Ako zabrániť bolesti v hornej časti chrbta

Asi 84% dospelých ľudí v jednom stupni alebo inom nad svojom živote čelí bolesti chrbta. Napriek tomu, že bolesť v hornej časti chrbta vyskytuje tak často ako v dolnej časti, dnes je to ešte pomerne obyčajný problém. Pretože hrudná chrbtica (v hornej a strednej chrbte) nie je tak pohybujúca sa ako na dne a v krku, poranenia tu vznikajú menej. Bolesť v tejto zóne sa však môže vyvinúť kvôli poruchám testu a chronického svalového napätia. Ak budete trpieť bolesťou v hornej časti chrbta, cvičenia, správna pozícia a zmeny v životnom štýle sú schopní znížiť nepohodlie, ktoré majú skúsenosti, alebo dokonca vám úplne ušetriť.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Stiahnutie svalov

jeden. Otočiť ramená. Toto cvičenie sa niekedy nazýva "ramenné rameno". Pomáha zmierniť napätie z krku a ramenného priestoru, ktorý prispieva k úľavu od bolesti v hornej časti chrbta.

Sedieť priamo na stoličke s rovným chrbtom. Nohy presne polovicu.
Utiahnite ramená k ušiam, ako keby sa dotkli. Potom ich odstráňte späť a spustite.
Opakujte cvičenie v opačnom smere: hore, dopredu a dole. Cvičte dvakrát až štyrikrát za prístup niekoľkokrát denne.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti chrbta Krok 2

2. Vytiahnite ramená pohybom lakte. Najprv dajte ruky s dlaňami na ramenách. Ľavá ruka by sa mala usadiť na ľavom ramene a správne - vpravo.

Udržujte svoje dlane na ramená a otočte lakte spolu. Zároveň musíte cítiť pocit strečovania v hornej časti chrbta a ramennej oblasti. Držte v tejto polohe tri hlboké dychy a potom relaxujte. Opakujte cvičenie niekoľkokrát denne.

Obrázok s názvom Zabránenie bolesti chrbta Krok 3

3. Vráťte sa s alternatívnym výťahom opačných rúk a nôh. Ležať brucho na podlahu a vytiahnite ruky a nohy. Ruky musia byť predĺžené pred vami. Odporúča sa tiež položiť malý vankúš pod dnou brucha.

Z tejto polohy, starostlivo zdvihnite pravú ruku a na ľavej strane okrem hlavy hlavy. Nakreslite poznámku na pár sekúnd a potom choďte dole na podlahu.

Opakujte s ľavou a pravou nohou. Cvičenie niekoľkokrát denne.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti chrbta Krok 4

4. Vykonajte predĺženie chrbta ležiaceho na žalúdku. Ležať na žalúdku, dať na stranách a nohu. Orezať lopatky a držte rovnú polohu krku, roztrhnite hlavu, ruky a prsia z podlahy. Držte poznámku na dve sekundy.

Pomaly spustite telo na podlahe. Vykonajte tri prístupy z desiatich pružín.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 5

päť. Urobte si stranu strečing od sediaci sedenie. Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku bez podrúčkania alebo stoličky. Preskočiť moju ľavú nohu na pravej strane. Dajte pravý lakeť na ľavé koleno. Opatrne otočte doľava. Držať natiahnutie na 10 sekúnd a potom zopakujte cvičenie na druhú stranu.

Vykonajte toto strečing tri až päťkrát pre každú stranu.

Ak cítite bolesť, prestaňte sa stretcovať. Nie je potrebné sa natiahnuť silnejšie pohodlné strečing pre vás.

Obrázok s názvom Zabránenie bolesti chrbta Krok 6

6. Plniť lopatky. Toto cvičenie môže zmierniť napätie v hornej časti chrbta a ramien. Ak chcete spustiť, vezmite si pozíciu sediacu alebo stojaci, umiestnite ruky na boky a otočte lopatky. Držte poznámku na niekoľko sekúnd, potom relaxujte a opakujte cvičenie.

Všimnite si, že nemusíte nielen držať prsia. Snažte sa predstaviť si vlákna, ktoré spolu utiahnite lopatky. Pohyb by mal pokračovať z ramenných svalov a nie z hrudníka.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti chrbta Krok 7

7. Urobte si ruky. Toto cvičenie vám pomôže zachovať plasticitu ramien a odstrániť napätie, čo pomôže znížiť a zabrániť bolesti.

Vytiahnite pravú ruku cez hrudník, vložte tak ďaleko, akonáhle môžete. Dlaň ľavej ruky umiestnená na pravej ruke lakťu a opatrne ju vytiahnite k vylepšeniu úseku.

Držte poznámku na 10 sekúnd. Opakujte cvičenie tri až päťkrát a potom ho opakujte pre inú ruku.

Ak cítite bolesť, prestaňte vykonávať strečing.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 8

osem. Vykonajte kombináciu troch pilatesov: Pózy modlitby, mačka predstavuje a ťava predstavuje. Tieto pozície vám pomôžu zvýšiť plasticu a podporia odstránenie svalového napätia z chrbta a ramien. Na všetkých štyroch. Vezmite dych a spustite zadok na pätách v procese výdychu. Nakloní si hlavu dole, vyzdvihnite bradu a vytiahnite ruky vpred, aby sa modliteľnila modlitba (ona je tiež známa ako póza dieťaťa v jogy).

Z tohto tela, po návrate na všetky štyri. Innek späť do stropu, spúšťanie hlavy a ťahanie brucha. Táto postoj sa nazýva mačka.

Vydýchnuť a znížiť brucho na podlahu. Dostaňte sa späť a vyzdvihnite strop. TENTO POTREBUJÚCE POTREBUJÚCE.

Návrat v modlitbovom póze. Neustále opakujte všetky cvičenia 5 krát.

Obrázok s názvom Zabránenie bolesti chrbta Krok 9

deväť. Rozteč. Tento typ strečingu sa tiež nazýva "segmentový krútenie", je to skvelý spôsob, ako starostlivo ťahať chrbát a zároveň posilniť svaly trupu.

Ľahnite sa na podlahu a vytiahnite ruky na stranách. Uistite sa, že chrbát je v polohe "neutrálny" (musíte byť schopní tlačiť dlaň do medzery medzi prírodnou ohybu chrbtice a podlahou), ale nie zakrivené a netlačené na podlahu.

Ohnite nohy v kolenách, zapadajú sa k podlahe.

Kmeň brušné svaly. Udržujte ramená stlačené na podlahu, kým sa v jednej zo strán opatrne spustite kolená. Kolená musia ísť dole na podlahu spolu. Ale neznížte ich pohodlnejšie pre vás pozíciu.

Nakreslite sa v póze na troch vysoko kvalitných hlbokých dychoch. Potom úhľadne vráti kolená v centrálnej polohe a opakujte úsek na druhej strane. Vykonajte to niekoľkokrát denne.

Metóda 2 z 4:

Posilnenie chrbta

jeden. Snažte sa vytvoriť modifikovaný bar. Stojí v plnej póze Dosky Niekedy je to ťažké, najmä keď bolesť v chrbte a / alebo slabých svalov trupu. Upravená doska vám pomôže bezpečne posilniť svaly bez nadmerného zaťaženia na zadnej strane.

Ležať na podlahe na bruchu. Možno budete chcieť, aby ste sa zvýšili jóga.
Zdvihnite prípad tak, aby telo spočíva na lakte a predlaktia, ako aj kolená. Lakte by mali byť striktne pod ramenami. Dlaň môže byť umiestnená na podlahu alebo stlačiť do päste.
Umiestnite chrbát, ramená a krk v jednom riadku. Budete sa pozrieť na podlahu, ale nemusíte byť k dispozícii tela. Nepozerajte sa ani na strop.
Kmeň brušné svaly, aby boli v tejto polohe ľahšie. Ak potrebujete vytvoriť ďalší odpor, aby ste udržali pózu, môžete načítať brušné svaly takým spôsobom, že lakte a kolená sú stlačené v smere.
Uložte Posy tak dlho, len čo môžete. Snažte sa zostať v ňom aspoň tri hlboké jednotné inhalácie.
Starostlivo spustite telo na podlahu a trochu uvoľnite. Opakujte cvičenie niekoľkokrát počas dňa.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti chrbta Krok 11

2. Zastaviť v polimo. Cvičenie semi pomôže vám posilniť trup a zmierniť bolesť chrbta.

Ležte späť na podlahu. Ak si želáte pohodlie, dajte koberec na jogu pod chrbtom.

Ohýbajte nohy v kolenách, pevne na podlahu. Udržujte hlavu a ramená v uvoľnenom (a nie intenzívnom) stave.

Kmeň brucha a zadok. S pomocou týchto svalov zatlačte boky hore na strop tak, aby telo tela vytvorilo priamku z ramien na kolená. Boky by nemali byť uložené alebo stúpať príliš vysoké. Zadné a brušné svaly vám musia nahrávať túto pozíciu.

Čerpať v prijatej pozícii čo najdlhšie. Hlboko vdychovať nos a vydýchnuť ústami, keď si udržujete svoju pozíciu. Snažte sa držať aspoň tri kvality dychu.

Jemne znížiť boky na podlahe. Mierne sa pohybujte a potom opakujte polome ďalšie štyrikrát.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 12

3. Vykonávať jednostranné nohy pre tlač s odporom. Toto cvičenie pomôže posilniť svaly trupu bez nadmerného zaťaženia na zadnej strane. Silné trupové svaly robia chrbát zdravší a pomôcť zbaviť sa bolesti.

Ležte na zadnej strane na podlahe. Pre pohodlie môžete použiť koberec Yoga.

Ohnite nohy v kolenách, zapadajú sa k podlahe. Uistite sa, že chrbát je v polohe "neutrálny" (musíte byť schopní tlačiť dlaň do medzery medzi prírodným ohybom chrbtice a podlahou).

Kmeň brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu, aby koleno vytvorené s rovným rohom. Dajte pravú ruku na pravé koleno.

Udržujte brušné svaly v napätí, aby ste potiahli pravé koleno do tela, v rovnakom čase vytiahnite tlak na to s pravou rukou v opačnom smere. Musíte cítiť túto odolnosť.

Držať v akceptovanej polohe, dýchať hlboko a rovnomerne. Snažte sa urobiť minimálne tri kvality dychu.

Potom opatrne spustite pravú nohu na podlahe. Opakujte cvičenie ľavou rukou a ľavou nohou. Cvičenie päťkrát pre každú stranu.

Keď sa cvičenie stane celkom pohodlné pre vás, bude možné zvýšiť jeho zložitosť, začínajúc používať opačnú ruku pre koleno (to znamená ľavú ruku pre pravé koleno a pravú ruku pre ľavé koleno). Môžete tiež komplikovať cvičenie umiestnením ruky na vonkajšiu stranu kolena a priťahuje ho v tom okamihu, keď sa snažíte udržať nohu vo vertikálne zdvihnutej polohe pomocou tlačových svalov.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 13

4. Obojstranné nohy do lisu s odporom. Po zvládnutí predchádzajúceho cvičenia môžete prejsť na obojsmerné nohy pre tlač. Bude ďalej posilniť svaly trupu.

Ležte späť na podlahu. Ak si želáte, vyzliecť jóga rohož. Uistite sa, že chrbát je v neutrálnej polohe.

Kmeň brušné svaly. Odmietnite obe nohy z podlahy, aby boli v pravom uhle na podlahu. Dajte dlaň zhora na kolenách (ľavá ruka - na ľavej nohe a pravá ruka - na pravej nohe).

Držanie brušných svalov v napätí, začnite dať ruky na kolená, ako keby ste sa ich pokúsili znížiť na podlahe. Použite brušné svaly, aby ste ušetrili nohy v zdvihnutom stave.

Hlboké dýchanie pri vykonávaní tohto cvičenia. Snažte sa zadržať v prijatých minimálnych troch inhales.

Potom jemne spustite nohy na podlahe. Dajte si zlomiť, a potom opakovať cvičenie päťkrát viackrát.

Toto cvičenie môže byť presne komplikované ako cvičenie s jednostrannými nohami lisu.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 14

päť. Vykonajte vyrovnanie končatín z pozície postavenia na všetkých štyroch. Toto cvičenie vám tiež pomôže posilniť torzové svaly jemné pre chrbát.

Na všetkých štyroch. Ak je to žiaduce, cvičenie môže byť vykonané na koberec pre jogu. Uistite sa, že vaše dlane stoja na podlahe stručne pod ramenami.

Narovnajte chrbticu na chrbát, ramená a krk tvorili zdravú čiaru. Budete sa pozrieť na podlahu, ale neklepte sa tiež. Tiež nie je napätie pozrieť sa.

Kmeň brušné svaly. Odtrhnite pravú ruku z podlahy a vytiahnite dlaň pred vami. Držať v tejto polohe na tri vysoko kvalitné dych. Spustite pravú ruku na podlahu a opakujte cvičenie na ľavú ruku.

Držanie brušných svalov v napätom stave, zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ho späť. Nakreslite sa v póze na troch dychoch. Spustite pravú nohu a opakujte cvičenie s ľavou nohou.

Ak bude úloha príliš jednoduchá, zvýšiť komplexnosť cvičenia so simultánnym výťahom protiľahlých rúk a nôh (to znamená pravú nohu a ľavú ruku alebo ľavé nohy a pravú ruku). Opakujte cvičenie pre druhú stranu.

Metóda 3 z 4:

Zachovanie zdravého životného štýlu o starostlivosť o chrbát

jeden. Dajte si pozor na správnu hmotnosť. Nadmerná hmotnosť vytvára spätné svaly zvýšené napätie, ktoré môže viesť k bolesti. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istý, či máte normálnu hmotnosť.

Pred vstupom do režimu chudnutie pre seba sa uistite o lekára. Expresná diéta a iné nebezpečné programy chudnutie môže vážne podkopať vaše zdravie.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 16

2. Poskytnite veľké množstvo kartiva. Pravidelné aeróbne cvičenie vám pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť. Vykonávať cvičenia, ktoré nepoškodzujú chrbát, napríklad, ísť plávanie alebo dokonca rýchlo chôdza. Vyhnite sa rýchlemu behu a beží zbabelec, ktorý môže spôsobiť bolestivé pocity v kĺboch.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aké cvičenia budú pre vás a bezpečné.

Všimnite si, že napriek nízkym zaťaženiam je golf zvyčajne nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 17

3. Spustiť Sledujte polohu. Bad postreu - spoločná príčina bolesti v hornej časti chrbta. Nesprávne držanie pozície stojace Alebo sedenie môže viesť k napätiu krku, ramien a svalov chrbta, čo spôsobuje bolesť.

Nechajte chrbát na stenu a vezmite si pohodlnú stojacu pozíciu, keď odrazíte päty 5-10 cm od steny. Súčasne sa zadok, čepele a hlava sa musia dotknúť steny a dolnej časti chrbta v spodnej časti chrbta - nie. Denne si pripomínajú, že chôdza s malými rezervovanými lopatami, žalúdka - ťah a hlava - udržať právo.

Sledujte hladkú polohu hlavy, aj keď stojíte alebo sedíte. Snažte sa nakloniť hlavu dopredu, pretože dáva silné zaťaženie na krku, ramenách a hornej časti chrbta.

Pamätajte si, že chrbtica má prírodné ohyby, preto s pravou pozíciou, chrbát by nemal byť dokonalý priamy.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 18

4. Správne usporiadané pracovisko. Použite domy a pri práci ergonomické stoličky, tiež sa uistite, že hlavný prúd plochy (alebo práce za pracovnou plochou).

Ergonomická kancelárska stolička je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo bolesti v hornej časti chrbta, pretože vám umožní dať hlavu, ramená, boky a kolená. Správna pozícia. Správna poloha zabraňuje prepätiu krku a späť, keď sedíte a pozrite sa na monitor počítača.

Udržujte monitor tesne pod úrovňou očí. Nezabudnite, že vaše lakte musia byť umiestnené v blízkosti tela a majú podporu.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 19

päť. Spať na zadnej strane alebo na strane, aby ste znížili zaťaženie na chrbtici. Spí na žalúdku môže viesť vzhľad bolesti v krku a späť.

Ak dávate prednosť spať na chrbte, dajte malý vankúš pod nôh v kolene. Na tento účel môžete použiť aj skrútený uterák.

Ak spíte na boku, dajte malý vankúš medzi kolenami.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti chrbta Krok 20

6. Znížiť stres. Stres a úzkosť vedú k zvýšeniu napätia v svaloch ramien a krku, čo môže viesť k vzniku bolesti v hornej časti chrbta.

Snažte sa robiť jogu alebo tai chi. Zameriavajú sa na úhľadné pohyby, meditácie a hlboké dýchanie, ktoré pomáhajú relaxovať telo a zvýšiť jeho plasticu.

Meditácia môže tiež pomôcť v boji proti stresu.

Môžete tiež urobiť hobby. Takéto aktívne typy záľuby, ako je práca v záhrade alebo chôdzi v prírode, vám pomôžu udržať si dobrú formu.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 21

7. Dajte si správu v tom, ako nosíte ťažké veci. Jednoduché môžete poškodiť chrbát, ak zdvihnete alebo nosíte veci zle. Školáci často trpia bolesťou v hornej časti chrbta, pretože nesú preťažené a nevyvážené batohy.

Vždy zvýšiť závažnosť práce nôh, nie späť. Začať trochu ohnúť nohy v kolenách, ale nie squat. Udržujte zaťaženie v blízkosti tela, keď ho zdvihnete, a nechajte svoje nohy tlačiť do priamej polohy, namiesto toho, aby ste zdvihli hmotnosť rozšírením chrbta.

Dajte si pozor na vyvážené zaťaženie. Noste batoh na oboch ramenách, a pokúsiť sa zabezpečiť, že zostáva rovnako jednoduché a vyvážené hmotnosti. Keď nosíme ťažké veci, napríklad balíky z obchodu s potravinami, skúste si vziať rovnakú váhu v oboch rukách.

Metóda 4 zo 4:

Liečba bolesti v hornej časti chrbta

jeden. Pripojte sa k tepla pacienta. Ohriať zónu, kde vznikla bolesť chrbta, môže prispieť k svalovej relaxácii, čím dáva dočasnú úľavu od bolesti. Ak chcete zahriať hornú časť chrbta, môžete použiť elektrický faktor alebo gumový pijan naplnený teplou vodou.

Počas spánku nepoužívajte elektrické zariadenie.
Rozhrejte si späť nie viac ako 15-20 minút.
Možno, že horúca sprcha alebo kúpeľ pre vás budú účinní. Ak máte sprchovací kút s hydromasážnym funkciou, smer pulzujúcej vody na bolestivých zónach vám môže poskytnúť úľavu.

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 23

2. Pripojiť ľad. Ľad sa zvyčajne používa na uľahčenie bolestivých zranení, ku ktorým došlo za posledných 48-72 hodín. Ľad môže byť tiež užitočný pri riešení bolesti a zápalu v artritíde.

Ak chcete vytvoriť studený kompresný, vlhký kuchynský uterák alebo tkanivo mokré s vodou na jednoduché zvlhčovanie. Vráťte uterák (alebo obrúsok) a vložte do obalu so zipsom. Umiestnite balenie do mrazničky približne 15 minút. Potom pripojte chladný balík pacientovi na miesto dlhšie ako 10 minút.

Aj v lekárni si môžete zakúpiť pripravené jedlá pre ľadové komprimuje na báze gélu alebo hliny.

NIKDY NEPOUŽÍVAJTE NIKDY NA KOŽKU. Aby sa predišlo mrazom, aby sa medzi kožou a ľad stlačili tenký uterák.

Balenie mrazenej zeleniny môže byť použitý ako ľadový komprimovanie. Vyberte si niečo malé a homogénne, ako je zmrzlina polka dot alebo kukurica. Nejedzte znovu zamrznutú zeleninu (nechať ich len na uľahčenie bolesti).

Obrázok s názvom Zabráňte hornej časti bolesti chrbta Krok 24

3. Vezmite anestetikum, ktorý nevyžaduje recept. Skúste použiť nesteroidné protizápalové nástroje na zmiernenie bolesti a zápalu. Tieto prostriedky zahŕňajú napríklad ibuprofén, naproxén a aspirín.

Môžete tiež prijať paracetamol.

Ak tieto lieky nepomáhajú, porozprávajte sa so svojím lekárom o vymenovaní serióznejších liekov proti painkillers.

Obrázok s názvom Zabráňte bolesti chrbta Krok 25

4. Obráťte sa na svojho lekára. Ak trpíte chronickými bolesťami (to znamená, že posledný dlhý čas, postupne sa zvyšujú alebo pravidelne obnovujú), je potrebné odkazovať na terapeut. Chronická bolesť chrbta môže byť relevantná pre minulé poranenia, prípadne vyžadujúce dodatočnú liečbu.

Mali by ste sa tiež okamžite poradiť s lekárom, ak cítite slabosť rúk alebo nôh, necitlivosti alebo brnenie v žalúdku, hrudníku, rukách, nohách, buď keď problémy s črevným alebo močovým mechúrom.

Tipy

Nosiť topánky na rovnej podrážke. Vysoké podpätky môžu viesť k bolesti chrbta. Plochá podrážka, najmä v kombinácii s ergonomickými vložkami alebo vložkami, vám môže pomôcť pri prevencii spätného prepätia.

Upozornenia

Ak bolesť v hornej časti chrbta neustupuje s nezávislou liečbou, poraďte sa s lekárom. V zriedkavých prípadoch môže vyžadovať lekárske ošetrenie, napríklad príjem liečiva, použitie fyzioterapie alebo dokonca chirurgické zákrok.
Náhla ostrá bolesť v hornej časti chrbta môže naznačovať potenciálne život ohrozujúci stav, napríklad v infarkte. V tomto prípade okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.