Ako byť zdravý a udržať svoje telo v dobrom stave

S moderným tempom života je dôležité nezabudnúť na vaše vlastné zdravie. Samozrejme, najjednoduchší spôsob, ako podľahnúť napätiu, nemyslite na výživu a životný štýl. Režim potravín, cvičenie a zvyky majú významný vplyv na zdravie. Takže, slabá kvalita a nezdravé potraviny často vedie k zvýšeniu hmotnosti a zvyšuje riziko chronických ochorení (diabetes alebo vysoký krvný tlak). V neprítomnosti pravidelnej fyzickej námahy, osoba nie je len naklonená na nadmernú hmotnosť, ale tiež zbavuje užitočné poplatky za nabíjanie. Dym, často zažíva stres a nevypadnú? Takéto návyky sú veľmi negatívne ovplyvnené zdravím. Všeobecný stav tela sa skladá z rôznych aspektov a každodenných riešení.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Zvážiť kalórie. Zdravá hmotnosť podporuje celkové zdravie tela. S zbytočnou hmotnosťou, poruchami a poruchami sa vyskytujú v práci tela.

Kalórie sú jednotky merania energetickej hodnoty. Dostávame kalórie z potravín a používame takúto energiu na implementáciu základných funkcií tela, ako aj každodenné úlohy.
Ak konzumujete nadmerné kalórie, potom riziko zvýšenia telesnej hmotnosti a nedostatok kalórií vedie k strate hmotnosti. V modernom svete priemernej normy je 2000 kalórií za deň.
Presné množstvo potrieb kalórií závisí od osobných potrieb a telesnej hmotnosti. Pri snahe schudnúť sa považuje za bezpečné používať 500 kalórií denne menej a schudnúť na 1 kilogram týždenne.
Použitie Online kalkulačka Alebo aplikácia smartfónu na výpočet požadovaného množstva kalórií. Všeobecne platí, že dospelý človek s miernou úrovňou aktivity vyžaduje asi 30 kalórií na 1 kilogram telesnej hmotnosti na udržanie aktuálnej hmotnosti. Snažte sa monitorovať množstvo kalórií, aby ste určili svoje vlastné potreby.

Obrázok s názvom Majte dobrý všeobecný zdravý telo krok 2

2. Dodržiavajte vyváženú výživu. Vyvážená výživa - jeden z najdôležitejších aspektov zdravého stavu tela. Zachrániť zdravie s nesprávnou výživou je takmer nemožné.

Je potrebné jesť produkty rôznych skupín v potravinách a výhodne každý deň.

Mal by byť tiež diverzifikovaný produktmi v každej skupine. Čím viac odrody, širší rozsah živín.

Vyvážená výživa znamená správne proporcie alebo veľkosti potravinárskych častí. Nie je možné volať diétu vyváženú, ak sa skladá hlavne z proteínov a prakticky eliminuje zeleninu s ovocím. Dodržiavajte odporúčané dávky veľkosti pre výrobky každej skupiny: 80-120 gramov (veľkosť karty) proteínov, 150 gramov zeleniny alebo zelene, 75 gramov drvených plodov alebo jedného malého ovocia, ako aj 80 gramov obilniny.

Zostatok hlavných a ďalších jedál počas dňa. Proteín sa odporúča rozdeliť do troch alebo štyroch porcií denne, ovocie a zeleniny - od piatich do deviatich porcií a obilnín - tri alebo štyri porcie (polovica musí byť celozrnné výrobky).

Obrázok s názvom má dobrý všeobecný zdravý bod 3

3. Vyberte si chudý proteín. Proteín sa vzťahuje na základné živiny. Je navrhnutý tak, aby poskytoval kompozitné prvky množiny vlastností tela, ako aj udržiavať hmotnosť suchej svalovej svalovej, obnovujú bunky a podporujú imunitný systém.

Hlavné zdroje chudého proteínu: hydinové mäso, vajcia, morské plody, nízkotučné hovädzie mäso a bravčové mäso, strukoviny, orechy a tofu.

Zdroje chudého proteínu obsahujú nízky obsah tuku a kalórií. Umožňujú vám získať požadované množstvo bielkovín a neprekračovať dennú sadzbu.

Požadované množstvo bielkovín umožňuje zachovať celkové zdravie tela v dôsledku nasledujúcich funkcií: zdravý apetít a hmotnosť, zdravá hladina cholesterolu a lipidov, ochrana cukrovky.

Obrázok s názvom Majte dobrý všeobecný zdravý telo krok 4

4. Polovica porcií by mali byť ovocie a zelenina. Predstavujú jednu z najdôležitejších skupín výrobkov. Ovocie a zelenina obsahujú veľký počet vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Vysoká potreba zeleniny a ovocia je spôsobená mnohými prospešnými účinkami na všeobecný zdravotný stav, vrátane zníženia krvného tlaku, normalizácie krvného cukru a ochrany cukrovky, znížené riziko srdcových záchvatov a chorôb, ochrany pred určitými typmi rakoviny a poškodenia z pohľadu.

Treba tiež poznamenať, že zelenina a ovocie rôznych farieb obsahujú rôzne druhy užitočných látok. Okrem množstva sa pokúste vybrať ovocie a zeleninu v rôznych farbách.

Obrázok s názvom majú dobrý všeobecný zdravý tela krok 5

päť. Uprednostniť celozrnné výrobky. Majú priaznivý vplyv na zdravie a všeobecný stav tela. Snažte sa jesť viac celoštátnych výrobkov.

Purifikované alebo ošetrené výrobky zrna obsahujú oveľa menej živín. Tam je spravidla menej vlákien, proteínov a iných užitočných prvkov.

Preferované celozrnné produkty: chlieb a cestoviny z ročných zŕn, hnedou odomknutou ryžou, celozrnnými obilninami, pastiermi, prosmple, labuť a jačmeň.

Samozrejme, len celé obilniny sa nepoužijú, ale odborníci na výživu odporúčajú navigovať aspoň polovicu celkového počtu obilnín. Takéto výrobky majú veľa zdravotných prínosov: zvýšený obsah vlákien a iné prospešné látky, znížené riziko srdcových ochorení, cukrovky a určitých druhov rakoviny.

Ak chcete schudnúť, potom sa pokúste obmedziť množstvo sacharidov.

Obrázok s názvom Mať dobrý všeobecný zdravý bod 6

6. Zdržať sa škodlivých potravín a výrobkov, ktoré podstúpia technologické spracovanie. Medzi širokú škálu recyklovaných produktov (vrátane výživných a škodlivých), môžete častejšie stretnúť s tým, ktoré obsahujú viac kalórií, tukov, cukru a konzervačných látok.

Väčšina výživníkov sa odporúča, aby jesť čo najmenej recyklovaných a škodlivých produktov. Niekedy sa môžete hýčkať nie ste najužitočnejšie jedlo, ale je lepšie zneužiť.

Buďte rozumní a nepodávajte sa príliš často. Nemôžete používať čipy denne, sušienky, sladké nápoje, pripravené mrazené jedlá a rýchle občerstvenie, cukrovinky a sladkosti.

Mnohé výrobky sú považované za užitočné a výživné, ale zároveň "Recyklovaný". Na tieto výrobky, ktoré môžu pravidelne zahŕňať konzervovanú zeleninu (zvoliť konzervované potraviny s nízkym obsahom sodíka), mrazená zelenina a ovocie, umytý šalát a zeleň, ako aj mliečne výrobky.

Obrázok snímka má dobrý všeobecný zdravý tela krok 7

7. Piť dostatok vody. Voda obsahuje životne dôležité živiny a vykonáva dôležité funkcie v tele. Ak každý deň nepoužívate dostatočné množstvo tekutiny, potom existuje riziko Dehydratácia.

V strednej dospelosti je potrebné piť 8 pohárov tekutiny za deň. V rovnakej dobe, rad špecialistov odporúča zvýšiť normu na 10-13 okuliarov.

Ľudia s vysokou úrovňou fyzickej aktivity, ako aj tí, ktorí sa veľmi potia veľa počas dňa alebo na momentoch fyzickej aktivity, je potrebné uhradiť stratu tekutiny okrem pravidelnej dennej sadzby.

Uprednostniť nápoje, ktoré neobsahujú kofeín a cukor, pretože majú najväčší prospech a výživa. Vyberte si konvenčnú a ochutenú vodu, čaju alebo kofeínovú kávu.

Dehydratácia vedie k rôznym negatívnym dôsledkom rôznej závažnosti. Patrí medzi ne únava, strata koncentrácie, bolesti hlavy, výkyvy nálady, obličkové kamene, infekcie močových ciest.

Obrázok s názvom má dobrý všeobecný zdravý tela krok 8

osem. Vezmite vitamíny a minerálne prísady. Niektorí terapeutori a odborníci na výživu odporúčajú užívať multivitamíny každý deň. Taký "Univerzálny" Doplnky sú schopné podporovať vaše telo v tých dňoch, keď nie je možné jesť zdravé potraviny alebo získať všetky potrebné látky z potravín.

Tiež prísady budú užitočné pre osoby s potravinovými alergiami a neznášanlivosťou niektorých výrobkov, diétnych obmedzení (vegetariánov alebo vegánskych) a jednoducho vyberavý spotrebný materiál.

Doplnky nie sú náhradou za potraviny a nie sú schopní uspokojiť potreby živín. Osoby, ktoré dodržiavajú zdravú stravu zvyčajne nie je potrebné prijať prísady. Musíte tiež pochopiť, potom s vyváženou výživou a zdravým životným štýlom, vitamínové doplnky neposilnia zdravie a nebudú vyliečiť z chorôb. Môžu podporovať iba.

Pred prijatím doplnkových látok vždy požiadajte o radu. Vitamíny nie sú vždy užitočné počas príjmu liečiva. Uistite sa, že ste informovali terapeut o všetkých prídavných látkach, ktoré prijímate, vrátane frekvencie a dávkovania.

Metóda 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Zapnite čítačku kariet. Cvičenia zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému tvoria dôležitú súčasť zdravého životného štýlu a pomáhajú posilniť celkové zdravie tela.

Pravidelné a kompetentné tréningy sú neuveriteľne užitočné pre zdravie. Sú schopní zlepšiť náladu, kvalitu spánku a krvný obeh, pomáhajú udržiavať zdravú váhu, znížiť krvný tlak a riziko srdcových infarktov, vám umožní kontrolovať hladiny inzulínu, krvné lipidy a cholesterolu, dávajú si silu a zvýšiť sebavedomie.
Odborníci odporúčajú platiť najmenej 150 minút týždenne na posilnenie kardiovaskulárneho systému (päť dní v týždni po dobu 30 minút). Ak zvýšite počet tried dvakrát a prineste až 300 minút týždenne (päť dní v týždni za hodinu), potom budú zdravie dávky oveľa viac.
Nezabudnite, aby sa odroda. Skúste chodiť, behať zbabelca alebo stredného tempa, tanec, plávať, zapojiť sa do aerobikov a turistiky, cyklistika.

Obrázok s názvom Mať dobrý všeobecný zdravý tela krok 10

2. Presunúť silu tréning až trikrát týždenne. Kompletné pravidelné tréningy aeróbneho silu alebo vytrvalostné cvičenia. Takéto triedy vám umožňujú zvýšiť a udržiavať hmotnosť suchej svalovej svalovej a tiež zdravie. Výkonný tréning a rast svalov majú pozitívny vplyv na metabolizmus a umožní vám schudnúť.

Pravidelná sila školenia Veľa výhod okrem silných svalov. Vďaka neustálym cvičeniam sa zníži riziko osteoporózy, pretože kosti sa stávajú silnejšími a hustými.

Odborníci odporúčajú zapojiť sa do energetického výcviku dvakrát týždenne. Vypracujte všetky kľúčové svalové skupiny, vrátane rúk, prsníkov, chrbta, trupu a nôh. Môžete zdvihnúť činky a tyče, používať simulátory, pracovať s našou vlastnou hmotnosťou (jóga alebo pilates).

Medzi energetickým tréningom by mal byť aspoň jeden deň odpočinku, aby sa svaly mali čas na zotavenie.

Obrázok s názvom Majte dobrý všeobecný zdravý bod 11

3. Snažte sa presunúť viac počas dňa. Okrem kardiotránov a energetického tréningu je rovnako dôležité aktívne sa pohybovať po celý deň a vykonávať hlavné akcie. Nezrušia sa mimoriadne spáliť kalórie, ale pozitívne ovplyvňujú všeobecný zdravotný stav.

Hlavné akcie sú akékoľvek cvičenia a triedy, ktoré sa vykonávajú pravidelne. Patrí medzi ne práca v záhrade a vnútorných záležitostiach, zdvihnite kroky a turistiku počas dňa.

Niektoré štúdie ukázali: ak zostanete v sediacej pozícii na jednu alebo dve hodiny, telo začne pociťovať negatívne dôsledky ako degradovaný krvný obeh, znížená spotreba kalórií a oslabené protiprúdové chronické ochorenia (vysoký krvný tlak, cukrovku).

Okrem celkovej mobility odborníci tiež odporúčajú vstať každú hodinu aspoň niekoľko minút.

Metóda 3 z 3:

Životný štýl

jeden

Hádzať fajčenie. Takmer každý človek je známy, že fajčenie je zlým zvykom, ktorý vedie k rôznym zdravotným problémom. Ak fajčíte, pokúste sa čo najskôr hodiť pre svoje vlastné dobré.

Medzi následky fajčenia môžu byť vyznačené rakovinou a inými ochoreniami pľúc, vysoký krvný tlak, srdcové ochorenia, diabetes, slepota a orálne ochorenia.
Existujú rôzne metódy, ktoré sú určené na pomoc pri boji proti fajčeniu. Medzi nimi existujú nenesiteľné lieky (lízanky a žuvačky), omietky, lieky na predpis a dokonca aj psychologické poradenstvo.

Obrázok s názvom má dobrý všeobecný zdravý bod tela 13

2. Jedzte menej alkoholu. Podľa niektorých štúdií má mierne použitie alkoholu (nie viac ako dve časti každých pár dní) pozitívny vplyv na zdravie. Avšak, často ľudia pijú alkohol vo viacerých, čo vedie k negatívnym dôsledkom.

S nadmerným používaním alkoholu (viac ako tri porcie za deň alebo sedem porcií týždenne), také zdravotné problémy, ako je pankreatitída, mŕtvica, vysoký krvný tlak, pečeň a zničenie mozgových buniek.

Odporúčajú sa tieto obmedzenia: pre ženy - menej ako jedna žľaza alebo časť za deň, pre mužov - menej ako dve poháre alebo porcie za deň.

Obrázok s názvom má dobrý všeobecný zdravý telový krok 14

Umyť. Pravidelný a zdravý spánok je dôležitý pre všeobecný stav tela. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje zdravie.

Nedostatok spánku vedie k takýmto problémom ako nadváha, posilnená pocit hladu, únava, nízka koncentrácia, neschopnosť zamerať alebo zapamätať si informácie a zvyšuje riziko smrti.

Každú noc potrebujete spať sedem alebo deväť hodín. Choďte do postele skôr a vstať neskôr spať.

Nezabudnite vypnúť TV, smartfón, tablet alebo notebook. Osvetlenie obrazovky na takýchto zariadeniach interferuje s mozgom na prípravu na spánok.

Obrázok s názvom Mať dobrý všeobecný zdravý tela Krok 15

Zbaviť sa stresu. Dnes takmer každý zažíva chronický nízky stres.Môže sa zdať, že stres len mierne ovplyvňuje zdravie, ale všetko je oveľa nebezpečnejšie.

Stres vedie k takýmto nebezpečným zdravotným problémom, pretože problémy so spánkom, hmotnostným množstvom alebo chudnutie, výkyvy nálady, únava, únava a oveľa viac.

Zbavte sa stresu na zabezpečenie vášho zdravia. Existujú rôzne spôsoby, ako zmierniť napätie: rozhovory s priateľmi a príbuznými, prechádzky, meditácia alebo jóga, Krátky deň sen a milovaná hudba.

Ak ste ťažké vyrovnať sa so stresom, obráťte sa na psychoterapeutiku.

Snímka snímka má dobrý všeobecný zdravý telový krok 16

päť

Ovládajte svoju hmotnosť. Telesná hmotnosť je dôležitým indikátorom všeobecného stavu tela. Nadbytok alebo nedostatočná hmotnosť vedie k negatívnym účinkom na zdravie.

Staňte sa na stupnici a zistite svoju váhu. Špecialisti odporúčajú vážiť raz týždenne, v rovnakom čase dňa (najlepšie ihneď po prebudení), v tom istom oblečení (alebo bez oblečenia). Ak sa snažíte schudnúť, potom sa pokúste vážiť trikrát týždenne.

S nedostatočnou alebo nadmernou hmotnosťou zmeňte režim napájania, plánu tréningu alebo životného štýlu, aby ste udržali zdravú hmotnosť.

Môžete tiež sledovať BMI, pás obvod alebo percento tuku v tele, aby ste pochopili, koľko hmotnosti je v súlade s normou pre váš vek, pohlavie a postavu.

Malo by sa zrejmé, že hmotnosť tela sa neustále mení počas dňa a mesačne, v závislosti na mnohých aspektoch (menštruačný cyklus u žien, režim napájania, spotreba kvapaliny).

Obrázok s názvom má dobrý všeobecný zdravý telo krok 17

6. Pravidelne navštevujeme lekárov. Jedným z hlavných sľubov zdravia tela je pravidelnou kontrolou lekára. Špecialista vám povie, ako sa vyrovnať so súčasnými problémami, pomôžu zabrániť potenciálnym chronickým ochoreniam.

Navštívte okrskový terapeut, zubár, gynekológ a ďalších špecialistov aspoň raz ročne. Dokonca aj v prípade vynikajúcej pohody tak, aby konkrétny špecialista mohol identifikovať zdravé indikátory pre vaše telo.

Zaregistrujte sa na licencovanú výživu. Takáto konzultácia nikdy neublíži. Títo odborníci budú vyzvať správny výkon režimu, ktorý ušetrí alebo posilňuje zdravie.

Zaregistrujte sa na psychologické poradenstvo. Dodržiavajte zdravú výživu a dostatočne choďte dosť. Oveľa ťažšie vyrovnať sa so stresom. Ak sa vám nepodarí zbaviť sa napätia alebo sa radovať v živote, obráťte sa na špecialistu a dozviete sa, ako správne ovládať emócie.

Tipy

Vždy diskutovať so svojím lekárom Možné zmeny v výžive, školení a životnom štýle. Takéto zmeny nie sú vždy vhodné a bezpečné.
Urobte malé zmeny na dlhú dobu, aby sa zmenili na zvyk.
Všetky menšie zmeny životného štýlu ovplyvňujú zdravie a všeobecný stav. Cítite príliv emocionálnych a fyzických síl. Zdravé osoby je oveľa jednoduchšie sa stať šťastnými a užívajúcim si život.