Ako robiť gymnastiku doma (s ilustráciami)

Nie je potrebné utrácať peniaze na predplatné do posilňovne, aby ste sa v domácom pohodlí pripojili vynikajúce školenie. Všetko, čo potrebujete, je trochu času a priestor pre seba, ako aj základný plán tréningu. A aj keď vynecháte deň alebo dva, existuje mnoho spôsobov, ako priniesť väčšiu fyzickú aktivitu vo vašom každodennom živote.

Kroky

Časť 1 z 3:

Urobte prvý krok

jeden. Urobte zdravý plán výživy. To môže byť niektoré veľké zmeny alebo kardinál perestrojka. Všeobecne platí, že sa snažte držať vyváženú stravu, bohaté na celé obilniny, čerstvé ovocie a zeleninu. Použite mierne množstvo proteínov (napríklad mäso, ryby, vajcia a fazuľa) a mliečnych výrobkov a skrútiť na minimálne výrobky s vysokým obsahom tuku a cukru.

Príliš nebývajte na počte spotrebovaných kalórií - len sa snaží jesť čerstvé potraviny namiesto spracovania, aby ste sa cítili ľahko a energeticky.

Obrázok s názvom Získajte vhodný domov Krok 2

2. Určite pre seba najlepší čas na školenie. Je veľmi dôležité vytvoriť správny režim "nie vyskočiť". Snažte sa predstaviť školenie vo vašom každodennom živote ako zvyk (napríklad riešenie každého rána po čistení zubov).

Mnoho ľudí verí, že je najlepšie zdôrazniť trochu času ráno, pretože budete obvinení z energie za celý deň.

Obrázok s názvom Získajte sa na Home Krok 3

3. Pozrite sa na miesto v školiacom dome. V pohodlnom prostredí, kde môžete robiť slobodne, dosiahnete požadovaný výsledok. Vyhnite sa miestam s množstvom rozptyľujúcich faktorov.

Ak vám okolie umožní premýšľať o tom, že neobmedzuje zónu pre tréningy mimo domu. Courtyard, Street a / alebo Park vo vašej oblasti - všetky tieto potenciálne miesta na hranie športu. Okrem toho vás malá zmena v okolitom prostredí ušetrí z monotónnosti tréningu.

Obrázok s názvom Získajte sa na Home Krok 4

4. Naplánovať režim. Premýšľajte o tom, ktoré časti tela chcete posilniť, a ktorý úsek.

Obrázok s názvom Získajte sa na Home Krok 5

päť. Záznamy. Udržujte poznámkový blok po ruke a napíšte si tréningy. Takže môžete nasledovať, čo sa deje a presvedčíte, že vykonáte potrebné množstvo práce.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 6

6. Vybavenie. Aj keď je celkom možné zapojiť sa a bez ďalších nástrojov, ale prítomnosť hlavných z nich pomôže zlepšiť formulár rýchlejšie.

odev. Zdobiť mäkké, pohodlné veci. Nie je potrebné, aby Nič módne, len to, čo je pohodlné, a to vám umožní urobiť celý rad cvičení. Nezabudnite na pomocné topánky na prechádzky, beh a aeróbne cvičenia.

Športové vybavenie. Ak vám umožní priestor a rozpočet, môžete si kúpiť bežecký pás, bicykel alebo orbitrek. Ak nie - pozrite sa na hlavné športové menič, napríklad činky, lano alebo yoga koberec.

Obrázok s názvom Získajte vhodný domov Krok 7

7. Cieľ. Či už ide o stratu určitého množstva hmotnosti alebo prípravy na maratón, cieľ vás pomôže motivovať.

Pamätajte si, že pôjdete ticho - pôjdete ďalej. Nepreháňajte to, ale držte sa svojho plánu. Je lepšie robiť každý deň, než mnoho raz.

Časť 2 z 3:

Rozvíjať domáce vzdelávanie

jeden. Vždy zahrejte. Warm-up zvyšuje prietok krvi do svalov, zlepšuje mobilitu a znižuje riziko zranenia. Ak to chcete urobiť, choďte na prechádzku alebo cyklistiku.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 9

2. Urobte niekoľko dynamických úsekov. Na rozdiel od statických strečových značiek, kde si na niekoľko sekúnd robíte striedania, dynamické strečové značky sa vykonávajú pomocou pomalých kontrolovaných pohybov. Štúdie ukazujú, že dynamický pohyb je najlepšie vykonaný po tréningu a pred hlavnou časťou tréningu. Snažte sa urobiť niekoľko opakovaní, po dobu 30 sekúnd.

Vysoký zdvihnite kolená alebo aby sa kolenné medvede pred nimi, keď idete. Natiahnuť chrbticu, nakloňte hornú časť tela na nohu (to je, ak je zdvihnutá pravá noha, otočte doprava).

Pre mobilitu krku, zdvihnite a spustite bradu, potom spustite ľavé ucho na ľavé rameno a pravé ucho - vpravo.

Zdvihnite ruky hore cez ramená, potom nižšie a zdvihnite, šíriť ich a krížiť na hrudi.

Vykonávať kruhové pohyby stehien: v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.

Urobte si pozíciu stojace a ťahajte, pomaly robíte šikmé doľava a potom vpravo.

Obrázok s názvom Získajte vhodný domov Krok 10

3. Zapnite v CardioTrans. Sú tiež známe ako aeróbne zaťaženia, počas ktorého by sa mal zvýšiť rytmus srdca. Novinky by mali začať s 30-minútovým kardizáciou trikrát týždenne.

Môžete zvýšiť intenzitu vášho zahrievania: ísť, jazdiť na bicykli alebo bežať rýchlejšie.

Cvičenia z krátkeho videa s aerobikou.

Skočiť na lano.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 11

4. Cvičenia s vašou vlastnou hmotnosťou. Tieto cvičenia vypracujú silu. Snažte sa robiť cvičenia s vlastnou hmotnosťou 20-30 minút trikrát týždenne - dobrý cieľ - urobiť 10-15 opakovaní z každého cvičenia.Snažte sa umožniť cvičenia posilniť všetky svalové skupiny. Existujú stovky cvičení, ale tu je niekoľko, ktorý vám pomôže začať.

Pre vrchol tela skúste stlačiť, činky nad hlavou alebo mnoho ďalších cvičení s činkami.

Na svaloch brušnej tlače a kôry robia bar alebo drepy. Je dôležité, aby vždy držať spodnú časť zadnej strany kola (nie, aby ste to bojovali), keď vykonávate cvičenia na brušnej tlačovej svalstvo, aby ste mohli používať správne svaly a vyhnúť sa chrbtom chrbta.

Posilniť dno tela, nasledovať Squats and punces.

Trénujte svoje svaly stehien a chrbát s pomocou "Beronic Bridge". Ležať na zadnej strane, nohy s plnou nohou na podlahe, na šírke ramien. Stlačiť zadok a zdvihnite boky, takže medzi kolenami a ramenami je priamka. Držte polohu do 2 sekúnd, pomaly nižšia a opakujte.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 12

päť. Streč. Teraz je čas na statické strečové značky. Snažte sa splniť aspoň tri tréningy týždenne počas 15 minút. Strečing dokonale eliminuje stres. Stále si pamätajte: dýchať, neohrajte sa pri natiahnutí. Snažte sa udržať pozície na 30 sekúnd. Strečing by nikdy nemala spôsobiť bolesť! Starostlivo.

Strečing patentované šľachy: sedieť, narovnať nohy pred seba, zdvihnite nohu hore. Vľavo na nohy a oneskoriť trochu.

Natiahnutie nôh: postaviť sa a vytiahnite jednu nohu, uvedenie nohy na podlahu. Pomaly ohnite prednú časť nohy, držte boky a čepeľ. Opakujte to isté s druhou nohou.

Strečing štvorhlav svalstva: stojí na jednej nohe a chytiť členok. Vytiahnite päty hore a smerom k zadku. Koleno vaše kolená blízko seba.

Strečujúci stehenné flexory: Postavte sa na pravom kolene, dajte ľavú nohu pred seba, ohnutý v kolene. Dajte pravú ruku na pravý stehno a presunúť ťažisko na ľavú nohu, naklonil sa dopredu, ale držte chrbát rovno.

Stiahnutie ramena: Dajte ľavú ruku cez telo a držte ho pravou rukou, nad alebo pod lakťom.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 13

6. Nezabudnite na úlovok. Táto fáza by mala byť podobná teplom - krátke, jednoduchému prechádzke, jog, alebo bicykle, čo znižuje frekvenciu srdca.

Časť 3 z 3:

Urobte tréningovú časť svojho života

jeden. Zapojte sa do čistenia. Ak máte malý voľný čas, pokúste sa zapojiť, keď robíte domov. Zamerajte sa na akcie, ktoré spaľujú kalórie - napríklad rozdrvte listy, umyte podlahy, čistite kúpeľ alebo vákuum.

Počúvajte ľahkú hudbu a vykonajte squats, push up alebo vziať skákanie na mieste s zdvihnutými rukami zakaždým, keď začína nová pieseň.

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 15

2. Dostať sa z energie. Dva alebo tri 10 minút prechádzky po okolí za deň prispejú!

Obrázok s názvom Získajte vhodný domov Krok 16

3. Rozbiť záhradu. Záhradná starostlivosť je vynikajúcou fyzickou aktivitou, a ak pestujete zeleninu, potom máte voľné zdravé jedlo!

Obrázok s názvom Získajte sa na domovskom kroku 17

4. Používať schody. Ak žijete v multi-podchodovej budove, choďte hore a choďte dole na niekoľko schodisko, každý deň - aj keď žijete na prvom poschodí. Schodisko je vynikajúce aeróbne posilnenie cvičenia.

Obrázok s názvom Získajte vhodný domov Krok 18

päť. Zdvihnite gravitáciu, keď hovoríte po telefóne. Udržujte malú hmotnosť vedľa telefónu, aby ste mohli húpať ruky počas konverzácie.

Tipy

Pamätajte, že školenie nie je rutinná, ale životná voľba. S ich pomoc by ste nemali vyzerať nielen dobre, ale tiež sa cítiť dobre vo svojom vlastnom tele. Je to chemická látka dobrého blahobytu a je tu niečo, čo by ste mali usilovať.
NIKDY NEPOUŽÍVAJTE S NEBEZPEČNÝM SVOKOVÝMI SVOKOVÝMI.
Ak ste zaneprázdnení, môžete obmedziť svoj cvičenie (napríklad, aby ste robili len aerobik alebo výkonové cvičenia). Len si uistite, že budete počuť a urobiť reťaz zakaždým.

Upozornenia

Nevyzerajte váhu, príliš ťažké pre vás, ako môžete vytiahnuť sval.
Pred začatím akéhokoľvek fitness programu sa odporúča konzultovať s lekárom.