Ako byť v dobrom stave (s ilustráciami)

Mnohí sa chcú priviesť do tvaru a posilniť zdravie, ale nie každý je pripravený pozorovať optimálny režim. Nasledujúce jednoduché odporúčania vám pomôžu začať takýto tréningový program, ktorý bude jednoduchšie dodržiavať vizuálne výsledky. Ak nemáte túžbu ísť do posilňovne, môžete vždy cvičiť sami.

Kroky

Časť 1 z 3:

Ako praktizovať telesnú výchovu

jeden. Podporná činnosť. Ak budete musieť sedieť v práci alebo štúdiu, potom pravidelne stráviť nohy a telo, ale nemusí byť hojdačkou ako kyvadlo. Zastaviť a ísť do tabuliek alebo sa pozrieť do ďalšej kancelárie. Vypadni z miestnosti na obedňajšiu prestávku a chodiť po ulici. Ak sa chcete priviesť do formy, ale nemáte čas na telocvičňu, potom sa snažte aspoň nesedieť a viesť aktívny životný štýl. Chodiť pešo. Takže môžete vždy zaparkovať auto na ďalekom konci. Existuje mnoho spôsobov, ako začať pohybovať viac a nie stráviť veľa času alebo peňazí.

Zlikvidujte výťah a začnite chodiť po krokoch doma a v práci (použite výťah, ak potrebujete prekonať viac ako desať poschodí).
Kúpte si stôl pre pracovné stojace alebo vybavené bežeckým pásom alebo použite fitness loptu namiesto kancelárskej stoličky. Neváhajte sledovať svoju obľúbenú sériu, ale zároveň nemusíte sedieť na pohovke bez. Môžete variť, odstrániť wreenshoty alebo jedlá, zapojiť sa do cvičenia na bicykli. V prítomnosti platformy, urobte krok aerobik.
Squat pri čakaní na varenie. Choďte na ponožky, squatting alebo s deformáciou vzadu.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru krok 2

Vykonávať aeróbne cvičenia. Zvyšujú srdcovú frekvenciu, ktorá umožňuje posilniť zdravie a zvýšiť ich schopnosť preniesť fyzickú námahu. Aeróbne cvičenia vám pomôžu schudnúť, ak ste sa čudovali takýto cieľ. Tiež sú len potrebné, ak sa chcete vložiť do formulára.

Jazdite na bicykli, pretože je to skvelý spôsob, ako sa zapojiť do vonkajšej fyzickej výchovy.

Spustiť zbabelec Alebo choďte do rýchleho tempa, pretože takéto cvičenia nevyžadujú finančné náklady!

Plávajúce na trénovanie všetkých svalov tela.

Obrázok s názvom Získajte v tvare Krok 3

3. Pravidelne! Ak sa chcete priviesť do formy, potom musíte urobiť aspoň každý druhý deň. Nepravidelné vzácne triedy neprinášajú požadovaný výsledok. Potrebujú urobiť plán a nasledovať ho.

Nie je potrebné trénovať každý deň. Je potrebné ponechať aspoň 2-3 dni odpočinku za týždeň. Telo potrebuje čas na relaxáciu a budovanie svalového tkaniva! Nezabudnite relaxovať.

Rada špecialistu

Laila Ajani

Fitness Coach - Fitness Coach a Push Personal Fitness zakladateľ, Osobné tréningové stredisko v San Francisco Bay. Špecialista na konkurenčné športy (gymnastika, powerlifting a tenis), osobný tréning, beží na dlhé vzdialenosti a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je nápravným špecialistom na fyzickú kultúru (CES).

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Urobte si plán tréningu, aby ste nasledovali jasný plán. Kalendárny harmonogram je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pravidelne robiť. Napríklad môžete naplánovať tri silové tréning a tri kardiotranslácie každý týždeň. Nemusí sa upraviť, ak ste museli preskočiť jeden z tréningu. Jedna alebo dve hodiny týždenne je stále lepšie ako akékoľvek.

Obrázok s názvom Získajte v tvare Krok 4

4. Nájsť partnerov! Štúdie ukazujú, že dostupnosť partnera pre odbornú prípravu pomáha vzdať sa a prejsť k cieľu.

Časť 2 z 3:

Ako jesť správne

jeden. Vytvorte kalorický deficit. Je to predpoklad, ak potrebujete schudnúť a viesť sami. To znamená, že je potrebné konzumovať menej kalórií, ako je potrebné na udržanie aktuálnej hmotnosti, v dôsledku čoho telo začne spáliť tuk. Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete pri aktuálnej hmotnosti, a potom určiť, koľko kalórií môžete konzumovať denne (zvyčajne 2000 kalórií).

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 6

2. Jedzte menej cukru, soli a škodlivých tukov. Cukor, soľ a škodlivé tuky zasahujú do formulára. Odmietnite sladké nápoje a výrobky s vysokým nasýteným alebo transfitom (čiastočne vytvrdené a tvrdé tuky, margarín). Jedzte viac ovocia a produktov s užitočnými tukmi, ako sú napríklad omega-3 mastné kyseliny (ktoré sú obsiahnuté v rybách, olivovom oleji a orechoch).

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 7

Urobte vyváženú dávku. Diéta by mala pozostávať z vyváženého množstva proteínov, sacharidov (obilnín), ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Asi 30% vašej stravy môže byť celozrnné výrobky (ak nemáte žiadne alergie), ďalších 30% je ovocia a zelenina (s prevahou zeleniny), 15% - mliečne výrobky a ďalších 15% - veľmi chudý proteín (alebo až do 40%, ak sa dostanete menej kalórií z sacharidov). Škodlivé tuky, rýchle sacharidy a cukor by nemali trvať viac ako 4% vašej stravy.

Existujú rôzne typy tukov. Niektoré z nich sú užitočné a niektoré prinášajú škodu. Je dôležité vyhnúť sa tomu, že transvator (obsiahnuté v priemyselných penziónoch a občerstvení) a obmedziť spotrebu nasýtených tukov (mleté mäso, klobásy, klobásy a klobásy, vyprážané potraviny a maslo). Zároveň sú pre telo užitočné mononenasýtené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené tuky (ryby, vlašské orechy).

Užitočné celozrnné výrobky zahŕňajú všetky farebné múky, nedokončené ovos, filmy, hnedá ryža.

Užitočné ovocie a zelenina zahŕňajú NUTU (používa sa na prípravu hummus), fazuľa, kapusta, brokolica, špenát, čučoriedky, jahody, citróny a hrušky.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 8

4. Zapadajú do malých porcií. Jedlo musí pozostávať z rozumnej časti, aby nespotrebovali príliš veľa kalórií. Doska by nemala byť úplná av prípade potreby môžete použiť malé dosky. Pite pohár vody spolu s jedlom a neponáhľajte sa - to pomôže rýchlejšie cítiť saturáciu a nie prejedať.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 9

päť. Použite štíhly proteín. Proteín nás nabíja energiou a silám. V rovnakej dobe, technologické spracovateľské produkty s vysokým obsahom bielkovín často obsahujú veľké množstvo škodlivého tuku. Jesť nízkotučné proteínové produkty umožňuje znížiť množstvo škodlivého tuku vo vašej strave. Uprednostnite malé množstvo s nízkym obsahom tuku a sacharidov.

LACHY Proteín sa nachádza v kuracie, morku, rybách, vajciach, šošoch a fazule.

Časť 3 z 3:

Príklad diétneho a tréningového plánu

jeden. Začnite s raňajkami. Bilancia proteínov, mliečnych výrobkov a sacharidov pomáha nabíjať energiu ráno. Alternatívne Takéto raňajky:

Sklo vanilky jogurt, 2 šálky roztaviť melón a ¾ šálka vareného ovseného vločky.
Pohár s nízkym obsahom tvarohu, jedného banán a jednu celozrnnú bagelu.
Skrutka miešané vajcia z dvoch vajíčok, ½ cherberry okuliarov a 2 celozrnné thop.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 11

2. Vždy najesť. Je to vynikajúca príležitosť na doplnenie zásob proteínu (môže pochváliť silám) a tiež si vychutnať ovocie a zeleninu, aby necítila gravitáciu v žalúdku. Alternatívne takéto obedové možnosti:

Arugula šalát s lososom, cibuľou a paradajkami. Použite talianske palice.

Lavash s kuracím mäsom, paradajkami, mrkva, uhorka a feta syr.

Rye chlieb sendvič so špenátom, mozzarella, humus a paradajkami.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 12

3. Nezabudnite na večeru. Večera s malým množstvom jedla dlhý pred spaním (telo nemá čas na horúčku dosť kalórií, ak máte večeru pred spaním). Príklady užitočnej večere:

Vyprážané kurča s citrónom, brokolica pre pár, malá časť šalátových a zemiakových zemiakov.

Film s kúskami slaniny, hrachu a mrkva, ako aj kapusta pre pár.

Grilovaný losos s praženou špargľou, špenátovým šalátom s cherry paradajkami, mrkvové krúžky a vigre.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 13

4. Posilňujú s ľahkým občerstvením. Ľahké občerstvenie pomôže čakať na obed a večeru bez toho, aby cítil hlad alebo slabosť, a tiež nepreberajú počas hlavných jedál. Príklady užitočných občerstvenia:

CELERY CARROTY A STALKS;

1/4 pohárov hummu a 3 kusov brokolice;

Jablkové plátky s horiacim mandľom.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 14

päť. Piť vodu. Pite tri poháre vody počas príjmu potravín a aspoň toľko vody počas dňa.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 15

6. Pohybovať sa. Chodiť pozdĺž krokov, práca pri počítači stojaci a chodiť po budove po obede.

Obrázok s názvom Dostať sa v tvare Krok 16

7. Vezmite sa na telesnú výchovu. Majú účel vykonávať rôzne cvičenia trvajúce aspoň hodinu za deň. Môžete rozdeliť čas na niekoľko prístupov. Počas tried by mal vždy najmenej 10 minút zvýšiť srdcový tep. Príklady cvičenia (skúste vykonávať všetky tri každý deň):

Udržujte bar na 2 minúty, vykonajte skoky s riedením po dobu 4 minút, rovnako ako drepy s boky rovnobežne s podlahou (ale nie hlboké kvapky) do 4 minút bezprostredne po prebudení. Vykonať niekoľko prístupov s maximálnym počtom tlačidiel.

V prítomnosti času pred prácou, choďte na rýchly tempo alebo spustite zbabelca pol hodiny.

Chodiť na bicykli alebo cvičenie na bicykli pol hodiny po dieloch alebo školských triedach.

Tipy

Každú minútu intenzívneho cvičenia. Výsledok sa nebude čakať.
Menej často používajte televízor, počítač a smartfón - to vám pomôže aktívnejšie stráviť čas dovolenky z práce alebo štúdia.
Ak nemáte príležitosť alebo túžbu trénovať s partnerom, potom počúvajte podcasty alebo audioknihy v slúchadlách. Takže nebudete mať pocit, že počas tréningu "Stratíte čas". Počúvajte prípojku alebo získanie nových poznatkov.
Beh na dlhé vzdialenosti by nemali začať s vysokým tempom. Dávajte pozor na posledné kruhy alebo segmenty vzdialenosti.
Nezabudnite piť vodu počas cvičenia, aby sa zabránilo dehydratácii.
Choďte do cieľa: "Určite sami" neznamená vždy schudnúť. Váš cieľ môže byť napríklad výdrž alebo silné svaly.
Jedzte chudý bielkoviny, ako malé sacharidy, cukor a tuky.
Počas výcviku nezabudnite vykonávať cvičenia na vykurovanie a chladenie svalov.
Dajte ciele s partnermi. Napríklad: schudnúť tromi centimetrami v páse, nosiť šaty alebo nohavice. V prípade úspechu môžete chodiť spolu, stráviť deň v kúpeľoch alebo ísť nakupovať. Takže vytvoríte ďalšiu motiváciu.
Pochopiť, čo je tuk. Akékoľvek jedlo alebo produkt pozostáva z rôznych zložiek (proteínov, sacharidov, tukov, vitamínov). Hodnota potravín sa meria v kalóriách - ide o jednotky energie, ktoré sú uložené v tele formou tuku v prípade nepredvídaných situácií. V závislosti na genetickej predispozícii, tuk môže byť odložený v určitých častiach tela (najčastejšie je to stehno a zadok alebo žalúdok, hrudník, ruky - v niektorých ľuďoch tuk môže byť oneskorený všetok telo rovnomerne).
Vytvorte fitness blog. Opíšte svoj pokrok a plány na udržanie motivácie. Váš príbeh priláka odberateľov, aby vám pomohol sa vzdať gólu.
Nájsť podobne zmýšľajúce školy pri práci alebo vedľa. Takáto podpora bude pozitívny "peer tlak". Bude vám to jednoduchšie sledovať plán, ak ste zapojení do iných známych. Vyberte si čas a miesto pre triedy (môže to byť park, posilňovňa alebo niekoho domova).
Pred jedlom, vypite pohár vody, aby ste sa cítili lepšie, nepreberajte a nespadajú.
Skontrolujte úspechy so šalátom alebo čerstvými jahodami s jogurtom bez aditív a stevia.
Nahrávanie spaľovaných kalórií, Vaša váha a tréning plány v denníku.
Vykonávať cvičenia pred jedlom (užitočné jedlo!) Takže, aby nezažili pokušenie, aby ste si vychutnali občerstvenie a skóre len stratili hmotnosť.
Rozbiť. Nadmerné úsilie môže poškodiť zdravie a zničiť motiváciu, takže potrebujete poznať hranice vašich schopností. Každá osoba potrebuje odpočinúť.

Upozornenia

Nikdy nechodte do postele hneď po jedle.
Pred vykonaním cvičení vždy robte cvičenie.
Akýkoľvek tréningový režim by mal byť spustený bez zhonu a postupne zvyšovať intenzitu. Ak usporiadate, útok a nadmerná únava môže viesť k vyhoreniu.