Ako kúpiť Zdravé výživy Návyky -

Mnohí ľudia si uvedomujú, že zvyk jesť správne pomáha udržiavať zdravú váhu, udržiavať pod kontrolou chronických ochorení a dokonca zlepšovať svoj vlastný štát, rovnako ako starostlivosť o vlastné zdravie vo všeobecnosti. Diéta, ktorá sa skladá z veľkého počtu recyklovaných a menej užitočných produktov, je schopná sadá hmotnosť a zhoršenie zdravia. Ak sa rozhodnete vyvinúť zdravé výživové návyky, pokúste sa urobiť malé postupné (na dlhú dobu) zmeny známeho spôsobu života. Budete musieť byť postupnosť v výžive, pomocou dobre vyvážených jedál, vrátane rôznych produktov. To vám umožní získať dostatočnú živín živín na udržanie tela a jeho každodennej činnosti. Vývoj správnej výživy - skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, ktoré sa dá znížiť len niekoľko malých zmien v životnom štýle.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Pripravte sa na zlepšenie návykov v výžive

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom. Zaregistrujte sa lekára, aby ste sa s ním konzultovali pred vykonaním zmien životného štýlu, fyzikálneho režimu námahy a jeho potraviny. Lekár vám povie, čo je pre vás vhodné a bude pre vás v bezpečí v súčasnom stave vášho zdravia.

Vysvetlite, že chcete zlepšiť svoje vlastné jedlo. Povedzte nám, prečo sa rozhodnete urobiť takéto zmeny vo vašom živote a čo dúfate, že to dosiahnete.
Tiež požiadať o lekárovi, ak má pre vás nejaké odporúčania. V mnohých prípadoch, ak užívate akékoľvek lieky, trpia určitými chorobami alebo potrebuje znížiť hmotnosť, lekár môže dať niekoľko užitočných tipov, aby bolo jednoduchšie pokračovať.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Profesionálny výživný Claudia Carberry odporúča: "Vypracovať neúplnú výživu, viac zamerajte na použitie zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Obmedzené časti sacharidov približne polovicu skla a mäso - 85 g ".

Obrázok s názvom Die s dôstojnosťou Krok 1

2. Konzultácie s výživom. Odborníci na výživu sa špecializujú na potravinové problémy a môžu byť vynikajúcim zdrojom užitočných odporúčaní, keď sa pokúšate ísť do správnej výživy. Je to v tom, že ich práca je.

Opýtajte sa svojho terapeuta, aby vás nasmeroval na dobrú miestnu výživu. Okrem toho sa môžete pokúsiť nájsť informácie o miestnych výživných nutriční.

Diskutujte s nutričným cieľom vášho cieľa pri zlepšovaní výživy a túžby rozvíjať zvyk riadnej výživy.

Opýtajte sa lekára o tom, aké zmeny, podľa jeho názoru, bude pre vás užitočné. Možno, že výživa bude mať akékoľvek ďalšie odporúčania na vykonanie zmien v životnom štýle a výžive, a nie len to, o čom si môžete premýšľať.

Obrázok s názvom Count Carbs na Atkins Diéta Krok 10

Začnite svoju diódu. Pred zmenou známych diéty a vlastných potravinárskych návykov, nebude zlé začať viesť denník na vyhodnotenie súčasnej situácie. Diary bude slúžiť ako vynikajúci východiskový bod, pretože vám umožní lepšie pochopiť, čo by ste mali začať vykonávať zmeny. Pomôže vám naučiť sa vaše silné a slabé stránky. Okrem toho vám poskytne možnosť udržať správu pred sebou ako nové návyky zdravej výživy.

Najmenej jeden týždeň písať informácie o všetkých produktoch a nápojoch, ktoré konzumujete. Snažte sa byť extrémne presný v opise objemu použitia. Do úvahy by sa malo zohľadniť aj niekoľko vzoriek s výstrelmi počas varenia.

Nezabudnite osláviť, koľko mililitrov transparentných tekutín (umožňujú vám zabrániť dehydratácii). Sú tiež súčasťou zdravej výživy.

Po niekoľkých dňoch podávania denníka, začnite oslavovať v ňom tie momenty, v ktorých si myslíte, že bolo možné uskutočniť pozitívne zmeny. Môžete napríklad všimnúť, že nepijem dostatok vody alebo zvyčajne preskočiť raňajky. Je to z týchto problémových oblastí, ktoré začne začať robiť zdravé zmeny.

4. Tvoria sami. Na základe denníka vašich potravín a odporúčaní lekára tvoria pre seba nový zdravý plán výživy. Výsledný "zoznam nadchádzajúcich prípadov" vám pomôže naladiť dlhodobý úspech.

Bude užitočné zahrnúť všetky malé zmeny v zozname, o ktorom by ste chceli urobiť vo svojej strave a na stravovacom zvyku.

Pozícia alebo číslo Všetky plánované zmeny v poradí, v akom ich urobíte vo vašom živote. Najlepšie je to len pre jednu alebo dve zmeny. Pokus o to, aby ste mohli vziať do všetkého a môže byť okamžite dosť zložité a v dlhodobom horizonte.

Zadajte svoje vlastné informácie o kalendári o tom, ktoré zmeny budete mať každý týždeň niekoľko týždňov. Feectact, ako úspešné alebo neúspešné pokusy o vykonanie týchto zmien.

Obrázok s názvom Pridať viac produktov do vašej strave Krok 17

päť. Užite si podporu. Pokiaľ ide o pokus o zmenu životného štýlu, bude užitočné nájsť priateľa, člena rodiny alebo iného zdroja morálnej podpory. Mnohí ľudia hľadajú výrazne veľký úspech v prípade, keď ich niekto podporuje na ceste.

Porozprávajte sa s priateľmi, príbuznými alebo kolegami o svojich plánoch na zlepšenie výživy. Opýtajte sa ich, nie je rád, aby sa k vám pripojil. Spoločne by ste mohli vyvinúť rôzne nápady zdravej výživy, diskutovať recepty na varenie jedál a spôsoby prekonať ťažkosti.

Môžete tiež pripojiť skupinu podpory siete alebo sa pripojiť k fóru, na ktorom sa ostatní účastníci pokúšajú zlepšiť svoje vlastné stravovacie návyky.

Metóda 2 z 3:

Zmeniť prístup k napájaniu

jeden. Dodržiavajte režim napájania každý deň. Použitie správnych produktov - iba polovica prípadu. Dodržiavajte ekvivalentný režim napájania (ak už nie viac) je dôležité v tejto veci. Mali by ste pochopiť nasledovné: Ak budete jesť príliš často alebo, naopak, nie často, nesprávne prestávky medzi jedlami povedú k tomu, že metabolizmus vo vašom tele sa spomalí, a pocit hladu budete zažiť nepravidelne. Je dôležité, aby ste sa dostatočne kŕmené počas celého dňa, vyhnúť sa únave, poklesu a udržiavaniu optimálnej efektívnosti.

Každý deň je dôležité pravidelne jesť konzistentne.Všeobecne platí, že je potrebné dodržiavať režim výkonu z troch alebo štyroch jedál denne. Niektorí ľudia radšej jesť štyri alebo päťkrát denne v malých častiach, zatiaľ čo iní jedia len trikrát denne. To všetko je individuálne pre každého človeka, ale v každom prípade je nesprávne vynechať akékoľvek jedlá.
Podľa jedného z výskumu, keď myši kŕmené len raz denne, a zvyšok času, keď boli nútení hladovať, mali inzulínovú rezistenciu a upravil tuk na žalúdku.
Plán pre jedlo Rýchlo a jednoduché pripravte jedlo tak, aby ste mohli byť jednoduchšie zobrazovať sekvenciu v súlade s režimom napájania. Výrobky, ako sú jogurty, ovocie, orechy, varené vajcia, syrové palice a proteínové koktaily, ľahko sa jedia, keď ste v zhone, a variť ich na krátky čas.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť prirodzene krok 14

2. Na raňajky používajte produkty bohaté na veveričku a vlákno. Keď plánujete ísť do bežného jedla, je tiež dôležité, aby každé jedlo jesť správne produkty. Zvlášť sa to týka raňajok. Toto jedlo vás nastavuje poplatok z fajčenia po zvyšok dňa.

Podľa výskumu, bohatý na bielkoviny raňajky pomáha lepšie kontrolovať pocit hladu po celý deň. Ľudia v tomto prípade sa cítia viac naplnené a menej čelia zaťaženiu niečím iným neplánovaným.

Užitočné sú raňajky bohaté na zdroje vlákien. Vlákno vám umožňuje zvýšiť množstvo použitých potravín a pomalšie vďaka (v porovnaní s výrobkami obsahujúcimi malé množstvo vlákna). Pomáha zvýšiť zmysel pre sýtosť a lepšiu kontrolu pocitu hladu počas dňa.

Príklady raňajok bohatých na bielkoviny a vlákniny môžu byť pripísané malým celozrnným pšeničným koláčom s omeletom a syrom, obilia chaty syrom s ovocím, celozrnné ovsené vločky so sušenými plodmi a orechy alebo smoothie z gréckeho jogurtu a ovocia.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť Prirodzene Krok 8

3. Vyberte užitočné produkty pre občerstvenie. Mnohí ľudia sa domnievajú, že občerstvenie medzi hlavnými jedlami vedú k množine nadbytočnej hmotnosti. Rozumne naplánované občerstvenie sú však schopné udržať zvýšenú chuť do jedla a dať vám trochu extra energiu na deň.

Nedovoľte, aby vývoj pocitov hladu do takej miery, keď začnete prejedať v hlavných jedlách. Ak je hlavné jedlo ponechané dlhšie ako jednu hodinu, snack vám pomôže udržať chuť do jedla a zabrániť prejedaniu.

Je tiež vhodné občerstvenie pred alebo po fyzickom tréningu. V tomto prípade občerstvenie pomáhajú dodávať telo energiou, v ktorej potrebuje dobrú fyzickú námahu alebo obnoviť telo po cvičení.

Ak sa snažíte schudnúť, energetická hodnota občerstvenia by nemala byť viac ako 150 kalórií. Pamätajte, že to potrebujete na usporiadanie občerstvenia, ak ste naozaj hladní, a len v plazovom čase.

Užitočné výrobky pre občerstvenie možno pripísať: štvrtinu pohára orechov, celozrnných pita-chips s krčmami z cícerov, jablká s dvoma lyžicami (30 ml) arašidové maslo alebo malé množstvo gréckeho jogurtu.

Obrázok s názvom Rustovať hrubé kučeravé vlasy Krok 7

4. Vyberte pre každé jedlo najmenej 20 minút. Podľa štúdií, pomalšia osoba jedia, väčší sýtosť, ktorý cíti po jedle. Zvoľte pre každé jedlo najmenej 20 minút, aby ste mohli spomaliť a ako výsledok nasýtený menej ako jesť. Uvoľnený premyslený prístup k jedlu, ktorý vám umožní vychutnať si každý kus jedla, - skvelý spôsob, ako zabrániť prejedaniu a naučiť sa počúvať svoje vlastné telo.

Tí, ktorí jedia pomalšie, sú nielen lepšie spokojní, ale tiež používajú menej potravín. Je to kvôli tomu, že v tomto prípade osoba dostane signál viac a nebudú naďalej jesť, kým žalúdok už je preplnený.

Ak chcete spomaliť proces príjmu potravy, skúste použiť nasledujúce triky: Nainštalujte časovač 20 minút, po každom uhryznutí, dať zástrčku alebo lyžicu do taniera, piť viac vody medzi uhryznutím, hovoriť s priateľmi alebo príbuznými, zatiaľ čo jesť, alebo Zvážte, ako dlho si žuvate každý kus jedla.

Tiež sa snažte byť rozptyľovaní pri jedle. Odpojte televízor a telefón, keď jete. Okrem toho sa snažte čítať pri stole, nekontrolujte e-mail a nezapojte sa do iných prípadov.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť prirodzene krok 10

päť. Zastavte tam, keď uspokojíte pocit hladu, a nemáte nadmernú sýtosť. Ak budete aj naďalej jesť až do okamihu, keď pochopíte, že príliš ďaleko alebo dokonca fajčiť, ste veľmi pravdepodobné, že budete používať príliš veľa kalórií pre potreby vášho tela. Toto je nezdravový zvyk, z čoho by mal byť odmietnutý, pretože to môže viesť k množine nadbytočnej hmotnosti.

Niekedy je ťažké pochopiť, keď ste len "posadili". Prenos tohto signálu zo žalúdka do mozgu je približne 20 minút. Z tohto dôvodu je dôležité jesť pomaly.

Všeobecne platí, že spokojnosť môže byť chápaná nedostatkom pocitu hladu, strata záujmu o potraviny, vzhľad veľmi ľahkého pocitu plnenia žalúdka alebo povedomia, že počas nasledujúcich niekoľkých hodín nebudete znova potrebovať. Ak ste už kŕmení, je lepšie ponechať neseetrované jedlo v tanieri.

Keď jete na úplnú saturáciu, môžete cítiť nepohodlie, nadúvanie, nevoľnosť, pocit pretečenia žalúdka. Ak ste dosiahli taký stav, je veľmi pravdepodobné, že ste úplne jedli všetko z taniera a možno aj ďalších častí.

6. Vštetujte návyky správnej výživy svojim deťom. Ak sa snažíte rozvíjať zvyk správneho výživy, môžete ich tiež vštepiť a iných členov rodiny.

Deti sú dosť ťažké učiť správnu výživu. Napriek tomu sa rýchlo učia a napodobňujú správanie, ktoré rodičia demonštrujú.

Pripraviť potraviny a navštevovať obchody spolu s deťmi, aby mohli cítiť svoju vlastnú účasť v tomto procese a s veľkým obdivom sa snažil vyskúšať nové užitočné potraviny.

Zoznámte sa s novými produktmi postupne (bez zhonu). Ak práve začínate pracovať na zlepšení domáceho merania, deti sa s najväčšou pravdepodobnosťou pripojíte k vám. Trvať trpezlivosť, kým sa prispôsobia novým funkciám výživy.

Zobraziť kreatívny prístup k vareniu a občerstveniam. Legrační a zaujímavý vzhľad potravín lepšie má deti vyskúšať nové produkty.Napríklad položte usmievavá papuľa s kúsky nakrájaných plodov alebo pripraviť "mravce na vetve" (zeler s pásom arašidového masla a položená nad hrozienkami).

Metóda 3 z 3:

Dokonalá kvalita výživy

jeden. Vyberte si zdroje čistého chudého proteínu. Proteíny Lenten sú v podstate dôležité živiny pre vašu diétu. Podporujú väčšinu procesov vášho tela a jeho funkcií.Voľba zdravých zdrojov čistého proteínu pre každý hlavný príjem potravy vám pomôže uspokojiť každodenné potreby vášho tela.

Všeobecne platí, že jedna časť proteínu by mala byť 85-115 g. To sa rovná veľkosti vašej dlane (okrem prstov) alebo palubov kariet.
Väčšina zdrojov, ktoré si vyberiete zdroje, by mali byť chudé (nízkotučné). Obsahujú viac bielkovín a menej tukov, ktoré prispievajú k udržaniu zdravej hmotnosti. Zastavte svoju voľbu na hydinu, vajcia, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu a nízkotučné mliečne výrobky.
Prípustné pravidelne jesť viac tukových proteínových produktov. Avšak, nemali by byť pre vás hlavným zdrojom bielkovín.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 8

2. Denne používajú päť alebo deväť porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú malé kalórie a zároveň neuveriteľne bohaté na živiny. Použite príslušný počet týchto produktov s cieľom uspokojiť každodennú potrebu tela v rôznych živinách.

Jedna časť ovocia môže byť považovaná za polovicu šálky alebo jedného malého množstva ovocia. Jedna časť zeleniny zvyčajne zodpovedá jednej šálke alebo dvoch pohároch, ak hovoríme o zelenej zelenine. Na splnenie dennej potreby živín, tak, že ovocie alebo zelenina zaberajú polovicu vašich dosiek v hlavných jedlách.

Vyberte si celý rad ovocia a pevnej farby zeleniny. Obsahujú viac živín v porovnaní s viac bledo ovocia. Napríklad uprednostňujete špenát, nie kopírovaný šalát, alebo vyberte tekvicové pyré namiesto syra Zucchini.

Každý deň a každý týždeň si vyberte širokú škálu ovocia a zeleniny. Vaše jedlo bude obmedzené, ak sa rozhodnete konzumovať len jeden alebo dva typy ovocia a zeleniny.

Obrázok s názvom Čistenie lymfatického systému Krok 5

3. Vyberte si celozrnné výrobky namiesto čistených výrobkov z obilnín. Pokiaľ ide o výrobky, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny, užitočnejšie pre osoby vyrobené z pevného obilia, a nie z purifikovaného.

Celé zrná sú vystavené menšiemu spracovaniu a obsahujú celé zrná, vrátane otruby, endosperm a zárodkov. Sú zvyčajne bohatšie s vláknitou, proteínmi a inými životne dôležitými živinami.Zastavte svoju voľbu na hnedú ryžu, filmy, celozrnné ovsené vločky alebo celozrnný chlieb pšenice.

Vyčistené zrno sa podrobí hlbšiemu spracovaniu a zvyčajne neobsahuje niektoré časti živín. Takéto zrno je menej bohaté na vlákno, bielkoviny a iné živiny. Konvenčný biely chlieb, jednoduché cestoviny, biela ryža - všetko je vyrobené z čisteného (rafinovaného) zrna.

Jedna časť výrobkov zŕn by mala byť približne 30 g. To je ekvivalent jednej nakrájanej chleba alebo asi pol pohára cestovín alebo ryže. Každý deň použite tri alebo štyri časti týchto výrobkov.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 7

4. Obmedziť používanie hlbokých recyklačných produktov s nízkou nutričnou hodnotou. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú viac cukru, tuku, solí a kalórií všeobecne. Na podporu správnej výživy a udržiavania zdravej hmotnosti je dôležité znížiť použitie takýchto potravín.

Obmedzte používanie cukríkov, koláčov, cookies, pečení, mrazených polotovarov, recyklované mäso, čipy a sušienky.

Snažte sa jesť jednodielne alebo minimálne spracované výrobky, ako sú surové ovocie a zeleninu, zmrzlinu alebo konzervované ovocie a zeleninu bez omáčkach a koreniny, čerstvé alebo zmrzlinové výrobky bez omáčok a koreniny, celozrnných výrobkov, ako aj s nízkym obsahom tuku mliečne výrobky.

Obrázok s názvom Získajte rýchlejšie pri spustení kroku 10

päť. Pi viac vody. Dôležitou súčasťou zdravej výživy je zachovanie vodnej rovnováhy tela. Správne množstvo vody prispieva k tomu, že telo správne funguje.

Každý človek potrebuje každý deň iné množstvo tekutín. V jednej novej štúdii boli ponúknuté, aby používali nasledujúci spôsob výpočtu dennej potreby vody: Rozdeľte svoju vlastnú hmotnosť v kilogramoch do 30 rokov a dostanete približné množstvo tekutiny v litroch, ktoré by ste mali používať.Napríklad, ak vážite 70 kg, potom deň, ktorý potrebujete na pitie 2,3 litrov alebo o niečo viac ako deväť tekutých okuliarov. Snažte sa, aby bol váš úvodný účel. Objem použitej kvapaliny sa môže zmeniť počas vašej ďalšej práce na vlastnej stravy.

Zastavte svoju voľbu na tekutiny, ktoré neobsahujú cukor a kofeín, pretože vám umožnia udržiavať rovnováhu vody v najlepšom možnom spôsobe. Napríklad môže byť obyčajná voda, voda s ochutením, kávou a kofeínom čajom.

Znížiť alebo úplne eliminovať používanie sladených nápojov. Jesť sladené nápoje môže vyvolať sadu nadbytočnej hmotnosti. Odmietnuté nápoje, šťavy, sladký čaj a alkohol.

6. Premýšľajte o jedle prídavných látok. Vitamínové a minerálne výživové doplnky vám môžu pomôcť počas prechodu do správneho režimu napájania. Tieto prísady umožňujú pridať živnicu diétu. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí s potravinovými alergiami, určitými obmedzeniami výživy a najmä vyberavých tvárí.

Premýšľajte o prijímaní multivitamínov. Tento druh doplnkov obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov. Sú ideálnym výhľadom na aditíva viacúčelových látok.

Premýšľajte o používaní prísad železa. Niektorí ľudia, najmä ženy počas menštruácie, môžu vyžadovať ďalšie železo.

Vitamín B12 je zvyčajne obsiahnutý v zvieracích potravinách a vegetariáni alebo vegánov potrební používať tento vitamín vo forme potravinárskej prísady.

Nezabudnite, že nie je potrebné spoliehať sa príliš veľa, aby ste sa spoliehali na vitamínové a minerálne prísady a používajte ich ako náhradu za skutočné plnohodnotné potraviny. Mali by zostať len prísady k zdravej a vyváženej výžive.

Predtým, ako začnete užiť akékoľvek vitamíny alebo minerálne prísady, určite sa poraďte s lekárom. Nie všetky doplnky sú bezpečné a sú vhodné pre každého.

Tipy

Pravidelný režim fyzickej excetovania môže podporovať zrýchlené zníženie hmotnosti, len zároveň by malo byť celkom dobre premyslené, takže môže byť skutočne dodržiavané počas dlhého časového obdobia.
Zvýšiť účtovníctvo pre úspešné a neúspešné dni. Takýto tabuľka vám umožní vizuálne odrážať a vyhodnotiť svoje denné štatistiky. Pomôže vám napraviť svoje vlastné chyby a motivovať sa na ďalší krok vpred, keď sa môžete chváliť.
Čas Zníženie nadváhy. Práca na zachovaní dosiahnutých výsledkov, ako aj na udržanie dobrého zdravotného stavu.
Snažte sa jesť viac zeleniny ako mäso. Ovocie a zelenina obsahuje viac živín ako v iných skupinách produktov.
Pravidelne sa oddávajú s jemnosťou (v miernom množstve), napríklad nakrájané čokolády. Ale obmedzujú frekvenciu použitia takýchto liekov.
Ak je to možné, nezúčastnite sa miesta, kde sa rýchlo pripravuje rýchle občerstvenie, alebo kde môžete nájsť veľa ľudí s takýmto jedlom, pretože vás môže zviesť a zradiť cestu.
Predtým, než urobíte akékoľvek vážne zmeny vlastného jedla a životného štýlu.
Riadiť potravinový denník a fyzická námaha. Takýto rodu zodpovednosti vám umožní s istotou prejsť k dosiahnutiu denných cieľov. Dokonca aj drobné kroky vpred pomôžu realizovať uskutočniteľnosť vašej úlohy.