Ako urobiť stojan na ruky (s ilustráciami)

Rack v ruke si vyžaduje kombináciu sily, technológie a pocitov rovnováhy. Či už ste dievča z podpornej skupiny, gymnastov alebo zapojiť do jogy, rozvoj stojana na náručí vám umožní posilniť svaly, rozvíjať pocit rovnováhy a pokračovať v budúcnosti, aby sa vytvorili pokročilejšie techniky, také Ako chôdza alebo skákanie.

Kroky

Časť 1 z 2:

Technika regály na ruke

jeden. Postavte sa do rúk pomocou správnej techniky. Po prvé, musíte sa naučiť, ako zo zvyčajného pozície postavenia správne prejdite na stojan v rukách. Ak nemáte zvládnuť techniku tohto prechodu, bude pre vás ťažké stáť v rukách dlhú dobu. Tu je spôsob, ako sa vykonáva:

Postavte sa rovno, ťahajte za ruky nad hlavou a stlačte ich do uší.
Usporiadajte nohy na šírku.
Urobte krok vpred s vašou hlavou. Krok vpred, ako keby ste urobili pokles.
Podávajte telo dopredu, držte chrbát rovno. Váš druhý (ľavý za sebou) nohou by sa mala najprv odtrhnúť z podlahy.
Dajte ruky s dlaňami na podlahu, držte ich na šírku ramien.
Odhoďte z podlahy prednej nohy a zdvihnite ho úplne s druhou nohou.
Narovnajte nohy. Udržujte trup a chrbát rovno.

2. Pleep tak, aby ste si urobili úplne vertikálnu polohu. Jedna z hlavných podmienok dlhej údržby stojana v rukách - zdvihnite nohu, ktorá nie je popredná, úplne vertikálne. Zdá sa, že mnoho, že sa úplne narovnali, stoja v náručí, zatiaľ čo zdvihli nohy len o 80-85%. Je to preto, že ľudia zažívajú inštinktívny strach, na chrbte. Avšak, ak ste úplne narovnali vertikálne alebo dokonca nechať zastavenia ísť trochu ďalšie torsa, budete jednoduchšie uzamknúť v stojane.

Opýtajte sa každého, aby sa proces odstránil proces na kamkordéri alebo jednoducho videl a povedal vám, koľko zdvihnete nohy.

Môžete sa tiež natiahnuť, stáva sa v stánku na rukách vo vzdialenosti asi 30 centimetrov zo steny. V tomto prípade, ak sa otočíte a začnite spadnúť, potom len môžeme piť v stene. Zároveň sa môžete cítiť, koľko potrebujete odpudzovať.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Bývalý tréner na gymnasticoosalind Lapski počas štúdia pracoval ako tréner gymnastiky na Gymnastike SB v Stanfordskej univerzite a vyškolených detí 5-12 rokov. Predtým sa zúčastnili na gymnastike súťaže pre svoj miestny tím v Minnesote.

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Naučte sa vziať správnu situáciu dôležitejšie ako dostať do stojana bez podpory. Ak si chcete zapamätať správnu pozíciu, bude to naozaj užitočné Tréning stojana na rukách steny. Alebo opýtajte sa asistenta, aby sa zúčastnil tvojej váhe a udržiavajte si nohy, kým pracujete túto zručnosť.

3. Kúpte si prsty na podlahu pre dobrý kontakt. Môžete sa zdať, že hlavné zaťaženie padá na zápästia, ale v skutočnosti je najdôležitejšia vec, aby smerujú úsilie v dlani a prstoch, ako keby ste odpudzovali z podlahy a zároveň sa snaží držať na ňom.

Ak je na zápästí potrebné všetky zaťaženie, môžete ich ľahko zraniť a budete oveľa ťažšie udržať rovnováhu. Ak je tlak zápästia príliš silný, stratíte rovnováhu a vaše nohy budú opäť zdevastované na podlahu.

4. Na udržanie rovnováhy pohybujte hmotnosť paliem a prstov. Trik nie je, aby prijal stánok v rukách, v podstate mrazené, ale v udržiavaní rovnováhy, vyváženie so všetkým telom. Jedným zo spôsobov je vyvážiť odchýlky telá sily. Ak máte pocit, že vaše nohy začínajú klesať dopredu, za hlavou, stlačte indexové prsty do podlahy mierne silnejšie, vrátite telo do zvislej polohy. Ak máte pocit, že sme sa naklonili späť, do pôvodnej polohy, stlačte ho do podlahy dna dlane, obnovenie rovnováhy.

Ak chcete zachrániť rovnováhu, môžete dokonca presunúť dlaň mierne (ísť po ruke). Ak vaše nohy padajú za hlavu, pohybujte dlaň trochu dopredu, ak je telo klonovanie chrbta, naklonenie môže byť neutralizované, tiež mierne posunutím dlane.

Ak by ste sa cítili, že vaše telo začne spadnúť na stranu, posuňte dlane rovnakým spôsobom. Použite ruky na udržanie rovnováhy a dlhú dobu môžete stáť vo svojich rukách.

päť. Nehýbajte sa späť. Pozrite sa na chrbát neohýbaný oblúk. Nielenže môže viesť k zraneniu, ale budete spadnúť, pretože s takýmto ohýbaním chrbtov nôh sa posunie dopredu, za hlavou. Sledujte svoje telo z ramien na bedrá, ktorá sa nachádza pozdĺž rovnej vertikálnej línie. Nesmiete si všimnúť, ako je chrbát ohnutý, tak opýtajte sa priateľa alebo partnera na školenie.

6. Vytiahnite prsty hore. Pomôže vám ušetriť rovnováhu a vaše nohy budú umiestnené na tom istom riadku s chrbtom a všetkými telami. V opačnom prípade budete ťažšie ovládať ich a môžu sa posunúť dopredu,. Mať stojan na rukách, okamžite vytiahnite zarážky a prsty nôh vertikálne hore a uložte ich do tejto pozície, kým nezmiznete znova na nohy.

7. Zaťaženie zadok. Ak chcete udržiavať stojan na rukách, mali by ste tiež namáhať zubaté svaly a na celú dobu ich udržiavať v takom stave, kým stojan nevydrží. To vám pomôže narovnať telo a udržiavať ho vo vertikálnej polohe. Môžete to urobiť vopred, stále stojíte na nohách a len chystáte vstať.

Ak ste zabudli nakresliť zubaté svaly vopred, urobte to, už užívajte stojan na rukách, najmä ak máte pocit, že stratíme rovnováhu.

osem. Stlačte nohy dohromady. Je tiež potrebné na ruku s dlhým údržbou. Je to najlepšie, ak sú vaše nohy pevne pritiahnuté, sedí paralelne. To uľahčí zachovanie rovnováhy, čo zabraňuje narušeniu jednej z nôh dopredu alebo dozadu.

Avšak, môžete ušetriť rovnováhu, šíriť nohy do strán, za predpokladu, že to robíte úmyselne.

deväť. Nezabudnite dýchať. Mnohí pri odchode na stojan na rukách oneskorené dych, pretože sú nervózny alebo sa snažia úplne sústrediť na udržiavanie rovnováhy. Pri prijímaní stojana zabudnú dýchať a chýbajú kyslík. Kopanie dychu, nezastavíte sa v rukách dlhé a pravdepodobne pociťujú závraty. Snažte sa plynule dýchať a hlboko pomocou membrány a platiť správne dýchanie aspoň pozornosť ako aj rovnováhu tela.

Sledovanie pravého dýchania, tiež ovládate svoje telo, uľahčuje údržbu rovnováhy, keď stojan na rukách. Napríklad v jogy je regulácia dýchacích ciest kľúčom, keď zvládnutie akéhokoľvek pózy, najmä regály na ruke.

10. Stlačte ruky do uší. Sledujte ruky, aby ste sa dotkli uší. Ak sú vaše ruky príliš rozvedené na stranách a nie sú rovnobežné, alebo sa pohybujú dopredu alebo dozadu od uší, bude pre vás ťažké udržať stojan na dlhú dobu. Nabudúce sa pokúste zariadiť ruky správnym spôsobom. To vám pomôže spať dlhšie na rukách.

jedenásť. Umiestnite ramená nad dlane. Pre správny stojan musíte sledovať tak, aby boli vaše ramená priamo nad dlažami. Pomôže to udržať rovnováhu a vaše telo bude naozaj umiestnené pozdĺž rovnej vertikálnej línie, z paliem na nohy. Väčšina ľudí s regálom na rukách je chovná dlane malé širšie ramená, ktoré komplikuje udržanie rovnováhy.

12. Vráťte nohy na rovnováhu. Niektorí neradi stláčajú nohy spolu a udržiavajú rovnováhu, uprednostňujú ich zriediť. Ak zvýšite jednu nohu dopredu a druhý chrbát, môže uľahčiť zachovanie rovnováhy včasným zdvíhaním alebo spustením príslušnej nohy. Niekedy stojan na rukách s pevne uzavretými nohami spôsobuje ťažkosti, pretože potreba udržať nohy spolu obmedzuje slobodu manévrovania pri zachovaní rovnováhy.

Časť 2 z 2:

Školenie sily a pocitov rovnováhy

jeden. Pracujte stojan na rukách steny. Môžete začať cvičiť v stánku na rukách v blízkosti steny. Postavte sa na ruky vo vzdialenosti 15-30 cm od steny, skúste si vyskúšať plnú vertikálnu polohu a nebojte sa o pád na chrbát, pretože máte stenu za chrbtom. Ak sú vaše nohy príliš odmietnuté a dotkli ste sa stien, jemne ich zatlačte a skúste to znova, aby ste si vezmete vertikálnu polohu.

Pomôže vám prekonať strach z pádu dopredu a vypracovať pravý stánok na rukách.
Nástenný tréning môže byť efektívnejší a preto, že počas nemu nemusíte začať znova po páde. Ak sa vaše nohy dotýka stien, len mierne ich zatlačíte a znova si vezmite vertikálnu polohu a nie jeseň.

2. Vyskúšajte cvičenie "Vertikálne Caterpillar". Postavte si späť na stenu a chudé. Hovorte svoje ruky čo najviac z steny. Kurva vo vašich nohách tak blízko stenu. Poď na vaše ruky bližšie k stene. Noha cez stenu. Posilní vaše svaly vašich rúk a stlačte.

3. Vlak šetrí rovnováhu na gymnastic log. Ak ste zapojení do gymnastiky, potom by ste mali byť znamením tohto projektilu. Nesnažte sa vytvoriť stojan na gymnastic log. Len prejdite cez log, vyvažovanie na každej nohe striedavo, hojdaním, otáčaním, a dokonca robiť "koleso" (prevrat) na to. Takže vyvíjate pocit rovnováhy, ktorý vám umožní lepšie vyvážiť počas ruky.

Tréning na gymnastickom log za jednu hodinu týždenne bude viesť k úžasným výsledkom. Vaša schopnosť udržiavať bilanciu sa výrazne zvýši, bez ohľadu na to, či ste sa zaoberali gymnastickou alebo nie. Ak sa nezapojíte do gymnastiky, namiesto log, môžete použiť akýkoľvek úzky povrch, ktorý má dostatočnú dĺžku a bezpečné pre cvičenia, ako je napríklad pevná lavica.

4. Vlakové svaly. Môžete byť ťažké stáť vo svojich rukách, pretože vaše ruky nie sú dostatočne silné. Udržať telesnú hmotnosť v rukách, dostatočne silné biceps, triceps a predlaktia svaly. Ak chcete posilniť svaly rúk, môžete vyskúšať cvičenia určené na to. Tu sú len niektoré z nich:

Stojan na rukách v blízkosti steny po dobu 10 sekúnd, 5 opakovaní.

Dotknite sa ramennej ruky v pozícii stojana na rukách steny. Stojaci na rukách, rýchlo zdvihnite jednu ruku, klepnite na to isté rameno a okamžite vrátite ruku na podlahe. Urobte to isté s druhou rukou. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú ruku a tak 2 krát.

Prestaň klamať. Táto pozícia sa používa v triedach jogy a tiež začína pri vykonávaní lisovania z podlahy. Ľahnite žalúdok do podlahy a urobte ho s rukami, narovnajte ich, pri sledovaní chrbta a nohy zostávajú rovno. Posilniť v tejto polohe najmenej 10 sekúnd. Opakujte cvičenie 3 krát alebo urobte 2 prístupy 5 stlačením z podlahy.

päť. Tréning brušných svalov. Tieto svaly, tiež nazývané svaly kôry alebo lisu, hrajú dôležitú úlohu pri vykonávaní stojana po ruke, ktorý sa zúčastňuje na udržiavaní rovnováhy. Ak chcete ovládať stojan na rukách, potrebujete dostatok silných brušných svalov. Môžete ísť denné cvičenia zamerané na vývoj svalov rúk a stlačte. Tu sú niektoré cvičenia, ktoré prispievajú k posilneniu brušných svalov:

Zdvíhanie tela z polohy ležiacej. Len ležať na zadnej strane, ohnite nohy v kolenách, topánkami za tvojou hlavou a zdvihnite vrch tela smerom k kolenám, potom znova ležte na podlahe. Urobte 2 prístupy o 20 opakovaní.

Cvičenie "banán". Ležať na chrbte, vytiahnite ruky za hlavu a zdvihnite ich. Zdvihnite nad podlahou nôh, takže vaše telo berie arc tvar pripomínajúci banán. Nakreslite v tejto polohe 10 sekúnd, potom znova zopakujte cvičenie.

Cvičný bicykel". Ležte na podlahe so chrbtom, spustíte si ruky za hlavu a urobte si nohy vo vzduchu, ako keby ste otočili na bicykli pedále. Striedavo zdvihnite tento, potom druhý lakeť na koleno opačnej nohy. Urobte si toto cvičenie na 30 sekúnd.

Tipy

Opýtajte sa kohokoľvek, aby hral úlohu "múrov", a keď máte pocit, že môžete odolať v regáli, požiadať asistenta, aby nechal nohy.
Ak chcete splniť dobrý stojan v rukách, sú potrebné dosť dlhé tréningy, takže nenechajte sa odradiť, ak neuspejete. Niektorí nevychádzajú po ruke a po dlhých tréningoch.
Predstavte si, že ste neviditeľná stena. Dajte si ruky na podlahu v 5-10 centimetrov z tejto steny, aby sa to nedotýkalo. Urobte si stojan na rukách a predstavte si, že ste sa dotkli tejto steny, aby ste lepšie ušetrili rovnováhu. To vám pomôže predstaviť správnu pozíciu.
Pri vypracovaní stojana na rukách, začnite tréning, dať niečo mäkké, pretože je možné, že budete často spadnúť.
Snažte sa pracovať stojan na rukách steny. Keď začnete uchovávať stojan na 10 sekúnd, pokúste sa pohybovať od steny. Potom začnite trénovať zo steny, aby sa stojan na 20 sekúnd, a tak ďalej.
Uistite sa, že pracujete na posilnení svalov kôry a rúk. Takže môžete zostať v stojane dlhšie.
Takže sa získa stojan v rukách, potrebujete sebavedomie. Robiť cvičenie sivejšie, začnite s tréningom na stene.
Keď vstanete na ruku a zostaňte v ňom, chrbát by mal byť rovný. Ak začnete padať, pohybovať sa trochu na bok oproti tomu, v ktorom ste odklonili.
Snažte sa urobiť stojan na rukách na trávniku v záhrade alebo parku, kde veľa voľných priestorov. Nerovnatý alebo šikmý povrch vám umožní naučiť sa postaviť sa vo vašich rukách v rôznych uhloch. Preto potom budete jednoduchšie vykonávať toto cvičenie na hladkej podlahe.

Upozornenia

Pri vypracovaní regálu na rukách sa uistite, že vzdialenosť medzi vami a environmentálnymi cieľmi je najmenej 2 metre.
Keď dôjde k bolesti okamžite zastaviť tréning.
Nestojte na stene, na ktorých maľby a iné predmety visia.
Uistite sa, že okolo vás je dosť miesta a nikoho nezasiahnete od ostatných. Môžete ich vážne zraniť.
Uistite sa, že ak začnete padať, nebudú žiadne skrinky, krehké predmety a iné objekty.
Pri opustení stojana sa starajte o krk a späť.