo s energiou, ale čoskoro po tomto pocite hladu sa znova objaví. Jednoduché sacharidy okamžite sa zmenia na tuk.

Vymeňte obvyklú tok a ovsenú múku v pečení. Možno budete musieť pridať pečenie prášok do múky. Namiesto ryže, dať do polievky jačmeňa. Z jačmeňa, divokej alebo hnedej ryže môžete tiež variť piaf.

Vyhnite sa technologickým spracovateľským výrobkom, vrátane bieleho chleba, krupice, sušienky, hotové sladkosti (cukríky, čokoládové tyčinky), sladké nápoje a hotové dezerty.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 8

4. Jedzte tuky, ktoré sú užitočné pre telo. Tieto tuky sa uchovávajú v orechoch a olív, a vďaka nim sa budete cítiť plné. Tieto nenasýtené tuky sú dobré pre zdravie a mierne použitie Podporovať chudnutie. Vyhľadajte balíky tovaru Nasledujúci bod: "Nenasýtené tuky", "Mononenasýtené tuky", "polynenasýtené tuky". Všetky tieto sú užitočné tuky.

Vyhnite sa nasýteným tukom, pretože zvyšujú chuť do jedla a majú negatívny vplyv na telo, najmä pri cholesterole krvi a srdca. Veľký počet takých tukov je obsiahnutý v Fastfunde. Pravidelné používanie takéhoto jedla je zlý zvyk.

Buďte opatrní so šalátovým dressingom a poklesmi (najmä oleja, na základe majonézy), pretože môžu byť veľa tuku.

Odmietnuť rýchle občerstvenie a nápoje s veľkým počtom smotany - v takomto potravinách príliš škodlivé tuky.

Obrázok s názvom schudnúť ako dospelý krok 9

päť. Uprednostnite s nízkou tukovou veveričkou. Proteín je mimoriadne dôležitý pre správnu prevádzku všetkých orgánov, ako aj budovanie svalovej hmoty počas športu. Existuje mnoho zdrojov bielkovín, ale často sa proteín vyskytuje s kombináciou s veľkým množstvom tuku.

Vyberte si veľké kúsky hovädzieho mäsa alebo hovädzieho mäsa, ak milujete červené mäso.

Ak sa vám páči kurča, odstráňte z neho kožu.

Odmietnite mäsové výrobky s vysokým obsahom tuku (jazda a údená klobása). Nahradiť ich s nízkym obsahom tuku.

Dobré zdroje bielkovín pre vegetariánov slúžia orechy, sójové, fazule a semená. Mnoho bielkovín a vlákniny aj v šošovke, strukovích a hrách.

Jedzte nízkotučné mliečne výrobky, vrátane syra a mlieka, ako aj s nízkym obsahom jogurtu.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 10

6. Znížte množstvo spotrebovaného soli. Soľ núti telo udržiavať vodu, pretože to, čo sa objaví nadbytok a nadmerná hmotnosť. Samozrejme, voda odchádza od tej doby, ale nie získať ďalšie kilogramy kvôli vode, je lepšie sa pokúsiť jesť menej soľ.

Namiesto soli, použite Chili Peppers, Salsa a iné korenie.

Tam je názor, že v priebehu času sa nezlučivé jedlo zdajú byť chutnejšie ako predtým, pretože po zlyhaní soli, chuťový predpis potrebuje nejaký čas na prispôsobenie.

Buďte opatrní s výrobkami, v ktorých je veľa syrov. Môžu byť veľmi slané.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 11

7. Zjesť doma. Ak je kaviareň, môžete náhodne jesť extra. Potraviny, ktoré sa podávajú v kaviarňach a reštauráciách, zvyčajne veľa tuku, solí a iných látok, ktoré budú zasahovať do straty hmotnosti. Okrem toho, časti budú oveľa väčšie ako časti domu. Lepšie nie na obed v kaviarni, a variť jedlo sami.

Večera s rodičmi. Výsledky výskumu ukazujú, že deti, ktoré nie sú najesť s rodičmi aspoň dvakrát týždenne, riziko nadmernej hmotnosti je o 40% vyššia.

Nejedzte, keď robíte iné veci. Ak je a zároveň sledovať televíziu, čítať, hrať videohry alebo štúdium, môžete jesť viac ako obvykle. Ak idete do filmov, nekupujte solený alebo sladký popcorn, pretože jete príliš veľa.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 12

osem. Snažte sa nechať hlad. Ak existujú malé porcie celý deň, nebudete sa cítiť hladní. Medzi jedlami sa niečo otáčajú o 150 kalórií, aby sa neskôr nepohybovali. Nejedzte nič tuk (napríklad cukríky alebo čipy). Keď človek hladuje, tela oddeľuje kalórie a spomaľuje metabolizmus.

V dôsledku výskumu sa zistilo, že častejšie jedlá vždy nezrýchlite metabolizmus.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 13

deväť. NEPOUŽÍVAJTE STREAM. Zdá sa, že mnohí ľudia sa zdajú byť, že ak prechádzajú príjem potravy, stratia rýchlejšie, ale v tomto prípade telo prestane používať tuk a začína rozdeliť svalové tkanivo. Vyhnite sa diétom, ktoré naznačujú odmietnutie potravín.

Svalové tkaniny v pokoji spali viac kalórií ako všetky ostatné tkaniny. Znížte počet svalových tkanív - zabráni vám stratu hmotnosti.

Obrázok s názvom schudnúť ako dospelý krok 14

10. Raňajky. Raňajky - najdôležitejšie jedlo. Raňajky Nielen Sandes telo s energiou, ale tiež podporuje chudnutie.

Raňajky s množstvom bielkovín vám umožňujú zvinúť v dopoludňajších hodinách a pomáha osobe cítiť sa viac skrútené večer. Snažte sa jesť aspoň 35 gramov bielkovín na raňajky, a budete mať viac sily počas dňa.

Jedzte na raňajky Užitočná kaša. V priebehu nedávnych štúdií vedci prišli k záveru, že ľudia, ktorí jedia v dopoludňajších hodinách kašu, schudnúť oveľa jednoduchšie ako tí, ktorí raňajky s iným jedlom. Začnite svoj deň s organickou kašou s vysokým obsahom vlákniny a živín.

Použite odstredené mlieko. Zníženie mastných produktov, zakaždým, keď pomôže znížiť počet kalórií o 20%. Prechod na odstredené mlieko vám umožní zbaviť sa extra kalórií, bez obetovania živín.

Metóda 3 z 4:

Športovať

jeden. Začnite s chôdzou. Chôdza po tvojom okrese nie je nič, čo je skvelý spôsob, ako začať sa pohybovať. Chôdza vám pomôže stráviť viac kalórií, ako budete konzumovať. Môžete sa tiež pokúsiť zapojiť sa do iných nie veľmi intenzívnych športov: kúpanie, cyklistika, pomalý beh. Ak máte psa, pokúste sa to stiahnuť sami - to vám pomôže presunúť viac.

Kúpiť krokomer. Zabezpečte krokomer na pás a pokúste sa dosiahnuť ciele, ktoré ste post.
Prechádzka Nové trasy. Snažte sa zmeniť obvyklé trasy čo najviac - to vám pomôže chodiť viac. Ak zvyčajne odbočíte doľava, odbočte doprava a prejdite niekoľkými zbytočnými štvrťmi.
Snažte sa jazdiť na auto.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 16

2. Kúpiť videohru, ktorá vás bude pohybovať. Dance Dance Revolution, Wiifit a ďalšie virtuálne hry poskytujú cvičenie. Ak chcete, aby bol šport fascinujúci, kúpiť jednu z týchto hier. S nimi zabudnete, že budete športovať.

Obrázok s názvom schudnúť ako dospelý krok 17

3. Snažte sa zapojiť sa do simulátorov v hale alebo domov. Môžete bežať na bežeckom páse, zapojiť sa do elipsoid, bicykli, veslovanie simulátora alebo stepper. Začnite s krátkym tréningom a postupne zvyšovať čas, keď sa stanete šušom. Postupom času môžete tiež zvýšiť náklad na simulátory.

Snažte sa pracovať na rôznych simulátoroch, aby ste pochopili, čo sa vám páči.

Opýtajte sa inštruktora alebo osobného trénera, aby vám ukázal, ako používať simulátory. Nesprávne cvičenie môže viesť k zraneniu.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 18

4. Zaregistrujte sa pre aerobik. Môžete chodiť na klasické aerobik alebo ho nahradiť akýmkoľvek iným športom, kde sa musíte neustále pohybovať. Triedy v skupine vám pomôžu udržať motiváciu, vychutnať si pohybujúce sa a schudnúť. Každý z nasledujúcich športov je vhodný:

Kickboxing

Balet

Krížová krajina

Jóga

Bojové umenia

Crossfit

Zumba

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 19

päť. Skúste vzpieranie. Cvičenia na hlavných svalových skupinách pomáhajú spaľovať viac kalórií, urýchliť metabolizmus a zbaviť sa nadváhy (najmä v dôsledku tuku). Keď sa zvyšuje svalnatosť tela, telo sa stáva viac energie na udržanie svalovej operácie. Zvýšená spotreba energie (aj keď nie moc) vám pomôže schudnúť.

Malo by sa začať s prácou s trénerom a postupne zvyšovať hmotnosť.

Urobte drepy v kombinácii s zdvíhacími činkami. To umožní súčasne pracovať svaly dolnej a hornej polovice tela.

Vykonávať cvičenia odporu sedieť alebo opierať o fytball. Takže posilníte svaly kôry a vypracujte iné oblasti.

Medzi energetickým tréningom by si mal prestávku aspoň jeden deň prestávku, aby sa telo mohlo obnoviť. Nevracajte sa a vyhýbajte sa zraneniam. Zranenia získané v dôsledku fyzickej námahy môžu zostať až do konca života.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 20

6. Snažte sa robiť hry hry. Ak sa vám nepáči len cvičenia, pokúste sa vybrať niečo zaujímavé, čo sa vám páči. Zaregistrujte sa na futbalový tím alebo len chcete hrať volejbaloví priatelia.

Ak sa vám nepáči konkurenčné športy, budete vhodný pre niečo, čo si môžete urobiť. Plávajúce, hrať golf, ísť turistika.

Kúpte si bicykel, a budete mať možnosť hrať šport a objavovať nové miesta v rovnakom čase. Nestrácajte časové vozidlá, keď môžete spáliť kalórie.

Metóda 4 zo 4:

Motivácia

jeden. Naučiť sa v malých častiach so špeciálnymi trikmi. Tieto techniky vám nemusia pomôcť schudnúť, avšak vám umožnia dostať sa z cesty. Niekedy znížiť počet potravín, ktoré musíte oklamať.

Jedzte tri lyžice menej s každým jedlom.
Medzi lyžičkami vložte vidličku a nôž na stôl.
Jesť z malých dosiek a nedávajte prísadu.
Nejedzte kvôli nudu - počkaj, kým sa nezbavíte.
Ak náhle si ešte kúpite niečo škodlivé, ako sú žetóny, vložte malú časť na tanier a zvyšok sa odstráni. Jesť len to, čo leží na tanieri.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 22

2. Nájsť spôsob, ako bojovať proti pokušeniam. Môžete sa naučiť vyhnúť sa pokušeniam, ako je veľký kúsok tortu alebo mastného hamburger, ak sa prejaví trochu vynaliezavosť.

Keď chcete mať snack, vôňa čerstvého ovocia.

Nechoďte do kuchyne na jedlo medzi jedlami, najmä večer po večeri.

Nenechávajte domáce sladkosti ani tukové občerstvenie.

Výsledky výskumu naznačujú, že modrá farba potláča chuť do jedla. Kúpiť modrý obrus alebo jedlá.

Dajte na zápästie ďasná a oneskorenie ho zakaždým, keď chcete akýkoľvek produkt. Postupom času vám tento produkt začne volať nepríjemné združenia.

Kontrola gumy. Žuvačka pomáha bojovať s túžbou jesť čokoľvek, a pomáha znižovať hmotnosť. Kúpiť žuvačku bez cukru, aby sa zabránilo zbytočným kalóriám a problémom zubov.

Piť kávu alebo čaj. Kofeín vás vezme, ak sa cítite zlomení. Okrem toho táto látka potláča chuť do jedla.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 23

3. Povedz svojim priateľom. Sľub, že zaplatíte určité množstvo, ak nestratíte požadovaný počet kilogramov na určitý presný dátum. Ak vaši priatelia tiež chcú schudnúť, usporiadať súťaž. Podpora priateľov vám pomôže držať si váš plán.

Obrázok s názvom schudnúť ako mladý dospelý krok 24

4. Čas od času sa dopustíte. Ak ste boli pozvaní na pizzeriu alebo narodeniny, neodmietnite, ale uistite sa, že ústup z diéty vás nevráti do zvyku. Ak občas ustúpite z pravidiel, môže to fungovať ako dodatočný motivačný faktor.

Remise nie ste jedlo. Ak sa vám podarí dosiahnuť akékoľvek ciele v diéte a športe, urobte niečo pre seba. Choďte do kina s priateľom, zaregistrujte sa na manikúru alebo masáž. Kúpte si tričko, ktoré sa dlho pozrelo.

Nedovoľte, aby vám malé chyby zastavili na ceste k cieľu. Ak máme dva alebo 2 dni, vráťte sa späť do správnej výživy a školenia.

Tipy

Plánovanie výživy, počítať s tým, že väčšina z potravín sa varíte. To vám umožní presne vedieť, čo ste jedli.
Chudnutie by malo byť príjemným procesom, nie samozrejmosťou. Ak sa vám zdá, že ste nainštalovali príliš ťažké obmedzenia, zmeňte ich. Ak to neurobíte, môžete mať vážne fyzické a psychologické problémy.
Nesnažte sa schudnúť so špeciálnymi tabletmi alebo technikami. Okamžite schudnúť nemožné. Extrémna diéta a hlad vám môžu pomôcť obnoviť pár kilogramov, ale takmer každý získa túto váhu (a často ešte viac ako to bolo). Okrem toho sú takéto diéty nebezpečné pre zdravie.
Ak sa vám nepodarí stratiť váhu, požiadajte lekára, aby vám poradil výživu alebo špeciálne zdravotné stredisko. Skúste tiež hovoriť o svojom probléme s psychoterapeutom.