Ako udržať emócie pod kontrolou

V podstate nie je nič zlého na žiadnej emócii, ale niektoré z nich môžu spôsobiť problémy, ak sa nekontrolujete. Našťastie môžete použiť množstvo techník a zmeniť svoj životný štýl na kompetencie vyrovnať sa s negatívnymi pocitmi.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Ako prekonfigurovať vedomie a telo

jeden. Všimnite si situáciu, keď emócie vychádzajú z dôvodu kontroly. Prvým krokom je všimnúť si problém. Venujte pozornosť fyzickým a mentálnym pocitom v takejto situácii, aby ste mohli ďalej rozpoznať symptómy. Použite povedomie, vedomie a racionálne myslenie na "chytiť" moment. Samotná schopnosť rozpoznať emócie len vytvorí väzbu na súčasnosť.

Možné fyzikálne reakcie, ako je rýchle srdce, napäté svaly plus časté alebo povrchové dýchanie.
Na mentálnej úrovni môžu ľudia stratiť koncentráciu, cítiť alarm, paniku a vzrušenie alebo neschopnosť kontrolovať svoje myšlienky.
Neháj sa a striedavo sa zameriavajú na rôzne aspekty. Napríklad, ak ste ťa zrazu porazili, potom venovať pozornosť pocitom tela: "Srdce bije veľmi rýchlo, a dlane sa začínajú potiť". Priznať a prijať tieto pocity bez ratingov a odsudzuje.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 2

Dýchať hlboko, Ukľudniť sa. Zvyčajne, dýchanie vychádza z pod vašou kontrolou spolu s emóciami, čo vedie k úzkosti a stresu. Môže byť rozbité a upokojené s hlbokými dychmi. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča použiť vedomé metódy hlbokého dýchania.

Dajte jednu ruku na hrudník a druhý pokles pod hrudníkom. Potom pomaly a hlboko dýchať nosom. Počítať až štyri. Pocit, že vaše pľúca a žalúdok sa zvýšia z objemu vzduchu.

Držte dych na 1-2 sekundy, potom pomaly vydávajte cez ústa. Váš cieľ je 6-10 hlbokých dychov za minútu.

Ak ste ťažké vdychovať až 4 sekundy, najprv zvážiť dva a zvýšiť čas. Snažte sa použiť najhlbšie dychy.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 3

3. Zamerajte sa na fyzické pocity na pokojné vedomie. Ak existuje strata kontroly nad emóciami, strata orientácie sa vyskytuje v priestore: osoba klesá v emóciách a už nie sú oznámení. Ako opozícia, si všimnete všetky okolité obklopujúce alebo ich fyzické pocity.

Návrat do svojho vlastného tela a zamerať sa na súčasnosť, aby ste prerušili emocionálny cyklus.

Napríklad, ak stratíte kontrolu pri práci, aby ste sa pozerali na kancelársku stenu alebo okno. Premýšľajte o tom, čo vidíte: "Za oknom je biely vták. Na oblohe veľké mraky ".

Venujte pozornosť svojmu pocitu, keď sedíte na stoličke alebo držte šálku kávy. Ako cítite svoje oblečenie, aké svaly sú intenzívne alebo zranené? Môžete sa zamerať aj na rukách, ktoré sú zadarmo na kolenách.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 4

4. Uvoľnite svaly, aby oslabili fyzické a duševné napätie. Preskúmajte svoje telo a zistite, kde sa napätie nachádza, a potom sa uvoľníte túto oblasť. Napríklad odstráňte ruky, uvoľnite si ramená, zbavte sa napätia v nohách. Prejdite cez krk a stlačte štetce. Zbaviť sa fyzického stresu na upokojenie vedomia.

Ak nemôžete relaxovať, použite metódu Progresívna svalová relaxácia. Striedavo napätie a relaxovať všetky svalové skupiny. Začnite s prstami na nohách a pohnúť sa hore. Takéto metódy budú obzvlášť užitočné, ak nie je možné lokalizovať špecifickú oblasť napätia.

Obrázok s názvom Zisk Riadenie vašich emócií Krok 5

päť. Predstavte si sa v pokojnom a bezpečnom mieste. Vyberte si skutočné alebo fiktívne miesto s pokojnou a pokojnou atmosférou. Zatvorte oči a psychicky si to predstavte so všetkými detailmi. Dýchať pomalé a hladké. Uvoľnite napätie, nechajte pokoj preniknúť do svojich myšlienok a emócií.

Môže to byť pláž, masážna miestnosť alebo vaša spálňa - všeobecne akékoľvek miesto, v ktorom sa cítite v bezpečí. Snažte sa prezentovať zvuky okolité predmety, vôňa a hmatové pocity.

Ak nie je možné zavrieť oči alebo ponoriť sa do myšlienok, plynule si predstavím podobný obraz. Zapamätajte si pocit pokoju a urobte pár hlbokých dychov.

Ak zažívate negatívne emócie, potom si predstavte vo forme fyzického objektu, ktorý môže byť odstránený z imaginárneho miesta. Predstavte si napríklad stres vo forme kamienkovej, ktorá môže byť hodená do vody. V rovnakej dobe, napätie opustí vaše telo.

Metóda 2 z 6:

Ako čeliť vašim pocitom

jeden. Určite svoje skutočné emócie. Naučte sa definovať a zavolať emócie, aby ste nad nimi kontrolovali. Urobte si nejaké hlboké dychy a pozrite sa na emócie, aj keď prinášajú bolesť. Potom sa pokúste určiť zdroj takéhoto pocitu a čo sa môže skryť (myšlienky, ktoré sa bojíte).

Premýšľajte napríklad o tom, prečo ste tak znepokojení dôležitou skúškou. Môže to ovplyvniť vašu budúcnosť alebo chcete zapôsobiť na vašu rodinu? Príčinou strachu môže byť myšlienka, že láska príbuzných závisí od vášho úspechu.
Pamätajte, že neexistuje "nesprávna" emócia. Pokusy, aby sa, aby sa necítili, že niektoré emócie môžu ublížiť. Upozornenie Emócie bez hodnotení. Vezmite ich a cítite sa.
Určite a pomenujte skutočné pocity, ktoré sú skryté za turbulenčné emócie, aby ich pod ich kontrolu. Určite podstatu emócií a pochopte - to je len pocit, ktorý nemá žiadnu moc nad vami.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 7

2. Myslieť na spôsoby, ako problém vyriešiť. Niekedy osoba nekontroluje emócie, ak stratil kontrolu nad okolitou situáciou. Zároveň, "slučka" alebo "zmätená doska" myšlienok, v ktorej negatívna myšlienka sa zmení na obsedantnou myšlienkou a mozog nenájde účinné riešenia. Zamerajte sa na kontrolované aspekty situácie, aby ste zlomili začarovaný kruh.

Namiesto slučky na pracovné problémy, skúste si myslieť: "Prečo sa nedá vyrovnať?"Urobte si zoznam nuansy problému, ktorý možno zvážiť. Porozprávajte sa s šéfom, ako zvýšiť svoju produktivitu, obráťte sa na svojho skúseného kolegu pre pomoc alebo začnite používať iné metódy riadenia stresu.

Snažte sa prijať aspekty, na ktoré nie je možné ovplyvniť. Zbavte sa myšlienky, že musíte "správne" alebo "ovládať" každý aspekt situácie, aby ste sa zbavili stresu a vzrušenia.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 8

3. Vyberte optimálnu metódu akcie. Keď si vyberiete obraz akcie, snažiť sa, aby ste si uvedomili si vedomú voľbu a nereagovali na iné emócie. Premýšľajte o spôsobe, ako vyriešiť problém a vaše motívy. Aké vaše hodnoty symbolizuje takúto reakciu? Vo vašom rozhodnutí je racionálne zrno?

Analyzujte svoje morálne základy. Aký je výsledok situácie, ktorú zabezpečíte? Aké rozhodnutie budete najviac hrdí? Potom si myslíte, aký obraz akcie umožní takýto výsledok.

Napríklad, ak ste urazený, nemôžete reagovať, dať agresívnu odpoveď, rozhodne požiadať o zastavenie osoby. Vyberte si optimálny výsledok situácie a cesty, ktorá nezradí vaše morálne základy.

Metóda 3 z 6:

Ako reagovať na vaše emócie

jeden. Nereagujú, ak sa snažíte vyviesť. Ak je zrejmé, že osoba sa práve snaží podnecovať, potom sa nadýchnite a Ovládajte svoje emócie. Hovoriť pokojne a nenechajte vám ublížiť. Ak sa budete držať vo svojich rukách, potom človek rýchlo stratí záujem o túto kontrolu.

Kedy bude pripravený odpovedať, najprv ticho vyjadriť svoje pocity. Napríklad, povedzte mi: "Môžem sa hnevať, ak ste a potom sa pokúsite, aby ma z seba priviedli".
Napíšte problém a ponúknuť osobu, aby ste sa podelili o moje myšlienky. Potom počúvajte a dáte svoju odpoveď. Napríklad, povedzte mi: "Poďme lepšie ísť do podstaty problému, konkrétne na naše pokusy dokončiť projekt včas. Čo budete mať úvahy?"

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 10

2. Relaxovať, ak ste nahnevaní alebo rozrušení. V momentách hnevu, muža stlačí čeľusť alebo všetky kmene. Urobte si nejaké hlboké dychy a uvoľnite svaly, aby efektívne a rýchlo relaxovali ostré emócie a nerobili akcie, ktoré budete ľutovať v budúcnosti.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií KROKU 11

3. Začať vykonávať akcie proti zvyčajnému. Zastaviť, ak reagujete na akútnu emóciu s obvyklým spôsobom. Premýšľajte o tom, čo sa stane, ak sa pokúsite urobiť niečo naproti. Ako zmeniť výsledok? Ak sa stáva pozitívnym alebo produktívnym, potom zastavte svoju voľbu na novú reakciu.

Napríklad ste naštvaní, že manželka neustále neumýva. Namiesto hádanky, skúste obmedziť a začať umývať dosky sami, a potom zdvorilo požiadať svojho manžela, aby pomohol.

Ak sa tento prístup zdá byť ťažké, potom spustite zmeny z niečoho menšieho. Namiesto výkrikov sa pokúste vyjadriť svoje myšlienky pokojným hlasom. To je tiež ťažké? Nechajte päť minút upokojiť. Postupne sa vaša reakcia na situáciu začne meniť.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 12

4. Odstráňte zo situácie, ktorá generuje negatívne emócie. Niekedy najlepšie riešenie je len zanechať a schovať sa pred stimulmi. Ak vám situácia umožňuje odísť a nefungovať ostatných, je lepšie.

Napríklad, ak ste boli rozdelení do pracovného výboru, ktorého členovia sa správajú nedostatočne, takéto stretnutia vás môžu rozrušiť. Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť problém, je požiadať vás, aby ste vás preložili do iného výboru.

Metóda 4 zo 6:

Ako s istotou a rozhodne komunikovať

jeden. Jasne a s istotou vyjadriť svoje pocity. Učiť sa Rozhodne vyjadriť svoje pocity, vydávať a kontrolovať svoje emócie, ale zároveň zmeniť nežiaducu situáciu. Je celkom normálne vyjadriť svoj názor alebo odmietnuť druhý v tom, čo spôsobuje nepohodlie alebo za to, čo jednoducho nemáte čas, aby ste boli zdvorilí a hovoriť priamo.

Napríklad, ak vás priateľa pozýva na párty, potom môžete povedať: "Ďakujem vám, že si ma zapamätaš! Alas, nemám rád veľké spoločnosti, takže tentoraz odmietne. Možno ideme do kaviarne?"Ukončite pocity, takže nesedia vo vnútri a nekontrolovali vás.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 14

2. Hovorte z prvej osoby, aby vyjadrili svoje myšlienky, ale nie obviniť ostatných. Takýto spôsob, ako komunikovať vám umožní vyjadriť emócie a nie vinu nikoho, alebo nie na poníženie. Skôr ako poviete niečo obviňovanie alebo odsudzovanie, zastavenie a preformulovanie návrhu na obvyklé pozorovanie alebo vlastný názor.

Napríklad namiesto slov: "Nezaujímate sa o mňa," je lepšie povedať: "Bol som hanbou, keď ste mi nevolali, aj keď som sľúbil. Čo sa stalo?"

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 15

3. Ponúknuť ostatným, aby vyjadrili svoj názor. Každej situácie mnohostranných. Ponuka ostatných zdieľať svoje myšlienky lepšie pochopiť ich názor a udržať rovnaký dialóg. Mali by ste aktívne počúvať, aby ste sa udržali vo svojich rukách, kontrolnej emóciách a boli v takomto duševnom stave, ktorý pomôže primerane používať myšlienky iných ľudí.

Napríklad, keď vyjadrujete svoj názor, pridajte ju otázku: "Čo si myslíte?"

Obrázok s názvom Zisk Riadenie vašich emócií KROK 16

4. Nepoužívajte subjektívne slová ako "nasleduje" a "musí". Takéto vyhlásenia obviňujú ostatných a môžu spôsobiť pocit podráždenia a hnevu, pretože situácia nie je taká, ako by ste chceli. Ak poviete "nasleduje", "musí" alebo podobné slová a frázy, potom zastavte a pamätajte, že nie sme dokonalí. Prijať nedokonalosť sveta a súčasnej situácie.

Napríklad namiesto myšlienok: "Môj partner by nikdy nemal ublížiť moje pocity," pripomeňte si, že v situácii nie je nič osobné. Obaja ste z času na čas chyby.

Ak ste na seba príliš prísny, potom ukážte láskavosť a súcit. Napríklad, ak sa vzťahujú myšlienky: "Mal by som mať lepšie pripravené. Budem chytiť skúšku, potom ich zmeniť na nasledovné: "Dal som všetko úsilie a pripravil som sa, pokiaľ som mohol. S akýmkoľvek výsledkom bude všetko v poriadku ".

Metóda 5 zo 6:

Ako sa upokojiť obvyklé poradie akcie

jeden. Pravidelne sa zapájajú do telesnej výchovy na relaxáciu a uvoľnenie pary. Vykonajte túto fyzickú námahu, ktorá zahŕňa upokojujúce a opakujúce sa akcie (plavák, chodenie alebo beh) na upokojenie vedomia a pocitov. Môžete sa tiež pokúsiť zapojiť sa jogroid alebo Pilates, Upokojiť svoje myšlienky s relaxačným tréningom a dýchacími cvičeniami.

Obrázok s názvom Zisk Riadenie vašich emócií Krok 18

2. Zapojte rôzne pocity v novom spôsobe upokojiť telo. Naučte sa všimnúť si krásu a zdržanlivú obdivovať svet po celom svete pre každý deň. Vaša koncentrácia na vďačnosť a fyzické pocity vám pomôže rýchlo vziať sa v ruke na momenty stresu alebo podráždenia. Experiment s rôznymi metódami:

Počúvajte relaxačnú hudbu.

Hrať so psom alebo mačkou. Výskumníci dospeli k záveru, že okrem koncentrácií na ich pocity, pravidelná interakcia s jeho obľúbeným zvieratkom umožňuje znížiť úroveň depresie.

Pomaly chodiť pešo a zvážiť svet okolo.

Vezmite si teplú kúpele alebo horúcu sprchu. Pocit tepla uvoľňuje a upokojuje.

Jedzte svoje obľúbené produkty a vychutnajte si chuť.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 19

3. Použite metódu upokojujúceho dotyku. Pre pocit šťastia potrebujú ľudia milujúci dotyk. S pozitívnym dotykom sa rozlišuje oxytocín - silný hormón, ktorý zlepšuje náladu, zmierňuje stres a zvyšuje zmysel pre náklonnosť. Spoločné možnosti upokojujúceho dotyku:

Dajte svoju ruku na srdce. Cítite, ako srdce bije, hrudník stúpa a hrudník sa spúšťa a teplo pochádza z kože. Opakujte príjemné slovo o sebe: "Som hodný lásky," - alebo: "Som dobrý človek".

Objať sa. Prejdite si ruky na hrudi, umiestnite dlane na ramená a opatrne sa objímajte. Opakujte pozitívnu frázu: "Milujem sám seba".

Clash tvoju tvár s palmami, ako keby dieťa alebo milovaný, a potom začnite zdvihnúť tvár prstami. Opakujte o sebe dobré slová ako: "Som nádherný a láskavý človek".

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 20

Meditovať. Meditácia je skvelý spôsob, ako oslabiť úzkosť a depresiu, ako aj naučiť sa vysporiadať so stresom. Pravidelný Vedomé meditácie Pomáha kontrolovať emócie. Zaregistrujte sa pre triedy, použite odporúčania na internete alebo sa učia uvedomujúcu meditáciu sami doma.

Sedieť hladko v pohodlnej polohe v tichej miestnosti. Urobte hlboké, čistiace dychy a výdych, ako aj zameranie na jeden aspekt dýchania (zvuk alebo zvýšenie pľúc po inhalácii).

Rozšírte svoju pozornosť na iné časti tela. Skontrolujte všetky svoje pocity. NEPOUŽÍVAJTE Závery a nebývajte na jednom zmysle.

Vezmite si každú myšlienku a pocit bez hodnotení a odsúdení, len povedzte: "Cítim sa, ako nos svrbenia". Ak sa koncentrácia zníži, potom znovu zaostrenie na dýchanie.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 21

päť. Opakovať seba-afirmation a mantru. Hlavným princípom povedomia je schopnosť prijať svoje súčasné pocity bez odporu a hodnotenia. Je ľahšie povedať, ako robiť, ale vďaka praxi sa metódy vedomej meditácie čoskoro stanú vašimi novými "zvykmi". V ťažkej situácii opakujte frázy podpory, ako napríklad:

"Pocity bojujú a tieto emócie budú čoskoro prejsť".

"Moje pocity a myšlienky nie sú nemenné fakty".

"Nemusím ísť na emóciu".

"Som v poriadku, aj napriek pocitu nepohodlia".

"Emócie prichádzajú a choď, koľkokrát to bolo už".

Metóda 6 zo 6:

Ako dosiahnuť dlhodobý mier

jeden. Miesto v koreňoch emocionálnych situácií na vyriešenie problému. Ak často nechodíte, aby ste udržali emócie pod kontrolou, potom sa pokúste kopať hlbšie a pochopiť sami. Informácie o príčinách emocionálnych otrasov pomôžu rozhodnúť, ako túto situáciu lepšie prijímate a vyriešite.

Premýšľajte o tom, ako sú konflikty povolené vo vašej rodine, keď ste boli dieťa. Vaši rodičia ukázali alebo skryli svoje emócie? Tam boli "nadmerné" emócie? Aký druh emócií je pre vás najviac nepríjemný a ako s ňou bolo v detstve?
Môžete si tiež pamätať na obratu vášho života ako rozvod, smrť blízkych, pohybujúcich sa alebo prepustením. Aké emócie vznikli a ako ste na nich reagovali?

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 23

2. Pochybovať o názoroch a činnostiach, ktoré sú založené na strachu alebo iracionálnosti. Informácie o príčinach emocionálnych otrasov vám umožňujú pôsobiť a dokonca vyrovnať sa s niektorými presvedčeniami. Pozrite sa na situáciu na strane a objektívne oceníte negatívne presvedčenie ako strach alebo nezrovnalosti. Čo spôsobilo tieto toxické pocity? Ako ich môžem zvládnuť?

Napríklad pocit nedodržiavania požiadaviek sa môže prejaviť ako myšlienky, ktoré vždy "popierajú pozitívne aspekty": ak vás človek chváli, potom sa to nepovažuje, ale ak o tebe hovorí niečo zlé, potom "toto je Zjavný fakt ". Všimnite si všetko, čo urobíte správne, aby ste spochybnili taký obraz myšlienok.

Emocionálne nepokoje Vzhľadom k strachu sa môže prejaviť vo forme tendencie k uzemnistým záverom: prídete do negatívneho úsudku, ktorý nie je podporovaný faktormi. Bojovať s takými myšlienkami. Napríklad zastaviť a analyzovať základňu každého výstupu.

Bez ohľadu na komplexné negatívne emócie, ktoré môžu byť objavené, človek sa s nimi môže vyrovnať s pomocou kritickej analýzy a súcitu.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 24

3. Dištandardný denník pre sebaanalýzu. Zaznamenávajte emócie v denníku, aby ste sa naučili, ako určiť svoje pocity. Naučíte sa tiež rozlíšiť stimuly určitých emócií, rozpoznať užitočné a zbytočné možnosti akcie.

Použite denník na rozpoznanie emócií, hovoriť v momentoch napätia, aby ste boli láskavo pre seba, premýšľajte o príčinách špecifických emocionálnych reakcií, prevziať zodpovednosť za seba a ovládať svoje pocity.

Priamo v denníku, opýtajte sa sami seba: "Ako sa teraz cítim?"," Ktorý takúto reakciu vyvolala?"," Čo potrebujem v takom momente?"," Už som sa cítil predtým?"

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 25

4. Zapnite negatívne myšlienky do pozitívnych nápadov. Čas a prax je potrebné naučiť sa Pozitívny Pozrite sa na veci, ale taká schopnosť posilní vašu udržateľnosť na nespoľahlivé alebo rozrušené emócie. Na konci každého dňa, zapíšte si jednu alebo dve pozitívne fakty, aj keď ste počuli dobrú pieseň alebo vtipný vtip.

Vymeňte neustále schválenie flexibilnejšími nápadmi. Napríklad, ak sa obávate skúšky, môžete vypočítať, že je zbytočné učiť sa, pretože stále padnete.

Nepredpokladajte, že úsilie je zbytočné. Preformujte svoje myšlienky: "Urobím nové karty na školenie a pripojte sa k vzdelávacej skupine. Aj keď sa v tejto téme stanem špecialistom, potom aspoň urobím všetko, čo závisí od mňa ". Ak predpokladáme, že je možné ovplyvniť situáciu trochu z dôvodu úsilia, pravdepodobnosť zvýšenia úspechu.

Obrázok s názvom Zisk Kontrola vašich emócií Krok 26

päť. Kontaktujte špecialistu. Niekedy sa všetky pokusy o prijatie emócií pod kontrolou márne. Kvalifikovaný odborník vám pomôže odhaliť zbytočné emocionálne reakcie a naučiť sa nové, užitočné spôsoby, ako sa vyrovnať s emóciami.

Ťažkosti pri pokuse o kontrolu emócií môže byť niekedy príznakom vážnych problémov, ako je zranenie a zlá manipulácia v minulosti alebo dokonca znamenie poruchy, ako je depresia.

Upozornenia

Emócie musia byť kontrolované, ale nie potlačiť a nie popierať, že existujú. Emócie by nemali byť potlačené, inak môžu spôsobiť fyzické ochorenia a emocionálne problémy.