Ako sa zbaviť tuku v hornej časti chrbta

Zbavte sa tuku v hornej časti chrbta je jednoduchšie, než sa zdá! Vykonávať cvičenia na vývoj vašich chrbtových svalov, aby im dal načrtnutý a sprísnený. Tiež odstrániť zámerný tuk, ktorý vám pomôže. Znížte spotrebu mastných potravín a cukru a zapnite viac užitočných sacharidov a vlákniny v diéte. Výsledok sa dosiahne oveľa rýchlejšie, ak sa do celej doby vykonajte nejaké zmeny v životnom štýle, napríklad, začínajúc dostatok spánku a variť potraviny vopred.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia na stratu hmotnosti

jeden. Oddeľte viac času kartopers počas školenia. Odstráňte tuk z chrbta je ťažké kvôli malým svalovej hmoty v porovnaní s objemom telesného tuku na tele. Na spálenie prebytočného tuku, zvýšenie trvania a intenzity kardiotránov. Začnite pridať do tréningu 5-10 minút každý týždeň. Ak nemôžete zvýšiť trvanie tréningov, zamerať sa na zvýšenie ich intenzity. Predpokladajme, že po každých piatich minútach pokojného behu alebo chodíte, vykonajte ostrú výbušnú závod na jednu minútu.

Kardiografia by mala trvať najmenej 20 minút.
Počas tréningu by srdce malo bojovať so zvýšenou frekvenciou. Na spustenie procesu spaľovania tukov by mala byť srdcová frekvencia 60% Maximálny indikátor Dlhý čas. Čím dlhšie budete podporovať vysokú frekvenciu pulzu, tým viac kalórií budete horieť.
Ako kardiotionering, beží dokonale, chôdza, plávanie alebo kickboxing. Zvýšiť tiež počet spaľovania kalórií môže byť využívanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 8

2. Vykonajte Mahi s činkami dlbov dopredu, aby študovali svaly stredu chrbta. Dajte si nohy na šírku ramien, vezmite si každú ruku na kilogram činky a vytiahnite ruky na švec. Mierne ohybové nohy v kolenách a nakloňte trupu tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Udržujte činky pred seba. Udržiavanie priamej polohy rúk, činky na úroveň ramena a pomaly nižšia v pôvodnej polohe. Bude to 1 opakovanie.

Urobte 2 prístupy 15 opakovaní. Vaše telo bude potrebovať nejaký čas, aby si zvykol na tento cvičenie a posilniť spojovaciu tkaninu.

Ak chcete stavať svalovú hmotu, budete musieť postupne zvýšiť hmotnosť činiek.

Keď sa cvičenie začína zdať ľahko, zvýšiť hmotnosť činky pre pár kilogramov. Obrátenie na ťažké váhy, znížiť počet opakovaní na 6-10 a zvýšiť počet prístupov do 3-5.

Machovanie, namáhanie svalov lisu a zadku, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk (pre mužov) Krok 10

3. Vykonajte činky činky s jednou rukou na štúdium ramien a chrbtov. Vezmite činbu v jednej ruke, dajte si nohy na šírku ramien a nakloňte trupu tak, že je rovnobežná s podlahou. Utiahnite činky na hrudník, ohýbajte ruku v lakte a pomaly spustite späť. Bude to 1 opakovanie. Urobte 10 opakovaní pre každú ruku, potom vykonajte druhý prístup.

Dumbbell musí byť dosť ťažký, takže 10-15 opakovaní pre prístup sa nezdá ako vy.

Postupne prišli do troch prístupov 15 opakovaní, potom zvýšiť hmotnosť činiek a znížiť počet opakovaní na 8-12. Počet prístupov by mal byť v rovnakom čase 3-4.

4. Vykonávať hrnčeky s činkami dlbov vnútri na východ od ramien. Dajte nohy na šírku ramien, mierne ohnite nohy v kolenách a nakloňte trupu tak, že je rovnobežná s podlahou. Vezmite do každej ruky na činky s hmotnosťou 2-5 kg, udržujte ruky pred seba a otočte ich s dlaňami navzájom. Mierne ohýbajte ruky v lakťoch, načítať svaly chrbta a šíriť ruky na úroveň ramena.

Urobte 3 prístupy 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Vykonajte dosku cvičenie krok 4

päť. Vykonávať ručné výťahy v bare. Stojan v bare, nohy musia byť úplne rovné. Posuňte telesnú hmotnosť dopredu, aby boli dlane pod ramenami. Zdvihnite jednu ruku a spodnú časť chrbta, udržiavajte jasnú polohu tela, potom zdvihnite druhú ruku a nižšiu.

Urobte 10 výťahov pre obe ruky, bude tu 20 opakovaní. Počet prístupov závisí od vášho fyzického výcviku. Cvičenie pomaly kontroluje telo.

Ak sa s týmto cvičením ľahko vyrovnáte, na predsed pri rukách, oneskorenie v bare na jednej strane po dobu 5 sekúnd.

6. Vykonajte push UPS. Vezmite zastavenie ležiace, nohy a ruky rovno, dlane na úrovni ramena. Pomaly ohýbajte ruky v lakťoch, spúšťajte hrudník na podlahu, ale nedotýkajte sa ho. Nepáči sa ruky na stranách. Zaťaženie chrbta a ramená a prísť. Urobte 10-15 opakovaní.

Ak môžete vykonať iba jedno opakovanie (alebo nie!), snažte sa spoliehať na kolená. Ohnite nohy v kolenách, takže päty sú nasmerované, pozícia rúk sa nemení.

Obrázok s názvom Zostavať nízke náklady Home Gym Krok 2

7. Postupne zvyšovať zaťaženie. Začíname trénovať, po chvíli budete mať pocit, že môžete zvýšiť ťažšie váhy. Ak sa pri vykonávaní cvičenia, hmotnosť sa pre vás zdajú, zvýšte náklad. Pridajte viac ako 1 kg na cvičenie. Hmotnosť by mala byť ťažká, ale nie toľko, takže ste opustení.

Metóda 2 z 3:

Sledujte výživu

jeden. Znížte množstvo spotrebovaného alkoholu. Alkohol - Zdroj veľkej kalórie. Ak chcete odstrániť tuk z chrbta, musíte konzumovať menej kalórií. Na to, piť menej alkohol. Znížte dvakrát počet alkoholických nápojov.

V prvom rade odmietajú alkoholické nápoje so sladidlami a od Margarita alebo Daiquiri Cocktails.

Obrázok s názvom COPE po potravinovom bve

2. Vylúčte zo straty cukru a technologického spracovania. Myšlienka Technologické spracovanie výrobkov zvyčajne obsahujú cukor a a veľkými sú prázdne kalórie, ktoré neprinášajú žiadny prínos pre telo. Vysoké výrobky z cukru, ako sú nápoje sýtených, pečivo a rýchle občerstvenie, sú tiež škodlivé. Konzumovať takéto jedlo čo najviac.

Ak vytiahnete, piť limonádu, nápoj minerálnej vody s citrónovou chuťou namiesto toho.

Ak ste chceli pečenie, skúste ho nahradiť plodmi. Jablká, pomaranče a bobule budú slúžiť vynikajúcu pochúťku a na rozdiel od múky, nevyplní telo extra kalórií.

Obrázok s názvom Digest Food rýchlejšie Krok 7

3. Konzumujte užitočné sacharidy pri každom jedle. Telo potrebuje sacharidy pre normálne fungovanie, ale niektoré sacharidy prispievajú k akumulácii tukového tkaniva. Nahradiť obyčajné zemiaky Battoo, a namiesto obyčajného chleba a cestovín, jesť celé triedy zrna. Užitočné sacharidy sú tiež obsiahnuté v kukurice a banánoch.

Deň sa musí spotrebovať od 225 do 325 g sacharidov, rozdeľuje ich do niekoľkých jedál.

Znížiť časti chleba, ryže a cestoviny na zníženie počtu prijatých kalórií za deň.

Obrázok s názvom spaľte brušný tuk rýchly krok 2

4. Konzumujte viac vlákniny v každom jedle. Na úkor vlákna sa budete cítiť dlhšie. To vám ušetrí pred prejedaním a v dôsledku zisku hmotnosti. Vlákno je možné získať od buntingu, raže a zeleniny, ako je mrkva, brokolica, listy, cibuľa, fazuľa a šošovky. Obohatiť vaše dážďové vlákno.

Ženy do 50 rokov by mali konzumovať 25 g vlákien za deň. Ženy staršie ako 50 rokov - 21 g vlákna za deň.

Muži mladší ako 50 rokov by mali konzumovať 38 g vlákien za deň. Muži nad 50 rokov - 31 g vlákna za deň.

Obrázok s názvom Burn Fat a pobyt Zdravý krok 5

päť. Choďte na zdravé jedlo. Súlad s diétou pomáha znížiť množstvo tuku v tele. Jedzte zeleninu, ovocie, chudé proteíny, nízkotučné mliečne výrobky, celé obilniny a užitočné tuky. Snažte sa vybrať produkty, ktoré možno ľahko zakúpiť v obchode, a ak je to možné, tí, ktorých milujete.

Schudnúť na zdravej strave, konzumovať menej kalórií, než vaše telo horí na deň.

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, zvážte svoj zdravotný stav. Napríklad, ak máte vysoký krvný tlak, použite výrobky s nízkymi soľami.

Metóda 3 z 3:

Nastavte životný štýl

jeden. Speake 8-10 hodín denne. Telo by malo mať dostatok spánku, aby obnovil rezervy sily strávených za deň. Ak spíte menej ako osem hodín denne, nebudete mať dostatok energie na vykonávanie cvičenia. Nepoužívajte elektronické zariadenia za posledné pol hodiny pred spaním. Indoors, kde spíte, by mal byť tmavý a chladný.

Obrázok s názvom Cook hiddleheads krok 5

2. Pripraviť jedlo vopred. Vo večerných hodinách, po dlhom pracovnom dni často nemáme silu pripraviť jedlo, a jeme, čo spadne na ruku. Opraviť, variť jedlo vopred. Nabudúce, keď prídete domov z práce, už budete mať plnú zdravú večeru.

Ak je cez víkendy voľný čas, stráviť ju na rezanie a zber zeleniny, zemiakov a iných výrobkov obsahujúcich užitočné sacharidy, ako aj na vyprážanie alebo pečenie mäsa. Počas budúceho týždňa môžete tieto výrobky kombinovať, ako ste pohodlne, nie stráviť veľa času varenia.

3. Sledujte množstvo spotrebovanej potravy. Ak nahrávate, že ste jedli deň, budete jednoduchšie ovládať seba. Začnite udržať denník a značku v ňom, že ste jedli na raňajky, obed a večeru a aké občerstvenie v intervaloch medzi jedlami.

Diary pomáha určiť, kedy najčastejšie jesť nezdravé jedlo. Pozrite sa na svoje záznamy blogu a začnite sledovať výživu.

Obrázok s názvom jesť na ochranu svojho srdca Krok 13

4. Nejedzte nič 3 hodiny pred spaním. Ak budete jesť hneď pred spaním, telo nebude mať čas stráviť jedlo, než sa oblieka do spánku. Posledné jedlo sa musí uskutočniť aspoň 3 hodiny pred spaním.

Upozornenia

Na dosiahnutie výsledkov chudnutia, uistite sa, že dodržiavajte zásady zdravej výživy a vykonávať cvičenia na vývoj svalov chrbta. Obe zložky sú veľmi dôležité. Ak zanedbávate jeden z nich, nebudete sa dostať na odstránenie tuku z hornej časti chrbta.