Ako si vyrobiť brucho byt (s ilustráciami)

Na rozdiel od populárneho viery je možné dosiahnuť plochý brucho nielen s pomocou cvičenia. V skutočnosti, zdravá výživa a zdravé návyky môžu mať ešte väčší vplyv na to, čo vyzerá vaše brucho! Ak je vaším cieľom čerpať tlač a zlepšiť úľavu svalov kôry, stráviť nejaký čas na implementáciu kľúčových cvičení, pridať tréning so zdravými potravinami, aby ste znížili množstvo tuku v pásme v páse. A čo je najdôležitejšie, pamätajte - je dôležité zostať zdravý a spokojný s tým, ako vyzeráte!

Kroky

Časť 1 z 3:

Zdravá diéta

jeden. Nejedzte nič dve alebo tri hodiny pred spaním. Keď spíte, procesy v tele spomaľujú, takže jedlo nebude správne stráviť.

Ste tiež oveľa menej aktívny vo večerných a nočných hodinách, čo znamená, že všetky kalórie, ktoré konzumujú v noci, vaše telo sa zmení na tuky.
Nejedzte nič dve alebo tri hodiny pred spaním, ale jesť len v deň.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Michelle Dollane, certifikovaný osobný tréner, vysvetľuje: "Ak chcete schudnúť bez vykonávania cvičení, spotrebujte menej kalórií ako horenie. Priemerné ženy bezpečne konzumuje o 1200 kalórií za deň a muži - 1600 ".

Obrázok s názvom Vyliečiť horúčku doma Krok 18

Jesť zdravé jedlo, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky a spotreba nezdravých (cukroví, čipy a rýchle občerstvenie). Ale ísť na zdravú stravu postupne, a nie blbec.

Jedzte mnoho výrobkov obsahujúcich proteín. Fazuľa, orechy, chudé mäso bude veľmi užitočné, ak s nimi nespotrebuje tuky!

Jedzte celozrnné výrobky. Pozrite sa na štítky, na ktorých "100% pevné zrno" alebo "100% celá pšenica", a nie len "pšeničná múka". Celozrnné výrobky vás na dlhšiu dobu zvýšia, čo bude užitočné pre chudnutie.

Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Choďte s mliečne výrobkami s vysokým obsahom tuku na non-tuku, ktoré sú bohaté na proteín a vitamín B6. Dobré možnosti sú mlieko, jogurtové a chatové syry. Treba sa však vyhnúť zmrzlini a tvrdé syry.

Jedzte zdravé tuky. Pamätajte si, že nie všetky tuky zlé! Mononenasýtené tuky obsiahnuté v avokádo, orechy a rýb sú v skutočnosti veľmi užitočné a prispievajú k strate hmotnosti. Len sa vzdať transgínov, ktoré sú obsiahnuté v liečených výrobkoch a pekárenských výrobkoch.

Znížte spotrebu sodíka. Oneskorenia sodíka Voda v tele, čo vedie k nafúknutiu, najmä v oblasti brucha. Pokúste sa nahradiť výrobky s vysokým obsahom sodíka na zdravšie jedlo. Namiesto zvyčajnej stolovej soli použite morskú soľ, ktorá obsahuje menej sodíka a vzdá sa sójová omáčka, v ktorej je sodík plný. Okrem toho, reštauračné jedlá, glutamát sodík, údené a klobásy, ako sú pepperoni a salám, ako aj šunka, omáčky a nezdravé občerstvenie by mali byť vymazané z jeho stravy.

Obrázok s názvom jesť menej počas jedla krok 16

3. Znížiť časti. Mnoho ľudí odmietajú nezdravé jedlo, ale jesť nadmerné množstvo užitočných produktov - je to tiež zlé. Jedzte toľko, aby ste cítili miernu sýtosť.

Jedzte s malými doskami na zníženie množstva spotrebovanej potravy. Tiež sa snažte dať na takýto tanier čo najviac zeleniny.

Pomaly žuvajte, aby sa urýchlil tráviaci proces. Žuť každý kus jedla, kým sa nezmení na pyré.

Urobte malé prestávky medzi každým absorbovaným kusom potravín. To vám pomôže pochopiť, kedy sa vyskytne saturácia.

Surové a nesolené orechy, ako aj semená - vynikajúce snack možnosti, pretože dávajú pocit sýtosti. Stojí však za to pripomenúť o opatrení - už nie viac ručne, pretože sú to veľa kalórií.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 1

4. Jedzte produkty s nízkym glykemickým indexom. Takéto výrobky sú štiepené dlhšie, takže budete cítiť sa sýtosť dlhšie. Vaše telo bude pomaly absorbovať živiny, takže sa vyhnete rastúcim alebo padajúcim hladinám cukru v krvi až do ďalšieho jedla. Tu sú nízke produkty glykemického indexu:

Kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorky, cucchini, šalátové listy, cibuľa, hrušky, paradajky, brokolica, banány, jablká a bobule.

Obrázok s názvom Hučiť pľúca prirodzene krok 27

päť. Znížiť spotrebu cukru. Okrem toho, že sa zbavujete seba z prázdnych kalórií, znížená spotreba cukru povedie k normalizácii úrovne inzulínu.

Buďte opatrní s umelými sladidlami. Áno, môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, ale existuje dôkaz, že vedú k menšiemu nasýteniu a v dôsledku toho, zvýšenie hmotnosti.

Okrem toho nezneužívajte jemné nápoje, šťavy, alkohol a kávu. Obsahujú veľa cukru.

Obrázok s názvom Rozptýliť sa od hladu 3

6. Snack bohatý chránený výrobky medzi 15:00 a 16:00. Podľa odborníkov stimuluje metabolizmus a normalizuje hladinu cukru v krvi.

Jedzte proteínový bar, hrsť mandlí alebo tekvicových semien alebo trochu syr s nízkym obsahom tuku.

Na normálnej úrovni cukru v krvi sa znižuje hladina inzulínu, čo je dobré, pretože inzulín prispieva k depozícii tukov.

Obrázok s názvom Zvýšte svoju úroveň energie v popoludňajšom kroku 10

7. Jedzte častejšie a malé časti. Choďte z troch jedál do väčšieho počtu potravín, ale v malých častiach. Mnohí ľudia robia chybu, že nejedia medzi raňajkami, obedom a večeru, najmä keď sa snažia schudnúť.

Takáto diéta bude negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi a povedie k tomu, že budete jesť viac a získať lepšie a nestrácajte váhu.

Namiesto hladovania, snack (ale trochu) každé tri alebo štyri hodiny - takáto diéta je oveľa efektívnejšia a zdravšia.

Obrázok s názvom Získať energiu rýchlo krok 1

osem. Pi viac vody. Mali by ste nahradiť vodou všetky pravidelne spotrebované nápoje, najmä oxidované a sladené.

Počas tréningu a akúkoľvek inú aktívnu aktivitu pijete vždy viac vody.

To vám pomôže stiahnuť toxíny z tela a zvýši účinnosť vašich čriev.

Ak nemáte radi obyčajnú vodu, Urobte vodné sadzby. Taká voda obsahuje množstvo zložiek, ktoré urýchľujú metabolizmus a znižujú množstvo tukov v tele. Existuje mnoho receptov na prípravu takejto vody, ale hlavné zložky sú oranžové, citrón, zázvor, uhorka, mäta a bazalka.

Venujte pozornosť príznakom, že vám vaše telo dáva. Zavlažovanie by malo byť ľahké alebo transparentné. Tmavo žltá moč s vôňou - to je znamenie dehydratácie.

deväť. Znížiť konzumáciu alkoholu. Pravdepodobne úplne opustenie alkoholických nápojov nebude ľahké. V tomto prípade aspoň znížiť ich spotrebu. V alkohole, najmä v pivo a poruche, veľa kalórií (jedna fľaša vína obsahuje asi 600 kalórií).

Pri konzumácii alkoholu sa zvyšuje výroba estrogénu, ktorej nadbytočné množstvo vedie k depozícii tukov.

Okrem toho, alkohol stimuluje chuť do jedla a nudiť svoju vôľu, takže budete s najväčšou pravdepodobnosťou tendenciu mať tendenciu jesť to, čo odmietli počas diéty (hamburger, hranolky, pizza, čokolády a zemiakové lupienky).

Časť 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Každý deň robte aeróbne cvičenia. Samozrejme, môžete si stiahnuť tlač 100 krát denne, ale ak svaly brucha pokrývajú vrstvu tuku, potom to, čo to znamená? Musíte spáliť vrchnú vrstvu tuku na žalúdku, aby ste videli zmeny. Cardoopers vám umožňujú zvýšiť vnútornú telesnú teplotu a zlepšiť krvný obeh - oba tieto faktory prispejú k akvizícii plochého brucha. Snažte sa urobiť aspoň 30 minút denne, ale odpočívať z cvičenia jeden alebo dva dni v týždni.

Vezmite sa okolo tanca, beh, tai-bo, plávanie, cyklistika alebo chodí v rýchlom tempe - čokoľvek, čo vám umožní urýchliť pulz. Box je vynikajúca kardiografia a svaly zapojené do štrajkov pomôžu vytvoriť váš brucho.
Snažte sa vykonávať interval kardiografiu, napríklad so striedaním behu a chôdze. Spustiť toľko, koľko môžete. Keď sa unavíš, choďte na prechádzku. Obnovenie dýchania, spustiť znova. Urobte takéto striedanie spolu 20 minút.

Obrázok s názvom Zvýšiť veľkosť prsníka Krok 1

2. Zahrnúť pliometrics v tréningu. Pliometrické - to sú tzv. Výbušné cvičenia - kombinujú kardio a energetický výcvik. Väčšina z nich sú takéto cvičenia vhodné pre skúsených športovcov a seniorov športovcov, pretože keď sú splnené, existuje riziko zranenia (pád, modriny, šľachy a zranenia v ťahu). Tu sú niektoré nádherné pyometrické cvičenia, ktoré môžete urobiť doma:

Diskusia. Postaviť sa a skok, šírenie nôh a ramien po stranách, aby ste získali písmeno "x", a potom skočte späť do svojej pôvodnej pozície. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Zatlačte s skokmi. Urobte si pozíciu pre tlačy, príďte raz, potom kýchať, utiahnite kolená na prsníku tak, že nohy sú umiestnené medzi rukami (ruky zostávajú v rovnakej pozícii, ako boli), a potom skok tak vysoko, ako môžete, zdvíhanie tvojej Ruky nad hlavou. Znížte ruky do predchádzajúcej polohy, uveďte ich na podlahu a vráťte sa do polohy pre push-up. Opakujte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete.

Obrázok s názvom Zlepšiť funkciu obličiek Krok 9

3. Urobte silné cvičenia na zvýšenie svalov. Extrakcia svalovej hmoty pomôže urýchliť metabolizmus, takže s časom budete horieť väčší počet kalórií. Všimnite si, že cvičenia pre tlač bude viesť k zvýšeniu brušných svalov, z ktorých sa bude zdať ešte viac, ak nie sú nasledované predchádzajúcimi krokmi na spaľovaní tuku.

Skrútenie práce pre hornú tlač, zdvíhanie nôh - pre dno a brušné svaly sú zapojené na boku. Každý deň urobte 15 až 25 opakovaní. Ak môžete urobiť viac opakovaní, skúste pridať zaťaženie (napríklad činné činky). Upozorňujeme, že cvičenia na tlači zvýšia svaly pod existujúcim tukom na žalúdku, ale tuk nepomôže.

Práca s loptou na vývoj brušných svalov. Ležte na chrbte, vezmite loptu do ruky a vytiahnite ich nad hlavu. Zároveň zdvihnite nohy a ruky s loptou na ich kontakt. Vezmite loptu ankles, a potom nižšie ruky a nohy na podlahe. Opakujte cvičenie, ale tentoraz vezmite loptu s rukami. Urobte 10-12 opakovaní.

Snažte sa kombinovať cvičenie Štýl broana s ťažšou hmotnosťou.

Obrázok s názvom Zbavte sa rukoväte lásky (pre mužov) Krok 9

4. Vykonajte jednoduché skrútenie a rýchlo urobíte žalúdok.

Ležať na podlahe, ruka prešla na hrudi alebo zdvihnite hlavu a ohnite kolená.

Držanie nohy stlačené na podlahu, zdvihnite telo na kolená. Nehýbajte si hlavu, inak môže poškodiť krk.

Opakujte toto cvičenie 10-krát a postupne zvyšujte počet opakovaní.

Časť 3 z 3:

Zdravý životný štýl

jeden. Zoznámte sa s odborníkom. Lekári, certifikovaní odborníci na výživu a osobné autokary vám môžu pomôcť s chudnutie. Môžu vám pomôcť s vypracovaním diéty a cvičebného plánu, berúc do úvahy vaše individuálne potreby. Schudnúť pod vedením špecialistov oveľa jednoduchšie ako to urobiť sami.

Navštívte lekára, aby ste sa uistili, že ste v poriadku so zdravím, aby ste mohli trénovať bez strachu a držať sa diétu. Ak máte nejaké choroby, lekár pomôže vytvoriť plán v súlade s týmto.
Výživu môže pomôcť s diétou a výživou. Môžete tiež kontaktovať špecialistu na jedlo, ale bolo by lepšie, aby to bolo výživu.
Osobný tréner pomôže urobiť individuálny tréningový plán. To vám tiež pomôže zostať motivovaný a pracovať čo najefektívnejšie.

Obrázok s názvom schudnúť za 2 dni krok 1

2. Nebuďte fondom diét. Zdravé stravovanie a cvičenie je najlepší spôsob, ako obnoviť extra libier. Exotická diéta môže dať krátkodobé výsledky, ale, opustenie ich, môžete rýchlo prospech alebo dokonca ublížiť vaše zdravie. Skúste len jesť zdravé jedlo.

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchlo krok 6

3. Nehladuj. Výsledky budú len dočasné a čoskoro budete sklamaní (a dávať rýchlejšie). Keď hladujete, vaše telo ide do "pohotovostného režimu", to znamená, že metabolizmus sa spomalí a strata hmotnosti sa zníži na minimum (alebo naopak, napíšte váhu).

Môže sa zdať, že je to najúčinnejšia metóda, ale v skutočnosti to môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie vášho tela, a to tiež sťažuje udržanie hmotnosti, ktorú potrebujete.

Obrázok s názvom Získať motivovaný krok 3

4. buď trpezlivý! Nečakajte na okamžité výsledky. Zostaňte akúkoľvek techniku sľubnú, aby napáliť podkožné tuky na najkratšom čase. Najlepší spôsob, ako udržať zdravie a zbaviť sa tukov, je dodržiavať odporúčania opísané v tomto článku.

Upozorňujeme, že niektorí ľudia sú ťažšie, aby sa brucho rovinala ako iní, pretože závisí od úrovne fyzického výcviku osoby. Metóda, dokonale vhodná pre ostatných, nemusí vás zapadnúť.

Obrázok s názvom Motivovať seba, aby ste schudli váhe krok 2

päť. Naučte sa vyrovnať sa so stresom, pretože mnohí ľudia sú "zaseknutí" ich problémy. Nájdite iné spôsoby, ako sa zaoberať stresom, a vaše brucho zostane ploché.

Ak chcete odstrániť stres, skúste urobiť beh, alebo nájsť novú vášeň, napríklad riešiť box.

Obrázok s názvom Zastavte závrat Krok 10

6. Zatlačte, aby sa necítil unavený. Dobrý spánok vám pomôže zbaviť sa stresu. Vypracujte zdravé návyky spánku.

Štúdie tiež ukázali, že nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Obrázok s názvom Nie je zastrašený inými dievčatami Krok 1

7. Práca na tom, ako sa vám podarí, a naučte sa byť istí. Mnoho ľudí jesť veľa na zlepšenie svojej nálady (pokazené, napríklad útoky iných ľudí alebo zmysel pre osamelosť, alebo to, čo sa nepáči, ako vyzerajú). Nerob to! Ste krásna a úžasná! Stojí za to uznať, a nejaká mäkkosť v bruchu vás prestane rušiť.

Neporupujte svoju postavu s číslami iných ľudí. Každá osoba má špeciálnu štruktúru tela. Možno nie ste vôbec nepotrebujete ploché brucho. Byť zdravé, a všetko ostatné nezáleží.

Tipy

Skúste počúvať hudbu počas tréningu! Sledujte televíziu alebo urobte niečo iné, čo pomôže zostať cielené a motivované.
Vlak s niekým iným - takže sa budete navzájom inšpirovať. Ak nie je takáto možnosť, skúste si predstaviť, že trénujete so svojím priateľom alebo celebritou alebo športovecom.
Pripravte sa na zeleninu, nie maslo. Je to oveľa jednoduchšie a zdravé a v chuti je prakticky žiadny rozdiel.
Piť vodu pred a po každom jedle sa cítiť viac. Takže nejete príliš veľa.
Denné raňajky, znižujete pravdepodobnosť prírastku hmotnosti a preskočí raňajky, znova si vyberiete váhu.
Cvičenie, jesť zdravé jedlo a zabudnúť na nezdravé jedlo.
Vlak často a postupne: Robte denne 20-30 minút, ale aj prestávku na 1-2 dni v týždni.
Len premýšľajte o tom, ako dobre sa budete pozerať na bikiny.
Jedzte menej výrobkov s tukom a kalórií. Denne robiť fyzické cvičenia.
Vždy noste fľašu vody s vami alebo držať sklo s vodou na stole, aby ste mohli piť viac.

Upozornenia

Zdá sa, že ovocné šťavy sa zdajú byť užitočné, ale spravidla obsahujú rovnaké množstvo cukru ako oýtených nápojov. Ak máte radi šťavy, skúste ich urobiť sami.
NEPOUŽÍVAJTE PLYOMATICKÉ CVIČENIE Z POZÍCIÍ PRE POTREBUJE, Ak sú vaše chrbtové svaly slabé - inak dostanete zranenie chrbta.
Žiadna tuhá diéta! To môže viesť k nedostatočnému počtu živín, podráždenosti, únavy, apatiu, spôsobí zvýšenú chuť do jedla. Potom, čo si hodíte diétu, budete mať viac normy, znovu zadáte všetku váhu, ktorú ste upustili (a ešte viac).
Nepreháňajte cvičenia. Vaše telo vám povie, keď potrebujete dovolenku. Urobte si krátku prestávku, pár hlbokých dychov a potom pokračujte, kým nebudete dokončiť tréning.
Nemyslite si ani na hladovanie. Výsledky v tomto prípade budú dočasné - akonáhle sa vrátite k konvenčnej výžive, pravdepodobnosť je väčšia, než dostanete ešte viac kilogramov kvôli porušeniu práce metabolizmu.