Ako udržať pokoj v stresovej situácii

Čas. Všetci dúfa len pre vás. Ktorý drôt by mal byť rezaný? Väčšina z nás sa samozrejme nikdy nebude musieť zaoberať výberom sapperov, keď život ľudí závisí od správneho riešenia. Takéto každodenné situácie, ako rozhovory, verejné prejavy a rodinné problémy, však nemôžu byť menej ťažké, najmä ak sa s nimi nepoužívate. Vedieť, ako udržať pokoj počas stresu pomôže okamžite okamžite ubezpečiť, ale časom vám umožní viesť zdravší a pokojný spôsob života.

Kroky

Časť 1 z 4:

Okamžitý pokoj

jeden. Prestaňte robiť to, čo ste zaneprázdnení. Najlepší spôsob, ako sa upokojiť, ak sa už cítite napätie - je prerušené, aby spolupracovali s faktorom spôsobujúcim stres. Niekedy dosť rozptyľovať len niekoľko sekúnd, aby sa cítili oveľa pokojnejšie.

Pred odpoveďou na akúkoľvek repliku v spore alebo v ťažkej situácii sa pokúste počítať s desiatimi alebo 3-5 hlbokými dychmi.
Pauza. Napríklad, ak sa spor s manželom alebo jeho manželkou stáva vážnejším, zastavte a prinesie ospravedlnenie. Môžete to povedať: "Teraz som ohromený emóciami. Musím urobiť pätnásť minútovú prestávku, a potom sa môžeme vrátiť k konverzácii ". Choďte na iné miesto, Urobte si pár hlbokých dychov A začnite opakovať nejakú frázu pre seba-vidieť takto: "Môžem s tým vyrovnať. Môžem urobiť všetko ".

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 2

2. Zamerajte sa na vaše pocity. Keď človek zažíva stres, telo ho môže vnímať ako útok a nútiť nás alebo bojovať alebo behať. Kvôli tomu sa telo začne prideliť adrenalín, v dôsledku čoho sa krvné cievy zúžili, dýchanie sa zrýchľuje a stáva sa povrchovým a srdcovým teplom. Postupom času sa mozog môže zvyknúť na podobnú odpoveď na stimuly a automaticky na ne reaguje.

Ak zastavíte a analyzute svoje osobné fyziologické reakcie, môžete pochopiť, čo cítite v momentoch stresu. Ako sa zistilo v dôsledku výskumu, proces zámerne uvedomuje svoje pocity môže pomôcť zabrániť mozgu návykovým reagovať určitým spôsobom.

Zakaždým, keď cítite nervové napätie, sledujte pocity, ale neocenia ich. Napríklad, ak sa obávate o skúšku, ktorá sa začne po niekoľkých minútach, pocity môžu byť také: "Moja tvár horí a červenanie. Srdce bije veľmi rýchlo. Dlaň. Vystúpim ma ". Snažte sa liečiť tieto veci neutrálne.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 3

3. Urobte si pár hlbokých dychov. Keď je telo nútené bojovať alebo behať, sympatický nervový systém môže ovplyvniť dýchanie. Môžete byť ťažké dýchať, avšak skúste sa sústrediť na dlhé a hlboké dychy. To vám umožní obnoviť prítok kyslíka do krvi a znížiť množstvo kyseliny mliečnej v tele, takže sa stanete pokojnejšími.

Pravdepodobne ste si všimli, že keď ste naštvaní alebo ste stres, dýchate len hornú časť hrudníka, možno aj hrdlo. Snažte sa dýchať clonu. Dajte jednu ruku na žalúdok pod rebrámi a druhá na hrudi.

Pomalý dych. Pokúste sa počítať do štyroch, ak môžete. Musíte sa cítiť ako váš žalúdok a hrudník rozširovať. Toto sa nazýva membránový dych.

Držte dych na 1-2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite cez nos alebo ústa. Skúste počítať do štyroch. Opakujte ho 6-10 krát za minútu v priebehu niekoľkých minút.

Môžete byť tiež užitočné, aby ste zopakovali niekto upokojujúci mantru alebo si prečítal dych, aby ste sa rozptýlili.Mantra môže byť "ohm" alebo fráza: "I inhalou (v dychu), som vydýchnuť (v výdych)".

Rada špecialistu

ADAM DORSAY, PSYD

Licencovaný psychológ a rečník Tedperder Adam Dorsey - licencovaný psychológ z oblasti San Francisco Bay. Je to jeden z tvorcov projektovej reciprocity, medzinárodného programu na Facebooku a konzultant pre bezpečnostné tímy Digitálny oceán. Sa špecializuje na prácu s úspešnými dospelými zákazníkmi, pomáha im riešiť problémy vo vzťahoch, vyrovnať sa so stresom a úzkosťou a robia ich životy šťastnejšie. V roku 2016, on vykonal na TEDX s prejavom o mužoch a emóciách, ktoré sa stali veľmi populárnymi. Dostal magisterský titul v psychologickom poradenstve na University of Santa Clara a titul v klinickej psychológii v roku 2008.

ADAM DORSAY, PSYD
Licencovaný psychológ a reproduktor TEDX

Náš odborník súhlasí: "Najjednoduchší spôsob, ako sa upokojiť a normalizovať srdcový rytmus, je začať kontrolovať dych. Dýchajte hlboko do úvahy štyri, udržujte dych, počítajte do štyroch a potom vydýchnite štyri účty. Opakovať niekoľkokrát. ".

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 4

4. Snažte sa relaxovať svaly. Keď je osoba pod stresom, je v nevedome napätá a mains svaly, ktorá zvyšuje nervové napätie. Ak sa dozviete Relaxovať svaly, Bude pre teba jednoduchšie sa cítiť pokoj. Relaxačné techniky sú založené na vedomom stresu a relaxácii rôznych svalových skupín.

Na internete sú popisy podobných techník. Existujú stránky, kde je uvedená postupnosť akcií. Na niektorých stránkach môžete nájsť aj zvukovú štruktúru.

Nájdite tiché a pokojné miesto. Ak je to nemožné, môžete stále použiť niektoré relaxačné techniky.

Uvoľnite tesné oblečenie, ak je to možné. Sadnite si v pohodlnej polohe alebo lož (hoci táto pozícia môže byť tak relaxácia, že budete spať). Dýchať hlboko a hladko.

Začnite zo svalov tváre, pretože sa tu akumuluje svalové napätie: v tvári, krku a ramenách. Ako môže byť širšie otvorené oči a udržať ich otvorené 5 sekúnd, potom relaxovať. V nasledujúcich 10 sekundách študujte svoje pocity.

Prejdite na ďalšiu skupinu. Pevne stlačte pery, potom relaxovať. Usmievať sa čo najviac a zavolajte do tejto pozície na 5 sekúnd, potom relaxujte. V nasledujúcich 10 sekundách sa vám páči pocit relaxácie.

Pokračujte v namáhaní svalových skupín po dobu 5 sekúnd a relaxujte. Dekády ToEcond pauzy medzi svalovými skupinami.

Ak čas dovolí, choďte na zvyšok svalov: krk, ramená, ruky, hrudník, brucho, zadok, boky, nohy, nohy a prsty na nohách.

Ak nemáte čas na úplnú relaxáciu, cvičenia len pre tvár. Môže byť Hands, Pretože napätie sa často akumuluje.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 5

päť

Postarajte sa o šport. Cvičenie je prirodzeným spôsobom, ako zlepšiť náladu, pretože počas cvičenia telo produkuje endorfíny - radostné hormóny. V dôsledku mnohých štúdií sa zistilo, že bežné športy robia človeka pokojnejší a šťastnejší. Čokoľvek si vyberiete (beh, gymnastika, jóga, napájacie zásielky), pokúsiť sa venovať športu najmenej 30 minút - to vám pomôže relaxovať.

Cvičenie slúži aj ako prostriedok profylaxie. Podľa výsledkov niektorých štúdií, aeróbne cvičenia pred stresujúcou situáciou vám umožní udržať pokoj.

Snažte sa robiť jogu alebo čínsku gymnastiku Taisi. Tieto cvičenia zahŕňajú hlboké dýchanie, meditačné a plynulé pohyby, ktoré majú upokojujúci účinok.

Časť 2 zo 4:

Hľadať zdroj stresu

jeden. Myslím, ako cítite stres. Môžete mať mnoho rôznych symptómov v stresovej situácii. Ak viete, čo čakať, môžete ovládať nervové napätie. Všetky reagujú na stres rôznymi spôsobmi, existujú všeobecné prejavy.

Psychologické prejavy zahŕňajú problémy s koncentráciou, s pamäťou, roztrúsenú pozornosť, nerozhodnosť, zhoršenie kreatívnych schopností, skúseností alebo častých myšlienok o zlých.
Emocionálne príznaky sa považujú za plasticity, podráždenosť, výkyvy nálady, nezvyčajné pocity, obranné správanie, nedostatok motivácie, túžba odložiť prípady neskôr, sebahodnotenie a nízke sebaúcty, zúfalstvo, nervozitu, nervozitu.
Medzi fyzické vlastnosti patrí bolesť, bezprostredný imunitný systém, zmeny hmotnosti, poruchy spánku, záchvaty paniky, vyčerpanie, únava, nedostatok sexuálnej túžby.
Zábudlivosť možno pripísať znameniam správania, nedostatku obáv o seba, odmietnutie komunikovať, porušenie spánku, problémy vo vzťahoch, neschopnosť riadiť svoj čas, nedostatok motivácie, alkoholu, nikotínu alebo zneužívania drog na uľahčenie stavu.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 7

2. Nájdite príčinu vášho stresu. Vaše srdce sa rýchlo bojuje, pretože ste práve narazili na trať alebo preto, že potrebujete ukázať prezentáciu šéfa? Myslieť a pokúsiť sa zistiť, čo presne sa obávate. Často zdroje stresu slúžia:

Rodinné konflikty. Problémy s rodičmi, blízkymi ľuďmi alebo partnermi môžu spôsobiť stres.

Štúdium, alebo práca. Môžete cítiť napätie z dôvodu potreby získať dobré odhady, vyrovnať sa s prípadmi včas, hľadať určité účely. Stres môže tiež spôsobiť túžbu kombinovať osobný život alebo potrebu urobiť dôležité rozhodnutia.

Osobné problémy. Toto je pomerne silný zdroj stresu. Môžete zažiť, pretože nie dosť dobré. Môžete mať problémy vo vzťahoch, zdraví alebo financiách, pretože ste neustále zažili stres. Možno ste nudí alebo osamelý alebo nemôžete nájsť čas na relaxáciu a pre seba.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 8

3. Rozpoznajte svoju úlohu. Možno, že stres tak pevne vstúpil do vášho života, ktorý už si nevšimnete, ako úzko ste s ním spojení. Zostaňte a analyzujte, ako vnímate stres.

Cítite často nervové napätie, aj keď je dočasné? Môžete napríklad vysvetliť svoje napätie skutočnosťou, že bol vydaný týždeň v práci. Avšak, ak často cítite toto napätie, to naznačuje, že problém nebol dočasný.

Myslíte si, že stres sa stal súčasťou vašej osobnosti a života? Možno si myslíte, že toto: "V mojej rodine je všetko vždy znepokojené. Sme len taký charakter, "alebo:" V mojom živote, vždy vždy veľa stresu ". Takéto myšlienky si myslíte, že s týmto stresom nemôžete robiť nič.

Myslíte si, že niekto iný je vinný vo vašom stresu? Môžete napríklad vysvetliť stres od písania promócie s prísnymi požiadavkami učiteľa, a nie podľa vašej túžby odložiť prácu neskôr. Môže zasahovať do vás, aby prijali opatrenia, ktoré by znížili napätie.

Rada špecialistu

Laura Horne, MPH

Lekárske osvietenie špecialista roh - vedúci programov v aktívnych mysliach, prvá národná nezvyčajná organizácia, ktorá sa zaoberá vzdelávaním študentov v oblasti duševného zdravia.Pred prácou v aktívnych mysliach viedol verejné iniciatívy v Národnej asociácii okresných a mestských zdravotníckych pracovníkov a na Tulean University. Dostal majstra zdravia v Tuleanskej univerzite. Certifikovaná Národnou komisiou pre certifikáciu v oblasti lekárskeho vzdelávania ako špecialista na lekárske osvietenie.

Laura Horne, MPH
Špecialista na lekárske osvietenie

Pozrite sa na otázku, či vaša reakcia zodpovedá okolnostiam. Laura Horn - špecialista na osvietenie študentov v oblasti duševného zdravia - hovorí: "Myslite, či situácia odôvodňuje vašu reakciu na to. Preskúmať fakty. Kým naše emócie sú vždy platné, nie je vždy odôvodnené".

Obrázok s názvom byť pokojný v stresovej situácii Krok 9

4. Myslieť, ak sa neobávate udalosti minulosti. Niekedy človek je tak ponorený do skúseností z minulých udalostí, ktoré ovplyvňuje svoj stav v súčasnom okamihu. Nemôžete zmeniť minulosť, ale v súčasnosti môžete správne reagovať a pripraviť sa na budúcnosť.

Ak ste neustále rolovaní v čele minulých udalostí, naznačuje prežúvanie, to znamená, že zlá zvyk, v ktorom sa opakuje rovnaký súbor negatívnych myšlienok v vedomí. To môže spôsobiť úzkosť a depresiu. Toto je neproduktívne správanie, pretože nie ste závery z týchto udalostí, a neumožňuje Vám pripraviť sa na podobné problémy v budúcnosti.

Ak si všimnete, že ste veľmi znepokojení toho, čo sa stalo v minulosti, pripomenúť si, že minulosť nie je možné zmeniť, ale môžete vyvodiť závery a pamätať na túto skúsenosť s cieľom zabrániť chybám v budúcnosti. Napríklad, ak navštívite myšlienky po celú dobu: "Som hodený po celú dobu. Som len porazený, "vy provokáte stres, bez zmeny situácie.

Pokúste sa premýšľať o minulosti produktívnejšie. Hľadáte pravidelnosti v minulých vzťahoch, napríklad v typoch ľudí, s ktorými sa stretnete, podľa svojho spôsobu komunikáciu alebo v dôvodoch prestávok. Môžete byť schopní nájsť pravidelnosti, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo sú zlyhania splatné, a inak sa správajú v budúcnosti. Na druhej strane nie je potrebné obviňovať sa za všetky zlyhania, inak nebude pre vás ľahké zachovať motiváciu potrebnú pre nové kroky.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 10

päť. Myslieť, ak zažívate kvôli budúcnosti. Všetci sa obávame o budúcnosť na jeden stupeň alebo iný. Je však nebezpečné, že je možné ponoriť sa do čakania na nadchádzajúce, obávať sa o to a zabudnúť na aktuálny moment. Toto je zlý zvyk, ale môžete sa ho zbaviť. Pamätajte, že budúcnosť nie je vopred určená.

Veľmi často ľudia maľujú v predstavivosti, sú najhoršie možných scenárov, aj keď hovoríme o malých udalostiach. Napríklad, ak sa obávate skúšky, môžete sa hádať takto: "Ak nemám dobré hodnotenie, neprejdem touto témou. Možno nemôžem dokončiť semester. Ak nedokončím semester, láopm grantu na štúdium a nemôžem znova vstúpiť na univerzitu. Nebudem mať peniaze a prácu, a budem musieť žiť v krabici pod mostom ". Samozrejme, tento prehnaný príklad, ale jasne ukazuje, čo by mohlo byť myšlienka.

Môžete sa pokúsiť predstaviť najhoršiu vec, ktorá sa môže stať. V príklade je najhromnejšia je naozaj odpočítanie z univerzity. Myslite, ak zvládnete. Najčastejšie môže človek. Potom si myslite, čo sa stane. V tomto príklade pravdepodobnosť nízkeho: zlé hodnotenie na skúške neznamená žiadnu nádej a non-láska nie je rovná odpočítaniu.

Je možné bojovať proti myšlienke s pomocou logických dôkazov o nemožnosti takýchto udalostí a argumentov v opozícii. Napríklad, ak sa nevyskytujete skúšku, nemusíte zvážiť tému, ale môžete a vyvolať skúšku.

Časť 3 zo 4:

Plán

jeden. Relaxácia. Riešenia by mali byť vykonané a budovať plány v pokojnom a uvoľnenom stave. Ak zažívate stres alebo sa cítite naštvaný, môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zhodnotiť fakty, pretože ktoré môžete prijať nesprávne rozhodnutie.

Hlboký dýchanie nos. Počítať so sebou až päť, potom pomaly vydýchnuť moje ústa do piatich. Opakujte cvičenie, kým sa budete upokojiť.
Premýšľajte o niečom inom. Rozptýliť sa od stresového faktora, premýšľajte o niečom, čo vás poteší: o deťoch, o manželovi alebo manželke (ak nie, ak nieia stres), o záležitostiach, ktoré ste dnes naplánovali.
Predstavte si niečo príjemné - napríklad opustený ostrov alebo krajina. Zatvorte si oči a pokúste sa predstaviť toto miesto v najmenších detailoch. Preneste sa zo súčasnej situácie na toto miesto.
Výstup zo zdroja Stres. Ak sa môžete fyzicky pohybovať od toho, čo spôsobuje stres, urobte to. Ukončite miestnosť, zvitok a dajte myšlienky do poriadku.
Pamätajte, že úzkosť nie je vždy zlá. Niekedy úzkosť a stres označujú, že plánujete prijať dôležité alebo nesprávne rozhodnutie. Chcete napríklad predať všetok svoj majetok na nákup minibusu a žiť, pohybujúce sa z miesta na miesto. Toto je veľmi dôležité riešenie a nezáleží na tom, či máte nový spôsob života alebo nie, - mali by ste o tom dôkladne premýšľať. Úzkosť vám povie, že by ste mali zastaviť a myslieť.

Rada špecialistu

ADAM DORSAY, PSYD

ADAM DORSAY, PSYD
Licencovaný psychológ a reproduktor TEDX

Snažte sa zopakovať mantru zmysluplnú. V stresovej situácii, mandľ-tvarované telo, takzvané "strachové centrum", môže mať na vrchole vašej mysli, v dôsledku čoho začnete zažiť skutočné nebezpečenstvo. Pripomeňte si, aj keď sa bojíte, že ste v bezpečí. Môže to byť fráza alebo vizuálny obraz miesta, kde ste dobrý. Predstavte si napríklad v spoločnosti so svojím obľúbeným domácim zvieratám alebo leží na hojdacej sieti na teplom, slnečnom ostrove. Takže váš mozog začne zvýrazniť oxytocín, takže sa cítite šťastní a pokojní ".

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 12

2. Rozhodnite sa, ako reagujete. Súčasne existujú dva typy reakcie na stresový faktor: Môžete zmeniť buď samotnú situáciu, alebo vašu reakciu. Ak nemôžete ovplyvniť zdroj stresu, môžete nastaviť svoju reakciu. Môžete sa naučiť nové techniky, ktoré vám umožnia udržať pokoj v stresovej situácii. Sa môže tiež zamerať na niečo iné. Snažte sa odpovedať na niekoľko otázok:

Môžete sa vyhnúť stresu? Niekedy je to možné, resp. Ak napríklad neustále zobrazuje hustý plán práce z rovnováhy, skontrolujte svoje plány a vzdajte sa niektorých prípadov. Môžete sa tiež naučiť odmietnuť ľuďom a častejšie požiadať o pomoc.

Môžete zmeniť faktor stresu? Niektoré zdroje stresu nemožno vyhnúť, ale môžete zmeniť svoj postoj k nim a zmeniť situáciu. Napríklad, ty a tvoja obľúbená osoba argumentujú o niečom. To je normálne, aj keď sa veľmi milujete. Spory a hádky by nemali byť stresujúce so správnym postojom k nim - napríklad, ak hľadáte kompromis a vyjadriť svoje túžby priamo, nie pasívne agresívne.

Môžete sa prispôsobiť stresovým faktorom? Vzťah a reakcia na stres môže oslabiť vplyv dráždivých faktorov, aj keď situácia nie je možné zmeniť. Napríklad, často si vyberiete dopravné zápchy, a nemôžete to ovplyvniť - musíte sa dostať do práce a dopravné zápchy idú do miest po celom svete. Avšak, môžete sa prispôsobiť situácii výberom auta, a verejnej dopravy, nájsť inú trasu alebo opustenie o niečo skôr alebo neskôr.

Môžete sa vyrovnať so záťažovým faktorom? Existujú veci, ktoré nemožno zmeniť. Nemôže zmeniť pocity, akcie alebo reakcie iných ľudí. Nemôžete robiť nič so skutočnosťou, že vo vašom svadobnom dni pršalo alebo že váš šéf je sebecký blázon. Môžete však prijať skutočnosť, že všetko nie je povolené. To vám umožní vnímať tieto situácie ako príležitosti pre osobný rast.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 13

Urobiť plán. Niekedy môžete problém vyriešiť naraz v jednej akcii, ale niekedy musíte konať v niekoľkých etapách a bude trvať viac času. Urobte plán z dosiahnuteľného Ciele a vymenovať termín pre všetky ciele.

Možno sa vyhnúť mnohým stresujúcej situácii. Ak pripraviť sa vopred Na dôležité udalosti a majú náhradný plán pre nepredvídané situácie, nemusíte byť nervózny neskôr. Je oveľa lepšie varovať niečo, čo sa zaoberať dôsledkami.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 14

4. Buď realistický. Ak budete pokračovať v prekonávaní stresu, čo robíte, a nemôžete sa vyrovnať s ťažkými situáciami, pravdepodobne povie, že ste nastavili nedosiahnuteľné ciele. V kultúrnom kontexte, kde schopnosť človeka vyrovnať sa so všetkým, môže byť ťažké rozpoznať, že nemôžete niečo urobiť, alebo to nemôžete urobiť v určitom čase. Mali by ste skontrolovať čas alebo upraviť svoje očakávania. Ak to nemôžete urobiť, potom nemôžete zvládnuť situáciu pred vami. Urobte závery zo svojich skúseností a prejdite na nasledujúcu úlohu.

Ak si všimnete, že neustále nespĺňate nikoho nadhodnotené očakávania, Prestať hľadať súhlas tejto osoby a Zbavte sa Martyrove syndróm.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 15

päť. Urobte jeden krok naraz. Komplexný problém môže Zavolajte negatívne emócie, Aj keď máte plán, ale pamätajte: Dokonca aj najdlhšia cesta začína jedným krokom. Premýšľajte o jednom cieli naraz.

Zobraziť trpezlivosť a nepredpisujte. Pamätajte, že osobný rast vyžaduje úsilie a čas. Ak sa stretnete s ťažkosťami a neúspechmi (a to je s najväčšou pravdepodobnosťou nastane), zvážte, že to prekážky, ktoré vám pomôžu nájsť nové spôsoby riešenia problémov.

Časť 4 zo 4:

Aktívna akcia

jeden

Prestať vysielať záležitosti neskôr. Muž má tendenciu odložiť prípady kvôli strachu alebo úzkosti, ktoré zasahuje do pohybu dopredu. Problém sa často stáva perfekcionizmom. Môžete sa dostať na potrebu byť dokonalý (ktorý možno považovať za niečo veľmi subjektívne a často nedosiahnuteľné), že budete jednoducho odmietnuť robiť niečo zo strachu robiť všetko nie je spôsob, akým chcete. Našťastie existujú špeciálne techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s takýmto správaním a stresom.

Pripomeňte si, že nemôžete ovplyvniť výsledok situácie - len vaše činy vo vašej moci. Môžete zažiť toľko kvôli miere výmenného kurzu, čo sa dostať do práce. Pamätajte, že máte moc nad tým, čo vy Robí. Môžete si sadnúť a napísať skvelú prácu. Všetko ostatné nezávisí od teba.
Prijmite, že ideál je nereálny štandard. Žiadna osoba nemôže byť dokonalá, a ideálny ideál môže byť najviac odlišný. Snažte sa robiť všetko v najlepšom spôsobe a pamätajte, že závery o sebe by nemalo byť založené na výsledku. Napríklad perfekcionistický študent bude predstavovať štyri s plus kontroly práce ako zlyhanie, pretože nemohol dosiahnuť vyššie skóre. Avšak, iného študenta, ktorý sa snaží stať sa po celú dobu lepšie, bude to vnímané inak: vie, že v ňom urobil všetko, a môže byť hrdý na svoje úsilie, napriek hodnoteniu.
Buďte opatrní so slovom "Musí". Vyhlásenia so slovom "musia" môžu s vami zasahovať primerane vnímané veci, ktoré na vás nezávisí. Napríklad, mohli by ste mať takúto myšlienku: "Dobrý študent by mal vždy urobiť všetko bez chýb". Toto je však nereálny štandard, na ktorý sa nikto nemôže zhodovať. Je lepšie preformulovať myšlienku, ako je toto: "Môžem sa vyskúšať čo najlepšie a oceňujem svoje úsilie, aj keď urobím chyby. Všetko zlé ".

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 17

2. Pracovné povedomie. Zbavte sa stresu je úplne nemožné, a sotva si to chcel v každom prípade. Stres môže byť znamením, že máte veľa sily, čo vám dáva, čo je pre vás dôležité. Techniky rozvoja povedomia vám pomôžu pochopiť, ktoré momenty cítite pocity spôsobené stresom, a akceptujú ich bez toho, aby im poskytli hodnotenia. To vám umožní prestať myslieť na stres. Tu sú niektoré cvičenia na školenie:

Skúste cvičiť s hrozienkami. Môže sa to zdať hlúpe, ale toto cvičenie vám pomôže zastaviť a sústrediť sa v aktuálnom okamihu. Keď pracujete s hrsťou Izyum, môžete venovať pozornosť každému prvku a urobiť svoje pocity. Vlak 5 minút denne.

Začnite s hrsťou hrozienok. UŽÍVAJTE JEDNOTKUJÚCEHO ZVÝŠENIA A HUSHUJTE POTREBUJÚCICH PRVKOCH. Otočte ho, venujte pozornosť povahe povrchu, do depresií a výčnelkov. Pamätajte si, čo hrozie na dotyk.

Skontrolujte zvýraznenie. Snažte sa to podrobne považovať za výskumníka z iného vesmíru, ktorý prvýkrát vidí tento vrásčitý predmet. Venujte pozornosť farbám, tvarom a typom povrchu.

Dym. Prineste ho na nos a urobte nejaké hlboké dychy. Užite si vôňu. Snažte sa opísať vôňu. Možno si dokonca uvedomíte, že rôzne hrozienky majú iný zápach.

Dajte zvýraznenie do jazyka. Analyzujte svoje pocity. Cítite váhu raisínu? Môžete to urýchliť v ústach, aby ste pochopili, ako sa pocit zmenia?

Uhryznúť malý kúsok cítiť chuť. Venujte pozornosť tomu, ako pohnete čeľustí. Snažte sa pochopiť, ktoré svaly sú zapojené do tohto procesu. Analyzujte, ako chuť a hustota raisínu ovplyvňujú žuvanie.

Upratať. Sledujte pohyb milosrdenstva. Aké svaly používate? Čo cítiš?

Snažte sa žalovať. Veľmi často absorbuje denný stres, aby sme sa v ňom začneme viniť. Skúste aspoň 5 minút ukázať sympatie. To vám umožní naučiť sa naučiť sa situácie, v ktorých sa príliš striktne zaobchádzajte.

Premýšľajte o stresovej situácii. Venujte pozornosť pocitu v tele a emóciách.

Opakujte nasledujúcu frázu: "Toto je moment trápenia", - alebo: "Toto je stres". Ak to pripustíte, nedávate si hodnotenie, môžete lepšie uvedomiť, čo sa s vami deje.

Teraz opakujte frázu: "Stres je prirodzenou súčasťou života," alebo: "so všetkými nepríjemnými vecami sa stanú". To vám umožní cítiť sa spojení so všetkou ľudskosťou. Nie ste sami v takýchto situáciách.

Dajte si ruky na srdce alebo objať sa. Opakujte nasledovné: "Chcem sa dobre liečiť," - alebo: "Chcem byť trpezlivý". Môžete povedať všetko, čo pristupuje k tejto situácii. Hlavnou vecou je formulovať myšlienku pozitívne.

Existujú aj iné cvičenia na školenie.

Obrázok s názvom byť pokojný v stresovej situácii Krok 18

3. Pripomínajte si o kľúčových faktoroch sebarealizácie. Je dôležité pochopiť, čo sa deje v aktuálnom čase, umožní, aby situácia pokračovala, triezvo ju posúdila a zdieľať svoje emócie a ich identity.

Priznať, že v súčasnosti sa niečo naozaj stane. Vedome ubytovať tento okamih. Priznať negatívne aj pozitívne pocity a myšlienky.

Nechať situácie rozvíjať, ako je. To znamená, že musíte prijať svoje myšlienky a emócie, bez toho, aby ste im poskytli hodnotenia. V čase, naozaj chcem odsúdiť sa za zdanlivo negatívne myšlienky alebo reakcie, takže sa snažte alebo sa vyhýbať, alebo potlačiť takéto prejavy. Snažte sa nájsť tieto myšlienky a pocity a vziať ich ako súčasť života. Napríklad: "Som tak naštvaný na môjho manžela, ale hanbím sa za to, čo sa na neho chráni".

Analyzovať situáciu. V tomto štádiu je dôležité vyjadriť sympatie vo vzťahu k sebe a inému. Opýtajte sa sami seba, že vaše myšlienky a pocity hovoria o vašich potrebách práve teraz. Napríklad, ak ste nahnevaní na svojho manžela a ľutovaním, že na ňom kričali, môžete mať negatívne emócie týkajúce sa vás oboch: "Ja som zlý človek, pretože som na neho otočil. Vezme ma z seba ". Lepšie sa snaží vziať situáciu inak: "Kričal som na svojho manžela a hanbím sa za to, pretože ho milujem. Urobil som chybu a pripúšťam ju. Môj manžel povedal, čo ma priviedlo z seba, ale viem, že ma tiež miluje. V tomto probléme sa môžeme vyrovnať. ".

Je dôležité, aby sa všetko, čo sa stane so svojím účtom. To znamená, že by ste nemali robiť všeobecné závery na základe toho, čo sa stalo (napríklad "som zlý človek" alebo "I som Loser"). Vaše pocity sú súčasťou vašej skúsenosti, ale nie vy. Vysvetlite, že môžete mať negatívny pocit a nepríjemné veci sa vám môžu stať, ale nemali by vás ovplyvniť ako osobu.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 19

4. Meditovať. Meditácia vám umožňuje byť v tichu a vziať aktuálny moment. Meditácia pomáha upokojiť a relaxovať, napriek každodennému stresu. Postupom času môže meditácia dokonca pomôcť "preprogramovať" váš mozog na iné reakcie na zdroje stresu! Účinnosť Meditácia, Najmä nedávno dokázané vedeckým výskumom. Môžu byť meditované samostatne, zaregistrujte sa pre triedy skupín alebo použiť zvukové pokyny.

Nájdite tiché miesto, kde vás nič neodvádza. Vypnite televízor, počítač a telefón. Ak je to možné, vyčleniť aspoň 15 minút denne na meditáciu, hoci je lepšie, ak sa vám podarí Mex pol hodiny.

Zatvorte oči a začnite dýchať hlboké a hladké. Sústrediť sa na dýchanie. Postupne bude možné začať venovať pozornosť iným pocitom.

Sledovať pocity bez toho, aby im poskytli hodnotenia. Vezmite si svoje myšlienky, aj keď sú negatívne: "Práve teraz si myslím, že toto všetko je nezmysly". Urobte si myšlienku, pretože je a nesnažte sa zmeniť zmenu.

Ak máte pocit, že ste rozptyľovaní, mentálne sa vraciate do dýchania.

Na internete nájdete bezplatné meditácie audio pokyny. Tam sú stránky, kde si môžete stiahnuť tieto pokyny vo formáte MP3. Môžete tiež nainštalovať mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu začať meditovať.

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 20

päť. Opakujte pozitívne vyhlásenia. Keď máte negatívne myšlienky, pokúste sa ich zbaviť s pozitívnymi inštaláciami. Môžete trénovať svoj mozog pracovať na vás, a nie proti tebe, a to pomôže bojovať proti stresu. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov:

"Môžem zvládnuť".

"Môžem sa pokúsiť. To je všetko, čo môžem urobiť. Je to dosť".

"Som silnejší ako moje problémy".

"Moje chyby ma nedefinujú ako osobu".

"Som človek. Všetci robíme chyby ".

"To všetko dočasne a prejde".

"Môžem hľadať pomoc, keď ju potrebuje".

Obrázok s názvom Buďte pokojní v stresovej situácii Krok 21

6. Použite stres s prínosom pre seba. Možno budete chcieť uchýliť sa k alkoholu alebo iných psychoaktívnych látok alebo vyhodiť naše podráždenie na inú osobu, zvierací alebo neživý subjekt. Udržujte sa do rúk a premýšľajte o produktívnych metódach používania stresu.

Bojujte s pokušením explodovať a kričať na niekoho, keď ste nervózni, najmä ak ste byť nahnevaný. Angerov výraz s výkrikmi, fyzickým násilím alebo zničením vecí bude len posilniť váš hnev a nekrózu. Snažte sa urobiť niečo neškodnejšie. Napríklad pripojte sa k loptičke na odstránenie stresu alebo obnoviť snímky v notebooku.

Nedomatočná slovná zásoba môže pomôcť zmierniť. Ale zapamätajte si svoje okolie. Samozrejme, ak ste vyrezaní s orgánmi alebo v prítomnosti dieťaťa, nebude to prospešom.

SWIFT Ak pocítite potrebu tohto. Niekedy potrebujete plávať - to vám pomôže upokojiť. Pokračujte v opakujte upokojujúce a život-potvrdzujúce frázy. Nechajte sa cítiť všetko, čo vás trápi.

Počúvajte pokojnú hudbu. Britská akadémia zvukovej terapie predstavovala zoznam upokojujúcej hudby planéty. Takáto hudba pomôže vášmu organizmu upokojiť na fyziologickú úroveň.

Prijať horúcu sprchu alebo kúpeľ. Teplo má upokojujúci účinok na mnohých ľudí.

Tipy

Stresovanie nadchádzajúcich udalostí je spôsobené najmä strachom a stresom z dôvodu súčasných udalostí, spôsobených pocitom impotencie.
Dopraj si. Niekedy dosť kúpeľov a hudobných kúpeľov na relaxáciu.
Zaznamenajte svoje myšlienky a skúsenosti v denníku. Takže ich môžete analyzovať v samote, hádzať z mojej hlavy.
Ak si myslíte, že sa môžete na niekoho zlomiť, pretože táto osoba vás odovzdá, zavri oči, zhlboka sa nadýchnite a počítať na desať.
Spánok. To vám umožní prijať správne rozhodnutie. Budete jasnejší, aby ste pochopili, čo sa deje a nebude sa mýliť podľa voľby.
Môžete sa porozprávať s niekým o stresu, ale ak nie je nikto v blízkosti, napíšte dôvod na stres v notebooku a potom všetko popíšte všetko v denníku.
Urobte si zoznam krokov, ktoré potrebujete na stresové situácie. Všetci sme iní, a každý pomáha niečomu.
Rozptyľujte sa s počítačovými hiermi alebo sledovaním televízie.

Upozornenia

Neobviňujte sa vo všetkých. Niekedy, bez ohľadu na to, ako to vyskúšať, nie je možné problém vyriešiť. Niekedy sa vzdať niečoho - nie je to tak zlé, takže by ste sa nemali vzdať a hanbu.
Nesprávna reakcia na stres alebo neschopnosť vyrovnať sa so stresom môže odniesť niekoľko rokov svojho života. Nie všetko je možné, ale nič, čo potrebuje, vaša pozornosť sa nezmení, ak len sedíte a posadí. Úsilie je už samo osebe.
Ak ste zvyknutí poraziť okolité predmety, keď ste nahnevaní, stanete sa krutým a agresívnou osobou. Je lepšie sa pokúsiť rozptýliť váš hnev, ako ho nalievať do ľudí alebo vecí. Nikdy neobťažovať osobu alebo iné živé stvorenie, a ak ste sa rozhodli poraziť neživý subjekt, uistite sa, že vám to nebude ublížiť.
Nevyberajte sa. Alkohol a drogy môžu byť určené na chvíľu zabudnúť na všetko, ale vaše problémy nebudú nikam, keď sa vrátite do reality. Okrem toho nechcete pridať viac závislosti. Ste sami, nemusíte byť skúsení, pretože to alebo nebudete vedieť, ale bude to ovplyvniť ľudí blízko vás.