Ako obnoviť hmotnosť za menej ako 7 dní (s ilustráciami)

Schudnúť - úloha nie je ľahká, a zriedka, kto to môže urobiť rýchlo. Ale ak chcete stratiť dosť trochu, aspoň polovicu kilogramu, potom je všetko jednoduchšie. Budete úspešní, ak zmeníte diétu a životný štýl, aby ste zmenili stratu a životný štýl, a tiež začnite robiť cvičenie každý deň. Pre jeden týždeň sa zameriavajú na chudnutie, len vedenie zdravého životného štýlu. Zároveň nie je potrebné zariadiť hladu a vlak v pot! Vedci tvrdia, že postupná strata hmotnosti je sľub dlhej straty hmotnosti a zdravý životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Jedzte viac zeleniny, užitočných tukov a chudých proteínov. Urobiť menu na týždeň, zapnúť zdroj proteínu, zdroj tuku (tuk je potrebný) a zdroj sacharidov (tiež potrebujú trochu, zelenina sa zvýši). Snažte sa použiť asi 20-50 sacharidov denne. Nebojte sa, vaše menu nie je zúžené do zoznamu troch produktov. Ak sa to stane, je tu veľa všetkých chutných a užitočných!

Vaječné proteíny, sójové výrobky, kurča, ryby (losos a pstruh) a kôrovce (krevety a homores) budú pre vás dobré zdroje bielkovín. Chcete pridať viac bielkovín a mlieka do vašej stravy. Oddelený grécky jogurt - to je odpoveď.
Brokolica, karfiol, špenát, prísny, Brusel a varená kapusta, mangold, šalát, uhorka a zeler - je to nízka uhlíková zelenina. Ak chcete získať všetky potrebné živiny a antioxidanty z takej zeleniny, nehoria ich. Lepšie - variť pre pár alebo pečiete.
Avokádo a orechy, ako aj olivový, kokosový a avokádový olej vám poskytnú užitočný tuk. Tieto oleje sú užitočnou náhradou pre zvieratá a veľmi nasýtené tuky pri varení.

Rada špecialistu

"Reset 0,5-1 kg týždenne - zdravý a plne dosahuje cieľ".

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 2

2. Povedz mi "z diéty" Rozsiahle sacharidy, cukor a živočíšny tuk. Používanie produktov s vysokými sacharidmi a cukrami, urobíte telo inzulínu. A čo je inzulín? Hlavná hromadenie hormónov tuku! Keď sa úroveň inzulínu znižuje, telo začína spaľovať tuk - alebo aspoň môže začať. Zníženie hladín inzulínu tiež pomáha obličkám, aby prebytočnú vodu a sodík, v dôsledku čoho sa zníži hmotnosť vody v tele.

Zabudnite na týždeň o produktoch s vysokým škrobom a sacharidmi: čipy, hranolky hranolky a biely chlieb. Vyhnite sa aj spotrebe vysokých výrobkov z cukru: oýtené nápoje, cukríky, koláče a iné škodlivé potraviny.

Živočíšne tuky z červeného alebo jemného mäsa (napríklad LAMB) môžu viesť k obezite a môžu tiež spomaliť metabolizmus. Takéto tuky sa ťažko absorbujú. Opäť, zabudnite na steaky alebo hamburgery so Lambom - týždeň.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 3

3. Konzumujú prírodné cukry, nie umelé. Chcete jesť cukrovinky? Nie! Lepšie bobule s nízkym cukrom, napríklad Raspberry, BlackBerry, Blueberry alebo Jahody. Ranná káva s cukrom? Nie! Pravá ranná káva so Steviou alebo lyžicou medu.

Hlavnou vecou je, že vo vašej strave boli užitočné zdroje proteínov a tukov, ako aj zelenina. Ale mali by ste sa k nemu pridať aj užitočné náhradky cukru - povedzme, ovocie.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 4

4. Urobte menu na týždeň. Musíte mať tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera), ako aj dve malé občerstvenie (medzi raňajkami a obed, obed a večeru), naplánované na ten istý deň. Takže budete mať plán celý týždeň, nenechajte si ujsť a nezabudnem na jedlo. Jesť asi 1400 kalórií za deň a vykonávanie cvičení denne, môžete schudnúť bez poškodenia zdravia.

Menu je dôležitou súčasťou boja za chudnutie, nebude vám zabudnúť, že budete mať po celý deň aj celý týždeň.

Urobte zoznam nákupov na základe tohto menu. Najlepšie bude kupovať v nedeľňajšom jedle celý týždeň. Vyplňte chladničku so všetkým, čo potrebujete, budete potrebovať v týždni. To vám umožní ľahko a rýchlo variť jedlo pre každé jedlo.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 5

päť. Začnite deň s malým a hustým raňajkami proteínu. Proteínové raňajky, ktoré vám poskytnú energiu a podporujú hladinu cukru v krvi pre zostávajúcu časť dňa, by mali byť približne 400 kalórií. Snažte sa jesť ráno v rovnakom čase! Skúste rôzne možnosti, zastavte dva alebo tri. Squeeze raňajky podľa zdravotne postihnutých čajov alebo citrónovej vody.

Môžete začať deň od berry PARF a anglické buchty. Vezmite 100 gramov jogurtu s nízkym obsahom tuku, jedna polievková lyžica nízkotučných müsli a 100 gramov nakrájaných jahôd. Pridajte vrstvu jogurtu a müsli, a dať 100 gramov malinov na vrchole. Toto chutné bobule parfa môže jesť s pečenou polovicou celej obilia anglicky buchta, rozmazanie s dvoma lyžičkami arašidového masla.

Pripravte si rýchlo varenie ovsené vločky a pridajte sušené ovocie a orechy, aby ste získali užitočné a bohaté na raňajky vlákien. Naplňte dva pakety ovsených vločiek rýchleho prípravku 300 ml mlieka s nízkym obsahom tuku (pozrite sa na ovsené vločky bez pridania cukru). Pripravte ho podľa pokynov uvedených v balení. Akonáhle je kaša zváraná, zmiešajte dve polievkové lyžice sušených brusníc s jednou polievkovou lyžicou drvených vlašských orechov.

Pripravte husté, ale užitočné raňajky, mučenie dvoch masív pšeničných vafle. Pridajte jednu polievkovú lyžicu čistého javorového sirupu a jedného malého nakrájaného banána. Píšete to všetko sklo nízkotučné mlieko.

Potraviny bohaté na jednoduché riadenie sacharidov, je to lepšie na raňajky. V opačnom prípade zvýši hladina glukózy v krvi prudko a pokles počas dňa, z dôvodu, z ktorej budete cítiť hlad.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 6

6. Vyvážený obed - všetky hlavy. Potrebujeme najesť každý deň v rovnakom čase. Premýšľajte o obede vopred! Hlavná vec je, že tam bolo asi 500 kalórií. Aby sa neful, striedali niekoľko možností jedla.

Vyskúšajte bielkoviny. Pekná možnosť - Gaspacho Bean. Teplo sa v mikrovlnnej rúre alebo na rovine 50 gramov pšeničných koláčov a pridajte 100 gramov varených čiernych fazule, rozdrvených hlávkových listov, nakrájaných paradajok, dve polievkové lyžice drveného cheddar syra so zníženým obsahom tuku a polovicou plátky avokádo. Podávajte ho s jedným šálkou hotového plynu alebo salsovej omáčky. Pre dezert, jesť 25 gramov tmavej čokolády.

Zahrnúť do vašej diéty Tilapia a Pilaf. Zahrejte jednu lyžičku olivového oleja na panvici na strednom tepla. Sezóna 75 gramov chip a korenie filé. Dajte ho na panvicu na každej strane asi dve alebo tri minúty. Keď je ryba pripravená, mala by byť ľahko rozdelená na vrstvy pre vidličku. Pripravte 100 gramov vankúšov (z krabice alebo urobte si) a stlačiť 100 gramov hrachu MangoeTOT. Slúžiť Tilapia s Pilafom a hráškom MangoeTOT. Nakoniec, urobte pečené jablko, posypané ho so štipkou škorice a rozmazali sa lyžičkou medu, a potom slúžiť na stôl s 75 gramami s nízkou tukovou vanilkovou zmrzlinou.

Jedzte zeleninový sendvič s hummus - obsahuje veľké množstvo bielkovín a veľmi voňavé. Esej 50 gramov hummus zakúpených v obchode alebo vyrobené na vlastných, dve plátky celého zrna. Pridajte malé hradné listy, nakrájaná uhorka a červená paprika. Jedzte užitočný sendvič s jednou šálkou polievkovej minestrone, 170 gramov s nízkym obsahom jogurtu a 100 gramov.

Večera, bohatá na sacharidy, zavolajte len svoju túžbu mať snack. Vzhľadom na taký obed sa budete cítiť zlomený a unavený zo zvyšku dňa.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 7

7. Pokračujte v Jedzte správne, aj keď príde večera. Na konci dňa bude tesná večera. Je však dôležité, aby sa opäť neplašili svoj metabolizmus tak, aby nemal bodovať tuk, z ktorého sa budete ťažko zbaviť. Na večeru, prideliť asi 500 kalórií, pričom sa zameriava na kombináciu proteínov, užitočných tukov a zeleniny. Pre odrodu si môžete každý deň na obed a večeru alternatívne jedlá.

Pripravte si bohaté veveričky s vyprážanými bravčovými kotletami a špargľou. Zahrejte jednu lyžičku olivového oleja v panvici na médiu. Sezóna 100 gramov bravčových kotiet a korenie. Umiestnite ich do panvicu a po smaží tri až päť minút na každej strane. Podávajte so 100 gramami zemiakových zemiakov, 200 gramov varenej alebo pečenej špargle a 100 gramov bulharského korenia, nasekaného slamou. Ozdobte jedlo 100 gramov čerstvých malín.

Urobte hustú bielkovinovú večeru - červená šošová polievka. Ozdobte tanier domácej polievky s polievkovou lyžicou s nízkym obsahom jogurtu a čerstvého cilantru. Súčasne pridajte a kúsok celého obilia alebo hrsť sušienok.

Pripravte si svetlo, uspokojujúcu večeru, takže fritatoo so zeleninou. FRITAT - Toto je jedlo založené na vajciach, ktoré zahŕňa aj zeleninu (huby a špenát, napríklad) a nepatrný feta syr - ukazuje niečo ako koláč. FRITAT - Toto je vynikajúci zdroj bielkovín a zeleniny. Môžete tiež nechať nejaké jedlo na raňajky.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 8

osem. Piť vodu namiesto sladkých nápojov. Voda pomáha posilniť imunitný systém, zlepšenie farby kože, tiež pomáha vyhnúť sa dehydratácii počas denných tréningov.

Vymeňte sladké nápoje (napríklad plyn) na sladenej vode s citrónovými plátkami alebo vápnami.

Bezpečnosť Zelený čaj je ďalšia hodná možnosť. Zelený čaj obsahuje mnoho antioxidantov, čo pomáha telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú proces starnutia v ľudskom tele.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 9

deväť. Získajte denník výživy. Urobte všetko, čo jete, a nechcete detaily! Je nepravdepodobné, že sa budete mýliť, ak neskôr, urobíte si záznam o tom v mojom denníku, budete musieť zažiť pocit viny alebo horiacej hanby. Snažte sa sledovať, koľko kalórií konzumujete. Tiež označte, ako striktne držíte v menu.

Venujte pozornosť tomu, čo ste sa cítili počas jedla. Depresia? Radosť? Hnev? Optimizmus? Zameranie sa na ich emócie, ako aj na produktoch, s ktorými sú pripojené, môžete sa vyrovnať s formou emocionálneho prejedania (ak existujú).

Časť 2 z 3:

DACE DAST

jeden. Nech je tento týždeň týždeň tréningu. Spravidla sa odporúča zapojiť do piatich dní v týždni a nechať dva dni ako prestávka. V závislosti od úrovne vášho fyzického tréningu môžete každý deň alebo intenzívnejšie vykonávať svetelné cvičenie, ale len každý druhý deň. Nepreháňajte to, nenoste sa. Sekvencia a vernostný plán tréningu - toto je kľúčom k úspechu. To platí najmä vtedy, keď je plán založený na skutočných možnostiach a potrebách vášho tela.

Vlak v rovnakom čase každý deň. Napríklad v posilňovni pred prácou ráno, alebo každý druhý deň počas prestávky na obed, alebo v večeri niekoľko hodín pred spaním. Vytvorenie harmonogramu na týždeň, nezabudnite zadať cvičenie tak, aby nenechali ujsť, alebo nezabudnite na to, ak je daný náročný deň.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 11

2. Počuť, robiť ľahký kardio. Začnite každý tréning s kardio tak, že v žiadnom prípade natiahnite alebo netrpeli nedužené svaly.

Spustite potrubie na mieste 5-10 minút. Skočiť na lano päť minút. Môžete tiež ísť von na 10 minút jog, na ohrev svalov a kúzlo trochu.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 12

3. Urobte sa po kardio a na konci tréningu. Je potrebné, aby sa po 5-10 minútach kardio-Jamints, aby prešiel na intenzívnejšie cvičenia, nenechrá sa. Stojí to tiež za to, aby sa na konci tréningu stalo naťahovaním po dobu 5-10 minút. Urobiť strečing, nebudete ťahať svaly a vyhnúť sa zraneniam.

Urobte hlavné strečové značky a ruky, aby sa zahriali veľké svaly a pripravili ich na cvičenie. Snažte sa rozvíjať pľúca, quadriceps, teľa svaly a robiť cvičenie "motýľ".

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 13

4. Urobte intervalový tréning vysokej intenzity (ITPI). ITVI je tréningový program, ktorý zahŕňa ťažké, intenzívne cvičenia, po ktorých nasleduje krátky oddych na obnovu alebo odpočinok. Takže budete rýchlo spaľovať tuk. Cvičenie s vysokou intenzitou vedú k tomu, že telo používa cukor. V súlade s tým je tuk rýchlejší ako počas tréningu s nízkou intenzitou. Okrem toho sa váš tuk sa tiež roztaví počas fázy obnovy. To všetko zníži zásoby vášho tuku. Cvičenia na programe ITVI môžu byť vykonávané na simulátoroch a v tréningovej podložke s voľnou hmotnosťou. Obľúbené programy ITVI zahŕňajú:

Tréning "Beach Body". Tento 12-týždenný program ITVI bude musieť poskytnúť len 21 minút trikrát týždenne. Je navrhnutý tak, aby posilnil telo a poskytol úľavu, ako aj pre chudnutie. Program zahŕňa kardio a strečing, zatiaľ čo sa zameriava na špecifické časti tela, ako sú ruky a brušné lisy. Po jednom týždni tried na programe sa začnete všimnúť, že začali vyzerať štíhlejší a vaše svaly sa stali silnejšími.

Tréning "25-minútový sprint Fatoleck". "Fartlek" preložený zo švédskeho jazyka znamená "vysokorýchlostnú hru". Tento typ programu ITVI kombinuje nepretržitý tréning s vysokorýchlostnými intervalmi. Nastavujete intenzitu a rýchlosť každého intervalu, takže cvičenia môžu byť uvoľnené a zaujímavé. Tento program je založený na kardiovaskuláciách, počas ktorého môžete chodiť, spustiť zbabelec alebo sprint na určité časové obdobie.

Tréning "Skočiť cez lano so stopkami". Pre tento výcvik intervalu budete potrebovať len stopky a lano. Snažte sa skočiť na lano na 2 minúty, potom relaxovať 2 minúty, potom skočte znova 1,5 minúty, potom odpočívať 1,5 minúty, potom skok na jednu minútu a odpočinúť jednu minútu. Dokončiť cvičenie skokom na lano na 30 sekúnd. Relaxujte tri minúty a potom opakujte rovnaké intervaly ešte raz alebo dvakrát.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 14

päť. Zaregistrujte sa do športového tímu alebo trávite čas hrať tímový šport. Spáliť kalórie a vychutnať si to šport. Počas športu, duch vzniká rivalita, ľudia často zabúdajú, že sú vyškolení, ale pokračujú v pottí. Šport, ktoré by sa mali zaoberať chudnutie:

Futbal. Tento šport prispieva k rozvoju respiračného systému a pomáha spaľovať tuk.

Kúpanie. Plávajúce v bazéne na jednu hodinu, môžete spaľovať 400-600 kalórií, posilniť kĺby, svaly a zlepšiť krvný obeh.

Basketbal. Hranie na basketbalovom ihrisku, môžete spaľovať 400-700 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 15

6. Zaregistrujte sa na fitnes. Pridajte fitness triedu na týždenný tréning, kombinovať kardio s vývojom výkonu a intervalového tréningu.

Aerobikové a tanečné lekcie (napríklad Zumba) pomôžu schudnúť. Jedna hodina strávená v triedach Zumbay vám pomôže napáliť 500-1000 kalórií.

Pedal je twist je skvelý spôsob, ako schudnúť a posilniť svaly. Cvičenie na bicykli cvičenia na spaľovanie tuku a schudnúť v bokoch, zadku a bruchu.

Časť 3 z 3:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Nejedzte mimo domu počas tohto týždňa vykladania. Mimo domu sa zriedka zvládne, aby jedlo bolo užitočné. Snažte sa ísť do obchodu pre výrobky počas tohto týždňa. Bez zbytočných pokušení sa môžete držať inštalovaného plánu výživy a jesť len tie produkty, ktoré vám pomôžu zostať dobre a schudnúť.

Zabaliť obed a vezmite ho, aby ste mohli vyschnúť uprostred dňa. Varenie potravín vopred, sa zbavte pokušenia ísť niekde k jedlu.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 17

2. Site s priateľkou alebo partnerom. Je ľahšie zostať motivovaný a dodržiavať program na chudnutie na týždeň, ak to urobíte s priateľkou alebo partnerom. Potom budete navzájom zodpovední, pretože obaja sa budú usilovať o schudnúť za týždeň.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 18

3. Držať sa svojich nových návykov v výžive a životnom štýle a po týždni prejde. Keď sa jeden týždeň skončil, počas ktorého ste kŕmili užitočné jedlo, boli zamerané na vykonávanie cvičení a ďalšie zmeny v životnom štýle, možno nechcete opustiť tieto užitočné návyky. Snažte sa držať svojho plánu napájania a tréningu na jeden mesiac a potom sa snažte sledovať ho niekoľko mesiacov alebo rokov.

Upozornenia

Nevykonávajte nič radikálne vo vzťahu k vášmu telu, aby ste získali ocenené postavy na váhy, inak sa môžete ublížiť v dlhodobom horizonte.