Ako získať telo ako tanečník (s ilustráciami)

Mať štíhly dotiahnutý silné telo ako tanečník - celkom skutočný, aj keď nie ste profesionálny tanečník. Ale máte veľa práce, vyrovnať sa s mocou vôle. Pripravte sa na to, čo musíte hrať šport každý deň a držať sa správnej stravy. Cvičenia pomôžu posilniť svaly a udržať telo v tóne a diéta umožní zostať štíhly.

Kroky

Časť 1 z 4:

Dodržiavajte zásady zdravého jedla

jeden. Počúvajte svoje telo. Ballerinas a ostatní tanečníci sa často spýtali, čo jedia. Ich špecifická diéta sa líši, ale všetci slúžia jednému hlavnému cieľu - aby telo bolo zdravé a plnú energiu.

Riešenie toho, čo je pre vás v danom danom dni, venovať pozornosť mojim blahobytom. Ako sa vaše jedlo stane zdravším, budete o produktoch, ktoré sa cítia lepšie. Držte sa zoznam týchto produktov!
Napríklad ste sa zobudili s pocitom silného hladu, môžete si dovoliť jesť na raňajky viac, ale malo by to byť zdravé jedlo. Ak nie ste obzvlášť hladní, vyberte si kokteil alebo horúci neuspokojený nápoj a kúsok ovocia.

2. Piť veľa vody. Množstvo vody, ktoré potrebujete za deň, závisí od vášho rastu, hmotnosti, úrovne činnosti a miesta bydliska. S cieľom vypočítať, koľko vody potrebujete, rozdeliť svoju hmotnosť (v kilogramoch) na 20: Z tohto množstva a musíte začať.

V priemere, človek s hmotnosťou 70 kg budete potrebovať od 2,2 do 4,4 litra vody každý deň. Ak osoba vedie sedavý životný štýl a žije v chladnom prostredí, mal by konzumovať asi 2,2 litra vody každý deň, ak je osoba aktívna a žije v horúcom podnebí, potom použitie stojí za to priblížiť na 4,4 litra.

3. Vezmite výživové doplnky. Mnohé balerína začínajú ráno od pohára vody a potravinárskej prísady. Ak je vaša strava bohatá a nemáte žiadne zdravotné problémy, potom nutričné doplnky nemôžu potrebovať. Priamo závisí od vašej chuti a potrieb.

Ak máte príznaky chronickej únavy alebo iných zdravotných problémov, stoja za poradenstvo s lekárom o prijímaní potravinárskych prídavných látok.

Napríklad, ak sa často cítite únava, môžete mať nízku úroveň železa alebo vitamínu D, v tomto prípade budete musieť užívať vitamíny.

4. Jedzte chudé mäso ako zdroj bielkovín. Užitočné zdroje proteínu zahŕňajú morské plody - biele hydinové mäso (napríklad kuracie prsia alebo morčacie filé) - mlieko, syry a jogurt-egg-beads a hovädzie mäso, nahradenie potravín.

Niektoré baleríny začínajú ráno s smoothie, horúcim mliečnym nápojom (napríklad kávou so šľahačkou), grécky jogurt alebo vajcia.

päť. Jesť užitočné tuky. Nech je to nelogické, ale v skutočnosti je tu tuk - stačí sa uistiť, že jesť užitočné tuky, a nie škodlivé. Ak chcete zistiť, aké typy tukov sú v potravinách, čítať štítky alebo hľadať informácie na internete.

Škodlivé tuky sú nasýtené tuky a umelé trans-mastné kyseliny. Nasýtené tuky sú obsiahnuté v živočíšnych produktoch a rastlinných tukoch, ktoré idú do kvapalného stavu pri teplote miestnosti (napríklad kokosový a palmový olej). Umelé trans-mastné kyseliny sú obsiahnuté v balených potravinách a niektorých typoch margarínu.

Dobré tuky zahŕňajú nenasýtené tuky, uchovávajú sa v rastlinných olejoch, rybách, rastlinách, ľanom semenách a vlašských orechoch.

6. Obmedziť spotrebu sacharidov. Väčšina profesionálnych tanečníkov s veľkými bezpečnostnými opatreniami patrí k používaniu škrobu a cukru. Tí, ktorí používajú sacharidy, ich konzumujú najmä v užitočných produktoch, ako je napríklad celý pšeničný chlieb, ražové sušienky alebo zelenina.

Niektorí profesionálni tanečníci tvrdia, že jedia väčšinou bielkoviny a vyhýbajú sa používaniu sacharidov.

Všimnite si, že ak znížite spotrebu sacharidov, potom musíte pridať dávku vlákniny a kyseliny listovej.

Zníženie spotreby sacharidov je pravdepodobné, že vám pomôže zbaviť s nadváhou, ale môže spôsobiť únavné a tráviace problémy. Ak plánujete obmedziť strave s nízkymi sacharidmi, obráťte sa na výživu, aby ste sa uistili, že to robíte bez poškodenia zdravia.

7. Vyhnite sa ošetreným výrobkom. Keď tanečníci hovoria o tom, čo jedia, je to takmer vždy tuhé výrobky, a keď používajú potraviny z obalov, potom je to zvyčajne užitočným barom orechov alebo sušených plodov.

Väčšina diéty sa odporúča, aby sa zabránilo spracovaným výrobkom, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú sodík a sacharidy, obe ingrediencie vám nepomôžu schudnúť.

osem. Oddávajte sa! Dokonca aj tanečníci vedia, že ak ste sa zbavili "zlých potešení" na dlhú dobu, môžete sa nakoniec vymaniť a pohybovať sa. Ak ste sladký zub, nech ste z času na čas trochu kvalitnej tmavej čokolády!

Nemali by ste to zneužiť každý deň, ale môžete bezpečne dať vôľu k vašim preferenciám, hlavným tajomstvom je jesť niečo relatívne užitočné a v malých množstvách.

Časť 2 zo 4:

Trénujeme

jeden. Zostaňte teplý pred tréningom a po ňom. Môžete vykonávať niektoré jednoduché cvičenia z pilates alebo jogy, strečing alebo nejaký pomalý kardio tréning najmenej päť až desať minút pred a po cvičení. To zaisťuje, že vaše svaly relaxujú a zahrejú, čo pomôže zabrániť zraneniu.

Mnoho tanečníkov začína a dokončí svoj deň s natiahnutím na ochranu flexibility.
Prispôsobte cvičenie na cvičenie. Ak sa chystáte urobiť kardio, začnite s pomalou aktivitou, ako je chôdza alebo cyklistika vo svetelnom tempe. Ak robíte silový tréning, začnite s pomalým chodom zbabelca alebo chôdze, potom si nejaké cvičenia na tých svalov, nad ktorými budete pracovať.

2. Praxe pilates. Pilates je systém cvičení na rozvoj svalov rúk, nôh a chrbtov. Pilates tiež pomôžu posilniť vaše telo, udržiavať rovnováhu, dobré brušné svaly a točky v tóne.

3. Každý deň, pol hodiny, zapojiť sa do kardio cvičenia. Cardio cvičenia vám pomôžu schudnúť, a ak máte všetko, čo je v poriadku s hmotnosťou, toto zaťaženie prispieva k jeho údržbe.

Nemusíte robiť až 30-60 minút naraz. Môžete trénovať 20 minút ráno, 20 minút popoludní a 20 minút po práci alebo štúdiu, alebo s ďalšou frekvenciou, ktorá vám vyhovuje počas dňa. Takže budete urýchliť svoj metabolizmus.

Vykonajte energetický tréning. Aby ste získali telo ako tanečník, musíte posilniť svaly, a mocný výcvik vám pomôže s tým. Na čerpadlo svalov, Skúste použiť ľahkú váhu a veľký počet opakovaní:

Ak používate príliš veľa váhy, na 5. alebo 15. opakovanie, budete vydýchnuť (v závislosti od cvičenia a simulátora). Tentokrát skúste túto váhu, s ktorou môžete vykonať 18-20 opakovania pred odmietnutím cvičenia.

päť. Tanec. Je celkom zrejmé, že na to, aby ste mali telo tanečníka, musíte tancovať. Rovnako ako beh, kardio a silový tréning, tanec poskytuje úplné školenie tela.

6. Plávajúci. Ak pravidelne strávite silový tréning a beh, premýšľajte o plávaní, ako relaxovať kĺby. Kúpanie je kardio tréning a spôsob, ako natiahnuť svaly, nie nakladanie kĺbov.

7. Začať pomaly. Rýchly začiatok nového vzdelávacieho režimu môže viesť kperatomizáciu alebo zranenie. Pomaly pridajte nové cvičenia do vášho normálneho režimu, dávkujte ich, nechajte svoj čas získať silu a vytrvalosť.

Ak v súčasnosti nerobíte žiadne kardio cvičenia vôbec, nepokúšajte sa okamžite začať od 30 minút denne. Začnite s pol hodou rýchlo chodí trikrát týždenne.

osem. Venujte pozornosť svojmu telu. Môžete cítiť únavu alebo ľahkú bolesť po tréningu, ale nemali by ste ho trpieť. Ak niečo spôsobí bolesť, prestaňte to urobiť. Ak bolesť neprechádza, ale len rozšírená, obráťte sa na lekára.

deväť. Prestávka. Zvyšok je tiež veľmi dôležitý pre svalovú hromadu. Ak hráte športy každý deň, potom musíte striedať typy cvičenia, aby ste každý deň nenačítali tie isté svaly.

Časť 3 zo 4:

Skúste špeciálne cvičenia

jeden. Iskracked svaly možno stiahnuť pomocou REDGE. Stojan na rímse (krok je dokonalý): podložky prstov na krok a podpätky visia. Postavte sa na ponožky, potom pomaly idú dole. Urobte cvičenie asi 5 minút.

Ak sa cítite horenie v Calf Svaly - toto je dobré znamenie! Len sa uistite, že tento bolestivé pocit nevyzerá ako bolesť ako svalovú prestávku. Ak sa kedykoľvek cítite veľmi silná bolesť - zastávka!

2. Robiť Zdvíhanie nôh. Začnite ležať na chrbte, dajte si nohy rovno, ruky - na bokoch. Udržujte nohy rovno, zdvihnite ich v uhle 45 stupňov zo zeme. Pomaly spustite nohy tesne nad podlahou (nedotýkajte sa ho!) Opakovať. Toto je jednoduché zdvíhanie nôh, ale existujú aj iné možnosti:

Ležte na chrbte, dajte si ruky za hlavu a lakte sú rozšírené. Zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov a udržiavajte ich v tejto výške, keď budete vykonávať pretínajúce sa pohyby po dobu 30 sekúnd - pravá noha sa dostane cez ľavú, potom naopak. Keď to urobíte, vaše čepele musia byť zdvihnuté nad podlahou, akoby ste sa chystali otáčať. Nohy musia byť narovnané po celú dobu.

Ležte na chrbte, zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov, usporiadajte ruky na bokoch. Použite brušné brušné svaly na zdvihnutie nožov a rúk z podlahy. Opäť platí, že cvičenia by mali byť podobné skrúteniu, ale ruky musia byť priamo pred vami, a nohy v uhle 45 stupňov.

Ležte na chrbte a zdvihnite ramená na niekoľko centimetrov zo zeme, zatiaľ čo nohy sa pohybujú do polohy "rohu". Dajte si ruky za hlavu a zdvihnite malú nohu, ale Zem. NEPOUŽÍVAJTE NIEKOĽKO NIEKOĽKOSTI A Ramená, dostať sa do nohy (vertikálne "roh") a držte pozíciu do 30 sekúnd. Potom zmeňte nohy a opakujte. Môžete urýchliť tento proces až jednu sekundu.

Tieto cvičenia sa uchovávajú v tónových brušných svaloch, bokoch a zadku. Ak sú takéto cvičenia pre vás príliš zložité, zdvihnite nohy mierne nad 45 stupňov, potom bude cvičenie jednoduchšie vykonávať.

Existujú aj ďalšie možnosti, keď stojíte a robíte nohy hodia späť - tieto cvičenia sú dokonale vhodné na posilnenie zadku.

Vykonávať balet pelle. Dajte jednu ruku na stojan alebo na zadnej strane stoličky a zdvihnite opačnú ruku do stropu, mierne ohnuté lakte. Uistite sa, že chrbát je narovnaný (ramená sú nasmerované nadol, žalúdok je nakreslený, zadok sú vybrané a napäté), päty sú v kontakte, a ponožky sa rozkladajú (pozícia vašej zastávky by sa mala podobať písmenom V).

Podpora dobrej pozície, zdvihnite päty 5 cm od podlahy, aby vaša váha pochádza z vankúša. Toto je počiatočná pozícia.

Naďalej udržiavať svoju pozíciu, ohnite kolená a znížte telo o 30 cm. Držte takúto pozíciu na jedno odpočítavanie ("tisíckrát") pred návratom do pôvodnej polohy.

Vykonajte dva prístupy na 10 opakovaní. Po celú dobu stojí na podložkách nôh.

4. Vykonajte širokú hromadu. Držanie okraja stoličky alebo regálu na jednej strane, zdvihnite opačnú ruku na strop, mierne ho ohýbajte v lakte. Dajte si nohy na šírku asi 90 cm od seba, ponožky od seba.

Ramená dole a narovnajte ich, načítať brušné svaly, utiahnite panvu a ohýbať kolená. Toto je počiatočná pozícia.

Uistite sa, že uložíte túto počiatočnú polohu (ramená sú nasmerované dole, žalúdok je napätý, že panva je vybratá, kolená sú ohnuté), zdvihnite päty z podlahy čo najvyššie. Stojan na vankúšoch.

Zostať na podložkách prstov, s ohnutými kolenami a nahnevanými hádankami, stlačiť zúžené svaly a odstrániť boky a kolená. Malo by to byť mierny pohyb. Držte napätie na účet (zvážte sami "Tamas Times", "Tisíc dva"...) A potom relaxujte.

Urobte dva prístupy na 20 opakovaní. Toto cvičenie posilní stehná a zadok.

päť. Vykonajte opačný tlak. Sadnite si natiahnuť nohy dopredu, dajte si ruky na stranách. Vaše dlane by mali byť na podlahe, veľké prsty - tešíme sa, a zvyšok - na boku. Napätie panvy a zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to možné z podlahy.

Ohnite lakte a znížte telo asi 5 cm, držte ho dole, počítanie na dva. Snažím sa úplne narovnať lakte, vráťte sa do východiskovej polohy (TAZ je napätý, zadok zdvihnutý). Vykonajte 15 opakovaní.

Nevydrihajte svaly panvy a brušnej svaly (žalúdok musí byť čerpaný) v tomto cvičení. Ak je to pre teba príliš ťažké, môžete dať nohy na podlahu a ohnúť kolená.

Časť 4 zo 4:

Podpora motivácie

jeden. Analyzujte výhody vášho nového programu. Jedným zo spôsobov, ako zachovať motiváciu, je určiť stupeň prospechu cvičenia a diéty. Napríklad sa budete cítiť silnejší, alebo bude energickejší, alebo znížiť riziko vzniku diabetu.

Možno na začiatok, stačí sa zamerať na estetiku (budete mierne), ale nemusí to stačiť na udržanie motivácie v dlhodobom horizonte.
Nechajte svoje stimuly zmeniť. Ak máte pocit, že motivácia nestačí, sadnite si a pripomeňte si, prečo ste tak usilovne pracovať na vašom novom tele. Možno bude užitočné nahrávať IT LOG.

2. Priebeh záznamu. Sledujte svoju hmotnosť, merania, denný príjem potravy a každodenné fyzické cvičenia. Keď je potrebná motivácia - venujte pozornosť svojmu výsledku. Ak budete trénovať denne a jesť zdravé jedlo, uvidíte rozdiel, a ocenujete tento rozdiel, budete pokračovať v implementácii vášho plánu.

Hmotnosť vám často nehovorí o tom, aké úspechy vo vašom cvičebnom programe. Môžete dokonca zistiť, že hmotnosť rastie, pri budovaní svalov. Analýza vašich objemov, Vaša pohoda alebo ako na vás sedí oblečenie, zvyčajne efektívnejšie ako váženie.

Aplikáciu si môžete stiahnuť na smartfón alebo tablet, ktorý vám pomôže zaznamenať pokrok a dokonca ich zdieľať s inými ľuďmi.

3. Buď realistický. Odborníci nás neustále varujú, že ak sa pokúsime urobiť príliš veľa a príliš rýchlo, vydám. Namiesto toho, aby ste okamžite začali hrať športy každý deň, pomaly, pomaly meniť svoj zvyčajný rytmus života.

Napríklad, ak už beháte raz týždenne a dvakrát týždenne, môžete pridať jednu triedy s pilatesom a dva 30 minút chôdze na týždenný plán.

4. Nastaviť týždenné ciele. Uistite sa, že robíte každý deň, a na konci každého týždňa počítajte celkový výsledok. Ak dosiahnete cieľový súbor pre tento týždeň, odmeňte sa.

Napríklad cieľ pre prvý týždeň môže byť 30 minút kardios cvičenia na tri dni, plus dva dni jogy a jedného dňa pre pilates, a možno ste jedli sacharidy raz denne, keď sú obvyklé jesť s každým jedlom.

päť. Nemyslite na to ako cvičenie. Snažte sa robiť veci, ktoré nie ste vnímate ako cvičenie, napríklad, chodiť a hrať so svojím psom alebo sa zúčastniť aktívnych športov, ako je futbal alebo tenis.

Môžete dokonca začať chodiť po tanci, ktorý bude obzvlášť užitočný napriek tomu, že sa snažíte dostať telo ako tanečník!

6. Urobiť graf. Držte čas na vypracovanie harmonogramu a najmä napísať čas, keď cvičíte cvičenie a varíte pre seba zdravé jedlo.

Pri vytváraní plánu sa snažte vziať do úvahy, že niečo nemôže ísť podľa plánu - napríklad stretnutie bude prevedené do neskôr, alebo ráno budete cítiť účasť.

Ak nepriradíte určité časové obdobie na tréningu alebo varenie zdravého jedla, s najväčšou pravdepodobnosťou nenájdete čas, aby tieto veci.

7. Buď pozitívny. Narazíte na zlyhania. Je dôležité zapojiť sa do sebaobrany. Urobte krok späť, a potom sa vráťte do naplánovaného režimu - sledujte diétu a vykonajte cvičenie.

Napríklad, v pondelok ste spali a nemajú čas na jog, to nie je dôvod, prečo nechať zvyšok týždňa. Len sa vráťte do svojho rozvrhu a uistite sa, že nenechajte si ujsť nasledujúce plánované školenie.

osem

Nájsť priateľa, Kto by s tebou vyškolení. Ak máte priateľa na školenie, bude vám schopný ovládať a väčšiu pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho rozvrhu. Bude tiež trénovať viac vzrušujúce. Len sa uistite, že má tú istú motiváciu, ako máte!

Uistite sa, že nepoužívate neprítomnosť mojej motivácie ako ospravedlnenie pre vašu lenivosť, ak váš priateľ zmešká cvičenia.

deväť. Pokračujte v učení. Vždy sledujte nové recepty a cvičenia, v prípade, že niektoré cvičenie alebo recept sa budú nudiť. Naučte sa informácie o zdravom životnom štýle, bude vás inšpirovať.

Tipy

Spustite cvičenie pomaly a urobíte ich intenzívnejšie, keď sa stanete silnejšími!
Naučte sa počúvať svoje telo. Ak chcete piť, piť, a ak cvičenie spôsobí vašu bolesť, zastavte a prestávku!
Zapojiť sa s radosťou. Ak nedostanete radosť, bude ťažké zostať motivovaný. Ak ste sa nudili jeden druh tréningu, pozrite sa na nový.
V dome by nemal byť žiadny fyziologický roztok a sladké jedlo, takže nie ste v pokušení.

Upozornenia

Ak sa akýkoľvek úsek alebo cvičenie spôsobí bolestivé pocity, okamžite zastaví ich popravu, pretože bolestivé strečing svalov ich zníži, vytvára opačný účinok, a to, že budú rýchlejšie.
Začnite pomaly, potom pokračujte v intenzívnejšom úseku a cvičení. Ak začnete cvičenia príliš ostré a intenzívne, môžete sa zraniť.