Ako rýchlo a bezpečne schudnúť (pre dospievajúce dievčatá)

Väčšina dievčat plachý ich telo, najmä v prípadoch, keď by neboli zranený, aby stratili pár kilogramov. V skutočnosti je všeobecne známe tajomstvo rýchleho a bezpečného chudnutia: menej kalórií by sa malo konzumovať, než je spálené denne, a pravidelne sa zapája do cvičenia, aspoň rýchlo chôdzu. Toto sú celkom jednoduché pravidlá, ale hlavnou obtiažnosťou je, že by mali byť dodržiavané neustále. Ak ste utláčaní a cítite neistotu vo svojich schopnostiach, pamätajte si, že milióny iných ľudí boli v takejto situácii. Nespadajú do Ducha, a určite budete dosahovať svoju nadváhu.

Kroky

Časť 1 z 4:

Meniť diétu

jeden. Začnite s prechodom na správnu diétu. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musíte zmeniť svoju diétu. To však neznamená, že budete musieť hladovať. Pôstne vedie k výraznému spomaleniu metabolizmu (proces zodpovedný za spaľovanie tukov) a energia sa akumuluje v tele. Výsledkom je, že nestrácate váhu, a možno ho dokonca dostať.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše telo sa zmení pod akciu hormónov. Preto je normálne mať mierny nárast hmotnosti / chudnutie. Snažte sa jesť najvhodnejšie, aby ste znížili výkyvy hmotnosti.
Pôst môže viesť k poruchám potravín. Takéto poruchy zahŕňajú anorexiu a bulímia - vážne choroby, ktoré vyžadujú včasnú liečbu. Ak máte podozrenie, že máte poruchu potravín, porozprávajte sa s niekým, kto dôverujete, a bezodkladne vyhľadajte lekársku pomoc. Žiadna strata hmotnosti stojí za to riskovať vaše zdravie.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 2

2. Potrebujete vedieť a pochopiť základy potravinovej pyramídy. Pre zdravé chudnutie potrebujete vedieť, koľko rôznych druhov potravín môžete použiť denne. Vyskúšajte nasledujúcu diétu:

Pohár vody pri jedle. Je oveľa užitočnejšie ako sladké nápoje obsahujúce cukor a neprirodzené šťavy. Môžete pridať niekoľko citrónových plátkov do vody. To pomôže priniesť toxíny z vášho tela. Pite vodu vo veľkých množstvách a tak často, ako je to možné.

Najmenej 3 časti ovocia denne.

Najmenej 4 porcie zeleniny denne.

3-7 porcií proteínu[jeden] (Mäso, ryby a podobné) a mliečne výrobky (mliečne výrobky, syr, jogurt a tak ďalej) denne.

3-5 porcií užitočných tukov[2] (orechy, arašidové maslo, avokádo a tak ďalej) denne.

Snažte sa používať menej jednoduché sacharidy obsiahnuté v lúpaných a recyklovaných výrobkoch, ako sú výrobky múky, muffiny, cookies, biely chlieb, ľahká cestovina. Sacharidy vyrobené v umelom cukre a purifikované výrobky robia chudnutie, aby bolo ťažké. Namiesto toho jesť potraviny s komplexnými sacharidmi, ako sú celé zrná, sladké zemiaky, batt, celú ryžu, kocus, couscous.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 3

3. Urob si vlastné menu. Urobte si to užitočné výrobky, okrem tých, ktorí nesledujú. Tu sú niektoré príklady:

Raňajky: Grekka s tým, čo milujete banán (vysoký obsah draslíka[3]) - vločky s nízkym obsahom tuku a ovocím.

Večera: Lepšie sa s vami obráťte. Jedlo v školskej jedálni nie je celkom zdravé, okrem toho môže byť malá voľba. Jedzte na obed, napríklad sendvič s chlebom z celých zŕn, nestarnej múky alebo niekoľkých obilnín a nízkotučné kuracie mäso, šunku alebo vyprážané v olejovom vajci (roar vajcia na smotanovom oleji namiesto tuku alebo rastlinného oleja). Nejedzte biely chlieb, pretože bielená múka obsahuje veľmi málo živín. Pridajte do sendvičového zeleninového šalátu (paradajky, uhorky, listy šalátu a tak ďalej), pohár mlieka, celá zelenina, ako je mrkva alebo zeler.

Snack: Zelenina a ovocné prírodné jogurt a bobule - hŕstka orechov - zelenina (napríklad mrkva, fazuľa, hrášok) a s nízkou tukovou omáčkou. Nekupujte hrozienka alebo orechy pokryté jogurtovou alebo čokoládou, pretože spravidla obsahujú veľa cukru.

Večera: Približné zloženie: 1/2 zeleniny, 1/4 proteíny, 1/4 sacharidov. Ak vaši rodičia zvyčajne pripravujú večeru s vysokým obsahom tuku, dajte si malú časť a urobte to šalát. Ak sa pripravujete, vyskúšajte nasledovné: trochu hnedá ryža (lepšie je viac chudého mäsa ako sacharidy) - miešané vajcia - ak ste lenivý, stačí urobiť sendvič alebo jesť ryby (je tu vysoký obsah omega-3 , ktorý je užitočný pre mozog).

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 4

4. Dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy. Počas dňa jesť tri malé časti, dvakrát medzi hlavným jedlom. Základom každej misky by mal byť zeleninou, proteíny sú na druhom mieste a potom - sacharidy. Aj v každom jedle môže byť prítomné mliečne výrobky.

Raňajky: sacharidy, ovocie, veveričky

Obed: zelenina, veveričky

Večera: veveričky, zelenina, sacharidy

Snack: Ovocie, zelenina, veveričky

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 5

päť. Pat Viac vody! Snažte sa nepiť nič iné ako voda a čaj bez cukru. Voda je najlepší zvlhčovač pre telo. Okrem toho pomáha spaľovať tuky a dokonca čistí pokožku z akné!

Ak pijete iba vodu, nápoje obsahujúce cukor a energetické nápoje zmiznú z vašej stravy, z ktorých každý môže ubytovať až 800 kalórií. Len si predstavte: Polovica denných štandardov kalórií v jednom nápoji! Zároveň je voda užitočná, chutná a životne dôležitá pre vaše telo.

Ak po každom jedle stále zažívate hlad, vypite veľké pohár vody alebo zeleného čaju bez cukru pred jedlom. Zníži sa pocit hladu a nedá vám žiadne ďalšie kalórie.

Spaľovať viac kalórií, piť chladenú vodu. V tomto prípade vaše telo strávi ďalšiu energiu na zahriatie. Okrem toho vás po intenzívnom cvičení osviežuje pohár studenej vody.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 6

6. Jedzte v opatrení. Obmedziť množstvo použitých kalórií, ale úplne neodmietajte žiadne výrobky. Nechajte sa napríklad červené mäso raz týždenne alebo raz mesačne, takže si ich môžete vychutnať ešte viac!

Výnimka z pravidla: Snažte sa úplne opustiť jedlá s reštauráciami s rýchlym občerstvením, sladkosti (čokoláda, cukroví, čipy, limonády a podobne) a ďalšie nezdravé potraviny (sladké oýtené nápoje, hamburgery, zmrzlina a tak ďalej). Nedovoľte si úplne "relaxovať" Jeden deň týždenne, inak, úsilie strávené na iných dňoch bude zhoršiť. Namiesto toho, nastavte sa pre seba jeden deň týždenne, keď sa môžete hýčkať po večeri s malou pochúťkou. Ak je to pre vás príliš ťažké, spustite si dopriať sami s niečím denne po večeri, potom postupne začať zaviesť obmedzenia, zníženie tohto obdobia na jeden deň týždenne. Aj keď sa môžete kedykoľvek hýčkať, je lepšie odložiť príjemný moment na večeru - v tomto prípade budete predvídať príjemný moment po celý deň.

Výrobky reštaurácií s rýchlym občerstvením sú vystavené hlbokej recyklácii, obsahuje veľa tukov a škodlivé pre telo. Mäkké dezerty a zmrzlina v McDonalds sú vyrobené z bravčového tuku, v reštauráciách siete KFC, zemiaky vyprážajú na tuku a mliečne koktaily prakticky neobsahujú prírodné zložky. Toto sú všetky konzervačné látky a prísady. Vyhnite sa nezdravému jedlu.

Časť 2 zo 4:

Udržiavanie rovnováhy

jeden. Nevybavijte sa sacharidy úplne. Mal by byť obmedzený na spotrebu sacharidov, ale nie je potrebné ich opustiť vôbec. Snažte sa urobiť výrobky s vysokým obsahom sacharidov približne 50% vašej stravy. Vaše telo potrebuje glukózu (sacharidy) - spracováva to do energie. Ak nechcete byť pomalý, rýchlo unavený, a na konci znovu získať váhu, nezbavte sa sacharidy.

Odmietnutie z sacharidov, najmä v tomto veku, môže spomaliť mozog a výrobu hormónov.
NEPOUŽÍVAJTE ATKINS DETET s nízkymi sacharidmi. Podľa tejto diéty sa odporúča používať mäso a ryby s vysokým obsahom bielkovín - ale tiež obsahujú veľké množstvo tukov a cholesterolu. Predpokladá sa, že nadmerné množstvá živočíšnych bielkovín (vajcia, maslo, kuracie mäso, ryby, jogurt, mlieko, hovädzie mäso, jahňacie, bravčové mäso, Turecko a tak ďalej) zvyšuje riziko srdcových ochorení a rakoviny.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 8

2. Jedzte viac produktov rastlinného pôvodu. Patrí medzi ne ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny. Snažte sa nájsť základ svojej stravy, výrobky, ako je ryža, ovsené vločky, couscous, filmy, žlté paradajky, sladké zemiaky. Ako sa zdá byť ako zvláštne na prvý pohľad, ale z bielej ryže a zemiakov nedostanú tuk. Pozrite sa napríklad na Číňanov: Napriek tomu, že ich tradičná diéta pozostáva predovšetkým z týchto produktov, zostávajú medzi najviac štíhlymi na svete. NEPOUŽÍVAJTE, Jedzte, kým nestanete hlad. Ale nenechajte sa neobmedzovať a nerobte hladovať.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 9

3. Nechoďte do nízkokalorickej diéty. Takéto umelé diéty často vedú k poruchám potravín a prírastku hmotnosti. Znižujte množstvo kalórií, ale tiež nepoužívajte tuk viac, než je potrebné pre osobu s vašou úrovňou fyzickej aktivity, váženia, vysokej, veku a pohlavia. Napríklad fyzicky aktívne dievča by malo používať aspoň 2.000 Kalórie denne.

Nízkokalorické diéty s dennou normou od 1.000 až 1.400 kalórií sa zvyčajne vypočítajú o 3, 7, 10 dní alebo 2 týždne, takže sú neúčinné v dlhodobom horizonte. Koniec koncov, chcete sa stať štíhlom, a nie len stručne schudnúť a znovu ho získať za mesiac.

Pod starostlivým pozorovaním lekára a po jeho odporúčaniach zistite, koľko kalórií musíte začať vypúšťanie, nepoškodiť svoje zdravie, zatiaľ čo by ste mali zvážiť vašu váhu, rast, vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 10

4. Počet tukov, ktoré konzumujete, sacharidy a proteíny musia byť vyvážené. Ak máte vo svojej strave príliš veľa bielkovín, vaše telo bude recyklovať prebytočný proteín v glukóze, z prebytku, z ktorých sa snažíte zbaviť, obmedziť používanie sacharidov. Na druhej strane, tuky nemajú vplyv na množstvo hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Obmedzte počet tukov, ktoré jete až 35-60 gramov za deň. To znamená, že tuky by mali byť od 20 do 35% kalórií používaných počas dňa.

Skúste denne používať od 200 do 350 gramov komplexných sacharidov obsiahnutých v celej fazule, zelenine a ovocí. To by sa malo pohybovať od 60 do 70% kalórií používaných počas dňa.

Snažte sa jesť 55-95 gramov nízkotučných proteínov, ktoré sú súčasťou strukovín, orechov a obilnín. To bude od 15 do 25% kalórií vašej stravy. Viete, že 1 šálka ovsených vločiek obsahuje 12 gramov proteínov? Nechoďte na stereotypy a nemyslite si, že proteíny sú obsiahnuté len v mäse, vajciach a rybách.

Časť 3 zo 4:

Fyzické cvičenie

jeden. Urobte si časť svojho každodenného života. Nemala by to byť cievka! Zmeniť životný štýl a klesol kilogramy sa k vám nevrátia. Vymeňte kvapky na krátku pešiu vzdialenosť, spustite zbabelec alebo cyklistickú jazdu. Beh so psom, urobte jednoduché cvičenia počas reklamy v televízii, robia cyklistiku spolu s priateľmi a rodinou.

Naplánujte si svoj týždeň. 3 dni, napríklad intenzívne cvičenia, napríklad beh alebo vlak na simulátoroch v posilňovni. Iné 3 dni Znížte zaťaženie: Vhodné, napríklad dlhá chôdza. Jedného dňa za týždeň.
Netrávte dni, sedí na pohovke pred televízorom. Postarajte sa o šport! Môžete rýchlo schudnúť len vďaka diéte a Fyzické zaťaženie.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 12

2. Tréning by mal byť dlhý. Je potrebné, aby cvičný komplex trval od 30 minút do hodinu. Pre jedno intenzívne zamestnanie musíte spáliť približne 400 kalórií. Ak sa počas tréningu potíte, potom je zaťaženie nedostatočné. S dobrou záťažou, musíte dobre dýchať, rýchlo dýchať a po tréningu je smäd.

Natiahnuť! Musí sa vykonať pred tréningom a po ňom. Strečing zahrieva svaly a zabraňuje zraneniam. Bez strečovania svalov sa môže tvoriť, aby ste sa stali ako kulturista, zatiaľ čo s natiahnutím dostanete postavu balerína.

Ťažko vylepšiť hmotnosť, ak obnovíte po zranení. V tomto prípade pomôžete natiahnuť a Triedy jogy.

Povoliť silové cvičenia vo vašich triedach. Svaly spaľujú kalórie len s ich prítomnosťou. Čím viac svalov, tým viac kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 13

3. Hľadať šport, ktoré umožňujú efektívne napáliť kalórie. Šport posilňuje náš duch a vôľu, čím by sme nás mohli schopní výkonovať. Neodávajte si pozornosť tomu, čo hovoria iní a budú si istí vo vašich schopnostiach. Stačí nájsť skupinu dievčat, ktoré sa angažujú, čo sa vám páči, a požiadajte vás prijať v tíme. Tu sú niektoré športy, ktoré prispievajú k obzvlášť efektívnym spaľovaním kalórií:

Cvičenie bicyklov alebo eliptického simulátora. Podľa štatistickej štúdie, ktorá sa uskutočnila medzi americkými ženami, s hmotnosťou tela 74 kg, simulátory tohto typu spaľujú najväčšie kalórie. V priemere za hodinu tried na takomto simulátore vyhorel 841 kalórií.

Lyžovanie. Horské lyžovanie - to je ďalší skvelý spôsob, ako napáliť tisíce kalórií. Okrem toho je oveľa zábavnejšie, než otočiť simulátor pedále. Tento šport sa však môže vykonávať pravidelne len vtedy, ak žijete v horskej oblasti, kde veľa snehu. Horské lyžovanie pomôže zbaviť sa 645-841 kalórií za hodinu.

Basketbal. V tomto prípade budete potrebovať dobrú koordináciu vizuálneho motora a schopnosť bežať okolo lokality už dlhú dobu. V priemere za hodinu basketbalových žien trávi asi 812 kalórií.

Futbal. Futbalisti sú známe svojou nádhernou fyzickou formou. Nie je prekvapujúce: skúste stráviť dlhú vzdialenosť! Za hodinu aktívnych hraní futbalových hráčov horia okolo 742 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 14

4. Skúste jogu alebo pilates. Ak nechcete robiť športové vážne, neznamená to, že nemáte žiadnu voľbu. Mnoho žien a dievčat namiesto intenzívneho výcviku uprednostňujú triedy jogy alebo pilates. Oba typy cvičení sú dobré na spaľovanie kalórií a po nich sa budete cítiť ako čerstvá a nabitá energia.

Jóga je sada strečingových cvičení, ktoré vznikli v starovekej Indie. Existujú rôzne typy jogy, ktoré vám umožňujú vypáliť rôzne kalórie číslo:

HATHA YOGA Skladá sa z ľahkých, mäkkých cvičení sústredených na držanie tela a dýchania - v priemerných ženách sú spálené za hodinu asi 175 kalórií.

VINYAS YOGA Vyznačuje sa prísnejšími pózami, silnejšími ako ostatnými - v priemere, že ženy spáli asi 445 kalórií za hodinu.

Bikram jóga Rozlišuje sa tým, že miestnosť, v ktorej sa povolania držia, až 40 stupňov Celzia sa zahrieva, zatiaľ čo ženy sú spálené za hodinu asi 635 kalórií.

Pilates je systém cvičení s natiahnutím zameraným na svalovú prípravu a vývoj správneho dýchania. Tento systém bol vyvinutý v Nemecku na začiatku 20. storočia a v našom čase má viac ako 10 miliónov nasledovníkov. NOVINKA BEZPEČNOSŤ O 200 KALIÓNOV NA HODNOTUJÚCEJ HODNOTKU, ALEBO INTENČNÉ COUKTOU.

Časť 4 zo 4:

Pekné sny

jeden. Odpojte dosť času. Skúste každú noc spať 7-9 hodín. Ak ste sa cítili únavu v popoludňajších hodinách, odložte ho do 5-45 minút. Je veľmi dôležité, keď sa snaží schudnúť.

To je dôležité najmä v dospievaní. Mať dostatočný spánok, aby vaše telo mohlo odpočinúť, obnoviť a vyvinúť dostatočné množstvo látky na kontrolu hmotnosti.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 16

2. Nepoužívajte budík. Ak je to možné, pokúste sa ísť do postele čoskoro, aby ste ráno nemali potrebu budíka. Alarmový signál môže prerušiť váš spánok uprostred rýchlej fázy spánku a na prebudení budete pomaly a ospalý. Je lepšie sa vždy zobudiť postupne, v uvoľnenej atmosfére a bez vonkajších stimulov. Vedieť, koľko času potrebujete na plný spánok, choďte do postele, aby ste spali a prebudili sa na čas.

Náhle prebudenie prerušuje cyklus spaľovania tukov, ktorý vedie k ich akumulácii. V dôsledku toho telo začína konať nesprávnym smerom.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) krok 17

3. Udržujte sklo s vodou v blízkosti vašej postele. Všetci sa často zobudíme, pretože sa cítite smäd. Telo potrebuje vodu, aby spali ešte viac tukov!

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo a bezpečne (pre dospievajúce dievčatá) Krok 18

4. Snažte sa spať ležať rovno a hlboké dýchanie. Spanie na strane sťažuje krvný obeh, ktorý hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Uvedenie spať, ležať na chrbte a urobiť nejaké hlboké dlhé dychy. Pomaly dýchať a pokojne. To bude slúžiť ako signál pre vaše telo, ktoré je čas prejsť do postele a spaľovať tuky.

Tipy

Nepreháňajte to pri vykonávaní cvičení, inak budú vaše svaly choré, a nebudete môcť pokračovať v tréningu niekoľko dní.
Ak chcete diverzifikovať svoje cvičenia, zaregistrujte sa na tanečné kurzy (alebo sa zaoberajú tanečným sebou, pričom využijete príručky na internete), cvičím, aj keď Beaupace trikrát týždenne.
Jedzte 1800 až 2400 denne, v závislosti od intenzity vašich tréningov. Nesnažte sa schudnúť znížením počtu kalórií.
Jedzte každý deň tri malé jedlá, dvojnásobne mierne občerstvenie medzi nimi, takže vaše telo spálené tuky v dôsledku účinného metabolizmus. Ešte lepšie jesť päť malých jedál počas celého dňa. Nie Jedzte to, čo dostane tuk!
Jedzte pomaly, neoznete si jedlo dobre. Signály, ktoré ste nasýtený, prichádzajú do mozgu za približne 20 minút.
Prestaňte jesť, než sa cítite. Váš mozog zaostáva za žalúdkom 20 minút. Pocit, že boli spokojní asi 70-75%, vstávajú kvôli tabuľke.
Nie je možné schudnúť na akejkoľvek samostatnej oblasti tela. Napríklad, pravidelné cvičenia pre tlač, ktorú nedosiahnete Brušný bude byt, Zvýšte si svaly na tomto mieste. Najprv budete schudnúť na týchto miestach, ktoré sú geneticky predisponované na chudnutie.
Vážiť sa Raz týždenne, aby sa aktualizoval s úspechom. Ak vás svedectvo váh silne rozrušuje, váži znova každý druhý deň alebo dva, sledoval, ako sa vaša hmotnosť zmení z dnešného dňa. Nebuďte prekvapení, ak sa ukáže, že váš pás sa stal tenší, ale zároveň ste mierne strelili váhu.
Užitočné pravidlo: Ak má potravinársky výrobok malý skladovateľnosť, je to užitočné. Ak je dátum exspirácie dlhý, výrobok bol s najväčšou pravdepodobnosťou podrobený hlbokému spracovaniu a jeho výhoda je pochybná.
Pravidelne squat a cvičenie pre tlač.
Snažte sa zvýšiť počet proteínov vo vašej strave. S pravidelnými tréningmi bude chrániť pred poklesom svalov. Pocit, že nevadí, že nevadí mierne občerstvenie, piť vodu s citrónovou šťavou.
Zaregistrujte sa do športového tímu alebo v akomkoľvek sekcii. Školenia v spoločnosti oveľa zábavnejšie!

Upozornenia

Hmotnosť nie je len tuk, ale aj svaly. Pôst oslabuje svaly a výrazne spomaľuje metabolizmus, ktorý je veľmi škodlivý pre zdravie. Zastavil hladný, rýchlo sa dostanete navyše. Keď sa metabolizmus spomalí, telo "Žalúzie v panike" a snaží sa chrániť, zásoby tuku.
Ak máte významnú nadváhu, poraďte sa so svojím lekárom. Odporúčania uvedené v tomto článku sú určené pre dievčatá, ktoré chcú obnoviť 5-7 kilogramov.
Pred prechodom na diéte sa poraďte so svojím lekárom. Pomôže vám vybrať si diétu vhodnú pre váš konkrétny prípad.
Zvýšiť hmotnosť počas puberta dokonale normálne. Nechcete sa pozrieť na 12 za 15 rokov. Okrúhlavosť je krásna.