Ako sa zbaviť tuku na vrchole tela

Ak sa chcete zbaviť tuku v hornej časti tela, potrebujete integrovaný prístup. Musíte urobiť kardio-cvičenia na spaľovanie tuku. Okrem toho vykonajte výkonové cvičenia pre rozvoj prsných svalov, rúk a chrbtov a tuku rezané zo strán. No, nezabudnite, že musíte správne jesť tak, aby fyzická námaha v hale nie je márne.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Kardiografia pre spaľovanie tukov

jeden. Robiť jogging. Spustiť - Vynikajúce kardio cvičenie pre tých, ktorí nemajú možnosť jazdiť na bicykli alebo sa zapojiť do veslovania simulátora. Urobte si beh posledných 20-30 minút 3 krát týždenne. Nie je potrebné bežať veľmi rýchlo. Dostatočne presunúť rýchlejšie ako s normálnou chôdzou.

Beh - cvičenie s veľkým nárazom. Ak máte bolesť v kĺboch, najmä v kolenách, neznamená. Vyberte iné cvičenia.

Obrázok s názvom Stratiť horný telový tuk krok 2

2. Urobte si bicykel. Bicykel Ride znamená menej nárazové zaťaženie, ale zároveň nie menej užitočné ako beh. Môžete jazdiť na bicykli v čerstvom vzduchu alebo používať bicykel. Urobte bicykel trup trikrát týždenne počas 30-45 minút.

Ak jazda na bicykli neposkytuje dostatočné zaťaženie, skúste spínacie rýchlosti na bicykli. Ak ste zapojení do cvičenia na bicykli, zapnite zložitejší režim.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 3

3. Do plávania pre komplexný rozvoj tela. Tento šport vám umožňuje trénovať svaly v celom tele a účinne spaľovať tuk. Plávajúci voľný štýl. Pre odrodu môžete použiť iné techniky: motýľ, prsia a záloha. Plávajúce toľko, ako umožňuje vaša fyzická forma. Môže začať od 20 do 30 minút. Snažte sa platiť kúpanie na 3 dni v týždni.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 4

4. Ísť na turistiku. Normálna chôdza - skvelý spôsob, ako začať kardiotransference, ak ste zranení alebo nie sú dostatočne pripravení na dlhodobé tréningy. Ideme do turistiky Trvanie 20-45 minút 2-3 krát týždenne. Môžete chodiť po ulici, zapojiť sa do bežeckého pásu alebo chodiť po stopách v posilňovni.

Obrázok s názvom Stratiť horný telový tuk krok 5

päť. Vyberte 1-2 vaše obľúbené kardiotranspacts pre vykonanie do týždňa. Kardio musí byť vykonaná 2-3 krát týždenne počas 20-30 minút denne. Rovnaký cvičenie môžete vykonávať každý deň alebo striedať rôzne typy školení.

Napríklad, ak urobíte kardio v pondelok a v stredu, môžete chodiť len na prechádzku v týchto dňoch, alebo jedného dňa ísť na prechádzku, a na druhú ísť do bazéna.

Metóda 2 z 4:

Cvičenia pre rozvoj svalov prsníka a rúk

jeden. Vykonajte bench činky ležiace na vývoj prsných svalov. Ľahnite sa na lavičke alebo inom rovnom povrchu. Vezmite činky a držte ich na úrovni hrudníka. Ruky na šírku ramien, dlaňa sa na seba pozerajú. Teraz sa trochu preč od hrudníka, takže sa dlane tešíjú a ohýbať sa v lakťoch v uhle 90 stupňov. Zdvihnite činky hore, namáhavé prsné svaly. Súčasne vydýchnuť. Narovnajte ruky na koniec, oneskorenie na chvíľu, potom pomaly spustite ruky, ktoré majú inhalované.

Pre toto cvičenie sledujte 3 prístupy 8-10 opakovaní.
Ak chcete určiť, akú váhu vykonať cvičenie, na začiatok, určiť, ktorá ťažšia hmotnosť môžete zvýšiť na jedno opakovanie. Potom počítať 60-70% tejto hmotnosti a použite výslednú hmotnosť v prístupoch. Napríklad, ak pre jedno opakovanie môžete zvýšiť maximálne 4 kg, potom v prístupoch, ktoré by ste mali používať činky s hmotnosťou 2,5-3 kg.
Ak sa po chvíli zvolená hmotnosť začne zdať, ako ste vy, využite túto metódu na určenie požadovanej hmotnosti a vyzdvihnúť činky.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 7

2. Pre vývoj Triceps, vykonajte stláčaciu tlač z ramena. Postavte sa a usporiadajte nohy na šírku ramena. Vezmite č činku a držte ich na stranách. Zdvihnite jednu činku na dlaničnú úroveň ramien dopredu - to je počiatočná poloha. Narovnať svoju ruku tým, že robí výdych. Držte na sekundu a spustite ruku do ramena. Urobte 8-10 opakovaní, potom cvičte na druhú ruku. Celkový, aby 3 takéto prístupy.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk Krok 8

3. Vykonajte vertikálne túžobové túžby pre zadné svaly. Postavte hladko, nohy na šírke ramien. Vezmite činky v každej ruke. Otočte dlaň na seba. Chrbát by mal byť rovný, lakte mierne ohnuté. Zdvihnite činky na ramená tým, že robí výdych. Udržujte ruky blízko tela, lakte musia zostať nad predlaktím. Snažte sa zdvihnúť činky čo najbližšie k brade. Držte sekundu, potom pomaly znižujte činky dole, čím sa dýchať.

Urobte 3 prístupy 10-12 opakovania.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 9

4. Urobte šikmé pushups. Nájdite lavicu alebo iný vyvýšený povrch. Ruky hore na lavičke trochu širšie ramená. Ustúpiť trochu späť a narovnať chrbát. Ruky by mali byť rovné. Udržiavanie plochej polohy tela, pomaly choďte dole na lavičku. Potom stúpať pozorná pozícia.

Urobte 3 prístupy na 8-15 opakovaní.

Obrázok s názvom Stratiť horný bodový tuk krok 10

päť. Urobte rozšírenia rúk s činkami pre Triceppery Training. Ľahnite sa na lavičke alebo inom rovnom povrchu. Udržujte činky pred vami. Ruky musia byť kolmé na lavicu, dlaň sa na seba pozerá. Vezmite dych a dolejte činky, ohýbajte ruky v lakte. Rameno by malo zostať nehnuteľnosti. Potom zdvihnite triceps, aby ste zdvihli činky na východiskovej polohe a výdych.

Urobte 3 prístupy na 6-8 opakovaní.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk Krok 11

6. Vyberte 2-3 cvičenia pre tréning prsníka a ruky. Nemôžete vykonávať všetky tieto cvičenia, dosť dvoch alebo troch.

Metóda 3 z 4:

Prevádzka svalov

jeden. Uťahovanie. Uchopte crossbar chytiť zhora, ruky trochu už šírky ramien. Plne narovnajte ruky, prípad musí byť priamy. Utiahnite a súčasne vydýchnite. Na najvyššom mieste ťahania hlavy by mala byť na rovnakej úrovni s priečnom. Držte na chvíľu, namáhanie bicepsu, potom pomaly idú do svojej pôvodnej polohy, nadýchnite.

Ak nemôžete dohnať, opýtajte sa niekoho, aby vás za nohou a zdvihol, keď ste sprísnené.
Urobte 5 prístupov o 2-3 uťahovanie.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 13

2. Vykonajte činky činky v svahu pre cvičenie späť a ruku. Postavte pravé koleno na lavičke a štíhli, aby telo bolo rovnobežné s podlahou a potom položte pravú ruku na lavičke. Ľavá ruka zdvihnite činky z podlahy. V počiatočnej polohe musí byť ruka narovnaná, spustite hladký. Urobte výdych a ohýbajte ruku v lakte, pomaly zdvihnite činku. Nedodržiavajte svoje rameno od prípadu. Zdvíhanie činky na hrudník, načítať svaly chrbta. Znížte činky dole tým, že budete mať inhals.

Urobte 3 prístupy 8-10 opakovaní pre obe ruky.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk Krok 14

3. Vykonajte činky v svahu, aby ste študovali zadné svaly DelTiD. Sadnite si na okraji lavičky, prinášajte nohy spolu. Dajte činky na nohy. Do prípadu dopredu, držte chrbát v narovnej polohe. Uchopte činky a mierne ohýbať ruky v lakte. Rozdeľte ruky na stranách, kým nie sú rovnobežné s podlahou, robí výdych. Držte na sekundu, a potom pomaly spustite činky, nadýchnite.

Urobte 3 prístupy na 6-8 opakovaní.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk Krok 15

4. Vyberte 2-3 silové tréningové cvičenia. Aby ste dosiahli rýchlejšie chrbtové svaly a spaľovať tuk, musíte vykonávať rôzne cvičenia pre túto svalovú skupinu. Trénujte späť s dvoma a tromi cvičeniami.

Metóda 4 zo 4:

Zdravá výživa

jeden. Rozdeľte dennú stravu na 3 vyvážené jedlá, aby ste sa zbavili tuku na žalúdku. Vyvážená trojmenná výživa prispieva k poklesu hmotnosti. Každé jedlo musí obsahovať celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a bielkoviny.

Napríklad vyvážená večera môže pozostávať Pečené kuracie prsia, Varené na pár zeleniny a hnedá ryža.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 17

2. Nepite sladké nápoje sýtené nápoje. Dokonca aj diétna produkcia plynu prispieva k rastu tuku na žalúdku. Úplne odmietnuť z takýchto nápojov. Ak nemôžete žiť bez sódy, skúste piť minerálnu vodu s plynom namiesto limonády.

Tiež nepiť energické nápoje. Zvyčajne obsahujú veľa cukru. V extrémnych prípadoch, piť energiu bez cukru. Vždy skontrolujte zloženie.

Obrázok s názvom Stratiť horný bodový tuk Krok 18

3. Konzumujte viac vlákniny, aby ste sa zbavili tuku na bokoch. Používanie produktov obsahujúcich vlákniny, zostanete dlhšie a zažívate menej túžby pre nezdravé potraviny. Prázdne kalórie obsiahnuté v škodlivých jedál sú uložené vo forme tuku na bokoch. Spotreba vlákniny pomôže zbaviť prebytočného tuku. Vymeňte obvyklý chlieb a cestoviny na celé zrno a pridajte fazuľu a orechy na diétu.

Pripravte si svoje obľúbené cestoviny, ktoré nahrádzajú obyčajné cestoviny na celé zrna, a s najväčšou pravdepodobnosťou si ani necítite veľký rozdiel.

Obrázok s názvom Stratiť horný bodový tuk krok 19

4. Vylúčiť cukor z diéty. Nadmerná konzumácia cukru povzbudzuje telo, aby produkovalo viac inzulínu a odložil viac tuku. Odmietnuť sladké a iné škodlivé potraviny obsahujúce veľa cukru. Naučte sa zloženie na štítkoch vašich obľúbených produktov. Dokonca aj nízke výrobky z cukru môžu rušiť spadnutie kilogramov. Uistite sa, že v častiach potravín nie je viac ako 2 g cukru.

Ak sa zdá, že táto položka vám ťažká, najprv prejdite na produkty s nízkym obsahom cukru. Napríklad môžete pridať cukor na báze cukru v káve, a namiesto svojich obľúbených sladkostí kúpiť pochúťky bez obsahu cukru.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk krok 20

päť. Sledujte porcie. Ak nedodržíte množstvo spotrebovanej potravy, môžete dokonca poistky v zdravej výžive. Môžete položiť porcie na malé dosky. Meranie požadovaného množstva potravy pomôže meracie šálky. Jedlo pre jednoduché občerstvenie tiež rozdeľujú na časti.

Ak používate malé dosky, skúste ich naplniť zeleninou aspoň polovicou.

Dajte jedlo na občerstvenie do niekoľkých malých tašiek. Napríklad, ak ste si kúpili veľké balenie popcornu, rozdeľte ho do niekoľkých častí a šíriť ho do tašky. Nebudete mať pokušenia jesť všetky balenie hneď!

Opatrujte časti s meracími šálkami. Ak chcete pripraviť 250 ml potravinovú časť, zmeňte požadovaný počet potravín s odmerkou. Postupne sa dozviete, ako určiť veľkosť porcie.

Obrázok s názvom Stratiť horný telesný tuk Krok 21

6. Nejedzte po večeri. Ak budete jesť pred spaním, telo nebude mať čas na spracovanie všetkých konzumácií algoritories a niektoré z nich budú uložené vo forme tuku cez noc. Ak máte hlad, piť čaj alebo vodu.

Ako posledná možnosť jesť čokoľvek nízke kalórie, ako je zelenina.

Upozornenia

Pred začatím školenia sa poraďte so svojím lekárom.