Ako zvýšiť úroveň testosterónu

Testosterón je hormón, ktorý sa vyrába z väčšiny v semenníkoch a nadobličkách. Vysoká hladina testosterónu sú spojené so sexuálnymi aktivitami, reprodukčnou funkciou, svalovou hmotou, rastom vlasov, agresivitou, čo spôsobuje správanie a iné podobné veci. Úroveň testosterónu, spravidla dosahuje vrchol vo veku 40 rokov a potom sa pomaly znižuje. Našťastie existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili množstvo testosterónu, takže ak máte pocit, že vaša hladina testosterónu by sa mala zvýšiť, potom ste prišli na správne miesto.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Správna výživa

jeden. Zmeňte svoje preferencie na stravovanie. Množstvo produkovaného testosterónu závisí od stravy, takže je veľmi dôležité pochopiť, čo jete. Dobrý testosterón diéta zahŕňa veľké množstvo užitočných tukov, zelenej zeleniny, proteínov a cholesterolu (nie je to tak zlé!). Diéta s nízkym obsahom tuku by sa mala vyhnúť pri pokuse o zvýšenie testosterónu.

Napríklad minerály, ako je zinok a horčík, pomáhajú začať vyvíjať testosterón, zatiaľ čo zdravá hladina cholesterolu umožňuje laidigové bunky skutočne produkovať testosterón.
Okrem toho, zelenina, ako je brokolica, karfiol a pobrežná kapusta, znižuje hladinu estrogénu (ženský hormón) v tele, čím sa zvyšuje hladina testosterónu.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 2

2. Zadajte matice do dávky. Začlenenie jedného alebo dvoch výliskov orechov alebo mandlí do dennej stravy je jednoduchý a vynikajúci spôsob, ako zvýšiť testosterón.

Okrem toho skúste prepnúť do brazílskych orechov, kešu, arašidov a iných orechov s vysokým obsahom mono-nasýtených tukov, pretože muži, ktorí pravidelne konzumujú tieto tuky majú vyššiu úroveň testosterónu ako muži, ktorí nie sú.

Slnečnicové a sezamové semená tiež poskytujú vysokú úroveň mono-nasýtených tukov okrem proteínu, vitamínu E a zinku, ktorý tiež zvyšuje hladiny testosterónu.

Najdôležitejším spôsobom je použitie orechov a semien nereálne a neschválené.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 3

3. Jedzte ustrice a iné výrobky bohaté na zinok. Zinok je jedným z najdôležitejších minerálov, v ktorých telo potrebuje generovať testosterón. V skutočnosti, zvýšenie spotreby produktov bohatých na zinku môže výrazne zvýšiť úroveň testosterónu len šesť týždňov.

Ak očakávate rýchly výsledok, potom šesť ustrice je všetko, čo potrebujete telo, aby ste zvýšili vývoj testosterónu, pretože v ustrícoch je veľa zinku.

Ale ak nemáte rád Mollusks, môžete zvýšiť spotrebu zinku, vrátane mäsa a rýb bohatých na bielkoviny, ako aj nespracované jemné výrobky, ako sú mlieko a chatové dielo, ktoré obsahujú veľa zinku.

Ak zistíte, že je ťažké zvýšiť spotrebu zinku pomocou diéty (najmä prísnych vegetariánskych), môžete mať prísady obsahujúce zinku. Odporúčaná dávka pre dospelých nie je viac ako 40 mg na deň.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 4

4. Začnite deň s ovseným vločkou. Výhody zdravého ovseného oatmealu sú dobre známe - to sú valce s vysokým obsahom vlákniny a nízky obsah tuku - ale teraz existuje ďalší dôvod začať svoj deň z prasknutia ovsených vločiek: Štúdia roka 2012 ukázala, že ovsené vločky je spojené s Zvýšenie hladiny testosterónu.

V priebehu štúdie sa zistilo, že zlúčeniny v ovsených vločkách, nazývaných avenacozidy, môžu obmedziť úroveň globulínových väzbových pohlavných hormónov v systéme, čím sa zvyšuje úroveň testosterónu.

Ovlastne sa tiež odporúčalo na zlepšenie sexuálnych aktivít. Má veľa L-arginínu, aminokyselín, ktoré reagujú s oxidom dusíka na uvoľnenie krvných ciev. Keď sa krvné cievy rozširujú, krvný obeh sa výrazne zvyšuje.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 5

päť. Jesť vajcia. Vajcia sú super produkt pre testosterón. Ich žĺtky obsahujú vysoké hladiny cholesterolu - HDP (tiež známy ako "dobrý" typ cholesterolu), ktorý tvorí stavebné bloky na generovanie testosterónu.

Okrem toho, vo vajciach, vysoký obsah bielkovín, a obsahujú veľa zinku - dve ďalšie položky potrebné na generovanie testosterónu.

Nebojte sa o svoje tepny - "dobrý" cholesterol nebude zvýšiť krvný cholesterol (na rozdiel od "zlého" cholesterolu, ako sú triglyceridy), takže môžete jesť až tri celé vajcia denne bez toho, aby boli dotknuté vaše zdravie.

Obrázok s názvom Získať viac testosterónu Krok 6

6. Jedzte kapusty. Kochno kapusta (spolu s inou listnou zelenou zeleninou, ako je špenát a list kapusta) môže pracovať zázraky s vašou úrovňou testosterónu. Obsahuje fytochemickú zložku, ktorá sa nazýva indol-3-karbinol (IR3), ktorý má dvojitý účinok zvyšovania mužských hormónov, redukciu žien.

Najmä štúdia vykonávaná v nemocnici na University of Rockefeller ukázala, že muži, ktorí si vzali 500 mg IR3 týždenne, hladiny estrogénu boli znížené o 50%, čím sa zvýšila hladina testosterónu.

Najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť úroveň IC3 doma - existuje mnoho kapusty. Tak skúste predstierať, Holubica, kapusta alebo Kapusta so zemiakmi.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 7

7. Znížiť spotrebu cukru. Vedci zistili, že tuk muži 2,4-krát častejšie majú nízku úroveň testosterónu, než je neprijateľné. Preto je veľmi dôležité, aby ste sa pokúsili stratiť extra kilogramy, aby ste mohli zvýšiť testosterón. Najrýchlejší spôsob je znížiť príjem cukru vo svojej strave čo najviac.

Ak ste prívetivými fanúšikmi sýtených nápojov, potom je to prvá vec, ktorú má byť znížená v diéte. Uhlenené nápoje sú naplnené spracovaným cukrom a prázdnymi kalóriami, ktoré vedú k inzulínu a zvýšenie hmotnosti. Kvôli každodennému zníženiu počtu nápojových nápojov sa môžete zbaviť hmoty kalórií.

Fruktóza je jedným z typov cukru, ktorý je obsiahnutý v potravinárskych a ovocných šťavách. Je to považované za jeden z hlavných faktorov, ktoré viedli súčasnú obezite. Na zníženie spotreby fruktózy, eliminovať potraviny a oxidované nápoje z diéty, ako aj rafinované sacharidy, ktoré sú v suchých raňajkách, bagetoch, preclíkoch, vafle, a tak ďalej.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 8

osem. Skúste užívať vitamín D3. To je technicky hormón, ale v tejto veci je naozaj dôležité. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne prijímajú D3 aditíva, majú skutočne vyššiu úroveň testosterónu.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 9

deväť. ...Ale pozor na zvyšok. Možno sú populárne, ale neznamená to, že pomáhajú produkovať viac testosterónu. To je to, čo stojí za to zostať ďaleko od:

Vitamín C. Ak nemáte diabetes, potom nebudete mať veľa použitia, pričom táto aditíva pre priblíženie testosterónu. Áno, je užitočné pri zvyšovaní testosterónu na diabetických potkanov, ale rozsiahle štúdie neboli vykonané. S najväčšou pravdepodobnosťou dostanete dostatok vitamínu C vo svojej strave.

Zma. Zma je zmesou zinku, horčíka a vitamínu B6. Nedávne štúdie ukázali, že ZMA nemá absolútne žiadny vplyv na výrobu testosterónu u mužov. Zostaňte ďalej od neho, ak neviete, že máte nedostatok niektorého z týchto komponentov.

Stráviť svoj výskum. Preskúmajte prísady, ktoré obsadené, pomáhali hladine testosterónu. Ak si nie ste istý, chrániť sa a prijať primerané rozhodnutie. Len to, čo sú na internete, nerobia ich účinné.

Metóda 2 z 3:

Fyzické cvičenie

jeden. Rozvíjať súbor cvičení a držať sa. Ak dúfate, že zvýšite úroveň testosterónu, zvážte nielen diétu. Cvičenia sú rovnako dôležitou súčasťou zvýšenia hladiny testosterónu, a preto musíte vyvinúť efektívny súbor cvičení, čo zvýši rozvoj testosterónu. Z dvoch dôvodov:

Číslo ONE: Určité typy cvičenia, ako je vzpieranie, v skutočnosti, aby telo produkuje viac testosterónu.
Číslo dva: Tréning, znižujete šance na získanie nadváhy A, ako je uvedené vyššie, nadváha môže nepriaznivo ovplyvniť úroveň testosterónu.
Ak neviete, kde začať, potom dobrý nápad - využite služby osobného trénera, ktorý môže vyvinúť súbor cvičení, pričom zohľadní aktuálnu úroveň prípravy a požadovaný výsledok.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 11

2. Začnite zdvíhať bar. Ak chcete zvýšiť testosterón, mali by ste začať zdvíhať bar, pretože v vzpieraní je najúčinnejšie cvičenie na zvýšenie produkcie testosterónu. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, budete musieť zvýšiť ťažší bar s menším počtom opakovaní, a pravdepodobne je najlepšie vyhnúť sa simulátorom napájania všeobecne. Urobte panel a postupujte podľa nižšie uvedených pokynov:

Swing veľké svalové skupiny. Štúdie ukazujú, že vzostup veľkých svalových skupín, ktorý vyžaduje integrované, komplexné pohyby, je oveľa efektívnejšie na výrobu testosterónu, ako keď pracujú len jeden alebo dva malé svaly. Z tohto dôvodu by ste mali dodržiavať cvičenia s hmotnosťou, ako napr Ponáhľať ležiace s barom, drieť, deadlift A lisovacie rameno.

Snažte sa pracovať s veľkým zaťažením. Komplex vykonaných cvičení neznamená nič, ak nemáte dostatok zaťaženia. Musíte urobiť aspoň 3-4 krát každé komplikované cvičenie. Pomocou baru môžete zvýšiť len 5-krát na prístup. Zaťaženie tréningu je určené nasledujúcim vzorcom: počet opakovaní pre jedného prístupu X Počet súborov X Hmotnostný tyč = zaťaženie. Avšak, pokiaľ ide o výber medzi počtom opakovaní alebo počtom prístupov, mali by ste si vždy vybrať viac prístupov.

Zamerajte sa na vysokú intenzitu. Pripojte každé úsilie v posilňovni - len tlačiť sa na váš fyzický limit, budete maximalizovať produkciu testosterónu. Zvýšte intenzitu vykonaním každého cvičenia pomalšie a odpočinku nie viac ako dve minúty medzi prístupmi.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 12

3. Vyskúšať vysokú intenzitu intervalového tréningu. Ďalším komplexom cvičenia, ktoré môžu rýchlo zvýšiť úroveň testosterónu, ktorá môže rýchlo zvýšiť úroveň testosterónu, ktorá môže rýchlo zvýšiť hladinu testosterónu okrem zlepšenia fyzického stavu a zrýchlenia metabolizmu.

VieTIT zahŕňa cvičenie na krátku dobu a s vysokou intenzitou a ďalším cvičením potom, čo je jednoduchšie, určené na obnovenie fyzických síl po cvičení. Tento proces sa niekoľkokrát opakuje počas tréningu.

Tento typ tréningu môže byť vhodný pre väčšinu typov cvičení - môžete vykonávať v bežeckom páse, eliptický simulátor (orbitrek), v bazéne a tak ďalej. Stačí použiť nasledujúci vzorec: Vykonajte vysokú intenzitu cvičenie po dobu 30 sekúnd, potom asi 90 druhých mŕtvych cvičení údržby fyzických síl. Opakujte až 7 krát, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Aj 20 minút tohto typu cvičenia môže priniesť obrovský prínos - takže nedostatok času nie je ospravedlnenie.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 13

4. Kontrolovať karmoretívy. Hoci karmoretívy mierne ovplyvňujú produkciu testosterónu, ONIMOGUT pozitívne ovplyvňuje celkovú úroveň testosterónu. V dôsledku toho by ste mali zahrnúť beh, plávanie, jazdu na bicykli alebo iné aeróbne cvičenia vo vašom fitness pláne.

Kardoopers sú jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať tuk, takže zaradenie behu alebo plávania vo vašom týždennom cvičebnom pláne vám pomôže stratiť ďalšie kilogramy. Toto je dobrá správa, pretože nadváha môže negatívne ovplyvniť testosterón.

Keď ste napätý, vaše telo vytvára chemickú látku Cortisol, ktorý okrem iného potlačí vývoj testosterónu. Cardoopers - vynikajúci formulár na odstránenie stresu, takže môžu znížiť produkciu kortizolu v tele, čím sa zvyšuje úroveň testosterónu.

Avšak, karkora by sa malo cvičiť v miernych množstvách - nie je potrebné sa stať bežec na dlhé vzdialenosti. V skutočnosti, štúdia vykonávaná na University of British Columbia ukázala, že muži bežci, ktorí vyčerpali viac ako 65 kilometrov týždenne, mali nižšie úrovne testosterónu ako krátke vzdialenosti.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 14

päť. Nech sa telo obnoví medzi školením. Napriek významu cvičenia je nevyhnutné, aby ste telo obnovili medzi školením. V opačnom prípade môže spôsob cvičenia nepriaznivo ovplyvniť úroveň testosterónu.

Štúdia vykonaná na Univerzite v Severnej Karolíne ukázala, že nadbytočné cvičenia môžu znížiť testosterón muža na 40%. Preto je veľmi dôležité, aby ste trvali aspoň dva víkendy týždenne a nevyškolili rovnaké svalové skupiny počas dvoch po sebe idúcich tréningov.

V tých dňoch, keď sa nezúčastňujete intenzívne, snažte sa byť aktívnejší ako obvykle. Vyliezť po schodoch namiesto výťahu, dostať sa do práce pešo alebo na bicykli, nestáli sa celý deň. Tieto malé zmeny pomôžu udržať telo v pohybe, čo zvýši úroveň testosterónu.

Metóda 3 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Umyť. Spánok je veľmi dôležitým faktorom, pokiaľ ide o testosterón. Je to preto, že telo používa čas, keď spíte, aby ste vytvorili viac testosterónu. Takže musíte urobiť všetko na spanie, aspoň 7-8 hodín denne.

Štúdia vykonaná na Univerzite v Chicagu ukázala, že muži, ktorí sledujú menšie ako 5 hodín, na 7 nocí v rade, vyrobili o 10-15% menej testosterónu v porovnaní s časom, keď boli úplne odpočinné.
Okrem zníženia výroby testosterónu prispieva nedostatok spánku k zvýšeniu počtu kortizolu (stresový hormón) v tele a vysoká úroveň kortizolu má negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
Nedostatok spánku ovplyvňuje aj rastové hormóny, ktoré môžu zasahovať do hromadenia svalov, keď trénujete.
Mali by ste tiež zlepšiť kvalitu spánku, vypnúť všetky elektronické zariadenia (počítač, tablet, smartphone) za hodinu pred spaním, vyhnúť sa nápojmi s kofeínom neskoro večer a s teplou sprchu pred posteľou.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 16

2. Vyhnúť sa stresu. Mnohí odborníci sa domnievajú, že stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k poklesu hladín testosterónu v mužoch dnes. Je to preto, že hormón, ktorý spôsobuje stres - kortizol, je v opačnom pomere s testosterónom.

Inými slovami, keď je hladina kortizolu vysoká, úroveň testosterónu je nízka, a naopak. Predpokladá sa, že kortizol, ktorý sa uvádza v tele režim prežitia "Bay alebo Raji", konflikty s reakciami súvisiacimi s testosterónom, ako je agresia, čo spôsobuje správanie a tak ďalej. Preto nemôžu harmonicky koextovať.

Na maximalizáciu hladiny testosterónu je dôležité minimalizovať stres akýmkoľvek spôsobom. Skúste hlboko Respiračné techniky, Meditácia, jogu alebo vizualizácia.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 17

3. Znížiť množstvo alkoholu. Alkohol môže mať negatívny vplyv na produkciu testosterónu. Zneužívanie alkoholu môže nepriaznivo ovplyvniť endokrinný systém, ktorý ovplyvňuje schopnosti semenníkov na výrobu testosterónu.

Okrem toho alkohol zvyšuje úroveň kortizolu a inhibuje rast hormónov - má veľmi negatívny vplyv na vývoj testosterónu.

Bohužiaľ, pivo - najhorší pohľad na alkohol, pokiaľ ide o zdravý testosterón. Je to preto, že hop, používaný varením piva, obsahuje veľa estrogénu (ženský hormón). Preto, ak to prišlo na pitie, je lepšie piť rýchlejšie nápoje namiesto piva.

Keď pijete, je lepšie obmedziť sa s dvoma / tromi časmi. Tým sa obmedzí poškodenie testosterónu.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 18

4. Znížiť spotrebu kofeínu. Kofeín musí byť použitý v miernych množstvách, inak zvýši úroveň kortizolu, ktorá negatívne ovplyvňuje úroveň testosterónu.

Okrem toho, spotreba príliš veľa kofeínu na konci dňa môže zlomiť režim spánku - a kratší spánok znamená nižšiu úroveň testosterónu.

Nedávne štúdie však ukázali, že spotreba kofeínu pred tréningom môže skutočne zvýšiť produktivitu - preto, ak naozaj túžite šálku kávy, piť jeden pred uplynutím.

päť. Nepopierajte sa vo veciach, o ktorých sa vám páči. Našťastie sa zvýšenie hladiny testosterónu neznamená, že potrebujete neustále trénovať. Existujú nejaké príjemné veci, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie t.

Zobraziť viac športových programov. Výskumníci z University of Utah zistili, že úrovne testosterónu športových fanúšikov sú spojené s výkonom svojho obľúbeného tímu. Hladiny testosterónu výskumných objektov sa zvýšili o 20%, keď ich tím vyhral, ale odmietol na rovnaké percento, keď ich tím stratil. Preto by ste mali vyzerať viac športových zariadení - ak len viete, že váš tím vyhrá!

Máte sex. Pravdepodobne viete, že testosterón je palivo mužská sexuálna atrakcia, ale viete, že tiež pracuje naopak? Sex môže naozaj zvýšiť testosterón. A nielen to je len skutočnosť, že prítomnosť erekcie alebo vzrušenia z atraktívnej ženy už zvyšuje testosterón.

Vychutnajte si čerstvý vzduch. Nájdenie na ulici a užívanie slnka môže zvýšiť úroveň testosterónu. V skutočnosti, užívanie vitamínu D cez slnečné lúče je len 15-20 minút denne, môžete zvýšiť hladinu testosterónu až o 120%. Ak sa môžete opaľovať nahý, výsledky budú ešte vyššie. Len sa nevrátite.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 20

6. Skontrolujte hladinu krvného tlaku. Štúdie ukázali, že ľudia s vysokou pravdepodobnosťou krvného tlaku nízke testosterónu stúpajú 1,8-krát.

Existujú určité diéty, ktoré môžete začať s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a zlepšiť hladinu testosterónu.

Ďalšie faktory, ako je zníženie stresu, zníženie alkoholu a udržiavanie zdravej hmotnosti - to všetko môže pomôcť znížiť krvný tlak.

A ak nič pomáha, potom lieky krvného tlaku môžu pomôcť udržať hypertenziu pod kontrolou. Kontaktujte svojho kardiolaku, aby ste určili najlepší postup pre vás.

Obrázok s názvom Získajte viac Testosterón Krok 21

7. Vyhnite sa xenastogénom. Xenoestrogény sú chemikálie, ktoré imitujú účinok estrogénu v tele, ktorý znižuje hladinu testosterónu. Bohužiaľ, Xenoestrogen (ako iné endokrinné torpédoborce) prenikol takmer každú časť každodenného života a vyhnúť sa im úplne nemožné. Tu sú niektoré spôsoby, ktorými môžete obmedziť svoju spotrebu:

Vyhnite sa vykurovaniu potravín v plastových nádobách. Ak budete ohrievať jedlo, uistite sa, že ho posunie na tanier pred prasklou v mikrovlnnej rúre. Väčšina plastových kontajnerov obsahuje ftaláty (druh xenostrogénu), ktorý môže byť prenesený do potravín, keď plastové ohrieva. Ak je to možné, skladujte potraviny v sklenenej nádobe.

Obmedziť účinky TTO pesticídov a benzínu. Obsahujú xenostrogén, tak sa snažia obmedziť ich vplyv. Po kontakte s ktorýmkoľvek z nich, starostlivo umyte ruky.

Jedzte ekologické výrobky. Anorganické výrobky sú často striekané pesticídmi a čerpané s hormónmi, ktoré napodobňujú estrogénový účinok v tele. Ak je to možné, jesť organické potraviny alebo aspoň dôkladné umývanie ovocia a zeleniny pred jedlom a vyhnúť sa mäsovým a mliečne výrobky získané zo zvierat, ktoré dali hormóny.

Použite produkty starostlivosti o prírodné telo. Takéto predmety, ako sú šampóny, mydlo, zubné pasty a dezodoranty môžu zaviesť xenostrogén do tela, takže zvážte možnosť prechodu na prirodzenejšie verzie týchto fondov.

Obrázok s názvom Získajte viac testosterónu Krok 22

osem. Obráťte sa na svojho lekára. Ak si myslíte, že máte nízku úroveň testosterónu, obráťte sa na endokrinológ s lekárom. Lekár bude písať lieky, ktoré pomôžu telu produkovať viac mužského pohlavia hormónu.

Všimnite si, že vrchol hladiny testosterónu spadá ráno, takže testy odovzdajte čo najskôr.

Tipy

Pred dozrievaním sexu je hladina testosterónu veľmi nízka. Úroveň testosterónu naďalej rastie v dospelosti až do dosiahnutia maximálne približne 40 rokov a potom sa postupne znižuje.

Upozornenia

Ak plánujete vykonať akékoľvek prísady, naučiť sa o nich a poraďte sa so svojím lekárom.