Ako spáliť usadeniny tela FAT (s ilustráciami)

Nemusíte navštíviť posilňovňu alebo kúpiť drahé komplexné simulátory na spaľovanie extra tukových vkladov a posilniť zdravie. Môžete ušetriť čas a peniaze presunutím na diétu a vyvinúť pohodlný režim domáceho cvičenia.

Kroky

Časť 1 z 3:

Organizácia správnej výživy na spaľovanie prebytočného tuku

jeden. Sledujte počet spotrebovaných kalórií. Vaše telo je druh kalórií - tým viac kalórií, ktoré spotrebujú, tým viac ich rezervy sa dopĺňajú. Na rozdiel od skutočných bankových účtov však prebytočné kalórie negatívne ovplyvňujú vaše telo. Môžu viesť k tvorbe nadváhy, vývoja srdcových ochorení, hypertenzie, diabetes druhého typu, a tak ďalej. Sledovanie množstva použitých kalórií, môžete začať kontrolovať svoju silu, aby ste ju priviedli k zdravej rovnováhe.

Zaznamenajte všetko, čo jete s približným počtom kalórií každého produktu. To vám pomôže pochopiť, aké druhy potravín sú príliš kalórií a nelíšia sa v stave vášho pása.
Určite priemerný denný počet kalórií, ktoré používate, zdieľajte ich celkový počet na počte dní, počas ktorých ste ich vypočítali.Zdravý človek vedúci pomerne aktívny životný štýl by mal zvyčajne používať približne 1500-2000 kalórií za deň.
Možno budete chcieť udržať denník sily celého obdobia, zatiaľ čo sa snažíte zbaviť sa extra tukových vkladov. To vám pomôže, aby ste sa nezrúcili od správnej cesty a nevrátil sa k používaniu zbytočných kalórií.

2. Pi viac vody. Voda pomáha telu regulovať množstvo jedla potravín, procesov trávenia a dokonca aj práce obličiek! Lekári pre optimálne zdravie odporúčame použiť minimálne 30 ml vody pre každý kilogram hmotnosti.

Predpokladajme, že vaša hmotnosť je 70 kg, v takom prípade potrebujete piť asi 2,1 litra vody denne a ešte viac, ak žijete vo veľmi horúcom klíme alebo veľmi aktívny životný štýl.

Ľudia, ktorí používajú mnoho produktov bohatých na vodu (napríklad ovocie), často majú menší index telesnej hmotnosti a expresívnejší pás.

3. Jedzte menšiu soľ. Často s potravinami používajú soľ viac, než je bezpečné pre zdravie. Soľná soľ vo výžive oneskorenie vody v tele, čo v priebehu času začína mať zvýšené srdcové zaťaženie na srdce a môže viesť k hypertenzii.

Prebytočná voda v tele vytvorenej v dôsledku vysokej spotreby soli môže tiež viesť k pocitu nadúvania, čo môže negatívne ovplyvniť vašu fyzickú aktivitu, ktorú ste plánovali na jeden deň.

4. Zapnite zeleninu. Zeleninové jedlo je bohaté na vlákno a živiny, užitočné pre tých, ktorí plánujú schudnúť. Vlákno prispieva k pocitu nasýtenia, ktorá pomáha zažiť menej hladu počas dňa, keď ho spotrebuje. A to môže viesť k zníženiu množstva spotrebovanej kalórií a chudnutie.

Bohaté tkanivové produkty zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny a celé stupne.

päť. Odstráňte pokušenie z vášho domova. Pravdepodobne bude pre vás ťažké zdržať sa balenia čipov alebo sladkých pochúťok, keď chcete mať snack doma. Napáliť prebytočný tuk v tele, musíte sa vyhnúť používaniu vysokoaktívnych produktov. Okrem toho, nutričná hodnota mnohých hotových snack výrobkov je veľmi malá, takže prepínanie na zdravšie občerstvenie, môžete zlepšiť nutričnú hodnotu vašej stravy. Môže sa napríklad použiť pre občerstvenie:

bobule;

mrkvu;

zeler;

kale;

Pestovať.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 6

6. Sa zmestí výlučne tanier pri stole. Aj keď si myslíte, že berieme len jeden kúsok zemiakov z balenia čipov a dajte ju späť do skrinky, podľa výskumu, s týmto prístupom, človek je ťažké zostať a neberieť viac potravín, než potrebuje. Zdravé potravinové experti sa odporúča pre ľudí sediacich na diéte len s doskami, aby sa zabránilo prejedaniu určitých produktov priamo z balenia.

Spojenie už bolo preukázané medzi nedostatkom kontroly nad veľkosťou častí a používania z nepotrebného kalórie. To je ďalší dôvod, prečo musíte premýšľať o udržaní denníka denníka, ak sa snažíte stratiť ďalšie kilogramy.

7. Pravidelne. Pravidelné napájanie s rozumnou veľkosťou porcie pomáha osobe ísť do zdravého životného štýlu. Čím viac budete v súlade so zdravými výživovými a zdravými zvykmi, tým jednoduchšie bude mať výsledky straty hmotnosti a ochranu zdravia, keď schudnete.

Časť 2 z 3:

Cvičenie počas dňa

jeden. Premýšľajte o pravidelnom režime fyzického excetovania. Akonáhle ste zvyknutí na určitú fyzickú námahu, aj keď je to ťažké, ako každodenný beh ráno, s časom, takáto činnosť bude pre vás ľahšie. Ak si myslíte, že dodatočná aktivita vám bude prínosom, môžete pre ňu špecificky zdôrazniť určitý čas ráno, na obed alebo večer, keď ste doma a môžete cvičiť cvičenie.

Cvičenie môže byť kombinované s niektorými z vašich domácich aktivít. Napríklad, ak sledujete akúkoľvek televíziu na večeroch v stredu, môžete vykonávať svetelné cvičenie v procese prezerania televízora.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 9

2. Svetlo na nákup voľných váh. Nie je potrebné získať kompletnú sadu rôznych hmotností pre prúty a masívne činky v športovom obchode! Voľné váhy možno často zakúpiť na reklamu. Hmotnosť činiek priamo závisí od vašej úrovne prípravy. Cieľom takejto hmotnosti vybavenia, ktoré ste ťažko dostatočne zvýšiť, ale nemáte prepätie.

Práca s voľnými váhami vám umožňuje súčasne pracovať mnoho svalových skupín, čo dáva telu veľmi efektívnu fyzickú námahu.

Ak chcete začať tréning s voľnými váhami, bude stačiť, aby si kúpili činky vážiace 2, 4 a 6 kg.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 10

3. Začnite tréning s voľnými váhami. Pri práci s voľnými váhami je dôležité monitorovať kvalitu cvičenia. Zvyčajne je potrebné udržiavať priame držanie tela a úplne natiahnuť tie svaly, ktoré pumpujete s činkami. Ak nemáte skúsenosti s voľnými váhami, môžete sa zoznámiť s dodatočnými informáciami, Ako trénovať s činkami.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 11

4. Vykonajte výškové činky na biceps. Vezmite činky v rukách a spustite ich na stranách. Ruky môžu byť zdvihnuté striedavo alebo v rovnakom čase (ohýbanie v lakťoch a otáčajú sa jeho dlane na seba), ale činky musia dosiahnuť úroveň vašich ramien. Udržujte sa samotné lakte a snažte sa nevytiahnuť telo tela tým, že vykoná všetky pohyby kontrolovaným spôsobom.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 12

päť. Urobte si ramená. Začnite rovno s činkami v rukách a zdvihnite činky na úroveň ramena, aby dlane smerovali dopredu. Zdvihnite činky nad hlavou, takmer až do limitu narovnať ruky, urobte krátku pauzu a potom hladko presuňte ruky doma. V žiadnom prípade nerobte náhle pohyby so zadnými svaly pri vykonávaní lavicu lisu z ramien, pretože môže viesť k zraneniu.

Akonáhle zvážiť toto cvičenie, skúste začať ležať súčasne so znížením činiek. A pri narovnávaní v stálej polohe, zdvihnite činky nad hlavou.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 13

6. Vykonajte mahi činky na stranách, aby sa čerpadlo ramená a deltové svaly. Udržujte činky pred bokom, aby sa dlane na seba pozreli. Lakte sa musia trochu ohýbať a udržiavať v tejto pozícii počas cvičenia. Z pôvodnej polohy zdvihnite ruky na boky, kým nie sú rovnobežné s podlahou, v hornom bode, vezmite si krátku pauzu a potom ovládajte, aby ste znížili ruky doma.

7. Použite páskovú pásku. Stuha Expandéry vám umožňujú vykonávať plný a veľmi efektívny energetický výcvik pre svalovú budovy a spaľovanie tukov. Zároveň nezaberajú nadbytočné miesto, lacné a veľmi prenosné. Expandéry sú vyrobené z elastického plastu, ktoré môžu byť reprezentované páskou alebo rúrkovou tvarom a majú inú úroveň odporu (ľahké, stredné, ťažké, alebo dokonca indikujúce špecifický odporový silu v kilogramoch). Nižšie sú niektoré cvičenia, ktoré možno vyskúšať pomocou expandéra.

BAPTIS Hmotnosť výťah. Zvyšujte uprostred pásky expandér, aby ste ho stlačili na podlahu. Nižšie grogovanie drží ruky pre oba konce expandéra a priťahovať ich na ramená, ohýbajte ruky v lakťoch na limit kontrolovaným spôsobom.

Mahi ruky na bokoch. Začnite rovno, nohy na šírke ramien a príďte na espader, aby ho stlačili na podlahu. Na bokoch, vezmite do rúk koncov expandéra a potom presmerujete ruky na stranách, takže telo spolu s rukami vytvorilo písmeno "t". V čase úplného zdvíhania ruky, nakloňte hlavu dole.

Krútenie na kolenách. Háčik na polovicu epadera pre rukoväť dverí z opačnej strany dverí zatvorte dvere, keď vytiahnete espadrér na seba. Byť kolená pred dverami. Možno budete chcieť zvýšiť gymnastický koberec alebo koberec jogy, aby sa naložili kolená menej pri vykonávaní tohto cvičenia. Uchopte oboch koncov expandéra mierne nad hladinou hrudníka a nakloniť sa na podlahu v uhle 90 °, držte ruky v rovnakej polohe pred prsníkom. Riadený pohyb Návrat na priamu pozíciu a opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete.

osem

Vykonajte drepy na stene, Posilniť mostové svaly a boky. Vzhľadom k tomu, že toto cvičenie je neistý, ovplyvňuje zadok a boky, je skvelé pre štúdium dátových častí tela. Je to obzvlášť dobré pre tých, ktorí majú zranenia kolena, ktoré im neumožňujú robiť iné cvičenia (napríklad klasické drepy), pretože má menšie zaťaženie kľačania. Nižšie je proces vykonávania drepov na stene.

Návrat zo steny do vzdialenosti jedného a pol stoviek a priľnúť späť k stene.

Skĺznuť späť na stenu na úroveň, keď sa kolená ohýbajú asi 90 °.

Nevkladajte kolená dopredu. Kolená by mali byť priamo nad členkami.

Kmeň brušné svaly a oneskorenie v dolnej polohe.

Udržujte "Seitant polohu" na 20-60 sekúnd.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 16

deväť. Spaľovať tuk v bruchu pomocou dosky. PLANCK - vynikajúce cvičenie pre celé telo, ktoré možno vykonať doma pred televízorom počas reklamy pauzy. Ak chcete vykonať bar, choďte dole na všetky štvorky na čistej podlahe. Zaregistrujte sa na predlaktie a konzistentne vytiahnite nohy späť. Podlaha sa dotýkajte iba vaše predlaktia a nohy ponožky. Potom musíte vykonať nasledujúce kroky.

Vytvorte telo priamku z členkov k ramenám.

Maximalizujte svoj žalúdok, aby ste zapojili svaly trupu.

Držte v akceptovanej polohe 30-60 sekúnd.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte cvičenie dvakrát alebo trikrát.

Časť 3 z 3:

Domáce kladkostroje

jeden. Zdvihnite frekvenciu pulzov skočí s chovnými rukami a nohami na stranách. Toto jednoduché cvičenie naozaj pomáha zlepšiť krvný obeh. Stať sa nohami spolu, dolné strany na bokoch. Počas celého cvičenia by nohy mali zostať mierne ohnuté v kolenách. Skok a presmerovanie rúk a nôh na stranách, takže telo je tvorené krížom "x". Potom skočte znova a vráťte si ruky a nohy doma.

Po každom skoku sa snažte jemne pristáť na podložkách zastavenia, aby sa zachovala optimálna rovnováha a kvalita cvičenia.
Zvýšte intenzitu skákania, zvýšenie rýchlosti ich vykonávania.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 18

2. Urobte útoky na použitie vlastnej hmotnosti v cvičeniach. Cvičenia s útokmi vám umožňujú súčasne čerpať veľa svalov, a môžete ich vykonávať takmer kdekoľvek, kde je možné urobiť aspoň krok. Môžete napríklad vykonať celú sériu vkladov, keď čakáte na varenie v kuchyni, alebo chodte z jedného konca svojho domova na druhý.

Štart rovno, ramená sa vrátia a relaxujú, zdvihnite bradu.

Trochu rock.

Jeden stôp krok ďaleko dopredu tak, že stehno sa ukázalo, že je prísne pod uhlom 90 ° k členku.

Buďte opatrní a nenechávajte koleno vyčnievať dopredu na členku.

Uistite sa, že koleno inej nohy sa nedotýka podlahy a pokračujte v dôsledne útokoch.

3. Skok s slizom. Táto vysoko intenzívna cvičenie môže byť vykonané doma alebo na ulici, ak máte lano. Vyberte si takéto lano pre seba, ktorých konce sa dostanú do podpazušia, ak ste vstúpili na stred. Začíname cvičenie, udržujte lano za chrbtom, a v okamihu, keď letí dopredu, zadajte nasledujúci spôsob:

Urobte si malý skok (najviac ideál, takže jeho výška sú pomerne hladké, aby sa podával lanový kábel);

Pokračujte v otáčaní lana a skok cez stred.

Zvýšiť intenzitu cvičenia zvýšením rýchlosti.

Vyskúšajte napríklad rôzne variácie skokov s lanom, napríklad, Bočné skoky, chôdza skoky a skoky na jednej nohe.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 20

4. Ak je to možné, prejdite po schodoch. Použite možnosť získať ďalšiu fyzickú námahu, aby ste mohli rýchlo schudnúť. Vyzrite si výzvu z akýchkoľvek fyzických prekážok, ktoré dostanete na ceste, vrátane schodov! Môžete tiež použiť schodisko ako súčasť denných tréningov, lezenie na kroky domáceho schodiska (ak je k dispozícii) v intervaloch medzi realizáciou iných cvičení.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 21

päť. Zapnite hudbu a tanec. Nemusíte poznať žiadne špecifické pohyby a kroky, hoci niektorí ľudia nájdu užitočnú skupinu lekcií tanca ako všeobecné fyzické školenie. Stačí zapnúť hudbu a pohybovať sa!

Môžete tancovať aj pri vykonávaní bežných domovských záležitostí. Stačí dať na slúchadlá a tancovať na hudbu, kým sa vysuší alebo trieť prach.

Obrázok s názvom Burn Fat Na Home Krok 22

6. Cvičenie "alpinist". V tomto cvičení sa používa hmotnosť vášho tela a sú zapojené všetky svaly. To znamená, že budete horieť viac kalórií v kratšom čase. Zdroj na podlahu na všetkých štyroch. Dajte si ruky na šírku ramien priamo pod prsníkom. Vytiahnite obe nohy späť, nasadenie na ponožky. Nohy by sa nemali dotýkať podlahy, body podpory by mali slúžiť len ruky a ponožky nôh. Potom musíte vykonať nasledujúce kroky.

Vezmite jednu z nôh čo najbližšie k hrudníku, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy alebo tela, ani.

Sledujte rovnú polohu chrbta, zatiaľ čo priťahuje koleno na seba. NEPOUŽÍVAJTE ROZHNUTIE, AKO UMOTNENOSTI.

Vráťte sa na hrudník na prsia do pôvodnej vyrovnávacej polohy.

Podobne, prilákať ďalšiu nohu na hrudník.

Striedať nohy čo najviac.

Tipy

Urobiť cvičenie pestré a uistite sa, že sa v nich zapnete nejaký výcvik. Zvýšenie svalovej hmoty je kľúčovou zložkou spaľovania tukov, pretože umožňuje zlepšiť metabolizmus. Rýchly metabolizmus vedie k spaľovaniu viac kalórií, dokonca aj počas odpočinku, keďže svaly pre výživu vyžadujú viac energie.
Atletické rukavice vám pomôžu chrániť ruky z kukurice a zlepšiť kvalitu priľnavosti. Zatvoria dlane a končia v základni prstov, ktoré poskytujú ruky Maximálna mobilita. Uistite sa, že rukavice sedeli na rukách pevne, ale nie príliš tesné. Snažte sa ich vyskúšať pred nákupom.
Výkonové tréningy u žien zvyčajne nie sú naklonené viesť k tvorbe čerpanej postavy, čo mnohí veria. Pomáhajú len zvýšiť svalovú hmotu, ktorá je potrebná na zlepšenie metabolizmus a horiaci tuk.
Lavica tlače vám môže pri práci s voľnými váhami poskytnúť podporu a rovnováhu. Uistite sa, že si kúpite len vysoko kvalitný a spoľahlivý dizajn. Bench musí pevne postaviť na podlahu a neohýbajú sa, keď si sadnete alebo choďte na ňu. Tiež by mala mať mäkké sedadlo.