Ako byť vo forme a zostať zdravý

Stali ste sa! Dosiahli ste svoj športový cieľ! Teraz, keď sa vám podarilo dosiahnuť vysnívať čísla, musíte sa zamerať na to, ako udržať tento obrázok a zdravý životný štýl. Možno budete musieť zmeniť niektoré návyky, ktoré sa týkajú jedál, školení a vášho životného štýlu vo všeobecnosti. Niekedy nie je tak ľahké udržať si postavu alebo zdravie, aby ste dosiahli toľko. Väčšina ľudí je dosť ťažko zachovať to, čo dosiahli. Ale existuje mnoho spôsobov, ako vám pomôcť pri udržiavaní zdravého životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zdravý plán údržby životného štýlu

jeden. Nezabudnite pravidelne konzultovať so svojím lekárom a odborníkom na výživu. Keď namiesto účelu sa zbavte nadváhy, máte cieľ udržať si svoju postavu, ktorú vám podarilo dosiahnuť, vaša strava sa tiež zmení. S najväčšou pravdepodobnosťou, v procese chudnutia, často ste pozorovali lekára a výživu, takže teraz je čas diskutovať o nových cieľoch. Ak ste v čase, keď ste hľadali postavy svojich snov, nikdy sa nezmizli na lekára a / alebo výživu, s najväčšou pravdepodobnosťou prišla moment na použitie tejto príležitosti!

Zaregistrujte sa na recepciu na terapeut. Hovorte o svojich plánoch, povedzte nám o diéte a cvičenie, ktoré ste urobili, o všetkých zmenách v životnom štýle. Diskutujte o ďalších stratégiách a vykonajte plán, aby ste mohli pokračovať v zlepšovaní vášho postavy.
Výživa je výživový špecialista, povie vám, ako dlho je potravinový režim lepší. Ak ste stratili nadváhu a dosiahli ste svoj cieľ, teraz budete musieť zmeniť diétu, ktorá bude zameraná na udržanie vašej hmotnosti, a nie schudnúť. Výživový pre vás vyvinie diéta a režim napájania, ktorý splní váš nový cieľ.

Obrázok s názvom Dosiahnuť dlhodobé ciele KROKU 11

2. Prezrite si svoje ciele. S najväčšou pravdepodobnosťou bolo predchádzajúcim cieľom dosiahnuť zdravé a krásne telo. Teraz, keď sa vám darilo dosiahnuť, je čas dať nový cieľ, ktorý vám nedovolí relaxovať! Snažte sa dodať krátkodobé a dlhodobé ciele. Výsledky výskumu ukázali, že krátkodobé a dostupnejšie ciele pomôže oveľa rýchlejšie dosiahnuť výsledky v dôležitejom.

Príkladom malého cieľa, ktorý sa týka zdravia, môže byť cieľom spustiť 5 km. Dajte dlhodobý cieľ - beh 5 km za dva mesiace, potom krátkodobý cieľ, ktorý vám pomôže pri dosahovaní hlavnej veci, bude to: bežať 2,5 km do konca prvého mesiaca. Alebo cieľ beh 5 km na kratšiu dobu.

Snažte sa o vysoké ciele! Možno, že vedľa vášho cieľa bude prevádzkovať maratón? Napriek tomu, že máte krátkodobé ciele, naďalej usilovať o vyššie. Ale v procese dosiahnutia týchto vysokých cieľov budete určite musieť nastaviť jednoduché krátkodobé ciele pre seba.

NEPOUŽÍVAJTE, ak niečo nefunguje, alebo rozumiete, že nemôžete okamžite dosiahnuť niekoľko cieľov. Najpravdepodobnejšie, od svojho predchádzajúceho cieľa (na dosiahnutie dobrej postavy) ste si uvedomili, že dosiahnutie cieľa ako taký nie je najpríjemnejší. Oveľa zaujímavejšie bojovať na tento účel.

Buďte realistickí a naladiť do úspechu. Príliš vysoké alebo príliš zložité ciele nie sú vždy realistické. Uistite sa, že ste pripravení urobiť to, čo potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa.

Obrázok s názvom schudnúť bezpečne krok 1

3. Urobte si plán sily. Diéta a režim napájania je kľúčovým bodom pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Okrem toho je dôležité dodržiavať váš plán čo najdlhšie. Opäť je to najčastejšie to je nutričná práca, takže nezanedbávajte a obráťte sa na režim napájania pre pomoc pri príprave režimu napájania, ktorý splní všetky vaše potreby.

Diéta je rôzne jedlá a občerstvenie do 1-2 týždňov. Na základe novej diéty budete nakupovať a variť, a to vám ušetrí od pokušenia kúpiť niečo škodlivé.

Zapíšte si, že budete jesť za každé jedlo, čo budete mať občerstvenie a nápoje. Tieto informácie by mali byť vždy v ruke v notebooku alebo kalendári. Môžete premýšľať o tom, aké produkty potrebujete pripraviť každé jedlo, ako aj keď plánujete variť.

Napríklad: raňajky - ½ dosky z ovsených vločiek s bobuľou. Obed: špenátový šalát s grilovaným kurčaťom (grilované cez víkendy). Popoludní Osoba: 1 jogurt, večera: grilovaný losos, brokolica a hnedá ryža dusená (rezaná brokolica počas večeru varenia).

Ďalej si naplášte svoje ďalšie jedlo, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa môžete držať plánu bez schvaľovania z režimu napájania.

Obrázok s názvom Cvičenie, aby sa stal lepším plavcom kroku 1

4. Urobte tréningový plán. Tréningový plán by mal byť podobný režimu napájania, to znamená, že musí obsahovať podrobne cvičenia, ktoré budete vykonávať na udržanie obrázku. Môžete sa obrátiť na svojho osobného trénera, aby ste vám pomohli nainštalovať nový cieľ, vyberte cvičenia a tvorí tréningový režim.

Len slová o tom, čo sa chystáte "prísť do formy", budú vnímané rovnako ako slová o tom, čo budete stavať dom bez dokonca kreslenie. Tento krok-za-krokový plán pomôže dosiahnuť cieľ:

Začnite robiť plán tréningu s cieľom písania. Napríklad, "Spustiť 5 km" alebo "Beh 20 minút bez prestávky".

Po zaznamenaní cieľa si myslite podrobnosti, ktoré musíte urobiť, aby ste dosiahli tento cieľ. Napríklad, ak chcete spustiť 5 km, váš plán môže byť takáto: beh / pass 1,5 km 3 dni v týždni za mesiac, beh / vziať 3 km 4 dni v týždni počas druhého mesiaca a beh / ísť okolo 5 km 4-5 dní v týždni na tretí mesiac.

Ďalšou možnosťou je nasledovať plán, ktorý pre vás urobí osobný fitness tréner. Mnoho populárnych fitness tréningov môže poskytovať vzdelávacie programy, ktoré budú zodpovedať vášmu cieľu a vášmu životnému štýlu.

Metóda 2 z 3:

Potraviny, ktoré vám pomôžu byť vo forme

jeden. Okamžite klesnite všetku diétu. Diéty znamenajú obmedzenia, ktoré nakoniec vedú k opačnému účinku. Okrem toho mnoho módnych diéty absolútne nezodpovedá koncepcii zdravej výživy a nie sú plné. Namiesto toho, aby sa zhadzovali extrémne až extrémne a sedieť na rôzne diéty, tvoria sami seba Plán zdravej výživy

Možno v minulosti ste sedeli na diéty, aby ste schudli alebo zlepšili zdravie. Napriek tomu je nemožné sedieť na diéte navždy, takže, s najväčšou pravdepodobnosťou, len presunúť ho s časom dodržiavať.
Napríklad nemusíte úplne eliminovať z vašej stravy rôznych chutných a nie úplne užitočných produktov, ktoré sa nemusia zapadnúť do napájania. Môžete si dovoliť rôzne sladkosti v špeciálnych prípadoch, ako aj za poplatok za niektoré úspechy, ale nerobte to denný zvyk.

Obrázok s názvom Byť ATKINS DEET A GOUT Friendly Krok 1

2. Jedlá musia byť pravidelné a konzistentné. Jeden z kľúčových bodov pri zachovaní dobrej postavy a zdravého životného štýlu - pravidelné a správne zvolené jedlá. Ak začnete preskočiť stravu alebo občerstvenie, budete veľmi rýchlo pochopiť, že už nemôžete udržiavať zdravý životný štýl.

Ak začnete pravidelne preskočiť jedlá a zastavíte občerstvenie, okamžite máte riziko deficitu živín, čo povedie k únave a nežiaduce chudnutie.

Musíte jesť aspoň 3 krát denne. Niektorí ľudia dávajú v deň 5-6 malých jedál. Bez ohľadu na to, koľko si môžete vybrať, skúste ho držať každý deň.

Odporúča sa tiež jesť každé 4-6 hodín. To znamená, že budete musieť urobiť nielen raňajky počas dňa, večeru a večere, ale aj na malú občerstvenie.

Obrázok s názvom Diéta pri dojčení Krok 4

3. Cieľom je vyvážené potraviny potrebné na udržanie dobrej postavy a zdravého životného štýlu. Správna vyvážená výživa poskytne vášmu telu všetkými potrebnými živinami, ktoré potrebujete konzumovať každý deň.

Vyvážená výživa je potrebná na udržanie zdravej hmotnosti, aktívny životný štýl a dobrý tvar.

Počas týždňa (alebo najviac dní v týždni) je potrebné jesť výrobky z každej potravinovej skupiny, okrem toho je dôležité diverzifikovať tieto výrobky a jedlá.

Vaša strava by mala obsahovať výrobky z každej skupiny. Zvyčajne sa odporúča jesť 5-9 porcie zeleniny a ovocia, 3-4 porcií obilnín, ako aj na častiach bielizne proteín pre každé jedlo a počas snack.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť junk jedlo krok 1

4. Obmedzte sa pri používaní hotových potravín a výrobkov rýchleho občerstvenia. Spracované a pripravené výrobky zvyčajne obsahujú viac kalórií, tukov, sodík a cukru, okrem toho je v nich veľmi málo živín.Nebudete môcť podporovať zdravý životný štýl a zachrániť krásnu postavu, ak často budete jedieť tieto produkty.

Teraz existuje široká škála hotových výrobkov. Môže byť napríklad mrazené riady, varené mäso, koláče, cukríky, čipy a sušienky.

Tiež obmedziť použitie sódy, športových, energetických a kávových nápojov, sladký čaj. V takýchto výrobkoch sú zvyčajne veľa kalórií a cukru.

Obmedziť použitie alkoholu. Napriek tomu, že alkohol nie je vždy vnímaný ako nezdravé potraviny, malo by sa používať len v malých množstvách. Väčšina zdravotníckych expertov odporúča ženy, ktoré nie viac ako jeden alkoholický nápojový pohárness a muži - nie viac ako dve.

Obrázok s názvom Byť ATKINS DEET A GOUT Friendly Krok 7

päť. Pi viac vody. Je veľmi dôležité, aby sa rovnováha elektrolytov v tele - zohrávala veľkú úlohu pri zachovaní všeobecného zdravotného stavu a blahobytu. Okrem toho je potrebné potrebné množstvo tekutiny v tele na udržanie zdravého životného štýlu.

Voda je potrebná pre normálnu prevádzku tela a vykonávať rôzne životne dôležité úlohy: udržiavať telesnú teplotu, pre správnu prevádzku kĺbov, na ochranu a krmivách tkanív a orgánov.

Väčšina odborníkov odporúčajú piť aspoň 13 pohárov vody za deň (230 ml).

Ak nechcete piť obyčajnú vodu (niektorí ľudia to netolerujú), premýšľajte o pridaní bezprostredného zosilňovača chuti do vody. Ak sa vám páči sýtené sladké nápoje, môžete piť sódu (nie tonikum, v ktorom sú kalórie), pridá sa nejaká voda alebo citrón / vápno.

Metóda 3 z 3:

Podpora zdravého životného štýlu

jeden. Pravidelne vykonávať cvičenie. Špecialisti v oblasti zdravia odporúčajú každý deň, aby sa zapojili do fyzickej aktivity, ktorá je taká dôležitá na udržanie zdravého životného štýlu. Pravidelné cvičenia sú veľmi užitočné na zachovanie a zlepšovanie zdravia a číslic. Akákoľvek fyzická aktivita (najmä kardio školenia) prispieva k podpore zdravia, a tiež zlepšuje náladu, udržiava hmotnosť v norme, vedie k normálnemu krvnému tlaku a hladine cukru v krvi, zlepšuje spánok a znižuje riziko vzniku mnohých chorôb.

Premýšľajte o nájdení priateľa, ktorý má záujem o šport, aby sa školenie zaujímavejšie a hrali športy. Ak viete, že váš priateľ počíta s vami, pretože ste sa dohodli, že sa stretnete o 7:00 pre spustenie, je nepravdepodobné, že odpojíte budík a preskočiť tréning.
Každý týždeň sa odporúča zaplatiť kardio tréning najmenej 150 minút (2,5 hodiny). Ale ak chcete zlepšiť svoje zdravie, môžete zaplatiť kardio na 300 minút (5 hodín) týždenne.
Zahrnúť výkonové cvičenia (1-3 dni v týždni) v pravidelnom tréningu). Výkonové cvičenia sú dôležité pre posilnenie svalov na udržanie zdravých a hustých kostí, na zlepšenie metabolizmu všeobecne. Zahrnúť výkonové cvičenia pre každú skupinu svalov. Niektorí radšej prelomiť cvičenia a venovať jeden deň tréning na vrchol tela, na druhý deň vykonávať cvičenia pre nohy a tretí deň sa zameriavajú na hlavné svaly.

Obrázok s názvom Dostať sa cez deň menej ako štyri hodiny kroku spánku 1

2. Presunúť viac počas dňa. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť cieľ, je zostať v dobrej forme počas dňa. Výsledky mnohých štúdií ukazujú, že fyzická aktivita je výhodou, ktorá vám umožní zlepšiť celkové zdravie zdravia.

Existujú základné veci na udržanie aktívneho životného štýlu, ktorý možno vykonať počas dňa, aby sa presunuli viac. Tieto nekomplikované cvičenia sa môžu vykonávať na konci dňa na spaľovanie kalórií a zvýšiť aktivitu motora.

Snažte sa chodiť častejšie, choďte hore po schodoch na nohu a vykonávať motorové cvičenia pri sledovaní televízie.

Okrem toho sa snažte zmeniť sedavý životný štýl. Obmedzte čas, ktorý strávite pred televízorom, počítačom alebo prácou.

Obrázok s názvom Udržať diétny časopis pre život krok 6

3. Sledujte pokrok pomocou denníka alebo špeciálnej fitness aplikácie v telefóne. Ak sa pokúšate sledovať zdravý životný štýl, je veľmi dôležité určiť, aké spôsoby budete robiť. Najpravdepodobnejšie, pravidelné váženie vám pomôže nasledovať sami. Môžete tiež sledovať svoje jedlá, udržiavať účtovné cvičenia, ktoré vykonávate, pozrite sa, koľko vody pijete. Ak ste si všimli žiadne zmeny hmotnosti, v úrovni fyzickej aktivity, vo všeobecnom stave zdravia a pohody, takýto denník vám pomôže pochopiť, kde a aké zmeny je potrebné vykonať.

Vyberte metódu, ktorú najlepšie vyhovuje. Okrem obvyklého papiera denníka a rukoväte si môžete stiahnuť bezplatné aplikácie v telefóne, aby ste mohli sledovať režim napájania a online cvičenia.

Zvážte sa raz týždenne. Snažte sa vážiť v rovnakom čase (ideálne - keď ste sa práve zobudili) a v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia), takže výsledok bol presnejší. Pamätajte, že počas dňa bude telesná hmotnosť závisieť od mnohých faktorov, a preto môže váhať.

Vykonať merania každý mesiac. Informácie o tom, koľko centimetrov v obvode ste stratili, pomôžu pochopiť, či sa zbavili prebytku tukového tkaniva.

Niekedy hmotnosť a centimetre v priľnavosti ukazujú väčší význam, ako ste očakávali, že bude vidieť, s najväčšou pravdepodobnosťou, je to spôsobené rastom svalovej hmoty. Výpočty a presné hodnoty vytvoria merania jasnejšie.

Obrázok s názvom Fix Váš režim spiaci Krok 5

Dobrý spánok. Spánok zdravý nočný je veľmi dôležitou súčasťou udržania zdravia a dobrej postavy. Ak nedostanete dostatok odpočinku, môžete mať zdravotné problémy.

Dobrý voľný čas a zdravý spánok - neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu. Počas spánku je telo obnovené z letného zaťaženia.

Výsledky výskumu ukázali, že ľudia, ktorí nedostali odporúčané 7-9 hodín spánku každú noc, sú náchylnejšie na kardiovaskulárne ochorenia, hypertenzia, ako aj diabetes a obezitu.

Posteľ musí byť s vami spojená len so spánkom a intímnym životom. Nestojí za to fungovať alebo sledovať televíziu, sedieť v posteli - trénuje váš mozog, takže, lízanie do postele, mozog automaticky pochopil, že je čas, aby zaspával.

Predtým, než pôjdete do postele, odpojte celú elektroniku v dome, a tiež sa pokúsiť, aby ste ho priviedli zo spálne, ak je to možné. Elektronika zahŕňajú notebooky, tablety, TV a dokonca aj smartfón - všetci vyžarujú špeciálny druh svetla (modré svetlo), čo stimuluje aktivitu mozgu, pretože to bude pre vás ťažké zaspávať, aj keď nie Použite túto elektroniku.

Snažte sa ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase (aj cez víkendy).

Je dôležité vytvoriť podmienky pre dobrý spánok: miestnosť by mala byť tmavá a cool. Snažte sa udržať objednávku v spálni.

Ak vám správna príprava na spanie nepomôže, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste pochopili príčinu nespavosti.

Tipy

Pred vykonaním zmien vašej stravy alebo školenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Buďte realistickí o potrebách kalórií. Ak konzumujete menej ako 1200 kalórií za deň (ktoré sa považuje za minimálne), bude nepriaznivo ovplyvniť udržiavanie zdravej váhy a dobrú postavu.
Sústreďte svoju pozornosť nie je ľahké vyzerať dobre, ale o tom, že zlepší vaše zdravie a zostať vo forme. Nezabudnite, že zdravie je vždy sprevádzané dobrým vzhľadom, navyše, v zdravom tele, krása zostane na dlhú dobu.
Namiesto nákupu nového oblečenia, keď získate váhu, bojujte s touto hmotnosťou a ísť na oblečenie, ktoré máte - to bude motivovať vás na boj proti nadmernej hmotnosti. Je oveľa ťažšie získať nadváhu, keď máte pocit, že ste vo vašom oblečení nepohodlí, takže to bude stimul, aby ste udržali veľkosť, ktorú ste mali.