Ako sa zbaviť tuku na žalúdku: 15 krokov

Brušný tuk je spojený s mnohými zdravotnými problémami a chorobami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes a rakovina. Treba poznamenať, že viscerálne tukové akumulácie sú nebezpečné pre zdravie, pretože sa hromadia nie sú v podkožných vrstvách pásu a boky, ale okolo brušných orgánov. Všetky preto, že tieto tukové bunky produkujú hormóny a iné látky, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie. Existuje toľko nebezpečných a neefektívnych trikov, ktoré údajne umožňujú zbaviť sa tuku na žalúdku. Budeme Frank, nie je tam "magické tlačidlo", konkrétne pre tuk v bruchu, ale v tomto článku vám povieme, čo je príčinou rastúceho pásu a ako sa môžete zbaviť.

Kroky

Časť 1 z 4:

Cvičenia pre stratu tuku

jeden. Len málo. Štúdie ukázali, že intervalové vzdelávanie alebo trvalé krátkodobé energetické emisie s krátkymi prestávkami môžu zlepšiť svalové tkanivo a zvýšiť výdrž rýchlejšie ako tradičné cvičenia.

Intervalový tréning na zníženie hmotnosti
Na krátke vzdialenosti: Beh pri maximálnej rýchlosti 20 sekúnd, potom spomaľte tempo, kým nebudete obnoviť dych. Opakujte cvičenie na 10 minút.
Športové vybavenie: Pre intervalový tréning budete potrebovať bežecký pás, eliptický alebo cvičený bicykel.
Krátke cvičenia: Každý deň čo najčastejšie po dobu 5 minút, choďte rýchlo krok alebo vyliezť po schodoch.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 7

2. Zvýšiť polievnosť. Aeróbne cvičenia, ktoré robia vaše srdce poraziť častejšie, spálené kalórie rýchlejšie a podporuje sa zbaviť tuku po celom tele, vrátane vášho brucha. Nie je možné spaľovať tuk len na jednom mieste (v našom prípade na žalúdku), ale (dobrá správa!) Zvyčajne sa spálené najprv, akonáhle začnete, bez ohľadu na vašu postavu a veľkosť.

Merať kilometre. Sledujte svoj úspech, merajte, koľko spustíte kilometer. Akonáhle je vaša vytrvalosť, všimnete si, ako sa čas začne zmenšovať.

Bolesť vrána v prednej časti nohy. Ak, keď spustíte, máte bolesť v prednej časti dolnej časti nohy, potom ste mohli nadmerne nakloniť (to znamená, vaša váha padá na vonkajšiu stranu nohy, keď prídete k nej). Tam je špeciálne topánky, ktoré robí túto bolesť.

Neprežeň to. Začnite s tromi kardiotransicou za týždeň, alebo vykonávať svetlo cvičenia, napríklad ísť rýchly krok po dobu 30 minút denne. Poznať opatrenia: Nie je potrebné preháňať. Telo si vyžaduje čas na obnovenie a svaly - do formy. Okrem toho, ak je príliš intenzívne trénovať každý deň, môžete sa zraniť.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk Krok 8

3. Pridajte cvičenie odporu. Štúdium z roku 2006, publikované Metabolizmom v medzinárodnom časopise, ponúka myšlienku, že kombinácia aeróbnych cvičení s tréningom pre odpor nielen pomáha posilniť kardiovaskulárny systém, ale tiež eliminuje tuk v brušnej dutine. Môžete trénovať pomocou činiek, špeciálnych simulátorov alebo expandéra. Aj v silných cvičení môžete použiť nestabilné pozície (alebo špeciálne podpery) na zvýšenie svalových aktivít.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 9

4. Pri božstve. Krútenie brušnej tlače a zdvíhanie tela posilniť brušné svaly, ale nevidíte ich pod vrstvou tuku na žalúdku. V skutočnosti, skrútenie môže spôsobiť, že vaše brucho bude vyzerať ešte viac, pretože potrestáte svalovú tlač. Namiesto toho vykonajte cvičenia pre chrbát, ktorý zlepší držanie tela a zníži brucho. Zamerať sa na vaše svaly Cora:

Alternatívne cvičenia na svaly Cora
Planck. Vezmite si pozíciu, pokiaľ ide o tlačidlá: Choďte dole na lakte a predlaktie. Utiahnite žalúdok, späť, krk a zadok by mali mať priamku. Držte polohu 30 sekúnd alebo čo najviac. Relaxujte a opakujte 3-5 krát.
Drieť. Postavte sa, posuvné nohy mierne (asi 20 centimetrov), vytiahnite ruky pred seba a kýchať, hádzať boky späť. Urobte 4 prístupy na 15-20 drepy.
Bočný úsek. Postavte hladko, uveďte nohy na šírku ramien. Dajte pravú ruku na pravej stehno, zdvihnite ľavú ruku na vrchol tak, aby vaše dlaň hodinky správne. Držanie rovnováhy, nakloniť sa doprava a vytiahnite ľavú ruku, natiahnite si ľavú stranu. Urobte 3-5 prístupov pre každú stranu.

Časť 2 zo 4:

Spustite svoj metabolizmus

jeden. Znížiť úroveň stresu. Štúdia ukázala, že výber kortizolu (hormón produkovaný vaším telom počas stresu) je spojený so zvyšujúcim sa brušným tukom. Tu sú niektoré spôsoby, ako bojovať proti každodennému stresu:

Dosť. Väčšina dospelých potrebuje najmenej 7 hodín spánku každú noc, aby sa cítila dobre. Pol hodiny pred spánkom Vypnite všetky obrazovky, napríklad počítač alebo tablet na zlepšenie jeho kvality.
Vyberte čas na relaxáciu. Aj keď je to 15 minút počas prestávky na obed, trvajte určitý čas len zavrieť oči, dýchať hlboko a zabudnúť na všetky skúsenosti.
Odstráňte všetky veci, ktoré spôsobujú stres zo spálne. Ak je to možné, nefungujú ani nestaráte o to, čo spôsobí, že ste stresovali vo svojej spálni. Spálňa je miestom na pobyt, vypracovať druhú izbu. Nechajte všetky alarmy a starostlivosť za dverami, akonáhle vstúpite do tejto miestnosti.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 2

2. Snažte sa odovzdať 10 000 krokov denne. V jednej štúdii ľudia znížili počet svojich krokov za deň od 10 000 do 1500 (bez zmeny potravín) a ich úroveň viscerálneho tuku sa zvýšila o 7% po 2 týždňoch.

Snažte sa chodiť s akoukoľvek výhodnou možnosťou. Chodiť do práce, školy alebo pre produkty.

Skontrolujte krokomer a pokúste sa zvýšiť počet krokov, ktoré prechádzajú denne.

Zatvorte po schodoch namiesto výťahu, prechádzku namiesto jazdy autom.

Vstať z miesta každých 30 minút a prejsť 30 krokov. Ak máte miesto na sedenie, potom premýšľajte o nákupe bežeckého pásu.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 3

3. Vymeňte vyčistené výrobky z obilia pre celozrnné. Počas vedeckého výskumu, ľudia, ktorí používali iba celozrnné výrobky (súčasne s použitím plodov a zeleniny päťkrát denne, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku s nízkym obsahom tuku dvakrát denne a chudé mäso, ryby alebo hydinové mäso dvakrát denne) stratené viac tuku na žalúdku ako iná skupina ľudí, ktorí sa pridávali na tú istú strave len s purifikovanými výrobkami zrna.

Celozrnné výrobky sú bohaté na vlákno, vďaka ktorému sa zachováva pocit sýtosti dlhšie. Použitie takýchto výrobkov budete jesť menej, čo prispieva strata hmotnosti.

Vyhnite sa bielemu zlakov. Napríklad jesť čierny chlieb namiesto spracovanej bielej, a uľahčiť hnedé fotky namiesto bielej.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 4

4. Piť dostatok vody. Podľa výskumu, neustále používanie vody počas dňa môže spôsobiť aktívnejší metabolizmus bez ohľadu na výživu. Voda spláchne toxíny a zlepšuje všeobecné zdravie.

Snažte sa vypiť 8 pohárov vody (2 litre) za deň.

Vždy noste fľašu vody, môžete piť, keď trpíte smäd.

Vedieť, ako zistiť, že pijete dostatok vody. Ak je moč bezfarebný, znamená to všetko, čo je v poriadku. Ak je žltá, musíte piť viac tekutiny.

Konzumácia menej alkoholu a sladkých nápojov, ako je sladký čaj, ovocné sundy, prírodné ovocné šťavy, Coca Cola, 7UP, Pepsi a iné nápoje sýtených.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 5

päť. Raňajky. Na prvý pohľad sa môže zdať nevhodné - je tam, chcú sa zbaviť nadváhy, ale podľa výskumu, raňajky na hodinu po prebudení, si zachováva stabilný inzulín a nízke LDL ("zlý cholesterol").

Zdravé raňajky
Proteín bohatý na produkty: yts, fazuľa, arašidové maslo, orechy, chudé mäso.
Produkty bohaté na vlákno: Ovsené vločky, čerstvé ovocie, listová zelená zelenina.
Vyhnite sa výrobkom s vysokými rafinovanými sacharidmi: Sladké vločky, Fritters, Pečivo, Rýchle obilniny.
Poradenstvo: Ovsené a iné výrobky bohaté na vlákno podporujú normálnu úroveň cukru v krvi, čo vám umožní schudnúť rýchlejšie.

Časť 3 zo 4:

Diéta pre stratu tuku

jeden. Znížiť spotrebu kalórií. Kým neznížite príjem kalórií, nebudete stratiť tuk na žalúdok. Môžete použiť rôzne aplikácie pre počítanie kalórií, napríklad MyFitnesspal.

Ak chcete stratiť pol tuku, musíte vytvoriť kalorický deficit vo výške 3500 kcal. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi: spáliť tieto kalórie, zaoberajúce sa športu, alebo jesť na 3500 kalórií menej. Musíte urobiť všetko postupne: aby ste spali 3 500 kalórií za týždeň, vytvorte denný deficit kalórií vo výške 500 kcal. Napríklad môže byť spálené 250 kalórií, zapojiť sa a zostávajúce 250 - rezanie potravín.
Snažte sa stratiť nie viac ako jeden kilogram týždenne. Strata väčšej hmotnosti môže poškodiť telo a viesť k rozpadu s diétou a potom stratené kilogramy sa vrátia veľmi rýchlo.
Diár. Väčšina ľudí podceňuje, koľko jedia. Úprimne sľubujem napísať všetko, čo ste jedli za týždeň. Pomocou online kalkulačky kalórií, zistiť, koľko o kalóriách, ktoré konzumujete denne. Na základe týchto údajov premýšľajte o tom, čo môžete znížiť.
Snažte sa držať diétu, v ktorej potrebujete konzumovať 2200 kalórií (ak ste muž) a 2000 kalórií (ak ste žena). Takže kalorický deficit je vytvorený, postačujúci na spaľovanie prístrešia alebo kilogram týždenne v závislosti od stupňa vašej aktivity. Niektoré ženy potrebujú znížiť počet kalórií spotrebovaných na 1800 alebo 1500 za deň. Začnite s rokom 2000 a ak nie je k žiadnym pokrokom, znížte toto číslo.
Nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk Krok 11

2. Použite užitočné tuky. Podľa výskumu, diéta s vyššou úrovňou mono-neistých tukov - ako sú avokádo, orechy, semená, sójové bôby a čokoláda - môže zabrániť brušnému tuku.

TransJira (v margaríne, sušienok, cookies alebo iných výrobkov obsahujúcich čiastočne hydrogenovaný olej) prispievajú k väčšej depozícii tuku v oblasti brucha. Vyhnúť sa ich.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk krok 12

Zapnite svoju diétu viac vlákien. Rozpustné vlákno (ten, ktorý je v jabĺk, ovos a čerešňa) znižuje úroveň inzulínu, ktorá môže urýchliť spaľovanie tukov. Ženy musia konzumovať 25 gramov vlákniny za deň a muži - 30 gramov.

Pridajte vlákno na svoju strave postupne. Ak v okamihu, keď jete 10 gramov vlákniny za deň, potom sa nemusíte okamžite presunúť na 35 gramov pre ďalšie. Prírodné baktérie Vo vašom tráviacom systéme Potrebujete čas na prispôsobenie sa väčšiemu objemu vlákniny.

Jedzte ovocie a zeleninovú kôru. Zvýšte príjem vlákniny len vtedy, ak máte ovocie a zeleninu s chudým, pretože obsahuje väčšie množstvo diétnych vlákien. Nečistite jablká pred ich jedním.

Keď sa z neho pečiete zemiaky, nechajte si kožu. Ak si čistíte zemiaky, potom urobte občerstvenie z kôry, napríklad, posypeme olivovým olejom, posypeme rozmarom, soľou a cesnakom a pečieme 15 minút pri 205 ° C. Ľavá šupka na zemiakoch, s jej varením, pomáha udržať viac vitamínov a minerálov (ale nejedzte zelenú kôry).

Jedzte viac hrachovej polievky. Hrášok je "jedlo sily" bohaté na vlákno. Jedna doska takejto polievky obsahuje 16 gramov vláknitého vlákna.

Časť 4 zo 4:

Zmerajte svoje úspechy

jeden. Vypočítajte index pásu-hip. Váš pás-stehenný pás index - alebo obvod vášho pása, rozdelený na obvod vašich bokov - môže byť dobrý indikátor, keď sa snaží zbaviť brušného tuku. Tu je možné vypočítať:

Uchopte meraciu pásku Najkrajšia časť vášho pása okolo vašej oblasti pupku. Zapíšte si výsledok.
Uchopte meraciu pásku Najširšia časť vašich bokov, kde je kostný výstupok odpustený asi 1/3 dráhy od panvovej kosti. Zapíšte si výsledok.
Vykonajte výsledok pásu obvodu na výsledok hip pickup.
Viete, ktorý indikátor sa považuje za normálny. U žien by mal byť tento ukazovateľ 0,8 alebo nižší, u mužov - 0,9 alebo nižší.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk Krok 14

2. Pokračujte v zaznamenávaní vašich výsledkov v procese. Využívanie niektorých stratégií opísaných vyššie, naďalej zaznamenávajú výsledky, ktoré majú byť viditeľné pre pokrok.

Spôsob, akým vaše telo distribuuje tuk podľa tela závisí od genetiky, menopauzy a ďalších faktorov. Ovládanie Toto je nemožné. Ale vo vašej právomoci ovládať celkovú úroveň tuku - ak ste udržiavaní na normálnej úrovni, nebude to záležať na vás, kde sa nachádza, pretože to bude jednoducho vidieť.

Obrázok s názvom Stratiť brušný tuk Krok 15

3. Vážené v rovnakom čase každý deň. Telesná hmotnosť kolíše v závislosti od času: siatie, človek váži viac, prázdny - menej. Tak lepšie vážiť súčasne. Najlepšie vážiace ráno na prázdny žalúdok.

Tipy

Kontrola ráno, je to ráno, že väčšina kalórií je spálená. Vykonajte cvičenie s rozvodom a nohami v rovnakom čase, stlačte a vykonajte iné cvičenia, aby nielen spustila svoj metabolizmus, ale tiež prebudiť!
Pamätajte, že spaľujte tuk len na jednom mieste je nemožné. Tuk je spálený po celom tele, a nie na určitom pozemku. Ak sa chcete zbaviť tuku na žalúdku, buďte pripravení na to, čo schudnete na iných stránkach.
Ak ste často snack sladké, potom nahradíte sladkosti a cukor na plodoch.Potravinové vlákna v ovocnom spomaľovaní cukrov sania, takže nebudete mať taký ostrý príliv energie z jedenia sladké, rovnako ako jeho pád.
Držte sa na chladničku s pripomienkou, že musíte zostať ďaleko od sladkostí a čipov, pretože schudnete!
Vyhnite sa rýchlemu občerstvu. Je ťažké ich odmietnuť hneď? Potom nasledujte poradenstvo tento článok.
Nájsť priateľa pre spoločné školenia. Partner v športe vám umožňuje byť zodpovednejší vo vašich činoch, tiež slúži ako dodatočný stimul, ktorý nie je vynechať triedy.

Upozornenia

Ak sa otočíte lis a urobíte skrútenie, pravdepodobnosť, že brucho sa zvýši veľkosti, pretože brušné tlačové svaly sa zvýšia veľkosť a zmenia formulár a začne písať spolu s tukom, aby sa zdalo viac a hrubšie. Lepšie dávajte časový kardio a energetický tréning.
Ani sa nepokúšajte schudnúť. Radikálne diéty, chudnutie Tablety sú škodlivé pre telo. Aj keď sa vám podarí dosiahnuť požadovanú hmotnosť v krátkom čase, je sotva schopná ju uložiť dlho. Nehľadajte jednoduché cesty, je lepšie zmeniť svoj životný štýl k zdravšej a držať sa. Takže stratíte extra libier a zlepšiť zdravie. Zdravý životný štýl (správna výživa, šport) umožňuje nielen udržiavať hmotnosť, ale aj na udržanie zdravia.