Ako obnoviť 10 kilogramov za mesiac -

Bohužiaľ, ešte nevymyslel nádherný spôsob, ako sa zbaviť kilogramov ľahko a okamžite. Potrebujú jesť zdravé jedlo a hrať šport. Ale ak sa pokúsite zamerať na váš účel, budete ho dosiahnuť časom rýchlejšie. Reset 5-10 kilogramov za mesiac - Ťažká práca, ktorá bude vyžadovať túžbu, tvrdú prácu a ostražitosť, pretože budete musieť starostlivo sledovať stav vášho tela, aby ste si mohli bezpečne vypustiť hmotnosť. Majte na pamäti: Rýchla chudnutie je vždy nebezpečná a jeho výsledok je ťažšie udržať, než keď postupne chudnutie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Znížte počet spotrebovaných kalórií. Snažte sa jesť menej ako jesť teraz. Počas prvého týždňa postupne znížte dennú kalorickú rýchlosť a prestaňte sa prihlásiť na množstvo kalórií na úrovni, ktorá vám umožní schudnúť, ale necíti sa úplne vyčerpaná. Výpočet kalórií - nie veľmi zábavné zamestnanie, a určite si to vyžaduje disciplínu v dlhodobom horizonte, ale je to istý spôsob, ako dosiahnuť viac štíhlej postavy.

Hlavné pravidlo diéty: Ak spájíte viac kalórií, ako budete konzumovať, - budete schudnúť.
Obráťte sa na výživu, zavádzajte log alebo použite aplikáciu počítania kalórií, aby ste sledovali výrobky v hodnote potravín, ktoré konzumujete, a vypočítajte, koľko kalórií musíte zachovať pokrok.

Obrázok s názvom Stratiť telesné tuk rýchlo krok 4

2. Vzdať sa nezdravých potravín. Aby bola spotreba kalórií nízka, najprv musí byť odstránená z jej stravy slanej, sladké, nadmerne spracované výrobky a občerstvenie. Rozlúčte sa so zemiakmi, pizza, cupcakes a cukríky. Sladké a mastné potraviny obsahujú viac koncentrovaných dávok kalórií na časť, čo znamená, že ich môžete jesť v rovnakom množstve ako zdravé jedlo, ale stále získavajú váhu. Rýchle občerstvenie - smrteľná pasca pre tých, ktorí chcú znížiť percento tuku v tele.

Jedlo, ktoré jete, by ste mali byť vyrobené na grile, pečené, varené alebo varené pre pár. Drž sa ďalej od mastných prísad, ako je maslo a rastlinný olej.

Jeden jednoduchý spôsob, ako dramaticky znížiť počet kalórií - prestať piť rýchle občerstvenie a pitie plynu. To umožňuje väčšine ľudí stratiť extra 1-1,5 kg týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci krok 10

3. Bojovať s užitočnými výrobkami. Kľúčom k úspechu je nízkokalorické, uspokojujúce jedlo. 400 kalórií rastlinných potravín vás zvýši pod mestským, zatiaľ čo po 400 kalórií oleja alebo vyprážaných kurčiat budete hrať len chuť. Vedieť, čo potrebujete jesť, aby ste oklamali svoje telo a dajte mu pocit sýtosti.

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a mäso - všetky tieto produkty s nízkym obsahom kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ovocie a zelenina obsahujú hlavne vodu a veľmi malé kalórie a tuk, zatiaľ čo 1 g tuku obsahuje deväť Kalórie. Takže držať ďalej z polotovarov a držať sa na prírodné produkty.

Vlákno je tiež užitočné pre telo. Obsahuje iba 1,5-2,5 kalórií na gram. Väčšina strukovín, orechov a semien - vynikajúce zdroje vlákna.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 10

4. Pri varení nepridávajte ďalšie kalórie. 100 gramov s nízkym obsahom tuku je veľmi užitočné... Kým nie ste peľ s jej olejom a neužívate na vrchole syra.

Pri varení mäsa odstráňte z neho pokožku a rezajte tuk. Odmietnuť Pážovanie a iné zbytočné prísady.

NEPOUŽÍVAJTE FROSY. Aj keď sú zeleninou. Produkty strácajú svoju nutričnú hodnotu pri vyprážaní.

Namiesto toho pripravte jedlo pre pár a pridajte veľa korenia. Dušené potraviny obsahuje menej kalórií a tuku, ako napríklad vyprážané a koreniny urýchľuje metabolizmus.

päť. Jedzte tukové spaľovanie. Pôst vám nepomôže schudnúť, musíte si vybrať správne produkty, ktoré budú spaľovať tuk pre vás. Odhoďte všetky rýchle občerstvenie z bufetu do koša a skladovania produktov:

Tukové ryby obsahujú omega-3 kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu leptínu v tele. Pomáha kontrolovať hlad a urýchliť metabolizmus. Ak nie ste fanúšikom morských plodov, porozprávajte sa so svojím lekárom o recepcii rybieho oleja v kapsúl. Kapsuly nie sú tak dobré ako prírodný zdroj, ale stále užitočný.

Jeden Apple denne je užitočný na spaľovanie tuku. Jablká obsahujú veľa pektínu, čo znižuje množstvo tukov absorbovaných telom. Sú tiež bohaté na vlákno a obsahujú niekoľko kalórií, takže pravda je ideálnym občerstvením. Okrem toho sú jablká veľmi chutné.

Pridať zázvor a cesnak do jedál. Zázvor rozširuje krvné cievy, cesnak znižuje hladiny inzulínu a urýchľuje metabolizmus.

Použite olivový olej na variť namiesto obyčajného rastlinného oleja. Napriek tomu, že olejová mastná, olivový olej je naplnený užitočnými tukmi (mononatussed), ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu, a tiež prináša mnoho ďalších zdravotných výhod.

Obrázok s názvom Stratiť 10 libier za 1 týždeň s akýmikoľvek pilulky krok 7

Zbaviť sa nadváhy s tekutinou. Voda je dych života a vynikajúcim asistentom v boji proti dodatočným kilogramom. Zrušiť chuť do jedla (a vyčistite pokožku!), Konzumácia vody ráno, deň a večer.

Pred každým jedlom vypite dve poháre vody. Budete rýchlejší upevňovací sýtosť (niekde trikrát) a bude tam menej priestoru pre kalórie.

Hoci každý potrebuje pre každú inú, inštitút medicíny odporúča, aby muži a ženy pili asi 3,7 a 2,7 litra tekutín za deň, vrátane vody obsiahnutého v potravinách a iných nápojoch.

Zelený čaj - tiež dobrý nápad. Má v ňom veľa antioxidantov a pomáha urýchliť metabolizmus.

Čokoľvek bolo, odstránenie oýtených nápojov a alkoholu. Je to len prázdne kalórie, ktoré vám ticho pridávajú kilogramy, dokonca aj pocit sýtosti.

Obrázok s názvom Stratiť 30 libier Krok 8

7. Robiť hady. Stravovanie 5-7 malých porcií za deň vedie k rýchlejšej strate hmotnosti ako ktorýkoľvek iný režim príjmu potravy. Cítite sa celý deň, eliminuje túžbu nadbytok.

Občerstvenie musia byť zdravé. Zmerajte časti svojich obľúbených zdravých občerstvenia (mrkva, hrozno, orechy alebo jogurt) a balenia ich pre jednoduchý prístup počas celého týždňa. Namiesto toho, aby ste pracovali celý deň, budete pracovať a snack, podporovať metabolickú rýchlosť.

Nenechajte si ujsť raňajky! Ráno vaše telo potrebuje pulz. To pomôže nielen schudnúť, ale aj viesť výsledok.

Metóda 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden

Začnite s Cardroperts. Najrýchlejší spôsob, ako spaľovať tuk a na druhej strane Kalórie sú CardioDans. Našťastie existujú rôzne typy takýchto školení.

Beh, cyklistika, plávanie, box, tenis, tanec a mnoho ďalších aktivít sú považované za kardiotrány. Preto, ak vaše kolená nie sú potešené spustením, prejdite na iné možnosti.

Beh, Taekwondo, Aerobik a skoky na lane - niektoré z najlepších cvičení pre spaľovanie kalórií..
Zvážte túto možnosť ako intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Časopis "Fyziológia" uverejnil novú štúdiu, v ktorej bolo povedané: "Vysoký intenzita interval tréningu (VIT) sú cvičenia, v ktorých sa prístupy intenzívneho zaťaženia s krátkymi prestávkami na regeneráciu striedavo. Autori tejto publikácie na príklad mladých, zdravých študentov ukázali, že takéto cvičenia majú rovnaké fyzikálne výhody ako obvyklé dlhodobé tréning pre vytrvalosť, napriek tomu, že zaberajú oveľa menej času (a čo je prekvapujúce, skutočne robíte menej cvičenia!)". Nie ste len horenie viac kalórií, ale urobte to Kratšie časové obdobie.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 3

Začať sa zapojiť do energetického tréningu. Kardio je skvelé, áno. Určite potrebujete kradiotrinets, aby ste schudli. Avšak, aby ste získali najlepšie výsledky, musíte to urobiť a kardio a silové cvičenia..

Môžete robiť kardio aspoň každý deň, ale cvičenie s hmotnosťou - nie. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu. Vykonajte kartopers tak často, ako je to možné, ale obmedzte svoj silový tréning niekoľkokrát týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 15

3. Cvičenie častejšie. Nič spáli kalórie rýchlejšie ako časté cvičenia. Ak ešte nie ste zapojiť do týždňa aspoň 3-4 krát týždenne, pokračujte v práci. Každý tréning by mal trvať asi hodinu a mala by zahŕňať kardio, silu a vytrvalostné cvičenia. Aby vaše srdce bije častejšie a svaly - napätie. Čím viac sa pohybujete, tým viac budete schudnúť, a bod.

Robte prestávku medzi tréningmi počas týždňa. Keďže teraz konzumujete menej kalórií, obnovovacia doba je ešte dôležitejšia ako obvykle.

Máte oveľa viac šancí na pravidelné cvičenie, ak bude samotný proces zaujímavý. Ak sa vám nepáči zapojiť sa do bežeckého pásu, skúste jogu, plávanie, kickbox, horské bicykle, horské túry alebo crossfit. Akékoľvek triedy, ktoré vám pomôžu byť aktívni, budú užitočné na zníženie hmotnosti.

Obrázok s názvom Stratiť 12 libier v jednom mesiaci Krok 19

4. Byť realistické o cvičeniach. Ak ste radšej nie vo forme (kvôli vlastným činom alebo kvôli fyzickému problému), môžete pravdepodobne cvičiť. Ale nie je to tak - budú musieť stráviť viac času na triedy. Nezáleží na tom, či to bude jednoduchý tréning alebo vysoký intenzita, je to stále proces spaľovania kalórií a posilňovaním svalov.

Aj takéto triedy ako krátke prechádzky, zdvihnú schody a umývanie automobilov, sa počítajú do celkovej spotreby kalórií. Aj keď nemôžete bežať 5 km, nebojte sa. Držte najprísnejšiu strave a namiesto behu robia ráno prejsť dlho v 5 km. Dokonca aj malé prínosy úsilia.

Obrázok s názvom Stratiť 5 libier za 2 týždne Krok 1

päť. Robte Hungry Cardio. To znamená, že sa zapojte do srdca, ako je beh, plávanie alebo veslovanie, na prázdny žalúdok. Myšlienkou je, že bez glykogénu (cukru, ktorý je v krvnom obehu, keď budete jesť) z jedla, vaše telo začne používať svoje zásoby tuku, aby ich premenila na hotovú energiu. Bolo dokázané, že takýto školenie pomáha športovcom a ľuďom, ktorí sedia na diéte, spaľujú tuku oveľa rýchlejšie ako tradičné cvičebné formy.

Najlepší čas na hladný kardio - ihneď po prebudení, pred raňajkami. Vaša hladina cukru v krvi je už dostatočne nízka, pretože ste nespotrebovali jedlo za noc.

Tréning na hladnom žalúdku by mal byť nízkou intenzitou a krátkou dobou trvania. Pol hodiny jogging v miernom tempe alebo len rýchlo chôdza bude viac ako dosť na to, aby dostali výhodu odbornej prípravy.

Obrázok s názvom Stratiť bedrový tuk krok 9

6. Skúste tréning Tobat. Tréning je založený na Tomátovom protokole (pomenovaný potom, čo vedci, ktorý to vymyslel) je jednoduchý, ale aj nekonečne zložité: všetko, čo musíte urobiť, je vybrať jeden alebo integrovaný pohyb a urobiť ho na 20 sekúnd, s 10-sekundovým prestávkou na odpočinok , Cyklus sa opakuje 8-krát (celkové cvičenie trvá približne 4 minúty). Znie to jednoducho, nie? Nie je to niečo. Sú bolestivé a zvyčajne po tom, čo sa s vami potia, ale cvičenia tobátu silne urýchľujú metabolizmus, čo znamená, že budú mať tuku prakticky.

Vyberte si jednoduché pohyby, ako sú kvapky alebo drepy s skokom, ktorý sa dá opakovať mnohokrát v jednom prístupe.

Aby ste vám uľahčili spustenie, urobte jeden prístup na 10 sekúnd s 20-sekundovým dovolenkom. Prepnite na plné prístupy, keď ste pripravení.

Neprežeň to. Tátok je jednou z najintenzívnejších foriem cvičení, ktoré existujú, nie je vhodný pre každého, mali by ste byť v pomerne dobrej forme, aby ste to urobili.

Metóda 3 z 3:

Úspech

jeden. Určite svoj základný metabolizmus. Bez ohľadu na to, čo robíte, vaše telo využíva energiu pri určitej rýchlosti. BSM kalkulačka (metabolizmus bazálnej rýchlosti) vypočíta váš bazálny metabolizmus, to znamená, že minimálne množstvo energie spotrebovanej telom v pokojnom stave. Takže sa dozviete, ako rýchlo spálite kalórie, a preto, koľko fyzickej námahy potrebujete a koľko kalórií musíte znížiť, aby ste dosiahli požadovaný formulár. A áno, berie do úvahy váš vek, pohlavie a úroveň činnosti.

Vzorec výpočtu Bsm Pre ženy: 655 + (9,6 x Vaša hmotnosť v kg) + (1.8 x Vaša výška v cm) - (4.7 x Váš súčasný vek v rokoch).
Vzorec výpočtu Bsm Pre mužov: 66 + (13,7 x Vaša hmotnosť v kg) + (1,8 x Vaša výška v cm) - (6.8 x Váš vek v rokoch).

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk Krok 6

2. Určite svoju úroveň fyzickej aktivity. Každá úroveň aktivity je priradená číslo. Toto sa berie do úvahy pri výpočte každodenného spaľovania kalórií.

Menšia činnosť alebo nedostatok aktivity = 1.2.

Jednoduchá aktivita (do 3 dní v týždni) = 1 375.

Mierna aktivita (od 3 do 5 dní v týždni) = 1,55.

Intenzívna aktivita (od 6 do 7 dní v týždni) = 1,725.

Veľmi intenzívna aktivita (denné intenzívne cvičenia) = 1,9.

Obrázok s názvom Dosiahnite krátkodobé ciele Krok 1

3. Určite, koľko kalórií musíte napáliť denne. Ak chcete určiť túto sadzbu, vynásobte svoj BSM na hodnotu svojej fyzickej aktivity.

Toto je vaša spoločná denná spotreba energie. Číslo sa môže zdať veľké, ale nezabudnite: horí kalórie dokonca počas spánku.

Napríklad, ak váš BSM je 3500, a práve ste sa zaoberajú miernou aktivitou, všetko, čo musíte urobiť, je vynásobiť 3 500 o 1,55, aby ste získali 5425 - to znamená, že počet spálených kalórií. Na dosiahnutie cieľa 10 kg za jeden mesiac budete musieť toto číslo skrátiť aspoň 2000 kalórií za deň, pomocou stravy a cvičenia. V skutočnosti máte obrovskú prácu.

Obrázok s názvom Čistenie lymfatického systému Krok 13

4. Uvoľnite kilogramy. Vzhľadom k tomu, ľudské telo obsahuje veľké množstvo vody, naše bunky majú tendenciu odložiť ho na budúce použitie. To môže viesť k opuchu a hromadeniu hmotnosti vody, zvýšenie obrázkov na stupnici nad a vyššie. Zbaviť sa extra tekutiny uvoľňovaním vody z tela vo forme potu. Hodina nepretržitého kartónu alebo dvadsiateho minútu v saune pomôže obnoviť 0,5-1 kg hmotnosti vody.

Uistite sa, že pijete dostatočné množstvo vody, aby do tela dostatok kvapaliny, aby sa zabránilo dehydratácii.

Zbilovanie už dlho používa boxerky, bojovníci a iní športovci, aby opravili váhu pri váži pred bojom.

päť. Umyť. Na zlepšenie celkového zdravia a práce pri maximálnom výkone musíte dobre odpočívať. Snažte sa spať najmenej šesť hodín každú noc, spánok by mal byť kontinuálny a hlboký. Ale stále výhodne venovať noci odpočinok osem hodín. Počas relaxácie, vaše telo obnoví poškodené bunky a tkaniny, zvýrazniť kalórie na interné použitie a obnoviť energiu. Spánok vám poskytne potrebné dobíjanie a zdvojnásobí vašu silu.

Kvôli prepracovaniu, nespavosti, stresu a ďalším problémom, mnohí ľudia nevypadnú, a nakoniec nemôžu schudnúť.

Ak nemáte čas na dlhý nepretržitý spánok, potom sa pokúste stavať niekoľkokrát (10-15 minút) počas dňa.

Tipy

Snažte sa sa zamerať na vašu skutočnú hmotnosť - čísla nezáleží veľa. Svaly sú hustšie ako tuk, takže vážia viac, ale menej objemné. Čísla na šupinách sa nemusia zhodovať s tým, čo vidíte, tak lepšie orient na tom, ako na vás sedí oblečenie.
Piť vodu a ťahať. To naozaj pomáha rýchlo stratiť extra libier.
Dodržujte pravidelný tréningový režim. Potom, čo ste ľahšie robiť, komplikovať tréning. Okrem toho, nezabudnite sa držať zdravú, vyváženú stravu z čerstvej zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov, mäsa a iných zdravých výrobkov.
Jedzte rôzne mastné mliečne výrobky. Mlieko, syr a jogurt skutočne zničia tukové bunky vášho tela a poskytujú to tak potrebnú vápnik.
Ak ste sladký fanúšikov, nahradiť cukor medom. Hoci žiadny z týchto produktov nie je ideálny pre výživu, med - prírodný produkt a užitočnejšie pre telo.
Sójové produkty sú zdravou alternatívou. Majú veľa vitamínov a minerálov a zvyčajne menej kalórií a tuku ako v mäsových analógoch.

Upozornenia

Odmietnuť ovocné šťavy a konzervované ovocie, pretože majú veľa cukru, a znižujú nutričnú hodnotu, ktorú si myslíte, že dostanete.
Odmietnuť alkohol. Nielenže sú alkoholické nápoje plné prázdnych kalórií, po niekoľkých porciach, veľký hamburger sa nemusí zdať tak škodlivý.