Ako udržať formu: 14 krokov (s ilustráciami)

Udržiavanie fyzickej formy - veľký bonus v živote a môže viesť k tomu, že sa stanete šťastný a zdravý človek. Ak budete držať fit a zdravie, budete nielen vyzerať a cítiť sa lepšie, ale tiež znížiť riziko lekárskych komplikácií, ako je diabetes, srdcový infarkt, vysoký cholesterol a hypertenzia. Existuje mnoho užitočných stratégií na zachovanie tvaru a zostať zdravý, čo s trpezlivosťou a ambíciami.

Kroky

Časť 1 z 3:

Športové triedy

jeden. Začať chodiť, hnať sa alebo jazda na bicykli. Bez ohľadu na vašu rýchlosť, chôdzu, jogging alebo cyklistiku - veľmi dôležité časti zdravého životného štýlu, ako tieto triedy, ktoré používajú vaše svaly a stimulujú krvný obeh. Ak potrebujete držať kolená alebo vyhnúť sa bolesti v tele, potom cyklistika - najlepšie riešenie.

Začnite s dennou prechádzkou, behmi alebo výlet, ktorý vyhovuje vášmu plánu (napríklad, choďte na jog každý deň na 18.00). Po určitom čase môžete zvýšiť vzdialenosť, rýchlosť a čas.
Pripojte ďalšie úsilie na prechádzku viac. Napríklad, ak ste šli nakupovať na nákupy, potom sa pokúste zaparkovať v najväčšom mieste od výjazdu, aby ste museli urobiť niekoľko ďalších krokov pozdĺž cesty.
Sledovať alebo jazdiť na bicykli do práce / do školy. Ak žijete dosť blízko, aby ste mohli pracovať alebo pracovať, potom dobrá možnosť je začať chodiť alebo jazdiť na bicykli.
Ak spustíte zbabelec, musíte bežať aspoň kilometer, aby ste obnovili tuk, ale je veľmi dôležité presunúť sa vo vlastnom rytme.

Cvičenie doma. Nie každý má čas alebo peniaze ísť do posilňovne, a to nie je potrebné. Šport doma sú veľmi jednoduché a môže priniesť veľa výhod. Domáce cvičenia zahŕňajú:

Push up. Použite svoju váhu, zatlačte sa z podlahy alebo steny do práce na silu hornej časti tela.

Torch výťahy. Stúpa sa môže vykonať ležať na podlahe, alebo v pokročilejšej technike, s stoličkou alebo loptou na cvičenie.

Jóga. Postupy z jogy, ako napríklad "DOG HEAD" ALEBO "Pozdrav slnko" ľahko vykonávať na kobercovi alebo na koberve pre jogu.

3. Vlak v posilňovni. Ak sa vám páči atmosféra posilňovne, a môžete si dovoliť predplatné, potom telocvičňa je skvelým miestom na udržanie formulára.

Použite kardiotrymen I závažnosť, Ale buďte opatrní a nikdy nepoužívajte príliš veľkú váhu. Použite malé činky a uvidíte, že ste veľmi rýchlo sa presúvajú do väčšej váhy.

Učte si silový tréning a techniky, aby ste priviedli sval na tón inštruktora alebo profesionála.

4. Zapojte sa do miestneho športového tímu. Ak nie ste fanúšikom posilňovne alebo ľubovoľného tréningu, potom vstup do miestneho športového tímu môže byť vynikajúcim riešením ísť von, pohybovať sa a baviť sa! Mnohé mestá majú športové tímy, ktorí budú hrať v určitých dňoch.

Najobľúbenejšie mestské športy: Vyšívané, Pioneerball, Volejbal, Basketbal a Večné Friesby.

Časť 2 z 3:

Vyvážená strava

jeden. Zbaviť sa škodlivých jedál. Toto je jedna z najdôležitejších zložiek zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí ho ignorujú, ale ak ste zapojení do športu a jesť veľa škodlivých potravín, potom sa nedostanete do formulára. Je to preto, že škodlivé jedlo sa zameriava na tuk takmer okamžite. Škodlivé jedlo obsahuje malé alebo neobsahujúce živiny, ale veľa soli a cukru. Z tohto dôvodu, hladina cukru vo vašom tele spadá po páde spotreby a zažívate silnú nedostatku energie.Produkty, aby sa zabránilo:

Vysoký cukor: šišky, koláče, cookies, puding, hotové raňajky, konzervované alebo sušené ovocie a oýtené nápoje.
Vysoký tuk: Ošetrené mäso, olej, hydrogenovaný olej (kokosový kokos a dlaň), margarín, syr a živočíšne tuky (Poznámka: Aj keď v syre s vysokým obsahom tuku je tiež bohatý na bielkoviny, čo je vynikajúci makroelektrický pre telo. Zrelé a surové syry - najlepšie možnosti.)
Vysoký cholesterol: vaječný žĺtok, vyprážané potraviny a majonéza.
Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje: kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFC) a monosodného glutamátu (MSG).

2. Vhodné. Niekedy je ťažké držať sa vyváženej stravy, ak nemáte čas, aby ste sa pripravili každý deň. Ale tiež nájsť zdravé alternatívy reštaurácií a dodávky potravín. Zistíte, že zdravá a vyvážená diéta môže zvýšiť vašu energiu a produktivitu, urýchliť metabolizmus a urobiť z vás šťastnejší človek, pretože budete konzumovať živiny a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje.Produkty, ktoré musíte mať:

Čerstvé ovocie a zelenina: melóny, banány, jablká, pomaranče, mrkva, cibuľa, brokolica a kukurica a t.D. (Poznámka: Tieto ovocie a zelenina by mali byť čerstvé, nie konzervované. Môžete urobiť zeleninu voštinu v olivovom oleji pre lepšiu chuť). Ak urobíte šalát, potom si viac kvetov, tým lepšie!

Organické druhy mäsa: ryby, vták a teľacie veverička. Namiesto vyprážania mäsa, skúste piecť s olivovým olejom alebo citrónovou šťavou s bylinkami.

Obilniny: celozrnné toast, ovsené vločky a cestoviny.

Produkty bohaté na bielkoviny: tofu, sójové bôby, vaječné bielky, orechy, chatové syry a filmy.

Potraviny bohaté na vlákno: strukoviny, čierne fazuľa, zelený hrášok, hrušky, malina a ovsený bran.

3. Pochopiť rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché sacharidy sú sacharidy, ktoré sa skladajú z jedného alebo dvoch molekúl cukru, ktoré majú malú nutričnú hodnotu. Komplexné sacharidy sa skladajú z reťazca cukrov, ale veľmi bohatý na vlákno a obsahujú užitočné vitamíny a minerály.

Príklady jednoduchých sacharidov: cukor, sirupy, džemy a cukrovinky.

Príklady komplexných sacharidov: celé zrno a zeleninu.

4. Vedieť, kedy je. Naozaj dôležité preskočiť jedlá. Mnohí ľudia si myslia, že stratia, ak mi nechajú jesť jedlo, ale je to nesprávne. V skutočnosti, odmietnutie príjmu potravy spomaľuje rýchlosť metabolizmu a môže viesť k strate živín potrebných pre vaše telo. Tu sú niektoré príklady užitočných jedál a občerstvenia, ako aj ich časová spotreba:

Light Breakfast: Egg Biely (môžete mixovať veveričky so zeleninou, napríklad luku alebo huby a t.D.) s grapefruitom a kusom toast.

Ranné snack: jogurt s bobuľou.

Obed: šalát (buďte opatrní s tankovaním) s bielkovinou (kurča alebo moriak na grile).

Deň Snack: Apple, Orange alebo Banana s mandľami a arašidovými maslovými lyžicami.

Večera: Losos pečený s citrónom, s hnedou ryžou a špargľou.

päť. Piť veľa vody. Ľudské telo 50-65% pozostáva z vody a musíte doplniť svoje zásoby.Vaše telo prideľuje túto vodu vo forme potu, takže musíte vyplniť svoje rezervy.

Množstvo vody, ktoré potrebujete na pitie, závisí od vašej hmotnosti. Ak chcete vypočítať, koľko vody musíte piť, svoju hmotnosť a vynásobte 30. Tak napríklad, ak vážite 60 kg, potom musíte piť 1800 ml vody za deň.

Ak ste zapojení do športu, budete musieť zvýšiť množstvo spotrebovanej vody, aby ste obnovili ten, ktorý ide vo forme potu.

Časť 3 z 3:

Rozvoj sily vôle a motivácie

jeden. Držať svoj plán. Viete, čo to môže urobiť. Ste jediný, kto môže ovládať vaše činy, a bude vám to urobiť šťastným!

Dodržiavať denný plán alebo každý druhý deň. Ak máte režim, ktorý je potrebné dodržiavať, budete oveľa jednoduchšie sa držať na to, ako keby ste predpokladali, že budete robiť šport alebo jesť užitočný obed.

2. Nedovoľte, aby vás iní ponižili. Ak ste v posilňovni a použite malú hmotnosť, nenechajte svojho suseda, ktorý používa obrovský obchod, vystrašiť vás. Len viete, že pracujete vo svojom rytme, a je to pre vás ideálne. Ak budete pokračovať v sledovaní grafiky, môžete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, ktorý ste dali.

3. Zvážte, či chcú, aby sa ostatní pripojili k vám. Môže to byť užitočné, ak máte niekoho, kto bude s vami sledovať zdravie a tvar. Ich dodatočná motivácia vás môže dôrazne inšpirovať, ako aj tento skvelý spôsob, ako posilniť vzťah.

Bolo by pekné opýtať sa na to od rodinných príslušníkov, zamestnancov alebo spolužiakov, susedov (ak máte dobrý vzťah s nimi) alebo miestni priatelia.

4. Oddávajte sa. Dajte svoje ciele a keď ste ich dosiahli, potom získal odmenu.

Napríklad: ak ste sa dostali na grafiku a správnu výživu a dosiahli svoj cieľ na týždeň, beží zbabelec 30 minút namiesto 20, potom vo večernom piatok sa môžete hýčkať s malou časťou vašich obľúbených občerstvenia.

päť. Verte v seba. Nebojte sa o to, čo si iní myslia. Ak ste rozhodol a verte, že môžete dosiahnuť svoj cieľ, aby ste sa udržali vo formulári, potom to môžete urobiť! Naučte sa pocit, keď sa cítite skvele a pokúste sa tento cieľ každý deň dosiahnuť.

Motivujte sami tým, že budete pokračovať v nadväznosti na cestu blahobytu a zdravia. Chcete sa cítiť dobre, chcete vyzerať dobre, chcete byť zdravý ... a môžete presne dosiahnuť!

Tipy

Snažte sa zmeniť. Choďte pomaly a vlak na svoju úroveň. Nezačínajte s behom 7 km, ak ste nespustili skôr.