Ako sa vyrovnať s alarmom -

Úzkosť je duševný stav, ktorý aspoň raz v živote zažil každý z nás. Úplne sa normálne obávate pred dôležitým výkonom alebo skúškou, ako aj ľahko sa obávajú v zaťaženom období. Ale chronický pocit úzkosti nie je len stres. Ak ste si všimli, že máte dlhoročné skúsenosti úzkosť a nemôžete sa zbaviť tohto pocitu, premýšľajte o tom, že je potrebné venovať viac pozornosti. Úzkosť sa môže prejaviť ako porucha duševného zdravia, najčastejšie vedie k neustálej úzkosti, silné útoky paniky, úzkosti a dokonca obsedantno-kompulzívnej poruchy. Ak sa vám zdá, že úroveň vašej úzkosti prepínal normálnu, je dôležité hovoriť o tom s psychológom alebo psychoterapeutom.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Odstráňte potraviny a nápoje z ich stravy, ktoré prispievajú k rozvoju úzkosti. Bez ohľadu na to, ako zjednodušilo to znie, vaša denná strava má veľa ovplyvňuje váš duševný stav. Ak si všimnete pocit úzkosti a paniky, ako aj denného stresu, skúste zmeniť aspoň jeden bod vašej stravy. Znížte tak spotrebu týchto produktov:

Káva. Najobľúbenejší energetický nápoj všetkých čias môže byť jedným z hlavných dôvodov vašej neustálej úzkosti. Ak pijete kávu každé ráno, skúste pohybovať sa na kávu bez kofeínu, čaju alebo len vody (v priebehu niekoľkých týždňov). Môže to byť dosť ťažké, ale s najväčšou pravdepodobnosťou si všimnete zníženie úrovne stresu počas tohto časového obdobia.
Cukor a škrob. Všetci sme veľmi lahodné s veľkým obsahom cukru a škrobu (zmrzlina, cookies, cestoviny), najmä ak potrebujete odstrániť stres, pretože chutné jedlo zaručuje pocit pokoja. Nárast a zníženie hladín cukru v krvi (ku ktorým dochádza po použití týchto výrobkov) môže spôsobiť emocionálne stres a stres.
Alkohol. Po náročnom pracovnom dni, mnohí radšej piť pohár alkoholu. Alkohol pomáha odstrániť stres na chvíľu, ale po skončení jeho pôsobenia je pocit relaxácie kompenzovaný závažnosťou. Piť primerane a pokúsiť sa piť veľa vody, aby sa po skončení alkoholu nepovažovali príliš zlé.

Obrázok s názvom Donuky vtip úzkosť krok 2

2. Zahrnúť do svojich stravovacích potravín, ktoré zvyšujú náladu. Udržiavanie zdravej a vyváženej stravy - najlepší spôsob, ako dobrá nálada. Ak dostanete dostatočné množstvo živín, vaše telo bude pracovať jednoduchšie, pretože to, čo bude úzkosť a úzkosť pripojená k vám v stresových situáciách. Aby sa zabránilo negatívnemu vplyvu na duševné zdravie z potravín, ako je káva, alkohol a cukor, skúste tieto výrobky nahradiť plodmi a zeleninou.

Konzumujte viac produktov s vysokým obsahom antioxidantov (napr. Čučoriedky a ASAI). Pomáhajú zvýšiť náladu a znížiť úroveň stresových hormónov.

Použite produkty bohaté na vitamíny D, B a E, napríklad vajcia, mandle a losos.

Môžeme byť tiež produkty bohaté na mastné kyseliny omega-3, ako sú orechy a bielizeňové semená.

Zapnutie diéty sa vyrába s vysokým obsahom minerálu: horčík, celé zrno (chlieb a cestoviny), Puguan a ALGAE MAK. Väčšina ľudí nemá dostatok horčíka, čo môže viesť k rôznym mentálnym príznakom, vrátane alarmu.

Konzumujte viac výrobkov a nápojov obsahujúcich GABC (typ neurotransmiter, ktorý pomáha zlepšiť spánok a relaxáciu). Patrí medzi ne napríklad Kefir, Kimchi a Oolong Tea.

Obrázok s názvom Deal vtip úzkosť krok 3

3. Cvičenia na zníženie úzkosti. Výsledky výskumu ukázali, že pravidelné cvičenie znižuje úroveň úzkosti a tiež pomáha riešiť iné duševné poruchy. Počas tréningu a v priebehu niekoľkých hodín po ňom sa objaví zmysel pre spokojnosť. Kardio cvičenia (napríklad beh alebo cyklistika), ako aj silu a iné cvičenia zamerané na budovanie svalovej hmoty, pomáha zbaviť sa obáv.

Snažte sa robiť jogu. V štúdiu jóga pomerne upokojujúca atmosféra, a máte šancu relaxovať a hodinu, aby ste sa sústredili na seba. Preto tento typ fyzickej aktivity pomáha zbaviť úzkosti.

Ak vás myšlienka fyzických cvičení vás vedie k hororu, pokúste sa vytvoriť program s minimálnym počtom športových cvičení. Pochopiť, že nemusíte sa vysporiadať s nejakým druhom tímového športu alebo ísť do posilňovne, aby ste mohli vykonávať cvičenie. Aj obvyklá denná prechádzka v oblasti pomôže zvýšiť náladu.

Obrázok s názvom Dohoda s úzkosťou Krok 4

4. Vykonajte hlboké dychové cvičenia. Hlboké a pomalé dýchanie rýchlo pomáha zbaviť sa stresu. Mnohí ľudia dávajú prednosť jemnému dýchaniu prsníka, keď sa vzduch pomaly inhaluje do pľúc, a potom rýchlo exhals. Keď máme stresovú situáciu, začneme dýchať ešte rýchlejšie, pretože stres sa stáva silnejším. Namiesto toho sústrediť dych s membránou alebo bruchou. Žalúdok s takýmto dýchaním by mal nafúknuť.

Hlboké a pomalé dýchanie vám umožní získať viac vzduchu ako bežné dýchanie. Okrem toho pomáha znížiť krvný tlak, relaxovať svaly a upokojiť sa.

Snažte sa dýchať na 4 účtoch: Inhal 1-2-3 a výdych na účet 4. Na jednu minútu sa pokúste vytvoriť len 8 inhalov. To pomôže veľmi rýchlo znížiť úroveň úzkosti.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ANXIETS KROKU 5

päť. Vezmite si obľúbenú vec. Často sa objaví pocit úzkosti, keď sme unavení a nemôžeme sa zbaviť životných problémov. Zvýraznite najmenej 10 minút počas dňa do vášho hobby alebo cvičenia, ktoré vás spôsobuje potešenie. Môže sa čítať, šport, hudba alebo umenie. Dajte si príležitosť na relaxáciu, a to pomôže znížiť alarm v súčasnosti aj pre budúcnosť.

Ak máte malý voľný čas, zaregistrujte sa na kurzy, ktoré máte záujem. Napríklad, ak milujete dekorácie veľmi, zaregistrujte sa na kruh šperkov. Ak ste sa vždy chceli naučiť nový jazyk, začnite robiť kurzy.

Prijmite si vedomé rozhodnutie nemyslieť na alarmujúce veci, zatiaľ čo robíte príjemné veci. Pomôže a získajte viac potešenie z vašich obľúbených tried a prestaňte sa uvoľniť na takýchto myšlienkach v budúcnosti.

Obrázok s názvom Donáška vtipné úzkosti Krok 6

6. Relaxujte doma s rodinou a priateľmi. Doma by vaša úzkosť mala odísť. Dom a ľudia, ktorých milujete, je váš útočisko. Ak ste neustále stretávate s stresovými situáciami, musíte si odpočinúť si častejšie doma. Zvýraznite dostatok času, aby ste zostali so svojimi blízkymi v pokojnej útulnej atmosfére.

Urobte si horúci kúpeľ, počúvajte relaxačnú hudbu a pokúste sa vyhnúť akémukoľvek stresové faktory.

Ak nemáte možnosť zostať medzi svoj domov, zavolajte priateľa a opýtajte sa ho na stretnutie. Komunikácia so svojimi obľúbenými ľuďmi môže pomôcť upokojiť.

Porozprávajte sa s príbuznými alebo priateľmi o tom, čo cítite. Povedz mi niečo ako: "Nedávno sa neustále obávam, a kvôli tomu nemôžem žiť pokojne. Stáva sa vám?"

Obrázok s názvom Dohoda s úzkosťou Krok 7

7. Tráviť čas na slnku. Jeden z faktorov alarmov môže byť nedostatok vitamínu d. Ak chcete zvýšiť úroveň vitamínu D v tele, by sa mal vykonávať na slnku najmenej 50 minút denne. V prípade potreby (najmä v podmienkach nedostatku slnečného žiarenia), užívajte prísady s vitamínom D.

osem. NEPOUŽÍVAJTE. Ak máte napätý harmonogram, neustále sa zúčastníte práce doma alebo sa starať o tom, ako dokonalá škola funguje s najväčšou pravdepodobnosťou príliš preťažené a znepokojené častejšie, než by malo byť. Urobte graf najviac potrebných záležitostí a zvyšok sa snaží trochu znížiť. Zvýraznite dostatok času na boj proti alarmu a čoskoro ho môžete prekonať.

Samozrejme, stretnutia s priateľmi - prípad je veľmi príjemné, ale príliš časté stretnutia môžu tiež spôsobiť obavy, že nemáte dosť času na seba, ale nechcete rozrušiť svojich priateľov. Snažte sa vyvážiť čas strávený s priateľmi a strávil len.

Naučte sa odpovedať na "Nie" Pre niektoré požiadavky. Bez ohľadu na to, či je to poučené na prácu alebo len požiadať, z času na čas je celkom normálne opustiť ich vykonanie.

Obrázok s názvom ROZHODNUTIE S ANXIETSKOM KROKU 9

deväť. Snažte sa spať. Nedostatok spánku je dôvodom z dôvodu a únavy, a je to veľmi nebezpečné pre ľudí, ktorí trpia chronickou úzkosťou. Vzhľadom na nedostatok spánku sa váš alarm môže zvýšiť. Pamätajte, že za noc, musíte spať aspoň 7-9 hodín.

Snažte sa ísť spať každý deň a zobudiť sa v rovnakom čase. To pomôže nastaviť cyklus spánku a zlepšiť nočný spánok.

Ak máte problémy s spánkom (nemôžete zaspať alebo prebudiť), s najväčšou pravdepodobnosťou, máte nedostatok melatonínu. Melatonín - hormón, ktorý sa syntetizuje v tele a stimuluje dobrý spánok. Tento hormón je obsiahnutý v malých dávkach v tabletách a predáva sa v lekárňach.

Nepoužívajte telefón, notebook a TV za hodinu pred spaním. Tieto zariadenia nepriaznivo konajú na výrobu melatonínu kvôli tomu, že svetlé svetlo emit.

Metóda 2 z 3:

Použitie psychologickej taktiky na boj proti úzkosti

jeden. Snažte sa konfrontovať zdroje alarmu, ktorý môžete ovládať. Existuje mnoho rôznych situácií, ktoré môžu spôsobiť úzkosť, takže je veľmi dôležité pochopiť, čo presne sa obávate a podniknite kroky. Napríklad, ak ste včas nevrátili dlhu, alebo ešte neboli prijaté dôležitou úlohou, môže vás to vziať, kým to konečne neurobíte.

Ak príčina stresu spočíva vo vašej práci alebo nedostatku peňazí, snažte sa nájsť miesto s vyšším platom alebo možnosťou dodatočných príjmov. Môžete tiež zvýšiť alebo dokonca úplne zmeniť kvalifikáciu.
Riadiť denník, ktorý pomôže určiť príčinu vášho alarmu. Zaznamenajte svoje myšlienky do neho: Pomôže to identifikovať dôvody úzkosti, ktorú nemôžete nájsť, a prísť s tým, ako sa s nimi vysporiadať.
Zistite čo najviac o tom, aký druh úzkosti je a ako vzniká. Tieto vedomosti vám pomôžu cítiť, že ste schopní ovládať.
Aj keď pochopíte, že nemôžete ovládať zdroj alarmu, môžete ľahko zmeniť situáciu, aby ste boli pre vás menej stresujúce. Napríklad, ak sa cítite znepokojenie z dôvodu cesty svojim rodičom za rodinnú dovolenku, hoci pre neho niekoľko mesiacov si myslíte, ako zmeniť situáciu. Poďme sa skúsiť pozvať svojich príbuzných do svojho domova, aby ste nemuseli ísť nikam, alebo organizovať dovolenku v reštaurácii, aby ste nikoho nemusel pozvať. Snažte sa ukázať flexibilitu, aby ste našli cestu mimo stresovej situácie.

Obrázok s názvom Donáška vtipné úzkosti Krok 11

2. Snažte sa vyhnúť zdrojom úzkosti, ktorú nemôžete ovládať. Ak si všimnete, že sa cítite alarmujúci v určitých situáciách, vyhýbajte sa týmto situáciám. Ak nenávidíte lietať a pocit, že tento strach nikdy nebude prejsť, cestovať cez iné druhy dopravy. Vedieť, aké veci sú pre vás absolútne neprijateľné a podľa toho konať. Je však dôležité, aby ste sa mohli vyrovnať s úzkosťou, ak vám bráni tomu, aby ste sa normálne bránili. Napríklad, ak vaša profesia vyžaduje časté lety, prechod na iný druh dopravy nie je cesta zo situácie. V tomto prípade je najlepšie obrátiť sa na psychoterapeutiku, aby vám pomohol vyrovnať sa so strachom z letov.

Ak máte pocit, že vo vašom živote (finanční, sociálne, profesionálne alebo osobné), Kríza prišla, napríklad v dôsledku straty práce, zlých odporúčaní alebo napätia vo vzťahoch so svojou milovanou osobou, a že dôvodom je, že ste sa vyhli Zdrojom znepokojenia je čas obrátiť sa na psychoterapeutu.

Ak niekto z tých okolo vás obťažuje, cítite nepohodlie a nemôžete s ním bojovať, pokúsiť sa zmeniť situáciu, aby ste nemuseli byť v spoločnosti týchto ľudí.

Ak vám stres privádza štúdium alebo prácu, zvýraznite svoj čas počas dňa, kedy môžete vypnúť mobilný telefón a notebook zabudnúť na alarm, ktorý spôsobujú. Ak viete, že zdrojom úzkosti je váš e-mail, ktorý skontrolujete každú minútu, čakáte na správy pre prácu, vezmite si chvíľu a nejdú do neho.

Obrázok s názvom Donáška vtipné úzkosti Krok 12

3. Meditáciu kruhu. Relaxácia a meditácie sú veľmi účinné na odstránenie stresu. Existuje mnoho rôznych typov meditácie, takže je najlepšie experimentovať a vybrať si spôsob meditácie, ktorý vám umožní relaxovať a cítiť sa pohodlne. Môžete sa zapojiť do meditácie hneď, ako sa cítite alarm alebo stres, ako aj denne odstrániť napätie.

Spravovaná meditácia, kde sa budete riadiť podľa pokynov - príslušná možnosť pre začiatočníkov. Môžete sa naučiť meditovať v praxi s trénerom, ale najjednoduchší spôsob, ako začať kúpiť disk alebo sledovať video s odporúčaniami na YouTube. Takže sa môžete dozvedieť o rôznych spôsoboch, ako relaxovať, keď vaše srdce začína byť búšenie ako blázon, alebo keď máte pocit, že nemôžete ovládať svoje myšlienky.

Obrázok s názvom Dohoda s úzkosťou Krok 13

4. Začnite zaoberajúci sa meditáciou realizácie. Tento typ meditácie zahŕňa sústredenie pozornosti na konkrétnu myšlienku alebo na obraz, ktorý spôsobuje úzkosť. Zostanete na týchto obrázkoch, kým nezačne zmiznúť z mysle. Aby ste to urobili, stačí nájsť pokojné miesto, kde si môžete sedieť 5 minút a relaxovať. Môžete vyskúšať nasledujúcu techniku:

Pohodlne sedieť a zavrieť oči.

Oblek po dobu 5 minút, sa sústreďuje na pohyby hrudníka počas každého dychu a výdychu.

Teraz sa necháte cítiť nejaké emócie: alarm, depresia, nejaký druh bolestnej pamäte, nedávny hádka. Udržujte tieto emócie v mysli, ale neprehĺbujte sa v nich. Len "sedieť" s týmito emóciami, ako by ste sedili s priateľom.

Teraz sledujte tieto emócie. Mentálne povedzte: "Som tu, som blízko. Sedím tu s tebou čo najviac potrebujete ".

Umožnite emócie vyjadriť a sledovať zmeny. Ak vnímate tieto emócie, ako sú priatelia, začnú sa meniť a prestať ublížiť.

Obrázok s názvom Deal vtip úzkosť krok 14

päť

Vizualizovať. Tento proces vám pomôže vyčistiť myseľ z úzkosti, obsedantných myšlienok a obrázkov, pomôže ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami a obrázkami. Skúste použiť predstavivosť si predstaviť miesto, kde sa cítite pokojný a bezpečný. Akonáhle ste predložili miesto, zamerajte sa na detaily, aby ste sa v tomto mieste plne ponorili pomocou predstavivosti.

Ronite myšlienky a úzkosť, aby upokojili telo a myseľ a pripravili ho na boj proti úzkosti.

Obrázok s názvom Deal vtip úzkosť krok 15

6. Požiadať o pomoc. Mnoho ľudí pomáha hovoriť o tom, o čom sa obávajú. Ak potrebujete hovoriť, porozprávajte sa so svojím manželom alebo iným a požiadať o radu. Povedz mi, ako sa cítite. Veľmi často sa môžete zbaviť negatívnych myšlienok, len uvedenie viac emócií do slov.

Snažte sa povedať niečo ako: "Chcem s tebou hovoriť o pocite. Nedávno som neustále nervózny a nemôžem sa zbaviť tohto pocitu. ".

Ak sa vzťahujete na tú istú osobu pre radu príliš často, vaše problémy môžu doručiť nepríjemnosti. Uistite sa, že nejdete hranicu.

Ak sa musíte vyrovnať so silným alarmom, premýšľajte o kontaktovaní psychoterapeuta pre pomoc. S ním môžete diskutovať o svojich problémoch, ako potrebujete. Pamätajte, že je v jeho prípade profesionál a mal by vám pomôcť.

Metóda 3 z 3:

Lekárske ošetrenie

jeden. Zaregistrujte sa na príjem na psychoterapeutiku. Je dôležité pochopiť, že potrebujete špecialistickú pomoc. Ak máte chronickú úzkosť a máte pocit, že sa nemôžete vyrovnať s úzkosťou, hľadajte pomoc psychoterapeutiu alebo psychiatrovi. Je veľmi ťažké vyliečiť takéto poruchy sami a bez pomoci lekára. Čím rýchlejšie sa obráťte na špecialistu, tým rýchlejšie sa cítite lepšie.

Hoci "diagnóza" - Pre mnohých je slovo veľmi desivé, môžete mať duševnú poruchu (alarmujúca porucha), a len psychoterapeutik vie, ako konať konkrétne vo vašom prípade.
Ak chcete nájsť psychoterapeuta, porozprávajte sa s navštevovaním lekára. Môže poskytnúť odporúčania a poradiť, kde nájsť dobrý profesionál duševného zdravia. Okrem toho nájdete psychoterapeuta vo vašom meste s pomocou internetových zdrojov. Nájdite webovú stránku, s ktorou si môžete vybrať psychoterapeuta a zaregistrujte sa na príjem.
Je veľmi dôležité, aby ste mohli dôverovať svojmu terapeutu, cítiť sa pohodlne a pokojne s ním. Tiež majte na pamäti, že služby dobrého špecialistu môžu stáť nekryt.

Obrázok s názvom Snímka s úzkosťou Krok 17

2. Vysvetliť lekára, prečo sa cítite. Skúste čo možno použiť na opis symptómov úzkosti. Pamätajte, že lekár je tu, aby vám pomohol a pozná množstvo príznakov duševnej choroby a vrátane prejavu úzkosti. Ak máte špecifické dôvody pre obavy, nezabudnite im povedať. Alarmujúce poruchy sú dobre zaobchádzanie, ale len vtedy, ak špecialista dostane od vás všetky potrebné informácie. Povedzte mi napríklad nasledovné:

"Zvyčajne sa cítim v poriadku, ale zakaždým, keď som v dave ľudí, dýchanie je drahé, srdce bije rýchlejšie a ja som veľmi znepokojujúci".

"Mám toľko znepokojujúcich myšlienok v mojej hlave, čo je ťažké sa zamerať na niečo počas dňa".

Obrázok s názvom Donáška vtipné úzkosti Krok 18

3. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu. Tento typ terapie je založený na skutočnosti, že sa musíte naučiť myslieť inak, aby ste sa zbavili alarmu. Špecialista sa s vami bude zaoberať raz týždenne alebo v dvoch. Kognitívna terapia správania môže byť sprevádzaná inými formami terapie alebo liečby liekom.

Možno, že psychoterapeut vám odporučí vykonávať určité cvičenia doma. Vždy dodržiavajte jeho pokyny - takže terapia bude efektívnejšia.

Priebeh kognitívnej behaviorálnej terapie môže trvať až niekoľko mesiacov. Tak, že priniesla ovocie, v žiadnom prípade nehadzoval uprostred.

Obrázok s názvom Donáška vtipné úzkosti Krok 19

4. Premýšľajte o začatí sedatívneho. Ak máte chronickú úzkosť, s najväčšou pravdepodobnosťou to negatívne ovplyvňuje váš spánok, ako aj na vašej bdelosti. Opýtajte sa lekára, aby ste vymenovali liek na zníženie úzkosti (majte na pamäti, že len psychiater môže určiť prípadné prípravky na predpis, ale nie psychoterapeut). Mnohí sedatíva majú negatívne vedľajšie účinky, niektoré z nich môžu byť návykové, takže pred nákupom liekov, skúste liečbu cvičením a rôznymi psychologickými technikami.

Paniové útoky, silná sociálna úzkosť a iné príznaky sa ľahko liečia s niektorými liekmi, ktoré je potrebné zvoliť pre konkrétny prípad.

Obrázok s názvom Dohoda s úzkosťou Krok 20

päť. Skúste liečbu prírodnými látkami. Niektoré byliny, čaje a prírodné doplnky pomáhajú znížiť príznaky úzkosti. Hoci homeopatické metódy neboli preukázané z lekárskeho hľadiska, bylinky a bylinné infúzie môžu mať upokojujúci účinok. Vyskúšajte nasledovné:

Harmanček sa tradične používa ako prostriedok úzkosti, stresových a žalúdočných porúch. Tento kvet má vlastnosti, ktoré sú podobné vlastnosti liekov antidepresíva. Môžete variť harmanček alebo vziať harmanček vo forme biodelance.

Ashwaganda - rastlina používaná v ayurvédskom lieku na boj proti stresu. Môže sa tiež kúpiť vo forme aditív.

Ženšeň. Predpokladá sa, že pomáha odstrániť stres. Na boj proti úzkosti, skúste užívať ženšen denne ako aditívum.

Kava cava. Jedná sa o polynézsky závod so sedatívnou činnosťou, ktorá znižuje úzkosť. Skúste ho hľadať v zdravom store alebo objednávke na internete.

Valeriar root je veľmi populárny kvôli ich sedatívnym vlastnostiam. Vezmite Valeriánsky extrakt, keď máte silnú úzkosť útoky, ktoré ťažké vyrovnať sa.

Tipy

Pochopiť, že vaša úzkosť neopustí cez noc. Ak chcete zmeniť interne a externe a vyrovnať sa so zmyslom pre úzkosť, vyžaduje sa veľa času.
Buďte k sebe milí. Úzkosť je veľmi bežná emócia, a nemali by ste bojovať sám.
Neskúšajte svoj alarm od iných. Podeľte sa o svoje pocity s tými, ktorí dôverujú, a pokúsiť sa ísť cez to spolu.
Kúpiť mydlové bubliny. Punch bubliny, sústreďujete sa na dýchanie, takže pomôžu upokojiť, keď máte prílohu.

Upozornenia

Pokiaľ ide o silnú úzkosť a depresiu, je najlepšie konzultovať so svojím lekárom. Ak sa obávate o svoj stav, nezabudnite konzultovať lekársku starostlivosť.
Neužívajte žiadne doplnky rastlinných služieb bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.