Ako sa zbaviť úzkosti

Úzkosť a úzkosť zasahujú do normálneho denného života a blahobytu. Ľudia, ktorí zažívajú pocit úzkosti, sú často nadšení a vystrašení. Existuje mnoho spôsobov, ako zastaviť nervózny a cítiť sa lepšie. Rôzne samoľústnené metódy a nový spôsob života vám pomôžu znížiť pravdepodobnosť znepokojujúcich pocitov v budúcnosti. Ak vám poplach nedáva mier denne, obráťte sa na psychoterapeutiku na pomoc.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Rýchle spôsoby, ako znížiť úzkosť

jeden

Dýchať hlboko. Hlboké dýchanie - jeden z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo znížiť úzkosť. Môže byť hlboko dýchací kdekoľvek, a výsledok je zrejmý za pár minút.

Nájdite tiché miesto a si sadnite alebo ležte v pohodlnej polohe, aby ste dýchali hlboko.
Umiestnite ruky s palmami na žalúdok tesne pod hrudníkom.
Urobte hlboký pomalý dych, kým sa nezapočítate na päť. Zamerajte úsilie na vdychovanie vzduchu do brušnej dutiny, a nie v hrudi.
Držte dych na niekoľko sekúnd, potom, čo budem pomaly vydýchnuť.
Pomaly vdychujte a vydýchnite s účasťou brucha na 5-10 minút.
Hodnotiť výsledok cvičenia. U niektorých ľudí, koncentrácia na dýchanie často vedie k prekvapeniu ľahkého kyslíka, v dôsledku ktorého sa zvyšuje úzkosť.

Použite progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia - ďalší rýchly spôsob, ako znížiť úroveň úzkosti. Podstatou cvičenia je nasledovná: Musíte striedať striedavo a uvoľniť svaly tela z prstov na nohách do hlavy hlavy.

Najprv musíte ležať na vhodnom mieste.

Ďalšie Zatvorte oči a ohnite prsty, aby ste nakreslite svoje prstové svaly.

Potom si uvoľnite prsty a napájajte nohy.

Potom relaxujte svaly nôh a choďte na calf svaly.

Pokračujte v napätí striedavo a uvoľnite svaly celého tela, kým nedosiahnete moje čelo.

3. Zavolaj kamarátovi. Konverzácia s blízkym človekom vám umožňuje vyjadriť svoje pocity a oslabiť úzkosť. Snažte sa zavolať priateľa a zdieľať svoje skúsenosti alebo sa stretnúť so svojou priateľkou a porozprávajte sa s tvárou v tvár.

Nepokúšajte sa vyjadriť pocity prostredníctvom SMS alebo sociálnych sietí. Optimálnou možnosťou je stretnutie osobne alebo hovoriť po telefóne. Aj dobrý výstup je videohovor (napríklad cez Skype), ak nemáte možnosť vidieť inak.

4. Podpora fyzickej aktivity. Akákoľvek fyzická aktivita má upokojujúci účinok. Nabíjačka Bude to účinný spôsob, ako sa vyrovnať s alarmom, takže môžete tiež robiť telesnú výchovu. Vyberte si nejaké cvičenia a venovať ich aspoň 30 minút každý deň.

Chodiť pešo. Chôdza - najjednoduchšia možnosť krátkodobej fyzickej aktivity. Prechádzka okolo vášho domu.

Dostať sa na jogu. Jóga Zahŕňa vynikajúce cvičenia na posilnenie a strečing svalov, ako aj respiračnú gymnastiku a meditáciu, ktorá znižuje úroveň úzkosti.

Tanec v spoločenskej miestnosti. Pre tance ani nemusíte opustiť dom. Stačí zapnúť svoju obľúbenú hudbu a začať tancovať v spoločenskej miestnosti alebo spálni.

päť

Jasne si predstavte pokojné scény. Ak si predstavujete pokojné miesto, potom sa môžete rýchlo dostať do ruky. Predstavte si svoj obľúbený roh, vrátane vzhľadu, zvukov, vôní a dokonca aj pocitov. Zostaňte na tomto mieste tak dlho, ako potrebujete.

Môžete si napríklad predstaviť, že ste v letnej lúke. Krásne kvety, trávy a rastliny sú kvitnú so sladkou arómou, vzduch je naplnený šušťaní, a teplé lúče slnka jemne pohladiť pokožku.

6. Rozptyľovať. Rozptyľované inou lekciou, aby ste silnili alarm. Urobte si iný prípad, ktorý zaujme vašu pozornosť v prípade úzkosti. Po 10-15 minútach začne alarm začne ustúpiť.

Napríklad, začnite čítať knihu, odobrať si relaxačný kúpeľ s penou, hrať s mačkou alebo urobiť objednávku na stole.

Použite upokojujúce éterické oleje. Je už dlho známe, že levanduľa pomáha znižovať úzkosť v prípade stresu (napríklad pred skúškou). Nosiť levanduľové mlieko s ornamentom s esenciálnym olejom, aby v prípade potreby inšpiroval vôňu.

Esenciálny olej s inými arómami je tiež vhodné: Rímsky harmanček, Nutmeg Sage, citrón a bergamot.

osem. Počúvajte relaxačnú hudbu. Pokojná hudba tiež pomáha znížiť celkovú úroveň obáv. Hudobná terapia je tiež účinná pre pacientov, ktorí čakajú na prevádzku.

Zahrňte relaxačnú hudbu ako jazz a klasiku alebo vaše obľúbené skladby.

Metóda 2 z 4:

Relaxačné metódy svojpomoci

jeden. Opýtajte sa sami seba, ktoré dávajú pocit úzkosti. Snažte sa vytvoriť zoznam objektívnych problémov, ktoré vám pomôžu spochybniť dôvody záujmu. Pokusy nájsť racionálne vysvetlenie úzkosti umožní jej moc nad vami. Opýtajte sa sami seba:

Aké fakty potvrdzujú dôvody záujmu?
Aké fakty ukazujú, že situácia je lepšia, než sa zdá na prvý pohľad?
Aká je pravdepodobnosť najnepriaznivejšieho vývoja udalostí?
Aký je výsledok najpravdepodobnejší?
Aká by som dal priateľovi, keby bol na mojom mieste?

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 10

2. Vyberte si určitý čas na obr. Z času na čas je narušený, takže si môžete prideliť každý deň trochu času na úzkosť. To vám pomôže obmedziť problémy a netrpieť jej celý deň.

Vyberte 15-30 minút denne pre úzkosť a pocity. Najlepšie je použiť rovnaký čas a miesto každý deň.

Ak alarm vzniká v inom okamihu, potom vypíšte dôvody. Pripomeňte si, že neskôr budete mať trochu času na to, aby ste sa o to starali.

Zložte svoj alarm na takých okamihoch. Môže to byť v tomto čase, že niektoré dôvody úzkosti môžu zmiznúť alebo sa stanú menej významnými.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť Krok 11

3. Zaznamenajte svoje pocity. Rozpoznajte svoje pocity a zaznamenajte ich v notebooku, aby ste znížili úzkosť. V prípade úzkosti, napíšte svoje pocity. Môžete začať denník a zaznamenať všetky vaše rušivé myšlienky do neho. Existujú rôzne spôsoby, ako organizovať myšlienky v denníku. Takže môžete rozdeliť stránku na troch stĺpcoch.

V prvom stĺpci odpovedzme na otázky: Čo sa stane? Aká je podstata situácie? Musíte tiež určiť, kde ste, čo robíte, kto je blízko vás v konkrétnom mieste a ďalších detailoch.

V druhom stĺpci odpovedzme na otázku "Čo si myslím?". Tu špecifikujte myšlienky a rušivé skúsenosti, ktoré prichádzajú do vašej mysle.

V treťom stĺpci Odpovedzte na otázku "Pokiaľ som vzrušený?". Takže je možné odhadnúť úroveň úzkosti na stupnici od 1 (nie ani znepokojený) na 10 (extrémne znepokojený).

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 12

4. Pripomeňte si, že takéto pocity sú dočasné. Niekedy v momentoch alarmu sa môže zdať, že sa nikdy nebudete cítiť lepšie. Takéto pocity sa vydesia, takže si pripomínajú, že úzkosť je dočasný pocit.

Povedz mi: "Nie je to dlhé," alebo: "Všetko prejde" čoskoro ".

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 13

päť. Momentálne nasmerujte svoje myšlienky. Zameranie sa na minulosť alebo budúcnosť môže byť alarmujúc, teda naučiť sa premýšľať o súčasnosti, aby ste si zadržali svoje obavy. Vďaka koncentrácii v súčasnosti budete jednoduchšie vyriešiť aktuálne problémy a súčasné úlohy.

Sledujte, čo sa deje, aby ste si uvedomili súčasnosť. Kto je blízko vás? Čo vidíš? Čo počujete? Čo cíti? Čo cítiš?

Môžete tiež Zapojiť sa do meditácie, Ak chcete lepšie zamerať sa na súčasnosť. Meditácia je skvelý spôsob, ako bojovať proti alarmu.

Metóda 3 z 4:

Specialistická asistentka a liečba

jeden. Kontakt Psychoterapeut. Ak úzkosť zasahuje do normálneho každodenného života, mali by ste sa obrátiť na špecialistu ako psychológ-konzultant alebo psychoterapeut. Hovorená liečba znižuje úzkosť a naučiť sa efektívne riešiť situácie, ktoré provokujú úzkosť.

Napríklad, obráťte sa na špecialistu, ak sa odchádzate od priateľov a príbuzných, vyhnite sa niektorým miestam zo strachu alebo sa nemôžu zamerať na dôležité veci kvôli úzkosti.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 15

2. Kognitívna terapia. Kognitívna terapia sa snaží zmeniť svoje myšlienky a správanie, aby sa znížila úzkosť. Na zasadnutiach kognitívnej terapie vás skúsený špecialista naučí rozlíšiť vás, spochybniť a nahradiť negatívne myšlienky, ktoré spôsobujú a posilňujú pocit úzkosti.

Môže to byť napríklad, že si často myslíte, "zlyhám", s tým výsledkom, že máte úzkosť a úzkosť. Vďaka kognitívnej behaviorálnej terapii sa naučíte odlíšiť takéto myšlienky a pochybovať o nich alebo nahradiť pozitívne myšlienky, ako je "Urobím všetko, čo závisí od mňa".

Kognitívne terapeutické stretnutia môžu vykonávať len kvalifikovaný psychoterapeut. Mali by ste zvážiť kognitívnu terapiu ako jednu z možností liečby.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 16

3. Terapia expozície. Táto liečba vám umožňuje pozrieť sa do tváre strachu, ktoré podporujú úzkosť. Intenzita alebo trvanie expozície sa postupne zvyšuje, v dôsledku čoho sa úroveň úzkosti znižuje spolu s pocitom strachu.

Napríklad, ak sa bojíte lietať, môžete si najprv predstaviť si na palube lietadla. Skúste čas navštíviť letisko, urobte krátky let a konečne prísť k hlavnému cieľu - prejsť celú krajinu lietadlom.

Expozičná terapia môže vykonávať iba kvalifikovaný psychoterapeut. Ak ste alarmujúci kvôli strachu, potom ponúknite psychoterapeutu takúto možnosť liečby.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 17

4. Lieky. Na liečbu úzkosti sa používa niekoľko rôznych typov liekov, ak je osoba ťažké kontrolovať úroveň obáv iných ako. Malo by byť známe, že len psychiater (lekár, ktorý sa špecializuje na duševnú chorobu, môže byť napísané na drogy. Možné sú možné:

Benzodiazepíny. Toto sú najbežnejšie sedatíva. Rýchlo znižujú úroveň úzkosti, ale môžu byť návykové. Najlepšie je využiť tieto prostriedky len v extrémnych prípadoch. Ako príklady možno nazvať "Alprazolam", "Diazepam", "Klonazepam" a "Lorazepam".

Antidepresíva. Niektoré antidepresíva pomáhajú znižovať úzkosť, ale začnú konať len po štyroch až šiestich týždňoch. Na liečbu úzkosti "Zoloft", "Paksil" ("Park"), "Prozač" ("Fluloksetin"), "Escitalopram" a "Citalopram".

Buspiron. Tento liek je jednoduchá sedatívna, ktorá začína pôsobiť asi dva týždne. Zdenzuje sa z benzodiazepínov len mäkším účinkom a menej vedľajších účinkov. Tiež buvaryron menej často spôsobuje závislosť.

Blokátory beta. Niektoré prostriedky z vysokého krvného tlaku, známeho ako beta blokátory, tiež pomáhajú vyrovnať sa s fyzickými príznakmi úzkosti. Predpokladá sa, že sa používajú mimo zaznamenaných odčítaní, pretože beta blokátory sú hlavne vypúšťané srdcom a vysokým krvným tlakom. Ako príklady možno nazvať "Atenolol" a "Propranolol".

Metóda 4 zo 4:

Nový životný štýl

jeden. Poskytnite sa skupinou podpory. V momentoch úzkosti sú mnohé požiadaní o pomoc od priateľov alebo príbuzných. Snažte sa nájsť ľudí, s ktorými ste najpohodlnejšie diskutovať o tejto téme.

Zistite, ako vás iní ľudia ovplyvňujú. Osoba môže posilniť váš alarm, ak je naklonený. Napríklad, ak sa priateľka obáva nie menej ako na vás, potom to nie je najlepší kandidát na výzvu v prípade úzkosti.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 19

2. Stimuluje stimuluje. Stimulujúce látky, ako je kofeín alebo nikotín, môžu zvýšiť alarm. Ak pijete veľa kávových nápojov, pokúste sa znížiť celkový kofeín. Ak fajčíte alebo používate iné tabakové výrobky, skúste prestať fajčiť.

Ak fajčíte, skúste hodiť sa Čo najskôr. Okrem vysokej úrovne úzkosti, fajčenie vedie k vážnym zdravotným problémom, ako je srdcový infarkt, mŕtvica, rakovina a emfyzém. Opýtajte sa lekára, ako najlepšie prestať fajčiť.

Snažte sa používať viac ako 200 miligramov kofeínu za deň, čo zodpovedá dvom šálkam kávy s objemom 200 mililitrov.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 20

Obmedziť počet alkoholu. Alkohol môže priniesť dočasný pocit úľavy, ale následne sa úzkosť zvýši. Alkoholické nápoje by sa mali opiť čo najviac a nesnažia sa vypustiť pocit úzkosti.

Ak máte tendenciu zneužívať alkohol alebo piť, aby ste sa vyrovnali s úzkosťou, potom musíte kontaktovať špecialistu. Diskutujte o možnostiach liečby lekárom.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 21

Vhodné. Niektorí výskumníci našli spojenie medzi jedálmi a úrovňami úzkosti. Preto odmietnutie škodlivých spracovaných výrobkov a výber v prospech zdravých potravín má pozitívny vplyv na váš emocionálny stav. Urobte vyváženú strava, ktorá bude obsahovať ovocie, zeleninu, chudé proteíny a komplexné sacharidy.

Nezabudnite na ryby (najmä lososom), ktorý je zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-3. Úplne používajte produkty s takýmito látkami.

Snažte sa ľahko jesť cukríky, sladké obilniny, pečenie a iné výrobky s množstvom cukru. Pre dezert je lepšie si vybrať ovocie.

Diéta by mala zahŕňať komplexné sacharidy, ako sú ovsené obilniny, labute a celozrnný chlieb. Tieto sacharidové zdroje zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu a následne umožňujú upokojiť.

Obrázok s názvom Zastaviť úzkosť krok 22

päť

Snažte sa spať. Nedostatok spánku posilňuje úzkosť, takže by ste mali spať osem hodín každú noc. Snažte sa ísť do postele každý deň v rovnakom čase. Nezabudnite sa pripraviť na spánok:

muflovať svetlo;

Vezmite si teplý kúpeľ;

Zapnite biely hluk alebo pokojnú hudbu;

Čítať knihu.