Ako hrať šport na obed

Ak sa vám nepáči vstať skoro ráno, aby ste chytili posilňovňu pred prácou, alebo máte iné veci vo večerných hodinách, cvičenia na obed môže prísť k vám. Hrať v popoludňajších hodinách veľmi pohodlné, ak máte deti a nemôžete ho nájsť inokedy. Avšak, vo vlaku na obede nemusí byť tak jednoduché, najmä ak večera máte veľmi krátku (napríklad pol hodiny). Takže, že všetko sa stane, musíte naplánovať školenie vopred a urobiť to intenzívny a rýchly.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Úplné školenie

jeden. Urobte dôraz na intenzitu a nie počas trvania tréningu. Krátke tréning nesmie byť menej účinné ako dlho, ak je intenzita vysoká. To znamená, že budete musieť zvýšiť hmotnosť alebo vykonávať opakovanie rýchlejšie.

Najjednoduchší spôsob, ako efektívne pracovať na obede, je vziať si obvyklý tréning a urobiť z neho intenzívnejšie.
Napríklad, ak zvyčajne vykonáte výkonové cvičenia 40 minút, zvýšte hmotnosť a urobíte menej opakovaní, aby ste udržali 15-20 minút.
Vykonajte len cvičenia, ktoré viete, ako vykonávať. Prestávka na obed - žiadny čas na vypracovanie nových pohybov. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu.
Cvičenia, ktoré pracujú viac ako jedna svalová skupina. To vám umožní vypracovať celé telo za menej času.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 2

2. Nevkladajte všetky svaly na zahrievanie. Možno ste zvyknutí robiť natiahnutie po dobu 5-10 minút, ale ak celý tréning bude trvať 15-20 minút, takže stratíte čas. Je potrebné, samozrejme, je potrebné, ale nie je potrebné urobiť komplexný strečing ako nej.

Je dôležité zahriať tie svaly, ktoré budú fungovať počas tréningu.

Beh na mieste po dobu 5 minút, urobte niekoľko zvratov alebo svahov do strán. To vám umožní pripraviť telo na školenie.

Na zníženie času zahrievania sa môžete začať zahriať na ceste do posilňovne. Ak je vaša skrinka na vysokej podlahe, prejdite po schodoch, najmä ak plánujete vykonávať aeróbne cvičenia alebo pracovné nohy.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 3

3. Skúste kruhový tréning s vysokou intenzitou. Kruhový tréning je súbor cvičení, ktorá sa vykonáva rýchlo a v niekoľkých prístupoch. Napríklad minúty skákanie, znižovanie a šírenie rúk a nôh, potom obrázok, potom splníte útoky alebo drepy a minútu stlačte tlačidlo. Po krátkej pauze sa musí všetko opakovať alebo dvakrát. Keďže všetky cvičenia sa vykonávajú v kruhu, tréning sa nazýva kruhový.

Odpočíva medzi prístupmi nasleduje 20 sekúnd na 2 minúty.

Kruhový tréning nemusí mať nutne alebo moc, alebo aeróbna, hoci bude tiež užitočná. Môžete striedať rýchle a intenzívne výkonové cvičenia s aerobikom a potom znova s energiou do inej svalovej skupiny.

S pomocou kruhového tréningu môžete pracovať rôzne svalové skupiny v rámci jednej lekcie. Je dôležité nevystaviť jednu a tú istú skupinu svalovej skupiny veľké zaťaženie. Napríklad po lisovaní je lepšie nie robiť cvičenia pre tie isté svaly, ale čerpať dno tela (napríklad s pomocou drepov). To vám umožní vaše ruky trochu odpočinku.

Ak ste nikdy neboli zapojení do kruhového tréningového programu, pozrite sa na inštruktora alebo ešte raz inštruktorom, aby ste pochopili, čo potrebujete, a v akom tempe.

4. Snažte sa urobiť na schodoch. Mnoho ľudí plachý sa zapojiť do prítomnosti druhých, aspoň na začiatku. Na schodoch je vhodné hrať šport na obed. Zvyčajne je chladno a ľahko a to sú ideálne podmienky pre šport. Môžete chodiť, rýchlo alebo pomaly behať alebo dokonca vykonávať silové cvičenia s našou vlastnou hmotnosťou.

Buďte opatrní - kvapka zo schodiska môže viesť k vážnemu zraneniu. Myslite, či vaša úroveň fyzického tréningu vám umožňuje trénovať na schodoch.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 4

päť. Použite príležitosti, ktoré vám vaša práca dáva. V niektorých kancelárskych budovách sú športové haly. Niekedy spoločnosti platia za svoje zamestnanci predplatné posilňovne. Ak máte možnosť hrať športu v blízkosti práce alebo na úkor spoločnosti, neodmietnite to - takže môžete ušetriť peniaze a čas.

Ak neviete, či vaša firma poskytuje takéto bonusy, opýtajte sa kolegov alebo vodcu. Budú môcť povedať, čo môžete urobiť a čo je potrebné na to.

Mali by ste varovať svoju hlavu, ktorú máte v úmysle hrať na obed, najmä ak zvyčajne večiete v kancelárii, a každý je zvyknutý, že môžete kontaktovať a v obede.

Možno budete môcť nájsť kolega, ktorý sa k vám chce pripojiť. Ak len nebudete rozptyľovať prítomnosť inej osoby, budete jednoduchšie robiť a udržať motiváciu.

Obrázok s názvom Cvičenie počas obeda prestávky krok 5

6. Nepreťažujte sa cvičením. Krátke tréning by malo byť intenzívnejšie, ak chcete získať výsledok, ale nemalo by vás vyčerpať až do nevedomého štátu, inak nebudete môcť pracovať.

Snažte sa pracovať cez víkend, aby ste skontrolovali, ako sa budete cítiť a bude takáto zaťaženie nadmerné.

Pamätajte, že by ste nemali robiť cvičenia, ktoré vás veľa potíte, pretože po tréningu sa budete musieť vrátiť do práce.

Množstvo potu, ktorý bude zdôraznený na tréning, individuálne, ale môže tiež závisieť od podmienok vonkajšieho prostredia a typu cvičenia. Pamätajte si na to, keď plánujete školenia na obed.

Ak napríklad chcete spustiť v najbližšom parku, majte na pamäti poveternostné podmienky. Možno beh v chladnom čase roka bude príjemná, ale v lete bude príliš horúce.

Metóda 2 z 4:

Rýchle a jednoduché cvičenia

jeden. Vykonávať aeróbne minúty. Ak máte vo svojej kancelárii veľa priestoru a nezasahujete k kolegom, pokúste sa skočiť alebo chodiť na mieste na 60 sekúnd, aby vaše srdce poraziť častejšie a diverzifikovať váš pracovný deň.

Ak pracujete v otvorenom kancelárii, môžete to sotva urobiť bez prilákania pozornosti na ostatných. Môžete však ísť na chodbu alebo konferenčnú miestnosť.
Tieto cvičenia sa môžu vykonávať počas celého dňa, a nie len na obed, aj keď na obed tieto cvičenia budú vhodné.
Napríklad, skok na mieste, redukuje a šíriť ruky a nohy, zatiaľ čo vaša večera sa zahreje v mikrovlnnej rúre.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 7

2. Skúste pracovný stojaci. Ak máte v kancelárii takáto príležitosť, pracujte, nehodíte pri stole. Ak nemôžete vytočiť text stojaci, stojte, keď sa rozprávate o telefóne alebo si prečítajte papierové dokumenty.

Môžete sa pokúsiť nahradiť stoličku na fytball. Udržiava vaše svaly v tóne, aj keď zostanete.

Ak sa počas dňa presuniete viac, impulz sa zrýchľuje a svaly budú fungovať častejšie. Je nepravdepodobné, že budete výrazne posilniť svaly alebo schudnúť, avšak budete cítiť zdravšiu a energickú osobu.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 8

3. Stlačte stôl a squat na jednej nohe, aby ste posilnili svaly. Ak nemáte čas do posilňovne, môžete vykonávať silové cvičenia bez odchodu z pracoviska. Tieto jednoduché cvičenia vám umožnia posilniť svaly, zatiaľ čo dýchanie sa nebude plížiť a nebudete potiť.

Push-up sa vykonávajú takto: stoja pred stôl, napáliť a ukradnúť dlane na stole, potom urobte krok alebo dva kroky späť na vytvorenie uhla. Spustite stlačenie. Toto cvičenie posilní prsné svaly, ramená, ruky, chrbát a kôra.

Squat na jednej nohe V blízkosti stola, v blízkosti tlačiarne, zatiaľ čo dokumenty sú vytlačené, alebo pri telefonovaní.

Na posilnenie svalov spodnej časti tela, zdvihnite nohy. To možno urobiť, sedí pri stole.

Zdvihnite jednu nohu nad stoličkou a vytiahnite. Udržujte ju rovno na nejakú dobu, potom trochu nižší, ale nenechajte sa jej dotknúť kresla. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Obrázok s názvom Cvičenie počas obeda prestávky krok 9

4. Ísť alebo ísť hore a ísť dole po schodoch. Zlikvidujte výťah a pristupujte k samotným kolegom, keď im potrebujete niečo povedať. To vám umožní presunúť viac pri práci. Ak idete do práce na aute, zaparkujte auto od vstupu do budovy.

Ak potrebujete niečo, čo chcete povedať kolegu, je vždy ľahšie zavolať alebo odoslať e-mail. Ale ak si zamiešajte a prejdite na to, aby ste sa o osobu mohli rozprávať, urobíte sa. Je možné, že tak budete dokonca ušetriť čas, pretože môžete diskutovať o otázke a nájsť rozhodnutie bez sprísnenia korešpondencie.

Ak nechcete stráviť celý obed v telocvični, môžete si vziať 10-15 minút na schodoch hore a dole.

Môžete tiež chodiť rýchlo alebo bežať na budove, aby ste sa zahreli. Takže ani nemusíte zmeniť oblečenie.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 10

päť. Ak nemôžete opustiť tabuľku, vykonajte jednoduché strečingové cvičenia. Existujú cvičenia, ktoré budú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí trávia väčšinu svojho pracovného času.

Sadnite si na stoličku hladko, vytiahnite obe ruky nad hlavou čo najvyššie. Skúste 10 sekúnd a potom sa pokúste vytiahnuť každú ruku ešte nad.

Sedí otočte hlavu doľava a bývanie sa rozšíri doprava. Toto je póza jogy. Na dychu. Opakujte na druhej strane.

Presne sedieť a pokúsiť sa znížiť lopatky čo najpodrobnejšie. Toto cvičenie je užitočné pre ramená a prsné svaly.

Stojte a zasiahnite nohy ako predtým. Napríklad ohnite nohu v kolene, chytiť ruku cez nohu a utiahnite ho na zadok, potom zmeňte nohu. Tieto cvičenia sú užitočné pre quarrierceps.

Metóda 3 z 4:

Správna výživa

jeden. Variť obed vopred. Pre šport zostáva viac času, varte obed doma a zložte ho od večera. Vezmite si večeru a užitočné jedlo pre občerstvenie.

Nepoužívajte polotovary, aby sa zahriali v mikrovlnnej rúre. Stratíte cenné minúty, zatiaľ čo jedlo pripraví.
Okrem toho, po intenzívnom tréningu bude vaše telo ťažké stráviť takéto jedlo.
Najlepšie je vziať si prácu do práce, ktorá môže byť jesť okamžite: šalát, sendvič, čerstvé ovocie a zelenina.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 12

2. Snack pred tréningom. Vezmite si prácu proteínový kokteil alebo banda müsli a snack na pol hodiny pred tréningom. To vám poskytne silu potrebnú pre krátke a intenzívne cvičenie.

Na raňajky jesť úplné jedlo s proteínom. Snažte sa jesť vločky s mandľami, jogurtom alebo vajciami.

Snack musí byť malý, najmä ak ste zapojení do športu, aby ste schudli. Ak budete jesť pevne pred tréningom, budete horí tak veľa kalórií.

Prečítajte si zloženie na energetické tyče predtým, ako si ich kúpite. Netrávte peniaze na bary, v ktorých príliš veľa kalórií alebo cukru a konzervačných látok.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 13

3. Na obed, jesť niečo jednoduché s miernym obsahom tuku. Večera čo najskôr po tréningu. Ak hráte na prestávku na obed, neznamená to, že môžete preskočiť jedlo. Lepšie jesť niečo s vysokým obsahom proteínov a komplexných sacharidov. Takéto jedlo pomôže organizmu obnoviť po cvičení.

Dokonalá možnosť bude sendvič s nízkym obsahom mäsa (kurča, Turecko). Chlieb vám poskytne svoje telo sacharidy, ktoré potrebujú pre obnovu svalov. Vyberte si chlieb z cellej múky - bude absorbovaný dlhšie. Vlákno a bielkoviny vám poskytnú silu.

Šalát bude tiež užitočný a môže byť pripravený veľmi rýchlo. Umiestnite šalát nie majonézou doplnky, ale olivový olej alebo ľahký olivový dressing na báze octu.

Mnoho ľudí má mliečne výrobky, ktoré sú zle absorbované po tréningu, takže sa vyhnite syrom a iným mastnýmm vrhám a omáčkami.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 14

4. Urobte si uspokojivý občerstvenie na obnovu po cvičení. Ak máte malé sacharidy vo vašej večeri, budete užitočné jesť špeciálne energetické tyče alebo pitie kokteilov, ktoré poskytnú telu energiu, ktorú potrebujete a pomôže vám upraviť až do konca dňa.

Opatrne sa naučte zloženie hotových výrobkov pred nákupom. Nekupujte bary s veľkým obsahom konzervačných látok a cukru.

Ak sa vám páči hrýzť niečo viac, držte mandle na pracovnej ploche.

Metóda 4 zo 4:

Ako efektívne rozdeliť čas

jeden. Naplánujte si tréning vopred. Ušetríte veľa času, ak presne viete, aké cvičenia chcete vykonať a kde. Ak neplánujete všetko vopred, strávite svoju silu, ale nevyužívajte cvičenia.

Najjednoduchší spôsob, ako behať alebo vypracovať na elipsoid alebo podobný simulátor na prestávku na obed. Takéto školenie dá vašim telom.
Pridanie výkonu, dať na zápästia alebo kŕče členiek na niekoľko minút. Nezabudnite, že nemôžete na dlhú dobu nosiť váhy - to môže viesť k zraneniam ramenám, kolenám, bokom a členkom. Noste vzbudzovače nie dlhšie ako 10 minút.
Ak plánujete robiť v posilňovni, ale nechcete si naplánovať svoje bremeno sami, pokúste sa zaregistrovať na denné triedy skupiny.
Skupinové triedy vám nevyhovujú, ak máte vždy obed v rôznych časoch. V tomto prípade budete musieť nezávisle zvážiť plán tréningu. Skontrolujte video tutoriály, aby ste pochopili, aké cvičenia by stáli v tréningu.

Obrázok s názvom Cvičenie počas obeda prestávky krok 16

2. Preložte športový tašku od večera. Pripravte si športové oblečenie a všetky ostatné veci vopred a zložiť ich do tašky. Dajte tašku v blízkosti dverí - takže ju nezabudnete doma a nemusíte sa vrátiť.

Fold ľahké oblečenie z priedušných materiálov - pot bude ľahšie odpariť z povrchu kože.

Vezmite si s tebou čistú spodnú bielizeň. Spodná bielizeň absorbuje veľa potu, a je nepravdepodobné, že by ste v ňom chceli chodiť po zvyšok dňa.

Ak potrebujete, aby ste sa dostali do poriadku po cvičení, zložte deodorant alebo antiperspirant. Vlhké obrúsky po tréningu pohodlne umyte pot.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 17

3. Choďte do posilňovne pri práci. Ak sa chcete zapojiť do posilňovne alebo fitness klubu, pozrite sa na miesto v blízkosti práce. Takže na ceste nemusíte tráviť veľa času.

Ak je hala v dochádzkovej vzdialenosti, budete zmizne pred tréningom, zatiaľ čo idete do haly.

Ak máte predplatné sieťovej halu v blízkosti domu, zistite, či neexistuje žiadna pobočka tejto miestnosti v blízkosti vašej práce.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 18

4. Vyberte si oblečenie, že to bude ľahké strieľať a nosiť. Ak máte v úmysle ísť na obed, nemali by ste nosiť komplikované veci, ako sú blúzky a kostýmy, ktoré potrebujú visieť určitým spôsobom a ktoré nemožno rýchlo upevnené.

Ak máte obchodný kauzálny štýl v práci, budete ľahko vybrať oblečenie s prihliadnutím na výcvik.

Ak je obratový kód v práci prísny, bude pre vás ťažšie, ale všetko, čo si vyberá veci, ktoré možno ľahko dať a odstrániť a ktoré môžu byť zložené a nie len zavesiť.

Dajte do Sashaovej športovej tašky s príjemnou vôňou, takže vaše oblečenie na prácu zostalo svieži, kým sa zaoberáte športom.

Obrázok s názvom cvičenie počas obeda prestávky krok 19

päť. Zjednodušte hygienické postupy po školení. Pravdepodobne sa nebudete sprchovať a dať sa na obed.

Po tréningu utrite pokožku vlhkou handričkou - bude vás osviežiť až do konca pracovného dňa. Utrite pot uterák tak, aby koža nezostala vlhká.

Aplikujte deodorant alebo antiperspirant po tréningu. Ak si veľa potíte, kúpiť striekanie antiperspirant pre telo, .

Pripravte sa na školenie viac doma. Ak sa zvyčajne nachádzate v práci, nemali by ste urobiť dôkladný make-up v dňoch tréningu.

Uprednostňujú zariadenia s dvojakým použitím. Namiesto tonálneho krému aplikujte hydratačný krém s tónovanými vlastnosťami na koži. Po tréningu, pustiť oblasť nosa, brada a obočie, aby ste vyzerali čerstvé.