Ako zostať zdravý a aktívny -

Je dôležité zostať zdravý a aktívny počas celého života, najmä s vekom. Udržiavanie dobrej fyzickej formy pridá niekoľko rokov do očakávanej dĺžky života a výrazne zlepší celkové zdravie. Svet ponúka také rôzne diéty a vzdelávacie módy, ktoré si zachováva formulár môže zdať náročná úloha, ale všetko bude oveľa jednoduchšie, ak dodržiavate určité nadácie. Ako pravidlo budete potrebovať dva mesiace, aby sa správanie stalo zvykom. Snažte sa urobiť niekoľko zmien, s ktorými si myslíte, že sa môžete vyrovnať a potom sa držať týchto zmien počas niekoľkých mesiacov, kým sa nestanú súčasťou vášho zvyčajného každodenného života.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Podporte formulár pomocou cvičení

jeden. Motivujte si viac o výhodách cvičení. Keď máte obzvlášť naložený týždeň alebo jednoducho žiadnu náladu, zamerajte sa na dôvody, prečo ste sa rozhodli, že ste sa rozhodli v dobrej forme. Cvičenie nielen kontrola hmotnosti, ale tiež pomáha bojovať proti chorobám, zlepšiť prácu imunitného systému a zvýšiť úroveň energie. Fyzická aktivita tiež zlepšuje náladu a spánok.

Obrázok s názvom schudnúť bez diétneho plánu krok 2

2. Vyberte si typ aktivity, ktorú sa vám páči. Mnohí zistí, že tréning v telocvični niekoľkokrát týždenne je pohodlný spôsob, ako urobiť fyzické cvičenie, ale existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zostať zdravý a aktívny. Beh, prechádzky a plávanie - všetky tieto nádherné spôsoby, ako zachovať formulár. Môžete si tiež vziať lekcie, čo chcete naučiť: tanec, surfovanie alebo krasokorčuľovanie.

Obrázok s názvom Odraziť sa späť do vašej zdravej rutiny po sezóne prázdniny krok 4

3. Určitý čas všetkých štyroch typov cvičení. Venujte pozornosť všetkým prvkom všeobecného telesného vzdelávania vrátane vytrvalosti, sily, rovnováhy a flexibility.

Snažte sa postupne zvyšovať zaťaženie na minimálne 30 minút činnosti, ktorá sa zúčastňuje na dýchaní. Váš cieľ by mal byť 150 minút miernych intenzitých cvičení týždenne alebo 30 minút päťkrát týždenne.

Zdvihnite gravitáciu na zlepšenie svalového tónu. Udržiavanie svalov v dobrej forme uľahčí výkon každodenných úloh a pomôže vyhnúť sa problémom neskôr v živote, ako napríklad zlomené kvôli pádu stehna.

Zlepšenie zostatku tiež pomôže vyhnúť sa nebezpečným spadám v starobe a umožní vám zostať aktívny a pohyblivý v živote. Najjednoduchšie cvičenie na zlepšenie rovnováhy je ísť v priamke, dať pätu jednej nohy priamo pred druhým, ako keby ste chodili na rieku na tenkom lote.

Pravidelné strečingové cvičenia zlepší vašu flexibilitu, a to bude pre vás ľahšie ohnúť sa kravatu čipky, alebo natiahnite, aby ste dostali niečo z hornej police. Ale určite svalové svaly starostlivo natiahnite, aby sa zabránilo zraneniu.

Obrázok s názvom Aplikujte základy chudnutie Krok 6

4. Sledujte sa navzájom. Ak vždy pôjdete do cvičenia s priateľom, obaja zostanú viac motivovaní a vlak spolu bude zábavnejšie a príjemnejšie. Ak sa chcete pobaviť a aktívne tráviť čas cez víkend, zbierať priateľov a hrať basketbal, futbal, volejbal alebo tenis.

Obrázok s názvom SYSTAVA HMOTNOSTI (muži nad 25) Krok 3

päť. Realistické ciele. Stanovovanie si cieľov Podporuje vašu motiváciu a dosiahnutie medziľahlých cieľov vám poskytne bezprecedentný nárast sebaúcty a pocit spokojnosti. Len sa uistite, že zlomíte svoje veľké góly do malých, spustiteľných krokov, aby ste nestratili srdce a nestratili motiváciu.

Obrázok s názvom SYSTAVÁ HMOTNOSTI (Muži nad 25) Krok 4

6. Práca na biologických hodinách vášho tela. Ak nepatrí do počtu ľudí Lark, potom musíte nabiť prvú vec ráno. Ak cítite najväčší príliv energie po obede, naplánujte si cvičenie na popoludnie.

Obrázok s názvom Control Hmotnosť Krok 6

7. Obráťte sa na profesionál. Ak si nie ste istí, kde začať, zaradiť pomoc profesionálneho fitness trénera. V niektorých telocvični je časť vstupného poplatku bezplatná konzultácia s fitness trénera. Ak nemáte predplatné posilňovňu, pozrite sa na nezávislý tréner, ktorý s vami mohol pracovať. Tréner ocení vaše silné a slabé stránky a ponúkne režim, ktorý pomôže dosiahnuť konkrétne cieľov fitness.

Metóda 2 z 3:

Držať zdravú stravu

jeden. Obmedziť spotrebu balených výrobkov. Väčšina vopred zabalených výrobkov obsahuje neprirodzené chemické prísady a konzervačné látky a často obsahujú škodlivé nasýtené alebo trans-tuky. Je to takmer vždy lepšie mať to, čo ste varení doma, pretože v tomto prípade ovládate pridané ingrediencie. Väčšina vopred balených výrobkov obsahuje aj mnoho kalórií a tukov, najmä nasýtených trans-tuku.

Obrázok s názvom Aplikujte základy chudnutie Krok 5

2. Sledujte porcie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly, pomáha rozpoznať, keď ste plný. Keď budete pokračovať v jedle po splnení hladu, konzumujete veľa kalórií, ktoré by sa dalo vyhnúť. Obmedzte počet spotrebovaných kalórií za deň do roku 2000. Ak sa snažíte schudnúť, znížte túto sumu až 1800 kcal. Ale nikdy nespotrebívajú menej ako 1200 kcal za deň!

Veľkosť jednej podávania mäsa, rýb alebo vtákov by mala byť 85 gramov (keď je jedlo už varená), alebo približne zhoda veľkosť dlane.

Jedna časť hotových cestovín je rovná polovici šálky alebo zmrzliny.

Jedna časť výrobku zrna je rovná jednému kusu chleba. Jedna oblátka, palacinka alebo palacinka so spoločným kusom chleba - to je tiež jedna časť.

Jedna kubická syrová časť je približne rovnaká veľkosťou palca.

Jeden servírovanie zeleniny alebo ovocia je veľkosť päste.

Zdravá časť hotovej ryže by mala byť veľkosť dlane.

Snažte sa jesť tak, že polovica vášho jedla robí zeleninu.

Obrázok s názvom schudnúť s ázijským diéta Krok 6

3. Zdieľajte jedlo. V reštauráciách sa jedlá často podávajú v neuveriteľne veľkých častiach. Zdieľajte jednu misku pre dvoch, takže si nielen poskytnete správnu časť, ale tiež ušetriť peniaze.

Obrázok s názvom schudnúť s ázijskou diétou krok 3

4. Jesť menej mäsa. Nie je potrebné úplne odstrániť mäso z jeho stravy, ale zníženie jeho spotreby bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Mnohé druhy mäsa obsahujú veľké množstvo kalórií a významné percento tuku. Červené mäso určite prispieva k blokácii artérií, zvýšených hladín cholesterolu a srdcových ochorení.

Obrázok s názvom Štart na chudnutie Krok 14

päť. Jedzte viac celozrnných produktov. Ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb obsahujú vlákno, ktoré je nevyhnutné pre zdravie tráviaceho traktu. Okrem toho, jednodielne zrná obsahujú skupinové vitamíny, ktoré zvyšujú úroveň energie a metabolizmus.

Obrázok s názvom Stock Vaša chladnička pre vegetariánsku diétu Krok 2

6. Snack Nuts, Semená a fazuľa. Orechy a semená obsahujú vitamín E a ďalšie živiny, ktoré nie sú ľahké nájsť v iných produktoch. Bean, napríklad arašidy, šošovky, fazuľa a sójové bôby, tiež poskytujú telo vláknitou, rovnako ako bielkoviny, železo, kyselinu listovú a ďalšie dôležité živiny.

Metóda 3 z 3:

Zmeňte svoju dennú rutinu

jeden. Stráviť viac outdoorového času. Keď je to možné, pokúste sa stráviť aspoň 30 minút denne mimo domu, teší sa na lúče slnka. Účinok slnečného žiarenia stimuluje produkciu vitamínu D, ktorý pomáha zlepšiť funkciu imunitného systému a posilniť kosti. Slnečné lúče tiež zvyšujú úroveň serotonínu v tele, čo prispieva k pocitu blahobytu a šťastia a pomáha prispôsobiť chuť do jedla.

Obrázok s názvom Brániť sa proti predsudkov Krok 6

2. Urobte malé zmeny vo vašej každodennej rutine. Celkový účinok mnohých malých zmien vám pomôže stať sa všeobecne zdravým a aktívnou osobou.

Nevyberajte svetelné cesty. Snažte sa vyliezť po schodoch, a nie na výťahu, prejsť do cieľa pešo, namiesto toho, aby sme išli autom alebo verejnou dopravou.

Nákup od vchodu, keď pôjdete nakupovať. Táto malá zmena zvýši počet krokov, ktoré ste prešli deň. Okrem toho vám necháte voľné parkovacie miesto pre menej mobilného človeka, a on to potrebuje viac.

Umyte auto sami namiesto používania služieb umývania áut. Táto lekcia môže byť celkom veselá, ak je počasie dobré. Okrem toho, používanie rúk a špongie bude oveľa jemnejšie pre farbu ako vplyv veľkých mechanických kefiek.

Choďte do práce pešo alebo jazda na bicykli. Ak žijete dosť blízko miesta práce, potom tam choďte pešo alebo jazdu na bicykli - to je nádherný spôsob, ako zostať vo forme.

Prechádzka počas prestávky na obed. Dlhá chôdza na prestávku na obed - to je príjemný spôsob, ako obnoviť myseľ a telo. Pozvať priateľa!

Obrázok s názvom Udržujte pravú veľkosť tela a hmotnosť kroku 2

3. Pi viac vody. Jedným z najdôležitejších prvkov akejkoľvek zdravej výživy je voda. Snažte sa piť asi osem 250 gramov vodných okuliarov denne, aby sa zabránilo dehydratácii a potenciálnym zdravotným problémom. Okrem toho vám voda dá pocit sýtosti, takže budete jesť menej. Ak nemáte radi jednoduchú vodu, skúste pridať trochu ovocie, bylinného čaju alebo prísady aromatického cukru. A existujú špeciálne aplikácie, ako je napríklad zamokrel, čo vám pripomína, čo potrebujete piť viac vody!

Obrázok s názvom Zostatok vašej práce a domáceho života (pre ženy) Krok 5

4. Vstávať zavčas. Dva týždne skúste nastaviť budík 30 minút skôr ako obvykle. Takže budete mať ešte polovicu hodiny, ktorá vás zachráni zo stresu spôsobeného ráno. Tiež to bude cítiť zodpovednejšie a slobodné v rozhodovaní.

päť. Skúste meditáciu. Ukázalo sa, že len 20 minút meditácie za deň pomáha znižovať úroveň stresu a krvného tlaku, ako aj na získanie pocitu šťastia a blahobytu. Len nájdite tiché miesto, kde vás nikto nenarušuje, sedí v pohodlnej polohe a uvoľnite si ruky a dať na kolená s palmami. Zamerajte sa na dýchanie, malo by to byť aj hlboké. Snažte sa vyčistiť svoju myseľ z myšlienok.

Skúste meditáciu so sviečkou. Ak zistíte, že vaša myseľ putuje počas meditácie, skúste svietiť sviečku a zamerať sa na jej plameň.

Používať mantry. Niektorí zistí, že pomáha opakovať slovo znova a znova. Môžete použiť tradičnú mantru na Sanskrit alebo akékoľvek slovo, ktoré spôsobuje, že ste pozitívne združenia.

Prax tvorivú vizualizáciu. Ďalšou jednoduchou meditačnou technikou je prezentovať sa v pokojnom, krásnom mieste. Predstavte si všetky malé detaily tohto prostredia a ignorujte všetko vo fyzickom svete okolo vás.

Tipy

Ak vo vašom živote je osoba, ktorá obdivujete svoj zdravý životný štýl, požiadajte ho, aby vám dal pár tipov. S najväčšou pravdepodobnosťou bude táto osoba lichotená a bude s radosťou s vami podeliť o svoje tajomstvo zdravého života.

Upozornenia

Pred spustením nového tréningového režimu vždy poraďte so svojím lekárom.