Ako sa zbaviť bolesti chrbta

Ak trpíte bolesťou chrbta, viete - nie ste sami. Takmer 80 percent dospelých čelí tomuto problému, ktorý v určitom bode začal zažiť trvalú bolesť v dolnej časti chrbta. Našťastie vo väčšine prípadov je možné zbaviť sa problému kvôli jednoduchej liečbe, ktorá ani nebude musieť minúť peniaze. Niektoré typy fyzických cvičení vám pomôžu posilniť a zvýšiť flexibilitu svalov chrbta a trupu, a spolu s jednoduchým životným štýlom zabudnete na bolesť.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ako oslabiť bolesť

jeden. Použite studené obklady. Keď sa vyskytne bolesť, prvé 2 dni aplikujú ľadový balenie do dolnej časti chrbta počas 20 minút. Balenie zabaliť do uteráka alebo staré tričko, aby ste nenarazili ľad. Takéto 20-minútové komprimuje sa môže opakovať každé 2 hodiny.

Ak nemáte ľad, zmeníte mrazenú zeleninu. Môžete tiež mokré vodu špongiu a dať do balíka, po ktorom je zmrazenie. Zabaľte taký stielko v uteráku. Použite dva balíky tak, aby voda nefungovala.
Uplatnite sa len na 20 minút, aby ste zranili kožu a nervové zakončenia.

Obrázok s názvom Zbavte sa dolnej bolesti chrbta Krok 2

2. Po 2 dňoch prejdite na teplé komprimuje. Ak bolesť v dolnej časti chrbta neprechádza, teplo pomôže posilniť prítok krvi do bedrovej oblasti a oslabiť bolesť. Okrem toho tepla preruší signály bolesti, ktoré sa prenášajú z nervových zakončení do mozgu, v dôsledku čoho sa cítite lepšie.

Použite elektrické kúrenie s nastaviteľnými nastaveniami na výber vhodnej teploty. Snažte sa nespať s vyhrievaným.

Ak nemáte pravidelné alebo elektrické kúrenie, môžete si vziať teplý kúpeľ. Mokré teplo je lepšie suché, pretože v tomto prípade nie je koža ohromená a nezobrazuje sa.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 3

3. Nekožnosť. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) ako ibuprofen alebo naproxen vám umožňujú dočasne zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta. Oslabujú zápal svalov v bedrovej oblasti, v dôsledku čoho je znížená stimulácia nervových zakončení, čo spôsobuje bolesť.

Ak užívate drogu 10 dní v rade, mali by ste sa poradiť s lekárom. Dlhé použitie môže viesť k problémom s gastrointestinálnym traktorom.

Obrázok s názvom Poskytnite masážny krok 5

4. Msortoterapia. Pravidelná liečivá masáž zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje svaly, znižuje bolesť. Cítite liečebný účinok po prvej relácii, ale pre dlhý účinok sa odporúča podrobiť priebehu masáže zdravia.

Existuje viac špecializovaných možností liečby šošoviek, ale obvyklá lekárska a wellness masáž umožňuje získať porovnateľný výsledok.

Okrem toho masáž znižuje stres a napätie, ktoré prispievajú k bolesti chrbta.

Metóda 2 z 3:

Ako zlepšiť silu a flexibilitu

jeden. Dvakrát denne natiahnite rozbaľovacie šľachy. Ľudia často nemajú podozrenie, aký druh neúspešných šliach hrajú na podporu nižšej. Ak máte bolesť bolí, dôvod môže byť natiahnutý alebo skrátený patentované šľachy.

Beh na podlahe a ležte na zadnej strane na stenu, pohovku alebo chaul. Zdvihnite jednu nohu takým spôsobom, že je úplne predĺžená a päta sa spoliehala na stenu alebo predmet nábytku. V tejto polohe by mala byť 20-30 sekúnd, po ktorej zmení nohu. Dýchať hlboko.
Ak chcete rozdrviť rozbaľovacie šľachy oboch nôh, potom zdvihnite obe nohy. Roll uterák a dať pod spodnou časťou chrbta.

Obrázok s názvom Zbavte sa spodnej bolesti chrbta Krok 6

2. Postarajte sa o tréning. Turistika - triedy s malým zaťažením, ktoré nie je predržané späť. Ak ste sa vôbec nezapojili fyzickú výchovu, začnite Školenia, Ak chcete ísť na aktívny životný štýl. Aktivita má pozitívny vplyv na všeobecný zdravotný stav a tiež oslabuje bolesť v dolnej časti chrbta.

V závislosti od celkovej úrovne tréningu začínajte s krátkymi prechádzkami s trvaním 10 alebo 15 minút. Postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť, aby ste mohli chodiť 35-45 minút za deň. 3-5 krát týždenne.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 7

3. Posilniť trup s doskami. Snažte sa ísť na podlahu so žalúdkom. Jedzte lakte a predlaktia. Zapojte brušné tlakové svaly, aby ste zdvihli telo v horizontálnej rovine nad podlahou a nechala len predlaktia a ponožky. Zostaňte v tejto pozícii od 20 sekúnd do minúta, potom choďte dole a opakujte cvičenie.

Postupne zvyšujte množstvo času, počas ktorého ste schopní držať bar, aby ste posilnili svaly trupu, ktoré sú druhom prírodného korzetu a pomáhajú udržať chrbát a správne. Silnejšie vaše svaly Trup, čím menšie zaťaženie na zadnej strane.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 8

4. Cvičenia pre spodnú časť chrbta. Ak účelne posilnite svaly spodnej časti chrbta, budú schopní odolať ďalším zaťaženiam bez bolesti a prepätia. Aby ste to urobili, nemusíte si kúpiť predplatné posilňovne a drahé simulátory - najjednoduchšie školenie s našou vlastnou váhou pomôže posilniť bedrové oddelenie.

Krútenie posilňuje svaly trupu na oboch stranách chrbtice. Ležať na chrbte, narovnajte ruky na boky kolmé na telo, ohnite nohy v kolenách a ukradnite nohy do podlahy. Pomaly pohybujte kolenami na stranu a nerozbijú ramená z podlahy. Vráťte kolená do centra, potom zopakujte cvičenie na druhú stranu. Vykonajte 10 opakovaní pre každú stranu.

Posilniť svaly panvy membrány pomocou Thaza Tilt. Tieto svaly tiež podporujú dolnej časti chrbta. Ležať na chrbte a ukradnúť nohy v podlahe, nohy na šírke ramien. Stlačte dolnej časti podlahy a použite trup. Nakloňte pelety na päty, kým sa bedrá nezvýši nad podlahou. Spustiť a opakujte cvičenie 10-15 krát. Dýchať hlboko.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 9

päť. Použite dieťaťu pózu na relaxáciu a ťahanie späť. Znížte kolená na podlahu, s palcami nôh by mali prísť do kontaktu a kolená sú na šírke ramien. V čase výdychu zdvihnite ruky hore a vytiahnite dopredu, aby ste sa dostali k telu na zložených nohách.

Snažte sa dotknúť čelo podlahy. Potom môžete vytiahnuť ruky pozdĺž tela. Ak zlyháte tak nízke, potom nechajte ruky natiahnuté dopredu. Môže byť umiestnený pred kockou, aby vynechal hlavu.

Je to vlastníctvo pre odpočinok. Nie je potrebné si vziať nepohodlnú pozíciu. Zostaňte v takom držíku od 30 sekúnd do niekoľkých minút, ak nemáte nepohodlie.

Obrázok s názvom Zbavte sa dolnej bolesti chrbta Krok 10

6. Cvičenie Cat-Cow zvyšuje flexibilitu chrbtice. Stať sa na všetkých štyroch, takže vaše kolená sú priamo pod bokmi a zápästia - presne pod ramenami. Držte chrbát rovno a dýchať hlboko. V dychu, vyskúšajte hrudník dopredu, spustite žalúdok na podlahu a pohnite sa späť do chrbta. Na výdychu, spustite zadnú časť a zaokrúhliť späť smerom nahor.

Opakujte cvičenie 10-15 krát dychom a výdychom zakaždým. Hmotnosť musí byť rovnomerne distribuovaná medzi kolenami a dlaňami.

Ak je podlaha príliš ťažká, potom na kolená a dlaňové uteráky.

Metóda 3 z 3:

Ako zmeniť životný štýl

jeden. Hodnotiť svoju pozíciu. Zlý postoj často spôsobuje bolesť chrbta alebo zvyšuje ho kvôli dodatočnému zaťaženiu v oblasti bedrovej chrbtice. Stať sa bokom v blízkosti zrkadla v obvyklej polohe a rýchlosť chrbta. Ak ste kal alebo veľmi zranený, potom zmeňte držanie tela na oslabenie bolesti.

Panva by mala byť umiestnená hladko, a nie ohnúť dopredu alebo dozadu. Znížte ramená tak, aby boli lopatky vytvorené pozdĺž oboch strán chrbtice. Zdvihnite hlavu hlavy na strop.
Sedieť na stoličke, narovnajte chrbát a otočte lopatky, potom relaxovať. Opakujte 10-15 krát. Vykonajte takéto cvičenie niekoľkokrát denne na zlepšenie tela.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 12

2. Zastaviť každú polhodinu. Ak ste rýchly celé hodiny pri stole podľa času, váš životný štýl môže prispieť k bolesti chrbta. Každú polovicu hodinu vstane a chodí 5 minút. Taký jednoduchý spôsob pomoci pomôže oslabiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Snažte sa zmeniť svoje pracovisko do práce na čiastočný úväzok. Ak je hlava proti tomu, potom si môžete vybrať kancelársku stoličku s dodatočnou podporou pre spodnú časť chrbta.

Uistite sa, že sedieť rovno, nohy úplne súvisia s podlahou, ramená boli vyhradené a hlava bola umiestnená presne. Neužívajte a nepotrojte sa, pretože to vedie k dodatočnému zaťaženiu na spodnej časti chrbta a zvyšuje bolesť.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 13

3. Zmeňte svoju diétu. Niektoré výrobky znižujú bolesť dolnej časti chrbta, zatiaľ čo iné jedlá a nápoje zhoršujú situáciu. Produkty s veľkým obsahom banánov podobných draslíka a zeleninovej zeleniny môžu oslabiť bolesť.

Dôvodom bolesti v dolnej časti chrbta môže byť zápcha. Vysoké výrobky z vlákien, ako sú ovocie a zelenina oslabiť zápchu a pomoc sa vracia.

Pite aspoň 8 pohárov vody za deň, pretože dehydratácia ovplyvňuje aj bolesť v dolnej časti chrbta.

Odmietnuť recyklovaný cukor, aspartam, purifikované výrobky zrna, kofeínové nápoje (najmä oxidom uhličitý) a alkohol.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 14

4. Zdravý režim spánku. Ak nemôžete zaspávať na dlhú dobu, alebo sa často prebudíte, môže sa stať jedným z dôvodov chronickej bolesti chrbta. Menšie zmeny večerných návykov sú schopné významne zlepšiť kvalitu spánku.

Odpojte všetky elektronické zariadenia niekoľko hodín pred spaním. Nepozerajte sa na televíziu v posteli pred spaním. Ak sa vám nepodarí zaspať v tichu, zapnite pokojnú hudbu alebo ventilátor, aby ste vytvorili biely hluk na pozadí.

Nejedzte kofeín, alkohol a akútne jedlo niekoľko hodín pred spaním. Takéto látky môžu narušiť režim spánku. Ak ste nepodarilo zaspať v 20-30 minút, postavte sa a urobím niečo pokojné, a v čase, keď idem znova do postele. Je to lepšie ako brúsenie v posteli.

Ak jednoduché zmeny nezlepšia kvalitu spánku, obráťte sa na špecialistku v poruchách spánku. Lekár bude písať lieky, ktoré nespôsobujú závislosť.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 15

päť. Kúpte si nový matrac. Ak ráno po prebudení ste často ublížili na bedrá, potom môže spôsobiť dôvod. Vymeňte matrac, ak sa predáva alebo pre neho viac ako sedem rokov.

Ak nemáte dosť peňazí, môžete si kúpiť podšívku na matraci. Vďaka prídavnej vrstve sa posteľ stane pohodlnejším.

Snažte sa spať v inej pozícii, aby ste kompenzovali nedostatky matraca. Spí na boku s vankúšom medzi kolenami, takže spinner zostáva hladký.

Obrázok s názvom Zbavte sa dolnej bolesti chrbta Krok 16

6. Hádzať fajčenie. Cigaretový dym znižuje množstvo kyslíka, ktorý spadne do tkaniva, čo vedie k napätiu a bolesti. Fajčiari častejšie trpia takýmito problémmi s chrbticou, ako stenóza spinálnej stenózy - bolestivý stav, v ktorom miechový kanál nie je dostatočne veľký pre miechu.

Ak fajčíte a chcete hodiť sa, Potom sa porozprávajte so svojím lekárom a urobte akčný plán. Podpora pre priateľov a príbuzných zvýši šance na úspech. Rusko má bezplatnú horúcu linku pre tých, ktorí chcú prestať fajčiť: 8-800-200-0-200.

Obrázok s názvom Zbavte sa bolesti chrbta Krok 17

7. Znížiť úroveň stresu. Neformálny stres zvyšuje napätie na zadnej strane, čo vedie k bolesti chrbta. Osoba nie vždy ovplyvňuje aspekty života, ktorý spôsobuje stres, nové môžu zvládnuť stresové situácie. Každý deň vykonajte cvičenia s malým zaťažením, počúvajte relaxáciu hudby alebo nájsť čas na prechádzku v prírode.

Vedomý meditácia a osobný denník tiež pomáhajú vyrovnať sa s problémami. Nájdite hobby, ktorý pomôže relaxovať - kresliť, vyšívať alebo pletené.

Tipy

Niektoré lieky, vrátane beta-blokátorov a statínov, môžu spôsobiť bolesť v nohách a bokoch. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že lieky zvyšujú bolesť chrbta.
Ak sa vám páči vaše cvičenia ako dieťaťa a kravský postoj, zaregistrujte sa na triedy jogy. Môžete nájsť lekcie pre akýkoľvek vek a úroveň prípravy. Na to nie je potrebné byť tenký, veľmi flexibilný alebo určitý vek.

Upozornenia

Ak bolesť dolnej časti chrbta trvá viac ako dva týždne alebo intenzívnejšie, okamžite sa poraďte s lekárom. Bolesť môže byť symptómom vážnejších problémov.