Ako získať svalovú hmotu s diabetom

Udržiavanie aktívneho životného štýlu je veľmi dôležité pre pacientov s diabetom. Niektoré štúdie ukazujú, že triedy silového vzdelávania sú schopné prevenciu a dokonca vyvodiť vývoj diabetu druhého typu, cvičenie hustého svalového tkaniva a zlepšenie metabolizmu. Ako sval stavia, telo osoby začína spaľovať viac kalórií, dokonca aj v pokojnom stave, ak porovnáte s niekým, kto má menšiu svalovú hmotu. Napriek všetkým výhodám fyzickej aktivity však musí byť počas cvičenia pozorovaný diabetes pacienta. V každom prípade, keď študoval správny prístup k plneniu úloh stanovených pred nimi, budete môcť získať svalovú hmotu aj s diabetom.

Kroky

Časť 1 z 4:

Príprava na cvičenie

jeden. Navštíviť lekára. Napriek tomu, že fyzická aktivita je užitočná pre pacientov s diabetom, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete intenzívnejšie vzdelávanie, ako napríklad práca s voľnými váhami a mocnými simulátormi. Váš lekár skontroluje a dá svoj záver o tom, či ste dosť zdravý na cvičenie. Nižšie sú uvedené niektoré typy komplikácií diabetu, v ktorých ťažké váhy môžu byť kontraindikované (ak váš lekár zasiahnete silový tréning, neznamená to, že nebudete nie je možné priviesť do tvaru, stačí použiť ľahšie typy aktivity, ako napríklad chôdza a beží zbabelec).

Retinopatia. Tento stav vedie k rozšíreniu retinálnych kapilár a tvorbu tašky v nich. Zvyčajne, s týmto ochorením sa neodporúča zvýšiť gravitáciu, pretože testovacie napätie z zdvíhania hmotnosti môže viesť k lámaniu kapilárnych vreciach a zranenia.
Neuropatia. Tento stav ovplyvňuje nervový systém a zabraňuje normálnej prevádzke zostávajúcich telesných systémov. Dehydratácia zhoršuje stav osoby, takže lekár môže zakázať intenzívnu fyzickú námahu a poradiť vám, aby ste si veľa odpočinili pri vykonávaní cvičení, aby ste zabránili rozvoju komplikácií.
Hypertenzia. Zdvíhanie hmotnosti môže prekročiť telo so zvýšeným arteriálnym tlakom. Lekár vám môže odporučiť predškolské tréning s menšou hmotnosťou, rovnako ako Cardroperts predtým, ako vám umožní pokračovať v práci s ťažšími váhami.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 2

2. Nákup Dobrá športová obuv. Ak trpíte diabetes, potom viete, že vaše rany sú dlhé a ľahko infikované. Ak ste zapojení do zlej topánky, môžete sa objaviť kukurica a odhodnotenie, ktoré sú potenciálne schopné viesť k vážnym komplikáciám. Aby ste sa vyhli tomu, vždy opatrne zaobchádzajte s nohami počas tréningu.

Nákup topánky s dobrými vlastnosťami absorbujúcimi šok. Musí dobre spať pešo. Ak je pár topánok príliš voľný alebo stiesnený, stane sa trením nôh a viesť ku kukurici. Snažím sa na pár topánok, nezabudnite chodiť a uistiť sa, že vám nikde nedáva a neexistuje.

Keď nosíte topánky, určite skontrolujte, či nie je žiadny piesok a iné cudzie predmety.

Tiež si uistite, že nosíte hladké ponožky, nenoste ich znova bez premývania. Powy ponožky zvyšujú riziko zastavenia húb a iných infekcií.

Obrázok s názvom Získavať sval s diabetom Krok 3

3. Preskúmajte reakciu vášho tela na fyzickú námahu. Ak ste boli aktívnou osobou, potom ste s tým už oboznámení. Ale ak ste na chvíľu nerobili fyzickú aktivitu, potom nemusíte vedieť, ako vaše telo bude reagovať na cvičenia. Skôr ako začnete akýkoľvek fyzický tréningový program s ťažkými váhami, musíte začať s ľahkými cvičeniami, ako je žavá chôdza. Skontrolujte hladinu cukru v krvi predtým, počas a po chôdzi. Ak vaše telo robí taký typ fyzickej aktivity, a lekár vám dal povolenie na cvičenie, môžete začať pracovať na hromadeniu svalov.

Časť 2 zo 4:

Rozšírenie svalovej hmoty pomocou cvičení

jeden. Premýšľajte o službách osobného trénera. Nie sú potrebné, ale budú veľmi užitočné, najmä ak pracujete s váhou zdvíhaním v novinci. Osobný tréner môže s vami diskutovať o vašich cieľoch a prispôsobiť svoj tréningový program. Väčšina telocviční má personál osobných trénerov, takže môžete konzultovať o poskytovaní takejto služby vo vašej posilňovni.

Uistite sa, že informujem osobného trénera o jeho diabete. To mu pomôže pripraviť sa na vás najvhodnejší vzdelávací program. Okrem toho je dôležité pre vašu bezpečnosť, pretože tréner bude nasledovať známky vývoja hypoglykémie alebo iných komplikácií.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 5

2. Preskúmajte základné pravidlá práce s váhami. Pri práci s hmotnosťou sa snaží vykonávať 2-3 prístupy 8-12 opakovaní. Dajte telo za minútu odpočinku medzi prístupmi. Pri zdvihnutí hmotnosti, vykonajte výdych, a pri návrate do východiskovej polohy - inhal. Toto pravidlo sa vzťahuje na akýkoľvek druh tréningu s váhami.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 6

3. Sústrediť sa na vývoj hlavných svalových skupín. To vám umožní rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky po celom tele. Hlavné miesta na štúdium by mali byť späť, hrudník, ruky a nohy. Zároveň pre každú z týchto oblastí tela existujú rôzne vzdelávacie programy zamerané na zvýšenie svalovej hmoty.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 7

4. Čerpadlo chrbát. Napriek tomu, že nováčikovia často vylučujú chrbát z ich tréningov, jeho čerpanie je veľmi dôležité pre vyvážený rozvoj hornej časti tela. Na zadnej strane sú veľké svalové skupiny, ktoré môžu byť posilnené a viesť k tónu v blízkosti dobrých cvičení.

Uťahovanie. Toto jednoduché cvičenie je možné vykonať na priečnom paneli bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia. Posilňuje svaly horného a stredu chrbta. Uchopte priečok, priveďte ruky na šírku ramien a potom sa utiahnite tak, že brada je priamo cez priečok. Na čerpanie sa chrbtice sledujú, že pri ťahaní sa lopatky znížili na seba. Biceps tiež posilňujú bicepsy ako dodatočný uťahovací bonus. Podrobnejší opis techník ťahania, čítať Pre viac informácií.

Ťah zvislého bloku na hrudník (na simulátore). Toto cvičenie je podobné utiahnutiu, okrem toho, že je na simulátore. Chyť si simulátor crossbar, umiestnenie ruky trochu širšie ramená. Potom priťahujte priečku na hrudník a potom pomaly uvoľnite.

Horizontálny blok pre brucho (na simulátore). Toto cvičenie sa vykonáva sedenie na cvičebnej lavičke tým, že priťahuje horizontálne blokové rukoväte. Pracuje zo strednej časti chrbta, ako aj biceps. Ak chcete zobraziť video s týmto cvičením Kliknite tu.

Schrag. Tieto cvičenia čerpadli lopapu (sval umiestnený medzi krkom a ramenami). Ak chcete urobiť cvičenie rovno, dajte si nohy na šírku ramien. Vezmite Barbell alebo Dumbbell. Začnite zdvihnúť ramená na úroveň uší.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 8

päť. Vyletieť hrudník. V hrudníku sú veľké a malé prsia. A to sú dosť veľké svaly, ktoré sú so správnymi tréningmi schopné prispieť k rozšíreniu svalovej hmoty. Ak chcete zvýšiť veľkosť a silu svalov hrudníka, skúste vykonať cvičenia nižšie.

Push up. Pre toto cvičenie nebudete potrebovať ďalšie vybavenie okrem podlahy. Bude čerpané prsia a triceps. Pre podrobný opis správnej techniky pre lisovanie a oboznámenie sa s rôznymi typmi tlačidiel Ďalšie informácie. Okrem toho, push-up sú dobrým zahrievacím spôsobom pred prácou s ťažkými váhami.

Zhromažďovanie činiek ležiace. Toto cvičenie je podobné pushups, ale vykonáva sa na lavičke s činkami. Vezmite činky a ležte na lavičke. V pôvodnej polohe držte činky na ramenách. Potom narovnajte ruky hore a otočte činky nad prsníkom pred návratom do pôvodnej polohy.

Ruky na simulátore. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou simulátora. Sedieť priamo na lavičke, ruku držte bočné rukoväte simulátora. Zatlačte ruky dopredu, aby sa stretli priamo pred vami. Toto cvičenie viac čerpadlo prsia ako push-upy alebo činky ležiace, takže si myslíte, či potrebujete takú veľkú koncentráciu úsilia o prsníkov.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 9

6. Ruky. Dve hlavné svalové skupiny rúk sú biceps a triceps. Ak chcete posilniť ruky a hromadenie svalov, musíte trénovať obe svalové skupiny. Ako už bolo spomenuté, niekoľko cvičení spomínaných aj ruky čerpadla: pull-up a ťah zvislého bloku na hrudník sú vyškolení biceps, push up a činky ležiace pozdĺž triceps. Okrem toho existujú aj iné cvičenia, ktoré sú izolované čerpané svaly.

Zdvíhacie činky na biceps. Toto cvičenie je izolované čerpané bicepsy. To môže byť vykonané ako stojace aj sedenie. Vezmite činky a voľne spustite ruky na bokoch. Potom ohnite ruky do lakťami, prinášajú činky na ramená. Ak chcete zobraziť video s týmto cvičením Kliknite tu.

Stlačte na vysoký blok. Toto cvičenie je izolované sledovaním triceps a vykonáva sa na simulátore. Pomoc buď pre priečku, alebo na rezanie kábla fixovaného v bloku hmotnosti. Vo východiskovej pozícii by mali byť ruky umiestnené pred vami na úrovni hrudníka. Používanie iba vlastných lakte, kliknite na panel, aby sa ukázalo, že je na vašich bokoch, než sa vrátite do východiskovej polohy.

Obrázok s názvom Získavať sval s diabetom Krok 10

7. Trénujte nohy. Niektoré z najväčších svalov tela sú umiestnené na nohách, takže ich čerpanie vám umožní dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty. Existuje mnoho rôznych cvičení nôh, z ktorých každý ich vyškolí vlastným spôsobom.

Drieť. Toto cvičenie prevažne čerpá štyri svaly bokov a zadku, ale nohy pracujú úplne, rovnako ako spodná časť chrbta. Ak chcete preskúmať správne techniky pre uskutočnenia, prečítajte si Ďalšie informácie A pozrite sa video. Bude tiež pekné konzultovať trénera. Samozrejme, Squats sú vynikajúce cvičenie, ale môžete vážne poškodiť svoje kolená, chrbát a krk, ak robíte zle.

Rozšírenie nôh na simulátore. Toto cvičenie čerpadlo štyri stehenné svaly. Ak chcete splniť, musíte dať nohy do simulátora. Potom začnite narovnajte nohy dopredu v rovnakom čase s výťahom pripojenej hmotnostného bloku.

Padnutý. Toto cvičenie vlaky šľachy patentovaného fossa. Pre jeho vykonanie je potrebné vziať činky. Postavte sa rovno, dajte si nohy na šírku ramien, spustite strany na bokoch. Urobte veľký krok dopredu s jednou nohou a potom vytlačte dopredu a druhú nohu, aby ste boli v stojacom mieste opäť na šírku ramien. Podrobnejší popis techník vykonávania zariadení si prečítajte viac informácií.

Zdvíhanie ponožiek. Toto cvičenie bude trénovať vaše kaviarky, ktoré sú umiestnené v spodnej časti nôh. Cvičenie môže byť vykonané s simulátorom a činkami. Ak chcete vykonať cvičenie, dajte si nohy na okraj stojana, aby z neho viseli vaše podpätky. Potom presuňte telesnú hmotnosť na pätách a stúpajte na ponožky, pričom držíte činky alebo vážiacu jednotku simulátora v rukách. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste opäť zavesili päty.

Obrázok s názvom Získavať sval s diabetom Krok 11

osem. Vykonané vykonané cvičenia. Vykonávanie počas tréningu počas niekoľkých týždňov rovnakého cvičenia spôsobí návykové svaly, pretože prestanú zvyšovať svalovú hmotu. Toto je tzv. Stabilizačná fáza. Namiesto toho, počas tréningu, len jeden alebo dva typy cvičení navrhujú pre každú svalovú skupinu. Počas niekoľkých týždňov zmeňte použité použité cvičenia. Nastavenie svalov zakaždým, keď sa znova prispôsobíte, môžete extrahovať maximum tréningu.

Časť 3 zo 4:

Bezpečnostné dodržiavanie počas cvičenia

jeden. Sledujte hladinu cukru v krvi. Musíte skontrolovať krvný cukor pred a po tréningu, aj keď urobíte dosť. Ak si všimnete, že po tréningu, hladina cukru prudko klesá, potom by ste sa mali obrátiť na lekára o radu o práci najlepšieho akčného plánu.

Obrázok s názvom Získavaný sval s diabetom Krok 13

2. Dajte si pozor na výskytu príznakov hypoglykémie. Fyzická aktivita môže viesť k prudkému poklesu hladín cukru v krvi (hypoglykémia). Ktoré môžu zase spôsobiť mdloby alebo diabetiku. Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite sa zastavíte a skontrolujte hladinu cukru v krvi:

závraty a zmätok;

letargia a slabosť svalov;

silný pocit hladu;

bolesť hlavy;

Podráždenosť;

Ťažké srdce;

Bledý.

Obrázok s názvom Získavaný sval s diabetom Krok 14

3. Počas výcviku majú s ním zdroj sacharidov. Ak cítite príznaky hypoglykémie, skontrolujte hladinu cukru. Ak sa ukáže príliš nízko, jesť potraviny v tomto prípade. Sacharidy vám pomôžu zvýšiť cukru v krvi a zabrániť rozvoju ďalších komplikácií. Existujú rôzne zdroje sacharidov, ktoré môžu byť použité v prípade hypoglykémie:

niekoľko kusov sania cukroví (s cukrom v kompozícii);

Polovica pohára nealkoholického nápoja;

Polovica pohára ovocnej šťavy;

Jeden pohár odstredeného mlieka;

Tablety glukózy určené na boj proti hypoglykémii.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 15

4. Nosiť náramok s lekárskymi informáciami. V prípade núdze umožní zdravotníckym pracovníkom naučiť, že trpíte cukrovkou. Je to veľmi dôležité, pretože v prípade hypoglykémie môžete stratiť vedomie. Ak ten, kto vám poskytne prvú pomoc, bude vedieť o vašom diabete, potom sa jeho akcie môžu ukázať ako efektívnejšie. Premýšľajte o náramku na nosenie počas výcviku v prípade núdze.

Obrázok s názvom Získavať sval s diabetom Krok 16

päť. Piť veľa vody. Udržiavanie vodnej bilancie je dôležitou súčasťou bezpečného tréningu. Musíte nutne naplniť celý objem vody, že vaše telo stratí spolu s tým, že počas tréningu. Dajte si pozor na vzhľad nasledujúcich príznakov dehydratácie:

závraty a zmätok;

suché ústa a opuch jazyka;

únava;

Znížená alebo úplná absencia potenia.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 17

6. Po tréningu skontrolujte, ako sa objaví vzhľad kukurice a odhodlaní. Tieto menšie zranenia môžu byť v prípade diabetu veľmi pomaly skryté a v neprítomnosti spracovania sú schopné nasadiť. Uistite sa, že ste sa po každom cvičení preskúmať. S osobitným dôrazom na ruky a kroky, pretože tieto časti tela sú vystavené najväčšiemu zaťaženiu počas cvičenia. Ak niečo nájdete, obráťte sa na svojho lekára na čítanie rany a spracovania.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 18

7. Poskytnúť dostatočnú rekreáciu. Má človek cukrovka alebo nie, dovolenka je dôležitá v akýchkoľvek výcvikových stretnutiach.Po cvičení musíte poskytnúť telu primerané množstvo času na dovolenke a obnove. V opačnom prípade budete môcť zvýšiť svalovú hmotu, ale tiež poškodiť. Talking silový tréning, snaží sa vykonávať cvičenia každý druhý deň. To vám umožní vášmu telu obnoviť svaly, čím sa zvyšuje toľko svalovej hmoty, ktorú potrebujete.

Časť 4 zo 4:

Správna výživa pre svalové rozšírenia

jeden. Vezmite jedlo po každom tréningu. Fyzická aktivita zbavuje telo v podstate dôležitých živín a kvapalín. Aby boli cvičenia úspešné, musíte vyplniť stratu, ktorá sa stala tak, že telo je ľahšie zotavenie a zvyšovanie svalovej hmoty. Použite kombináciu užitočných zložiek uvedených v tejto časti článku, aby ste sa vytvorili plnohodnotné jedlo, ktoré pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a nebude mať vplyv na úroveň cukru vo vašej krvi.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 20

2. Použite veľa bielkovín. Proteín je významným výživovým prvkom pre svalové rozšírenie. Aby sa zabezpečilo, že telo so stavebnými tehlmi na posilnenie svalov, počas tréningového režimu, používajte proteín s každým príjmom jedla. Existujú rôzne možnosti pre zahrnutie proteínov do ich stravy.

Oekhi. Akékoľvek orechy sú bohaté na proteín. Nemôžete sa mýliť, vrátane ich v hlavných jedlach alebo občerstvení po celý deň.

Fazuľa. Fazuľa nielen bohatá na bielkoviny, ale má tiež nízky glykemický index, takže neovplyvní hladinu cukru v krvi. Ak hovoríme o konzervovaných fazule, uistite sa, že odčerpávajte kvapalinu z banky tak, aby nedošlo k predávkovaniu soli.

Oddelené mliečne výrobky. Mlieko a jogurt sú vynikajúce zdroje bielkovín. Ak chcete získať potrebnú dávku, môžete len vypiť pohár mlieka alebo jogurtu.

Ryby. Losos, tuniaky a sleďa, zvyčajne považujú za najlepšie zdroje bielkovín, ale ostatné ryby sú vhodné aj na tento účel. Avšak, vyhnúť sa používaniu vyprážaných rýb, inak budete s ním budete používať nasýtené tuky, ktoré môžu byť škodlivé pre telo.

Obrázok s názvom Získavať svaly s diabetom Krok 21

3. Získajte sacharidy z celozrnných pšeničných výrobkov. Potrebujete sacharidy v diéte, pretože bez nich budú náklady na energiu vášho tela stráviť proteín. Z tohto dôvodu, svaly budú chýbať proteín, a nebudú schopní rásť. Sacharidy vo výrobkoch z bielenej múky najvyššieho stupňa, napríklad v buchtoch, majú vysoký glykemický index a viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Avšak, celozrnné výrobky sú zdrojom non-obohatených sacharidov. Jedzte celý zrno chlieb, cestoviny a vločky, aby ste sa uistili, že potrebná dávka sacharidov.

Obrázok s názvom Získavať sval s diabetom Krok 22

4. Použite užitočné tuky. Celkom nie je pravda, že tuky musia byť vylúčené z ich stravy. Kým nasýtení a Transgirov je potrebné sa vyhnúť, mono-os a polynenasýtené mastné kyseliny sú zdravé zdravie. Sú schopní znížiť hladinu cholesterolu a podporovať hromadenie svalov. Nie sú zlé zdroje užitočných tukov nasledujúce typy potravín:

avokádo;

Ryby (losos a sardinky sú bohaté na mastné kyseliny omega-3);

olivový olej;

Semená (najmä slnečnicové semená, tekvica, rovnako ako sezamové zrná).