Ako byť zdravý (s ilustráciami) -

Väčšina ľudí mylne si myslí, že na to, aby bol zdravý, je potrebné sledovať prísnu stravu a stráviť veľa času v posilňovni. Ale nie je to tak. Zdravie môžete získať vďaka niekoľkým jednoduchým pravidlám v ich každodennom živote. Vezmite si zvyk robiť výber v prospech vášho zdravia, keď sa otázka týka potravín, rekreácie, športu a spánku. Čím skôr začnete, tým rýchlejšie sa cítite lepšie!

Kroky

Časť 1 z 4:

Zdravá výživa

jeden

Pi viac vody. Dospelý človek potrebuje piť 2-3 litre (asi 8 okuliarov) vody denne a dieťa - 1-2 litre (asi 5 okuliarov). Z tohto objemu sú takéto nápoje ako čaj a káva vylúčené. Voda pomáha udržiavať telesnú teplotu a zobrazuje toxíny.

Voda čistí pokožku, zlepšuje operáciu obličiek, normalizuje chuť do jedla a nasýti energiu.
Ak pijete dostatok vody, ste s väčšou pravdepodobnosťou použijete menej ako iné škodlivé nápoje, ako sú napríklad sýtené vody a šťavy, s ktorými extra kalórie prichádzajú do tela. Kvapalina z týchto škodlivých nápojov nespĺňa potreby tela, takže smäd zostáva spolu s spotrebovanými extra kalórií.
Horúca voda stimuluje trávenie a prispieva k zbaviť toxínov. Piť horúcu vodu pohodlnú teplotu, nemusíte spáliť.

Poradenstvo: Ak nechcete piť jednoduchú vodu, pridajte trochu citrónovú šťavu, vápno alebo ďalšiu 100% šťavu.

Raňajky. Ľahké zdravé raňajky - sľub zdravia. Vďaka raňajok obsahujúcim nízkotučný proteín a celé obilniny, nebudete musieť občerstviť na obed. Štúdie ukázali, že tí, ktorí nemajú raňajky viac. Nie je prejedať počas dňa, nepreskočte raňajky.

Namiesto čokoládovej torty a kávy, dávajte prednosť raňajkách z dvojice vajec a akéhokoľvek ovocia písaním s nízkym obsahom tuku, pomarančový džús alebo čaj. Výsledné raňajky, tým viac energie sa budete cítiť a jesť menej počas dňa.

Vhodné. Polovičné časti by sa mali skladať zo zeleniny a ovocia. Pridajte veľké produkty bohaté na bielkoviny, mliečne výrobky a obilniny. Po prechode na novú diétu sa budete cítiť oveľa lepšie. Najprv je pravdepodobné, že budete chýbať sladké, avšak hneď, ako budete prekonať túto závislosť, bude to oveľa jednoduchšie.

Pamätajte, že nie všetky tuky sú škodlivé. Užitočné tuky nájdete v bohatých tukových rybách, ako je losos alebo tuniak, avokádo, orechy a olivový olej. Tieto výrobky sú potrebné pre vyváženú stravu.

Snažte sa distribuovať príjem potravín rovnomerne počas dňa. By nemali niečo neustále vysušiť.

4. Jedzte v správny čas. Správna doba jedla je zárukou zdravia. Aby sa jedlo ľahko vstrebáva večer, večera medzi 17:00 a 20:00. Ak potrebujete občerstvenie na noc, vyberte neosbové orechy, semená, ovocie alebo zeleninu.

Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním, ak si všimnete poruchy spánku.

V skutočnosti, občerstvenie nie sú také zlé. Ak ste tam neustále, to vám ušetrí od hladu a túžby kúpiť kalórie a škodlivé produkty pri návšteve obchodu. Hlavnou vecou je dodržiavať moderovanie.

päť

Konzumujte menšie mäso. Vegetariánstvo - Dobrý spôsob, ako konzumovať menej kalórií a zvýšiť spotrebu minerálov a vitamínov. Vegetariánstvo priaznivo ovplyvňuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Skúste, ak sa nevypnete úplne na vegetariánstvo, potom aspoň obmedzte spotrebu mäsa. Vyberte si niekoľko dní v týždni, keď nepoužívate mäso, rovnako ako nahradiť červené mäso na kurča, morku alebo ryby.

Ak sa držíte vegetariánskej stravy, založte svoju strave na non-telesnú zeleninu, a nie na obilninách ako makarónia alebo ryža. Vyberte si celozrnné výrobky z obilnín. Jedzte proteínové produkty v každom jedle, ako sú vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, orechy, semená, tofu a iné náhrady mäsa.

Napríklad môžete jesť bielkovinovú omeletu s paradajkami a špenátom a kúsok celého zrna chleba na raňajky, fazuľová polievka s malou časťou šalátu na obed, grécky jogurt na hanchback a zeleninová lasagna na večeru.

Diéta obsahujúca veľa vlákien je oveľa jednoduchšia ako mäso. Vlákno znižuje hladiny cholesterolu, normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie a zabraňuje prejedaniu. Odporúčané množstvo vlákna za deň je 30 gramov pre mužov a 21 gramov pre ženy - pre ľudí po 50 rokoch sa množstvo vlákien musí zvýšiť na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy. Dobré zdroje vlákna sú ovocie a zelenina (najmä s peel), celé obilniny a strukoviny.

6. Obmedziť spotrebu cukru. Sacharidy je dôležitou súčasťou stravy, ale rýchle sacharidy sú škodlivé pre zdravie. Prispievajú k rýchlemu prudkému nárastu energie a potom ho rýchlo znižujú, čo spôsobuje pocit hladu. Rýchly cukor, okrem tých, ktoré sú obsiahnuté v ovocí, vysokých kalórií a neobsahujú živiny. Vyhnite sa rýchlym sacharidom a pridajte cukor, ale môžete konzumovať cukor v obmedzených množstvách.

Ovocie obsahujú jednoduché cukry, ale môžu byť súčasťou zdravej výživy, pretože sú plné vitamínov a živín. Ak je to možné, jesť ovocie s peel.

7. Opatrne si prečítajte štítok, aby ste si vybrali najužitočnejší produkt. Spracované výrobky sú najčastejšie zlá voľba, ale niekedy môžete nájsť dobré možnosti. Balenie mrazených brokolí Najlepšia najlepšia pizza. Všeobecne platí, že ak je to možné, vyhnite sa spracovaným výrobkom, ale ak to nefunguje, prečítajte si štítok a starostlivo sa pozrite na pridanie soli, cukru a tukov.

Vo výrobkoch, ktoré stoja na policiach, je často obsiahnuté sodík, prísady končiace na "-AT-out" alebo transgiru, ktoré by mali byť uvedené na obale. Vyhnite sa výrobkom s množstvom prísad. Užitočnú náhradu pre tieto produkty môžete nájsť inde.

Ak nie je špecifikovaná značka transdury, neznamená, že v produkte neexistujú žiadne tranzidy. Menší počet transgínov často neindikuje priamo a maskovať pod názvom "hydrogenovaný rastlinný olej".

osem. Diskutujte so svojím lekárom, ak potrebujete prijať výživové doplnky. Potravinárske prísady môžu byť vitamíny alebo minerály. Pridanie aditív zvyšuje nutričnú saciu. Multivitamíny si môžete vziať každý deň alebo vziať monovitamíny, ktorých deficit máte, napríklad, nedostatok vápnika, vitamín D alebo B12.

Nezačínajte príjem vitamínov bez konzultácie s lekárom, najmä ak už užívate akékoľvek drogy.

Nezabudnite, že príjem vitamínov nenahrádza zdravú výživu.

deväť. Skúste čiastočné pôst na kontrolu kalórií a zvýšenie vytrvalosti. Čiastočná hladovanie znamená zlyhanie jesť 12-16 hodín. Môžete to precvičiť každý deň alebo niekoľkokrát týždenne. Pôst pomáha spaľovať tuky a zvýšiť energetickú výdrž. Pomáha kontrolovať príjem kalórií.

Napríklad, majú raňajky v 6:00 a neuspokojte sa až do 18:30.

Môžete sa tiež pokúsiť jesť normálne v nedeľu, utorok, štvrtok a sobotu a hlad v pondelok, strede a piatok.

Takáto diéta nie je vhodná pre každého. Najmä nebudú vyhovovať ľuďom, ktorí trpia cukrovkou alebo hypoglykémiou. Predtým, než začnete vykonávať takéto hladovanie, poraďte sa so svojím lekárom.

Časť 2 zo 4:

Fyzické cvičenie

jeden

Dajte si vo formulári. Okrem toho, že šport pomáha schudnúť a zvýšiť sebaúctu, má tiež pozitívny vplyv na telo a myseľ. Zdravý kardiovaskulárny systém znižuje riziko Alzheimerovej choroby. Zaregistrujte sa B bazén, Chodiť alebo behať v parku tak často, ako je to možné.

Cvičenie posilniť imunitný systém. Dokonca aj taký mierny nárast fyzickej aktivity, napríklad rýchlo prechádzky po dobu 20-30 minút počas dňa 5 krát týždenne posilnená imunita zvýšením cirkulujúcich protilátok a T-vrahov.
Fyzickú aktivitu počas dňa - jeden z najlepších spôsobov, ako dobre spať v noci. Združený zdravý spánok pomáha znižovať hmotnosť, pretože nedáva osobe na prejedanie v noci. Prečítajte si článok "Ako sa obrátiť sami", Naučiť sa viac.

2. Podporujte zdravú hmotnosť. Naša ústava závisí od hmotnosti a postavy. Muž s ústavou endomorfu môže vážiť viac ako osobu s ústavou Exomorph.

Hmotnostný deficit je tiež zlý! Neskúšajte si extrémnu diétu. Neexistuje žiadna magická diéta na zníženie hmotnosti - aj keď existovala, nie je možné vylúčiť živiny z diéty. Pomalú zmenu potravinových návykov bezpečných a prospešných z hľadiska dlhodobej zdravotnej starostlivosti.

Naučte sa, ako schudnúť bez dodržiavania diét, môžete tento článok. Len si pamätajte, že len skutoční športovci, ktorí spália veľa kalórií, si môžu dovoliť chybu v diéte, ale nerobia to, pretože vedia, že je to ťažké pre telo. Aj keď budete konzumovať kalórie už potrebné, uistite sa, že obsahujú užitočné zložky - srdce, mozog, svaly, kosti, orgány a krv nie sú schopné pracovať na prázdnych kalóriách.

3. Alternatívne rôzne typy fyzickej námahy. Ak môžete spustiť 8 km bez zastavenia alebo zvýšenie množstva hmotnostných činiek, neznamená to, že ste zdravý. Ak vykonáte iba jedno cvičenie, budete trénovať iba jednu svalovú skupinu. Vyskúšajte si naše ďalšie typy cvičení, ako je plávanie alebo školenie svalov Cortex, a budete prekvapení, že sa s nimi nebudete môcť vyrovnať!

Čo robiť? Alternatívny tréning. Zaťaženie rôznych svalových skupín zlepšuje tréning a zabraňuje zraneniam a tiež neumožňuje nechať ujsť. Zahrnúť do tréningového plánu Aeróbne a výkonové triedy. Vaše svaly budú spokojní s takýmito záťažmi.

Cvičenie v meradle. Je to samozrejmé, musíte trénovať s mysľou. Každý pohyb zvyšuje riziko zranenia, preto je potrebné dodržiavať správnu techniku cvičenia!

Je veľmi dôležité piť dosť vody. Uistite sa, že pijete vodu počas školenia. Dehydratácia so zvýšeným potením môže viesť k závratom alebo bolesti hlavy.

Rozbiť. Prestávky nie sú znamením lenivosti, potrebujú! Nie je možné vykonávať cvičenia na neurčito. Po 30 minútach tréningu vypite vodu. Telo potrebuje trochu času na zotavenie. Po krátkom oddych môžete pokračovať v tréningu.

päť. Objavte nové funkcie. Viesť aktívny životný štýl nie je len beží okolo chodníka alebo ísť do posilňovne, to znamená byť aktívny každý deň a po celú dobu.Ak prejdete 10 krokov viac, potom každý deň, vo všeobecnosti, bude rozdiel hmotný.

Neviem, kde začať? Zaparkujte auto od práce alebo od vchodu do obchodu. Jazdite na bicykli do práce alebo študovať. Zatvorte schody. Dostať psa a každý deň chodiť s ňou. Prejdite na obed. Jazda na bicykli v kaviarni.

Časť 3 zo 4:

Emocionálne zdravie

jeden

Mysli pozitívne. Neuveriteľne, akú moc je potrebná pre všetkých. Pozitívny postoj k situácii môže obrátiť prekážku možnosti. Budete mať nielen lepšie zaobchádzať so všetkým, čo sa stane, ale tiež posilňuje váš imunitný systém, ktorý bude ľahšie vyrovnať sa s chladom a chorobou! Výskumníci Harvard nebudú klamať.

Po prvé, naučte sa byť vďačný. Ak začnete premýšľať o niektorých zlých veciach, zastavte sa. Lepšie premýšľajte o dvoch veciach, pre ktoré ste vďační. Váš mozog pochopí túto schému v priebehu času a obnoví vaše myšlienky.

2. Byť uspokojený. Toto odporúčanie znamená nielen "byť spokojní so životom" (aj keď to je tiež), ale v prvom rade "milujú seba a doručiť potešenie". Ak ste na diéte, niekedy sa nechajte sladko sladké. Ak chcete vidieť hlúpe televízne show s popcorn, potom to urobte. Aj keď sú to malé veci, ale robia vás šťastnými, urobia ich.

Vaše šťastie je neoceniteľné, rovnako ako vaše zdravie. Nešťastný človek nemôže byť úplne zdravý. Ak ti nič nepríde, potom ste pripravení na všetko. Ale ak ste unavení z práce, rodiny, priateľov, vzťahov alebo peňazí, začnite s malým - kúpiť celozrnný koláč so šalátom namiesto burger. Zmeniť život pre lepší krok za krokom. Ak náhle život prinesie testy, budete na nich pripravení, máte zdravé telo a zdravú myseľ.

3. Premýšľajte o jednoduchých veciach. Ak sa zameriavate na nerovnomerné účely, urobí vás ľahostajní a lenivý. Prečo sa snažiť dosiahnuť nemožné? Myslieť realistické. Nepochybne je potrebné premýšľať o budúcnosti, ale nie o tom, čo sa nikdy nestane.

Je oveľa jednoduchšie byť emocionálne zdravé a šťastné, keď sú sústredené na niečo. Ak chcete konať vo filmoch, potom premýšľajte o filme a ako byť vo filmovom priemysle. "Teraz" vždy rýchlejšie ako "potom" - dajte ciele v poriadku!

Bojovať so stresom. Je to veľmi dôležité. Ak vo vašom živote existuje mnoho dôvodov pre vzrušenie, potom všetko ostatné sa pohybuje do pozadia. Dom a vedomím sú osvetlené a vzťah sa stáva napätím. Zaplaťte to päť minút a myslím - ako sa vyrovnať so stresom? Čo robíte stať sa pokojnejšími a relaxovať?

Účinne pomáha bojovať proti stresu jóga. Ak sa zdá, že nekontroluje, skúste meditáciu. Ak vás nepodpíše, len dajte desať minút denne na relaxáciu a uvoľnenie pary. Sedieť sám a hlboko fandiť. Snažte sa to urobiť každý deň.

Ak ste nervózny alebo napätý, skúste Respiračná gymnastika alebo len začať hlboko dýchať, relaxovať.

päť

Vyberte si priateľov s mysľou. Každý vie, že sú ľudia, ktorí berú všetky sily. Ale ak máte s nimi priateľmi len preto, že majú skvelé auto alebo štýlové oblečenie, potom takéto priateľstvo nedá nič iné ako únava. Bohužiaľ, je lepšie sa zbaviť takýchto ľudí v ich okolí pre emocionálne zdravie. Nerobia nič dobré, ale často ich tolerume, aby sa zabránilo nepríjemným situáciám. Urobte si dar na vaše duchovné zdravie a vzdať sa vzťahov s týmito ľuďmi. V budúcnosti budete spokojní.

Neviem, ako rozpoznať Toxický priateľ? Ako Dokončiť takéto priateľstvo? Čítať wikihow články!

Tráviť čas s priateľmi je užitočný. Muž - Sociálna bytosť, takže sa snažte komunikovať s ľuďmi, ktorí robia váš život.

Byť produktívnejší. Jedným z najlepších spôsobov je povedať: "Dnes mám toľko vecí!»Zdá sa, že budete neustále zaneprázdnení. Koniec koncov, nie je to nič, čo by ste sa sústredili, môžete urobiť čokoľvek. Teraz si predstavte, že ste neustále produktívne pracujú.

Vytvorte zoznam prípadov. Kalendár alebo denník je vynikajúci pre tento vhodný. A pamätajte: Myslite malé veci. Dajte si malé úlohy, ktoré plánujú vykonať.

Nezabudnite zanechať čas na učenie, aby ste sa mohli vždy naučiť niečo nové. Tým sa zabráni zhoršeniu kognitívnych funkcií.

7. Pauzy. Toto odporúčanie je podobné pri zvyšovaní bytosti. Niekedy musíte urobiť to, čo sa vám zdá potrebné, bez ohľadu na to, čo vás vyžaduje po celom svete. Necítite pocity viny, ale len jesť bar Kat Kat, choďte do klubu alebo spíš ako ráno. Dostanete dvojnásobne väčší poplatok energie, ak urobíte príjemnú vec.

Vzťahuje sa tiež na cvičenie. Keď človek neustále robí rovnaké cvičenie, jeho svaly si zvyknú na to, on sa stáva nudným a začína sa oprieť. Preto namiesto toho, aby ste sa opäť bežali v nedeľu, choďte do bazéna. Nie je to príliš lenivé.

osem. Nájsť emocionálnu rovnováhu. Aj keď sú všetky ostatné zdravotné aspekty v perfektnom poradí, nebude úplné, ak trpíte duševnou nestabilitou. Každý niekedy potrebuje podporu, a existuje mnoho malých plôch, ktoré vám pomôžu Cítiť sa lepšie. Ak je problém hlbší, potom sa budete musieť naučiť riešiť emocionálnu bolesť alebo dokonca depresívne.

Akonáhle dokončíte prácu na sebe, začnite pracovať na vzťahoch s inými ľuďmi. Učiť sa Rozpoznať manipulátory a v prípade potreby sa naučte, ako rebresh s cieľom ďalej vybudovať zdravý vzťah.

deväť. Nezabudnite tráviť časovú kreativitu. Môžete napríklad urobiť hudbu, divadlo alebo kreslenie. Umenie dáva zmysel pre spokojnosť, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie. Počúvajte alebo prehrávanie hudby, tanca, hrať amatérske divadlo alebo kresliť - to všetko zlepšuje duševné a fyzické zdravie. Vyjadrite sa do tvorivosti a vychutnajte si kreatívne prejavy iných.

Nájdite kreatívny hobby alebo zaregistrujte sa pre triedy.

Urobte kreativitu s priateľmi.

10. Cestovať viac. Cestovná pomoc Zlepšiť fyzické a duševné zdravie. Travels umožňujú rastúce kreatívne, relaxovať a pomôcť sa naučiť niečo nové. Travels robia aktívny životný štýl a znižujú riziko depresie.

Travels môže byť neúplný luxus, ak máte obmedzený rozpočet. V takýchto prípadoch sa pokúste aspoň príležitostne ísť niekde v deň alebo dva.

Časť 4 zo 4:

Návyky prospešné zdraviu

jeden. Urobte si rutinu dňa. Rutina dňa vám pomôže zvýrazniť čas na jedlo, cvičenie, znížený stres. Prítomnosť rutiny vám tiež umožní zvýrazniť čas pre záľuby a priateľov. Urobte tak, že pre vás fungovala rutina dňa!

V niektorých dňoch zmeňte obvyklý režim, aby sa život nezdalo jednotný.
Zmeňte svoju rutinu dňa, kým nenájdete najvhodnejšiu možnosť.

2. Zbavte sa zlých návykov a životného štýlu rizík. Zastaviť predmet tela a myseľ neoprávnené riziko. Niektoré návyky môžu mať dlhodobé nežiaduce účinky. Rizikový životný štýl označuje hlboké psychologické problémy av niektorých prípadoch si vyžaduje pomoc špecialistu. Začnite po jednom alebo viacerých z nasledujúcich odporúčaní, ak sa vám týkajú:

Prax len bezpečný sex; T

Nepite alkohol v nadmerných množstvách; T

Hodiť na pitie, ak ste závislí od alkoholu; T

Hádzať fajčenie; T

Zbaviť sa narkotickej závislosti; T

Noste helmu pri jazde na bicykli alebo pri jazde upevnite bezpečnostný pás.

Tieto veci sú splnené. Ako ťažké sa nezdalo, že je každá z uvedených položiek. Ak sa vyrovnáte s jednou z položiek, potom zvyšok pôjde oveľa rýchlejšie.

Ak nevystavute svoj život nebezpečenstvo, gratulujeme!

3. Vykonajte fyzické cvičenia niekoľkokrát týždenne. Skôr v tomto článku sme už odporučili udržiavať dobrú fyzickú formu, ale táto rada by sa mala opäť opakovať. Váš deň dňa nevyhnutne musia Zapnite fyzické zaťaženie. Urýchľujete metabolizmus, môžete udržiavať zdravú váhu a budeme veselá!

Byť konkrétnejšie, pokúste sa zapnúť 150 minút aeróbnych cvičení týždenne (alebo 75 minút energetického tréningu), ako aj nezabudnite na energetický tréning dvakrát týždenne. Dokonca aj jednoduché čistenie domu môže byť dobrou fyzickou aktivitou!

Snažte sa zvýšiť v noci. Keď spíte, telo produkuje bunky, ktoré bojujú s infekciou, zápalom a stresom. Keď človek nespí, alebo jeho spánok nie je vysoká kvalita, je náchylnejšia na chorobu a potrebuje viac času na vyrovnanie stresu. Ak dostanete dosť spánku, budete vždy pripravení prebudiť a konať, A počas dňa budete aktívnejší. Dobrý spánok je pre zdravie veľmi dôležitý!

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí účtovali len 4 hodiny, konzumovali 500 kalórií viac ako po 8 hodinovom spánku! Ak ste hľadali miernu stravu, potom ona!

V článku "Ako zlepšiť spánok" Na tejto téme nájdete veľa užitočných tipov.

päť. Učiť sa pripraviť sa. Ak si sami pripravíte, bude to skvelý čas, pretože môžete vyskúšať rôzne recepty a zároveň ušetriť peniaze. Navyše môžete ovládať, čo vstupuje do vášho tela! To je dobrý spôsob, ako sledovať svoju stravu!

Pri varení nepoužívajte veľa tukov a iných škodlivých zložiek. Použite olivový olej namiesto rafinovaného slnečnicového a krémového oleja alebo margarínu, a tiež nepoužívajte príliš veľa soli a syra. Ak sa zdá, že jedlo bez chuti bez chuti bez toho, aby sa tieto zložky, potom sa snažte variť inak!

Sledujte svoju hygienu. Pravidelne umyte ruky po návšteve WC. Mikróby sa aplikujú veľmi rýchlo a lízať zdravie za jednu sekundu. Preto je dôležité monitorovať osobnú hygienu a osprchovať sa denne.

Ak hovoríme o hygiene ústnej dutiny, potom opláchnite a vyčistite zuby a jazyk po každom jedle. Potravinové zvyšky sú príčinou hlúpeho dýchania a kazu. Pravidelne zúčastňujeme zubára, aby sa profesionálne čistenie zubov a dodržiavali možné problémy úst.

7. Podporte svoj imunitný systém. Je veľmi ťažké byť energický a sledovať užitočné návyky, ak musíte neustále bojovať s nevýhodami, prechladnutiami, infekciami a inými príznakmi slabého imunitného systému. Získajte viac informácií o tom, ako posilniť imunitný systém, môžete tento článok.

Ak je to možné, pokúste sa získať všetky potrebné vitamíny a minerály z ich stravy. Použite výživové doplnky len v prípade extrémnej potreby. A samozrejme, začnite si ich vziať až po porade so svojím lekárom.

Tipy

Učiť sa. Každý deň dáva veľa príležitostí, aby ste sa naučili niečo nové.
Snažte sa nevystaviť.
Pokúsiť sa snack zeler. Horí viac kalórií, ako dáva.
Jedzte viac Actioxidantov, pretože pomáhajú riešiť voľné radikály, ktoré boli preukázané súvisiace s rakovinou, srdcovým ochorením, aterosklerózou a mnohými ďalšími chorobami.
Naučte sa držať zdravých potravín a tréningového plánu.

Upozornenia

Zmeňte zvyčajný deň dňa postupne nevytvoríte stres pre telo. Ak sa chystáte zmeniť plán diéty a cvičenia, potom poraďte so svojím lekárom.