Ako nasýtiť telo sacharidmi (s ilustráciami)

Nakladanie sacharidov nie je diéta v štýle "Chcem," a cielený prístup, aby sa maximalizoval potenciál tela. Zvýšenie spotreby sacharidov počas 3-4 dní pred vytrvalosťou, napríklad pred maratónom, poskytne telu ďalšiemu palivu pre hospodársku súťaž. Kombinácia tejto zmeny výživy so znížením úrovne aktivity môže viesť k zvýšeniu produktivity.

Kroky

Časť 1 z 3:

Nainštalujte plán príjmu potravín

jeden. Ak chcete začať, sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte chronické ochorenia. Rovnako ako v prípade akéhokoľvek spôsobu odbornej prípravy alebo diéty, konzultácia s lekárom nebráni. To je obzvlášť dôležité, ak už máte zdravotné problémy, ako napríklad diabetes. Ľudia s cukrovkou môžu mať problémy, ak zmeníte spotrebu sumy sacharidov a uveďte hladinu cukru v krvi v nerovnováhe.

2. Zvýšte spotrebu sacharidov 3-4 dni pred udalosťou. Počas týchto 3-4 dní by mal byť počet kalórií získaných z sacharidov 70-80% celkovej konzumovanej kalórií za deň. Nakladanie sacharidov neznamená zvýšenie celkového počtu spotrebovaných kalórií, jednoducho viac kalórií by malo pochádzať z sacharidov. Ak vás trochu desí, pokúste sa uverejniť maximum. Postupne, s každou súťažou, pokúste sa zvýšiť celkové percento sacharidov, až kým nedosiahne približne 70%.

Dobré zdroje sacharidov zahŕňajú cestoviny, chlieb, jogurt, fazuľa, kukurica, hrach, ryža, mlieko, zemiaky a obilniny.

3. Zamerajte sa na komplexné sacharidy počas prvého dňa. Na prvý deň sacharidov na stiahnutie budete musieť získať väčšinu kalórií z sacharidov, ktoré nie sú okamžite rozdelené do tela. Sú obsiahnuté napríklad v celozrnnom chlebe alebo pečive. To poskytne telo dostatok času na spracovanie a uloženie týchto živín pred vytrvalosťou.

Celozrnná ryža je ďalšia skvelá voľba, ktorá obsahuje komplexné sacharidy obsahujúce škrob.

4. Druhý deň pridajte jednoduché sacharidy na vašu diétu. Počas druhého dňa topánok sacharidov prepínate z komplexných sacharidov na jednoduché. Telo bude ľahko rozdeliť jednoduché sacharidy z, napríklad mliečne výrobky alebo ovocie, aby sa rýchlo dostali palivo. Snažte sa vyhnúť tomu, aby sa produkty obsahujúce jednoduché sacharidy a veľký počet nasýtených tukov (napríklad cookies), inak v deň súťaže môžete cítiť letargiu.

päť. Pokračujte v zameraní sa na bežné sacharidy počas tretieho a štvrtého dňa. V priebehu niekoľkých dní, priamo pred kalóriou súťaže z podielu sacharidov by mali takmer úplne pochádzať z produktov obsahujúcich jednoduché, ľahko absorbované sacharidy. Ak nájdete konkrétne produkty s jednoduchými sacharidmi, ktoré sú vhodné pre vás, ako sú banány, môžete ich urobiť jednu z základov diéty.

6. Zariadenie 5-6 malých jedál počas dňa. Ak vložíte telo s sacharidmi počas troch hustých jedál, môže viesť k poruche žalúdka a všeobecný zmysel pre gravitáciu. Lepšie distribuovať počet kalórií z sacharidov pre niekoľko riadov alebo občerstvenia, ktoré budete konzumovať približne každé 2 hodiny po celý deň. Nezabudnite, že nie je potrebné jesť viac potravín ako celok, stačí konzumovať viac sacharidov.

Napríklad tri pevné látky z celého zrna chleba, medovo rozmazané, sú vynikajúce sacharidové potraviny. Ak potrebujete niečo viac výživné, pokúste sa jesť kuracie prsia vyrobené na grile, s Misian Pšenica Makaroni.

7. Počas topánky sacharidov znížte spotrebu výrobkov s vysokým obsahom tukov a proteínov. Odmietnuť spotrebu ťažkých jedál, ktoré kombinujú veľa mäsa, ako sú kurča alebo hovädzie mäso. Ak jedlo obsahuje veľa tukov, ale malé sacharidy (napríklad olivový olej), je lepšie ho odmietnuť. Severné kalórie na výrobky s monosacharidmi (ako je med) - sú veľmi kalori a telo ľahko rozchádzajú.

osem. Snažte sa vyskúšať nové produkty. Samotný sacharidový zaťaženie je pomerne závažná výživa pre telo. Nepreťažujte tráviaci systém, experimentovanie s novými produktmi alebo korením počas tohto 3-4-dňového obdobia. Lepšie dodržiavajte ťažké sacharidové potraviny, ktoré vás nespôsobí problémy so žalúdkom, dá vám energiu prekonať akúkoľvek fyzickú námahu.

deväť. Byť pripravení na skutočnosť, že vaša hmotnosť sa mierne zvýši. Pre športovec môže byť vyhliadka na náhly prírastok hmotnosti desivé. Nebojte sa: väčšina tejto hmotnosti spadá na oneskorenie vody v tele. Ako taký opustí čoskoro po vytrvalosti.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 10

10. Byť pripravení na nejaké nepohodlie počas trávenia. Náhle a toľko dramatickej zmeny diéty môže viesť k poruche ľahkého žalúdka. Môžete sa zbaviť nepohodlia, vyhnúť sa v tomto období výrobkov s vysokým obsahom vlákna, ako sú fazuľa.

Časť 2 z 3:

Nerozpúšťa sa na deň pred udalosťou

jeden. Udržujte jedlo na úrovni "70% kalórií z sacharidov". Nezaťažujte sacharidy na poslednú chvíľu. Ak sa pokúsite jesť partiu sacharidov v predvečer alebo niekoľko hodín pred udalosťou, môže viesť k nevoľnosti alebo ťažkej poruche žalúdka. Dôsledky môžu byť CATWROFÓNY: Môžete začať zvracanie alebo kŕče v žalúdku priamo počas súťaže.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 12

2. Posledné plné kŕmenie musí byť najneskôr 12-15 hodín pred súťažou. Ak sa udalosť uskutočňuje v dopoludňajších hodinách, znamená to, že musíte jesť nasýtené sacharidmi potravín v predvečer veku. Dá sa tela čas na zmenu sacharidov na energiu. Mnohí športovci majú špeciálne obľúbené jedlo, ako je napríklad jedlo pšeničnej cestoviny s marinarovou omáčkou.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 13

3. Snack 2-4 hodiny pred udalosťou. Je to jednoduchý spôsob, ako zvýšiť úroveň energie na maximálne právo pred súťažou. Jedzte ryžové bochníky alebo plátok celého zrna chleba s ovocím. Vyberte si výživné, ale zároveň ľahké pre žalúdočné snack.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 14

4. Odpočinok celý deň pred konkurenciou. Snažte sa splniť minimálne každodenné akcie a nerobte žiadne cvičenie. Ak ste príliš aktívny, znížite alebo strávite množstvo sacharidov, ktoré sa snažili ušetriť. Nedovoľte, aby čerpadlo všetky spôsoby prípravy! Ak ste sa ešte rozhodli hrať šport, skúste stráviť čo najkratší možný cvičenie.

Časť 3 z 3:

Obnoviť po súťaži

jeden. Dopĺňajú energetické rezervy počas samotného udalosti. Po takomto predbežnom plánovaní je ľahké zabudnúť, že je dôležité zachovať úroveň energie, kým sa vytrvalo udalosť dokončí. Vyskúšajte každú hodinu k jedlu alebo piť 30-60 gramov vysokých výrobkov z cukru. Takže, môžete piť izotonické nápoje: Podporujú rovnováhu vody a dopĺňajú úroveň energie.

Počas podujatia venujte pozornosť kŕčom alebo bolesti brucha. Ak začnete testovať tieto problémy, zastavte sa na chvíľu, aby ste urobili prestávku. Ak je bolesť intenzívna, možno budete potrebovať zdravotnú starostlivosť.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 16

2. Doprajte si pár soľných občerstvenia po súťaži. Môžete cítiť silnú túžbu pre solené potraviny hneď po maratóne alebo inej vytrvalostnej udalosti. Je to preto, že telo sa snaží naplniť celú soľ, ktorá práve vyšla spolu neskôr. Po súťaži môžete jesť zmes orechov a sušených plodov alebo dokonca tašky čipov. Najdôležitejšie je, nezabudnite ho uložiť s veľkým množstvom vody, aby ste zachránili zostatok vody.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 17

3. Jedzte bohaté sacharidy potraviny alebo občerstvenie po maratóne. Po tom, čo žalúdok upokojuje, stojí za to začať dopĺňať glykogénové rezervy, konzumáciu potravín pozostávajúceho najmä z sacharidov. Znova si vyberte dobre známe potraviny, ktoré sú ľahko strávené. Dávajte pozor, aby ste sa neužili, inak sa môžete cítiť zle.

Obrázok s názvom Carbo Zaťaženie Krok 18

4. Znížte spotrebu sacharidov počas nasledujúcich 3-4 dní. Nepáňajte sa okamžite vrátiť sa k obvyklej diéte po súťaži, inak môžete mať problémy s trávením. Je lepšie postupne znížiť množstvo sacharidov a nahradiť ich inými látkami, ako sú proteíny. Opatrne sledujte svoju diétu, aby ste si zachovali správnu rovnováhu jednoduchých a komplexných sacharidov.

Tipy

Snažte sa držať hore vodou a vyhnúť sa alkoholickým nápojom. Zavlažovanie by malo byť bledožlté počas zaťaženia sacharidov.

Upozornenia

Ak sa cítite zle v každom okamihu na stiahnutie sacharidov, zastavte sa a vrátite sa na normálnu diétu.
Dávajte pozor, aby ste nejedli všetko spadne do dohľadu. Majte na pamäti: Cieľom nie je konzumovať viac potravín ako celok, ale zvýšiť spotrebu sacharidov.