Ako schudnúť rýchlo

Už vás nebaví žiť s nadváhou? Najlepší spôsob, ako schudnúť a držať sa v tvare - vyvinúť dlhodobý plán s nízkym obsahom kalórií. Denne sa zapojte do telesnej výchovy, aby ste spali extra kalórie a posilnili srdce. Ak chcete rýchlo obnoviť niekoľko kilogramov, potom existuje mnoho metód a tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť takýto krátkodobý cieľ.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Užitočné potravinové návyky

jeden

Vypočítajte počet kalórií na použitie Pre chudnutie. Najprv zistite svoju primárnu výmenu (oO) - množstvo kalórií potrebných pre normálny život. Potom použite online kalkulaku na vyhodnotenie množstva kalórií, ktoré spálite počas fyzickej aktivity. Nakoniec odpočítava 1000 kalórií pre každý kilogram, ktorý chcete tento týždeň resetovať.

Na výpočet OO, musíte poznať svoju váhu v kilogramoch a raste centimetrov. Potom použite taký vzorec na výpočet OO: (10 x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x rast v centimetroch) - (5 x AGE) - 161.
Na výpočet kalórií, ktoré sú spálené vo fyzickej aktivite, môžete ho použiť kalkulačka.
Pre jednoduchosť výpočtu počtu kalórií, ktoré možno použiť, používať kalkulačka.
Aplikácie na výpočet kalórií, ako sú Fatsecret Vykonávať všetky výpočty pre vás.

Varovanie: Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií za deň, pokiaľ nie ste pod dohľadom lekára. Takéto akcie sú nebezpečné pre zdravie.

2. Spustiť Dni. Zaznamenajte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje, ktoré ste jedli a pili za deň. Sledujte množstvo jedla a kalórií. Nahrávanie pomôže sledovať počet potravín a sledovať ciele.

Použite tradičný denník alebo mobilnú aplikáciu. Aplikácie vám umožňujú jednoducho monitorovať vašu výživu. Napríklad používajte program Fatsecret, ktorý vám pomôže oslavovať každé jedlo a rozpoznať nutričnú hodnotu výrobkov.

Nezabudnite indikovať kávové prísady, koreniny, dopĺňanie šalátov a iných podobných komponentov jedál a nápojov.

3. Použite všetky riadu alebo občerstvenie každé 2-4 hodiny. Mashovanie času výkonu nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, a takáto stratégia môže dokonca znížiť vaše úsilie. Potraviny nás účtuje energiou, takže dlhé prestávky medzi jedálmi môžu prispieť k vzhľadu únavového pocitu, čo znižuje úroveň aktivity. Okrem toho, telo začne požadovať naše vysoko kalorické občerstvenie s vysokým obsahom cukru pre rýchle obnovenie síl. Aby ste sa tomu vyhli, musíte pravidelne jesť užitočné výrobky, a nie hladovať hlad.

Pravidelné jedlá a občerstvenie tiež poskytujú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo pomáha kontrolovať pocit hladu.

Obrázok s názvom schudnúť bez diéty krok 6

4. Základňa riadu musí slúžiť ako rýchle proteíny a zelenina bez škrobu. Zvyčajná časť by mala byť polovica zeleniny bez škrobu, štvrtinu hádka a štvrťroku - z celozrnných výrobkov alebo škrobovej zeleniny. Tiež jesť užitočné tuky ako olivový olej, avokádo a mastné ryby. Ako občerstvenie môžete použiť ovocie, orechy, semená a nasekaná zelenina.

V prípade problémov sa vzťahujú na výživu, aby ste určili vhodný cieľový počet kalórií, vaše potreby potravín a potenciálnu oblasť zlepšovania. Výživa vám pomôže vytvoriť plán so všetkými preferenciami.

päť

Použite menšie časti, Znížiť kalóriu. Pre chudnutie vôbec nie je potrebné opustiť svoje obľúbené produkty. Na druhej strane, výber užitočných jedál by sa nemal stať dôvodom jesť toľko, koľko chcete. Spustite meranie svojich porcií pomocou meracích pohárov alebo špeciálnych lyžičiek. Môžete tiež použiť menšie riady na zjednodušenie úlohy (na malej doske aj malá časť sa zdajú byť vizuálne viac).

Pripravte občerstvenie vopred, aby ste sledovali veľkosť porcií. Môžete napríklad merať jednu časť mandlí a odstrániť do balenia alebo kontajnera.

Poradenstvo: Silnejšie pachy a chute vám pomôžu ovládať veľkosť porcie. Napríklad čierna čokoláda alebo tmavé pivo pomôžu cítiť saturáciu s menším množstvom produktu. Okrem toho sú ťažšie jesť rýchlo.

6. Určite a zvážte svoje spúšťače potravín. Každý má spúšťače potravín, takže nie sú v rozpakoch, ak máte veľmi milovať určité výrobky. Znížiť spotrebu takýchto výrobkov. Aby ste to urobili, musíte identifikovať spúšťače, ktoré spôsobujú túžbu - to môže byť určitá akcia, čas dňa alebo emócie. Nájsť spôsoby, ako lepšie vyrovnať sa so svojimi spúšťačmi a neudržiavajte takéto výrobky, aby sa zabránilo pokušeniu.

Napríklad si neviete predstaviť kampaň vo filme bez popcornu, alebo po obede pri práci pijete čaj s cukríkmi. Ak chcete problém vyriešiť, vymeňte takýto produkt niečím užitočným pre diétu. Napríklad, vezmite balík kukurice vzduchu v kine bez prísad - to bude oveľa užitočnejšie. Môžete tiež nahradiť obvyklé cukríky po obede s kúskom tmavej čokolády.

Poradenstvo: Nezabudnite, že nemusíte sa vzdať svojich obľúbených produktov. V tomto prípade je potrebné ich riadne rozdeliť podľa počtu kalórií.

7. Jedzte viac surových výrobkov. Niektoré výrobky vám umožňujú rýchlo uspokojiť, rovnako ako dlho necítite hlad. Mnohí z nich obsahujú proteíny, tuky alebo vlákno. Tiež dobrá voľba bude produkty, ktoré poskytujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ako oni obmedziť chuť do jedla. Cítiť sa viac uspokojiť, pridajte takéto výrobky na vašu diétu ako:

Zelenina bez škrobu;

ryby;

mäso;

orechy a semená;

strukoviny;

grapefruit;

ovsené krčné;

jablká;

vajcia;

zázvor;

Zelená listová zelenina.

osem. Vyberte správnu náhradu za vaše obľúbené produkty s vysokým obsahom kalórií. Väčšina produktov má prospešné alternatívy, ktoré vám umožnia znížiť príjem kalórií, tuku a cukru. Vymeňte vysoko-kalorické recyklované produkty a nápoje s užitočnými analógmi rýchlejšie stratiť váhu.

Snažte sa stať vegetariánmi niekoľko dní. Vymeňte mäso s nutričnými výrobkami, ako sú fazuľa, tofu alebo šošovky. Takže výrazne znižujete množstvo kalórií a zároveň dopĺňajú dávku s významnými živinami.

Pre dezert nahradiť cookies alebo tortu s ovocím.

Vymeňte pečené zemiaky a cukrovinky s občerstvením, ktoré sú bohaté na živiny, ale obsahujú menej kalórií a tuku. Snažte sa kombinovať vláknitý syr s hroznami, sušienky s arašidovým maslom alebo plátkami sladkej korenia s hummom.

Vymeňte obvyklé dopĺňanie šalátu ocotom a citrónovou šťavou.

Pripravte sa na olivový olej namiesto krémy. Obsahuje rovnaké kalórie, ale viac užitočných tukov.

deväť. Príďte ísť na boku pultov s vysoko kalorickými produktmi. Najlepšie je pohybovať sa okolo obvodu obchodu, aby ste videli iba čerstvé výrobky. Ak potrebujete pozrieť sa do centrálnych pasáží, potom držte ďalej od svojich obľúbených výrobkov, ako sú cukríky alebo oýtené nápoje. Čím menej často narazia na vaše oči, tým menej pokušenia kúpiť tento tovar.

Nepodmieňujte sa úplne obľúbené produkty, ale ak ich neustále udržujete doma, potom pravdepodobne podľahnú pokušeniu. Nie je potrebné dohodnúť doma "sklad" Škodlivé produkty - Naopak, kúp sa len príležitostne ako pochúťka.

10. Vzdať sa sladkých nápojov. Nápoje s cukrom rýchlo zvyšujú celkový počet kalórií v diéte, takže je lepšie opustiť sladkú sódu, šťavy, čaj a kávu s cukrom. Nahradiť ich neuspokojivým čajom, čiernou kávou, nekalovanou alebo sýtenou pitnou vodou.

Piť vodu alebo nesladeného čaju namiesto oýtených nápojov, kávy, alkoholu, šťavy alebo mlieka, aby konzumovali niekoľko stoviek kalórií denne menej.

Metóda 2 z 4:

Rôzne diéty

jeden. Dodržujte stredomorskú diétu, ak sa vám páči ryby a zelenina. Možnosti možností, ako je stredomorská diéta, môže byť účinná pri pokuse o schudnúť. Je založený na tradičných zložkách a receptoch obyvateľov Stredozemného mora. Štúdie ukazujú, že takáto diéta znižuje riziko srdcových ochorení a pomáha schudnúť, vyzerať štíhly a dotiahnutý. V tomto prípade musíte opustiť chlieb, mliečne a recyklované produkty. Naplánujte si strave okolo takýchto výrobkov, ako sú:

ryby;
olivový olej;
zelenina;
ovocie;
Fazuľa a iné strukoviny;
korenie;
orechy;
červené víno

Poradenstvo: Je dôležité si uvedomiť, že to pomôže schudnúť. Akýkoľvek energetický plán so zníženými kalóriou. Na rozdiel od populárneho viery, neexistuje žiadna špeciálna diéta, ktorá pomôže schudnúť rýchlejšie kvôli špeciálnym produktom. Niektoré výrobky však umožňujú oveľa dlhšie cítiť saty a obsahujú viac živín a špecifické diéty prispievajú k používaniu ďalších takýchto výrobkov.

2. Snažte sa sledovať paleodete na opustenie recyklovaných produktov. V minulosti, jaskyni ľudia nemali čas sporák cupcakes a pofty zemiaky. Paleodette (alebo v kompletnej paleolitickej verzii) sa snaží obnoviť diétu našich dlhodobých predkov na podporu tvrdenia, že naše telo nie je určené pre moderné zložky a metódy spracovania výrobkov. S takou stravou, musíme jesť len tie typy mäsa, zeleniny, ovocia a iných potravín, ktoré boli k dispozícii v paleolitickej ére, a opustiť všetko ostatné.

Obilniny a umelé sladidlá sú zakázané.

Niektorí ľudia dopĺňajú paleodiete krátkodobé hladovanie, aby sa urýchlili proces chudnutia.

3. Dodržujte tridsaťdňové diéty bez recyklovaných produktov. Podstatou diéty je vylúčiť z diéty všetko Recyklované produkty po dobu 30 dní a vyčistite svoj organizmus zo syntetických zložiek a iných recyklovaných produktov, ktoré môžu byť ťažké pre tráviaci systém. V 30 dňoch budete pravdepodobne všimnúť, že váš pás sa znížil, a úroveň energie sa naopak zvýšila.

Odmietnuté obilniny, cukor, strukoviny, alkohol, mliečne výrobky a všetky recyklované produkty.

Jedzte mäso, zeleninu a niektoré ovocie. Tiež piť veľa vody.

4. Snažte sa stať sa surovými, ak sa vám páči ovocie a surová zelenina. Nemáte radi mäso a ste unavení z varenia? Potom táto diéta pre vás. Ako sa navrhuje, diéta zo surových výrobkov je plne skladá z zložiek, ktoré nie sú podrobené tepelným spracovaním. Muž schudnúť v dôsledku jesť veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia. Tiež umožnili orechy, semená, kokosové mlieko a iné surové výrobky.

Môžete nájsť veľa lahodných receptov od surových potravín.

Varovanie: Odborníci na výživu varujú, že s dlhodobým koruncom, osoba zbavuje niektoré základné živiny.

Metóda 3 z 4:

Denné cvičenie

jeden

Cvičenie telesnej výchovy Aspoň 30 minút denne. Pravidelné zaťaženie pomáha spáliť kalórie, posilniť srdce a prispieť k dobrému metabolizmu. Takmer každý deň vykonávať Cardiotransicy plus 2-3 Power Workouts týždenne. Triedy by mali byť ako vy, aby ste vynechali tréning.

Môžete napríklad prechádzka, spustiť, Aerobica, Zapojte sa do simulátora elipsoidu, Jazdite na bicykli, plávajte.
Pre podporu zdravia vyžaduje najmenej 150 minút miernych zaťažení za deň.

Poradenstvo: Pred začiatkom tréningu merajte pásový kruh, boky a hrudník pomocou meracej pásky. Ak vaša hmotnosť rastie, a rozmery sa znížia, to znamená, že stratíte tuk a vytočte svalovú hmotu.

Poradenstvo: Na samom začiatku tried môže telo držať vodu v pokusoch o obnovenie svalových tkanív, ktoré sú poškodené počas tréningu. Výsledkom je, že môžete najprv skóre pár kilogramov, ale všetko je normalizované, hneď ako telo zvykne na pravidelné zaťaženie.

2. Skutočne odhadnite svoje schopnosti pred začatím výcviku. Nováčik sa neodporúča uplatňovať nadmerné úsilie a zariadiť dlhé tréningy. Zároveň nie je potrebné pracovať pre výsledky. Vyberte si vhodné cvičenia a postupne zvyšujte zaťaženie.

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu musíte konzultovať s terapeutom.

Hry ako volejbal, tenis a Frisbee pomáha spáliť kalórie a tráviť čas, takže takéto školenie sa môže súčasne stať zábavou.

3. Plánovanie Kardiotreing. Kombinácia kardiotránov a energetického výcviku je užitočná pre celkový stav zdravia, je to však prvý typ odbornej prípravy prispieva k rýchlemu chudnutie. Výkonové cvičenia s bremeno nesmú poskytovať okamžité výsledky, ale stimulujú metabolizmus, ktorý núti telo, aby trávili viac energie.

Kardiografia zahŕňa akékoľvek cvičenia, ktoré urýchľujú srdcové mäso.

Poradenstvo: Pre najlepšie výsledky kombinujú miernu a vysokú intenzívnu tréningu.

Vytvorte zaujímavý tréningový režim. Rôzne je kľúčom k zdraviu a zachovaniu motivácie. Ak urobíte rovnaké cvičenie každý deň, potom je pravdepodobnosť zranenia. Tiež riskujete obťažovať a stratiť motiváciu pre ďalšie vzdelávanie. V posilňovni sa zapojte do rôznych simulátorov, zaregistrujte sa na vzdelávací program a vykonajte výkonové cvičenia.

päť. Vykonávať silové vzdelávanie 2-3 krát týždenne. Odporové cvičenia a Práca s hmotnosťou Pomôcť udržať harmóniu v dôsledku vývoja svalov a zlepšeným metabolizmom aj v dňoch bez tréningu. Vykonávať cvičenia 2-3 krát týždenne a nezabudnite robiť aspoň 1 dovolenkový deň medzi tréningmi.

V deň odpočinku z výkonových cvičení, môžete vykonávať kardiotrány, ak nemusíte aplikovať nadmerné úsilie. Vyberte si nízku alebo strednú intenzitu.

Poradenstvo: Svalové bunky majú aktívnejší metabolizmus ako tukové bunky. Horia viac kalórií, aj keď relaxujete a spíte.

6. Vyberte si cvičenia, ktoré používajú všetky svalové skupiny. Takže budete pracovať všetky svaly a spaľovanie kalórií zvýšením objemu svalového tkaniva. Na to môžete trénovať v režime Multitasking. Takže, vykonávať silové cvičenia pre ruky (napríklad zdvíhacie činky) počas behu alebo cvičenia na bicykli cvičenia.

Obrázok s názvom schudnúť v 3 monhs krok 12

7. Aktívny počas celého dňa. Snažte sa chodiť častejšie: Nechajte auto v ďalekom rohu parkoviska alebo vyliezť na schody namiesto výťahu. Snažte sa chodiť okolo krokov alebo chodiť psa trikrát denne. Môžete tiež rázne utrieť prach, zametanie a umývanie podlahy. Čím viac pohybu, tým väčšie je kalórie, ktoré horí.

Môžete dokonca nájsť mobilný hobby ako záhradníctvo, tesárstvo, opravy áut alebo kreslenie na veľkých plátnoch na spaľovanie kalórií nielen v tréningu.

osem

Pravidelne odpočívať. Dobrý odpočinok poskytuje dostatok energie na celý deň, znižuje riziko prejedanie a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvniť schopnosť tela spáliť tuk, takže spánok je dôležitým aspektom chudnutie programu.

Prísť s rituálom prípravy spať, čo vám pomôže zaspať rýchlejšie. Uvoľnite si pár hodín pred spaním a nepoužívajte podsvietené zariadenia na obrazovke. Môžete tiež znížiť teplotu v spálni, vypnúť svetlo a dostať sa do pohodlných pyžamách.

Metóda 4 zo 4:

Alternatívne možnosti

jeden. Choďte do sauny tak, že potom potom prebytočná tekutina. V saune môžete stratiť až 500 mililitrov pot doslova na štvrtinu hodiny. Aby sa zabránilo dehydratácii, nie sú v saune dlhšie ako 15-20 minút denne. Sauna nepomôže stratiť váhu na priebežnom základe, ale pomôže vyzerať štíhlejší na špeciálny deň.

Po saune musíte piť viac vody na obnovenie zostatku.

Varovanie: Malé deti a ľudia s vysokým krvným tlakom alebo srdcovým ochorením sa neodporúča navštíviť saunu.

2. Použite zábaly na to, aby vyzerali štíhlejší. Predpokladá sa, že zábaly pomáhajú stať sa štíhlejší a doslova "stratil" niekoľko centimetrov pásu kruhu, boky a ramená. Výsledok bude dočasný, ale umožní to dosiahnuť štíhlejšie na dôležitú udalosť. Takže môžete vyskúšať nasledujúce možnosti:

Minerálne zábaly: V tomto prípade sa používajú minerálne čistiace prostriedky, ktoré pomáhajú odstrániť toxíny z tela, schudnúť, Znížiť celulitídu, Zvýšiť tón pokožky a urobiť z neho viac elasticky takmer okamžite.

Lipolytické zábaly: V tomto prípade enzýmy, ktoré zápasia s podkožným tukom. Po prvé, enzýmový obal pomáha vyhladiť mastné tkanivo v blízkosti povrchu kože a potom minerálny balenie vytiahne a vyhladzuje pokožku.

Európske balenie: Tento typ zábalov je zvyčajne ponúkaný v kúpeľných salónoch. Tento postup je zameraný na problémové oblasti. Táto možnosť vám umožňuje tón pokožky a urobiť z neho pružne, vizuálne znížiť celulitídu alebo natiahnutie, a okrem toho môže viesť k dočasnému zníženiu hmotnosti.

Horúce balenie: Takýto postup je tiež často ponúkaný v kúpeľoch. Horúce balenie je navrhnuté tak, aby odstránili toxíny z tela, tónovanie pokožky a hladšie.

Obrázok s názvom schudnúť v týždni krok 15

3. Skupiny pre chudnutie. Niektoré príliš ťažké dodržiavajte režim tréningu a diétne stravy. Staré zvyky A rutina dňa zasahuje s dôverou sledovať nové pravidlá. V tomto prípade sa môžete stať členom programu pre chudnutie alebo maratón. Medzi širokú škálu programov existuje vhodná možnosť pre osobu akéhokoľvek veku.

Uistite sa, že program zodpovedá vášmu veku a bude tiež bezpečne uspokojiť vaše špeciálne potreby, pričom sa zohľadní zdravie.

4. Zvážiť liposukciu. Liposukcia - chirurgická metóda rýchleho cieľovej straty hmotnosti, ktorá sa zvyčajne odporúča pre osoby s 1-2 zúfalými plochami za normálnu hmotnosť a proporcie zvyšku častí tela. Chirurgický zákrok je spojený s rizikom zdravia, takže takýto postup by sa mal vykonávať na lekárskej klinike a realizované odborníkmi, ktorí majú primerané kvalifikácie.

Tipy

Aby sa znížil počet kalórií, je možné jesť pomaly, pretože mozog trvá až 20 minút, aby sa signál na nasýtení. Urobte krátke prestávky počas príjmu potravy, aby ste sa zastavili a nepreberali.
Zamerajte sa na dôvody, ktoré chcete schudnúť, aby ste nestratili motiváciu.
Lekári neodporúčajú stratiť viac ako 1 kilogram týždenne. Kombinovať zdravú stravu a mierne zaťaženie.
Rýchla strata hmotnosti pod špecifickou udalosťou sa môže stať dobrou dočasnou motiváciou, ale množstvo jasných dlhodobých cieľov vám pomôže dostať sa z diaľky po splnení prvej úlohy.
Dajte si pozor na podporu priateľov a príbuzných, ktorí vám pomôžu presunúť sa smerom k cieľu a naďalej schudnúť. Zodpovednosť za svoje slová ešte predtým, ako jedna osoba zvyšuje šance na úspech, pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a pokračovať v udržiavaní dobrej formy.
Jedna chyba sa nedá zvážiť. Ak ste sa uviazli, potom sa zhromaždili s silami a vrátiť sa na cestu zdravých návykov.
Problémy s riešením bodov je mýtus, ktorý by napísal v časopisoch! Keď telo spaľuje tuk, bude používať celé telo, aj keď stačí vykonávať skrútenie pre brušné svaly.

Upozornenia

Ak máte v dôsledku diéty a cvičenia, máte také príznaky, ako sú závraty, nevoľnosť, slabosť, bolestivé pocity, predkorumpovaný stav, bolesti hlavy alebo iné príznaky, prestanú sledovať program a vrátiť sa k obvyklému plánu. Ak sú príznaky vylepšené alebo spôsobili alarm, okamžite sa poraďte s lekárom.
Nie je potrebné narovnať hlad. Podvýživa je škodlivá pre zdravie. Ak ste sa pokúsili schudnúť a vynechané jedlá alebo výrazne znížiť počet spotrebovaných kalórií, potom musíte kontaktovať špecialista a získať radu o poruchách potravín.
Predtým, než sa pokúsite schudnúť, požiadajte o radu lekárovi. Ostré chudnutie môže zhoršiť rôzne zdravotné problémy.
Porozprávajte sa s terapeutom alebo odborníkom na výživu pred užívaním aditív, pretože polyvitamíny a prísady nie sú vhodné pre všetkých.
Príliš rýchla strata hmotnosti platí vážne zdravotné nebezpečenstvo.
Nepoužívajte tukové diéty, tablety na chudnutie a "Zrýchlený" Diéty, ktoré silne obmedzujú počet kalórií alebo skupín výrobkov. Takéto metódy nie sú vždy účinné a dokonca nebezpečné.